az étkezési ütemterv tekintetében az emberek rugalmasságra épülnek. Ez egy teljes mítosz, hogy az emberek” kell ” enni naponta háromszor (vagy 6 étkezés naponta, vagy bármely más konkrét menetrend). Gondolj bele egy percre: kizárt, hogy túléltük volna az ősember napjait, ha néhány óránként enni kell. Ha ennyire törékenyek lennénk, már rég meghaltunk volna.,
a napi 3 étkezés a tipikus kulturális minta, de ki mondja, hogy az adott tested esetleg nem jobb más étkezési ütemtervben? Néhány ember szívesebben eszik minden nap, de egy korlátozott ablakban. Más emberek általában az idő nagy részében esznek, de alkalmanként hosszú böjtöket indítanak.
de van egy lehetőség a kettő között: enni általában néhány napon, de aztán rendszeresen menjen egy 24 órás gyors. Egy közös lehetőség az alternatív napi böjt, de néhány ember hetente 1-3 gyors napot is végez a beállított napokon.,
az egynapos böjtök esetében
a fogyás esetén az alkalmi 24 órás böjt ötlete alapvetően alacsony erőfeszítésű kalóriacsökkentés. Persze, a legtöbb ember éhesebb lesz és többet eszik a böjtöt követő napon, de valószínűleg nem eszik kétszer annyit, mint egyébként. Ez a kalóriacsökkentés anélkül jön létre, hogy számolni kell a kalóriákat bármiben, amit eszel – az egyetlen kérdés az, hogy igen vagy nem az élelmiszer a nap.
Ez többé-kevésbé ugyanaz a gondolat, mint egy korlátozott étkezési ablak (mondjuk, csak dél és 8 óra között eszik)., De vannak, akik úgy találják, hogy az összes ételüket egy rövid étkezési ablakba zsúfolva gyomorpanaszokat okoznak nekik – ezeknek az embereknek az egynapos böjt könnyebb lehet, mert az “etetés” napokon általában eloszthatja ételeit.
A feltételek előnye, hogy nem kapcsolódik a fogyás, éhezés már azt állította, hogy segítsen a rák megelőzésére, hogy az élet meghosszabbítása, de a legtöbb ilyen igények alapján állatkísérletek, de nem világos, hogy a juttatások emberben él a hype.,
ebben a bejegyzésben megnézzük az egynapos böjtre és az alternatív napi böjtre vonatkozó tanulmányokat, néhány konkrét kérdésre összpontosítva:
- rendszeres gyors napok dolgoznak a fogyásért?
- a rendszeres gyors napoknak más előnyei vannak, mint a fogyás?
- különböznek-e a hatások a sovány vs. elhízott alanyokban?
a végén megnézzük az Egynapos gyors téma variációit is, beleértve a módosított böjtöt is.,
Egy Napos Böjtöt: A Nagy Kép
sok a kutatás ezen a összpontosított kifejezetten alternatív napos böjt (enni a Nap, 1, gyors 2. Nap enni a Nap, 3, gyorsan Nap, 4, stb.). A feltételek a fogyás, itt egy nagy kép áttekintése, felülvizsgálat tanulmányok:
- Alternatív napos böjt csak olyan hatékony, mint a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, fogyás, de könnyebb lehet: egyes betegeknél talált egyszerűbb gyorsan minden nap, mint az, hogy korlátozza a kalória naponta.,
- sajnos egy alternatív napi böjt rendszer nem akadályozza meg az anyagcserét a fogyás elleni küzdelemben. Ez a felülvizsgálat kifejezetten a fogyás metabolikus adaptációira vonatkozott. Arra számíthat, hogy az alternatív napi böjt jobb lenne, mint az állandó fogyókúra itt, de a tanulmány valójában nem talált bizonyítékot erre – mindkettő nagyjából azonos volt.,
a nem-súly összefüggő juttatások, a bizonyíték az emberek vegyes, de biztató:
- Egy 2007-es felülvizsgálat alternatív napos böjt megállapította, hogy talán segít, hogy javítja a vér lipidek (magasabb HDL-koleszterin, az alacsonyabb trigliceridek), de azt is megállapította, hogy alternatív napos böjt, majd rendes kalória korlátozás egyformán jó inzulin szint vércukorszint.
- egy másik tanulmány megállapította, hogy a súlyos kalóriakorlátozás (az energiaigény kevesebb mint 20% – A) alternatív napokon csökkentette a gyulladást és az oxidatív stresszt túlsúlyos asztmás felnőtteknél.,
- végül ez a tanulmány megállapította, hogy az időszakos energiakorlátozás (az energiaszükséglet kevesebb mint 25% – a) csökkentette a gyulladást és javította a vér lipidjeit túlsúlyos nőknél.
Ez egy varázslatos rákmegelőzési / gyógymód stratégia? Nem, de valójában semmi sem az. Túlsúlyos alanyoknál úgy tűnik, hogy az egynapos böjtök csökkentik az általános fizikai stressz és a krónikus rossz egészségi állapot egyes intézkedéseit.
elhízott vs. nem elhízott betegek
néhány drámai fogyás stratégiák (pl., fehérje-megtakarító módosított böjtök) rendben vannak azok számára, akik sok súlyt veszítenek, de nem működnek olyan jól az elmúlt 5-10 fontban. Mi a helyzet az alkalmi egynapos böjtökkel?
Ez a vizsgálat 16 nem elhízott személy (8 férfi, 8 nő) esetében vizsgálta az alternatív napi böjtöt. Az alanyok 22 napig minden második napon böjtöltek. Átlagosan a kezdeti testtömegük körülbelül 2, 5%-át veszítették el (így egy 150 font ember kevesebb, mint 4 fontot veszítene). De soha nem hagyták abba az éhezést a böjt napokon., Figyelembe véve, hogy a legtöbb ember nem akar minden második napon éhezni életük hátralévő részében, ez arra utal, hogy az alternatív napi böjt nem lehet a legjobb stratégia azok számára, akik már meglehetősen közel állnak a cél súlyához.
másrészt nem mindenki reagál ugyanúgy. Néhány meglehetősen sovány ember tökéletesen boldog lehet, ha rendszeres gyors napokat vesz igénybe. A tanulmány kimutatta, hogy jól működött, csak hogy nem volt kellemes. Ha nem veszi észre az azonos mennyiségű éhség, lehet, hogy csak a dolog az Ön számára.,
Variációk egy témára
Az eddigi tanulmányok többsége alternatív napi böjtben volt. De ugyanezeket a gondolatokat (a hormonális szünet emésztés, alacsony erőfeszítést kalória csökkentése) alkalmazni, kevésbé szigorú böjt protokollok, mint…
Böjt 1-3 nap / hét
Az előny: teszi a szociális naptári könnyebb.
az alternatív napi böjtölés egyik nagy akadálya az, hogy a legtöbbünknek heti ütemterve van, a Heteknek pedig páratlan számú napja van. A böjt minden második nap azt jelenti, hogy folyamatosan megváltoztatja a hét napját, amikor a böjt megtörténik, ami kényelmetlen lehet., Néhány ember számára könnyebb lehet bizonyos naptári napokon böjtölni, nem pedig minden második napon.
módosított alternatív napi böjt
az előny: csökkenti az éhséget, és elviselhetőbbé teszi a böjtöt.
egy módosított alternatív napos gyors, akkor alapvetően kap egy mini-étkezés dagály át a “gyors” nap. Tehát ez nem igazán gyors; inkább egy alternatív napi összeomlás étrend. Valójában a nem súlycsökkentő előnyökről szóló szakaszban szereplő tanulmányok egy része ezt a megközelítést alkalmazta, nem pedig az abszolút 0 táplálékfelvételt gyors napokon., Két több tanulmány arra utal, hogy a módosított koplalás hasznos lehet:
Ha csak enni egy nap, tojás, egy jó választás, mert pack egy csomó tápanyagok, egészséges zsírok, illetve magas minőségű fehérje egy kis csomag.
- ez a tanulmány megállapította, hogy az” automatikus kalóriakorlátozás ” előnyei továbbra is igazak a módosított egynapos gyorsasággal. A” gyors ” napjukon az alanyok kalóriaszükségletük 25% – át kapták., Másnap egy kicsit többet ettek, de nem elég ahhoz, hogy pótolják a gyors napon létrehozott hatalmas hiányt.
- ez a tanulmány megállapította, hogy csak egy módosított gyors nap hetente (330-430 kalória a “gyors” napon) megkönnyítette a súly karbantartását. Valójában felülmúlta a tipikus “szív-egészséges” élelmiszer-piramis stílusú étrendet.,
Ha ezt a megközelítést Paleo-stílusú diétával alkalmazta, akkor a “gyors” napon a mini-étkezés lehet …
- 3 tojás, vajban sült néhány zöldséggel
- egy kis darab lazac hervadt spenóttal
- sült zöldségekkel, 1/2 csirkemellel
megér egy próbát?
valószínűleg igen, ha …
- elsősorban a fogyás érdekli, különösen akkor, ha elég sok súlyt veszít
- nem bánja azt az elképzelést, hogy egy egész napot nem vagy nagyon kevés ételekkel
- sok súlyt veszít.,
valószínűleg nem, ha …
- inkább kevesebbet eszik minden nap (nincs bizonyíték arra, hogy az alternatív napi böjt jobban működik, tehát azt is megteheti, amit szeretne).
- nagyon intenzív testmozgást végez a legtöbb napon vagy minden nap.
- kellemetlen mellékhatásokat (gyengeség, szédülés, hideg érzés stb.)) böjtölésből. Ha ebben az esetben továbbra is gyorsulni szeretne, akkor fontolóra veheti a klasszikus “időszakos böjt” designt egy tömörített étkezési ablakkal, amely kissé kevésbé intenzív lehet, de még mindig hasonló előnyökkel jár.
Próbáltál már napi böjtöt?, Hányszor egy héten? Teljesen gyors voltál, vagy módosított gyors? Tudassa velünk a Facebook-on vagy a Twitteren!