a guggolás jön egy rakás variációk és technikák, hogy ellát minden sportoló a Powerlifting, súlyemelés és CrossFit közösség. A két leggyakoribb felvonó a hátsó guggolás és az első guggolás. Hagyományosan, a hátsó zömök uralkodott Legfelsőbb. Mégis, az olimpiai súlyemelés közelmúltbeli újjáéledése új tiszteletet adott az első guggolásnak—nagyrészt köszönhetően a CrossFit exponenciális növekedésének és néhány kiváló emelő felemelkedésének a közösségünkben., A hátsó guggolásnak és az elülső guggolásnak mind előnyei, mind hátrányai vannak, de szinte minden esetben a sportoló sokkal nagyobb súlyt emelhet a hátsó guggolásban, mint az első guggolás. Gondolkozott már azon, hogy miért ez a helyzet? Törjük le őket.
az első guggolás
a nyilvánvaló különbség az első guggolás és a hátsó guggolás között a súlyzó elhelyezése, amelynek során a sportoló az első rack helyzetben tartja a rudat (a vállakon könyökkel felfelé) és a guggolás lefelé, szemben azzal, hogy a rúd a hátsó tetején van., Egy front squat igényel egy sportoló tartani a törzs függőleges annak érdekében, hogy a bár a közép-lábát, majd állítanunk le a vállára, mint ők végre a zömök. A függőleges törzs segíthet megelőzni a kyphosis kialakulását a mellkasi gerincben (a gerinc görbülése, amely a hátsó hajlítást vagy kerekítést okozza), ha a könyök a mozgás során a lehető legmagasabban marad.
az elülső guggolás mechanikája nagyobb igényt támaszt a négylábúakra, a hasra és a térdre, és enyhíti a fenék és a csípő stresszét., A Journal of Strength and Conditioning Research-ben közzétett 2009-es tanulmány megállapította, hogy az elülső guggolás szignifikánsan alacsonyabb nyomóerőt eredményezett, mint a hátsó guggolás. Hanem azért, mert a front squat nagyobb hangsúlyt helyez a a quadok térdre, ezzel szemben a nagyobb munkaerő-felvétel az erősebb, a fenék, illetve csípő a hátsó guggolás—egy sportoló vissza zömök lesz (kell) mindig erősebb, mint az első semmit.
tetején ez a sáv elhelyezése egy első zömök (azaz., a vállövön) olyan helyzet, ahol a támasztó felsőtest izmai súlyos mechanikai hátrányban vannak, mint a hátsó guggolás rúd elhelyezése. Rendkívül nehéz, hogy támogassa a sok súlyt a nyak előtt, és egyszerűen nem lehet átvinni ugyanazt az erőt a bárban, mint lehet elérni a hátsó zömök.,
Végül egy front squat igényel nagy rugalmasságot a váll, csukló, boka, illetve csípő, valamint az a tény, hogy kénytelenek tartani egy egyenes törzse azt jelenti, hogy nem lesz képes, hogy “cheat”, mint te is vissza zömök által ívelt előre, hogy emelje fel a súlyt. Ezek az okok együttesen azt jelzik, hogy a sportoló hátsó guggolása Miért erősebb, mint az első guggolás.,
még akkor is, az első guggolás óriási gyakorlat a rugalmasság elősegítésére, a quadok és a mag erősségének növelésére, viszonylag biztonságos (feltételezve, hogy az embernek nincs rossz formája, egy sportoló egyszerűen elhagyhatja az előtte lévő rudat), és átmegy az olimpiai felvonókra (a tiszta leereszkedés és felemelkedés lényegében egy első guggolás), mint a hátsó guggolás. Valójában gondoljon minden olyan mozgásra, amely megköveteli, hogy a rúd a vállán legyen. A hatalom tisztítja, tisztítja, nyomja meg a sajtót, nyomja meg a bunkót, az osztott bunkót, a hajtóműveket stb., Minél erősebb és kényelmesebb vagy ezzel a pozícióval, annál könnyebbé válnak ezek a gyakorlatok
a hátsó guggolás
a hátsó guggolás az eredeti guggoló apa,amely számtalan éve népszerű a különböző tudományágak sportolói számára. Ahogy a neve is sugallja, a hátsó zömök igényel egy sportoló, hogy a súlyzó a felső vissza (bár különböző elhelyezését lehet biztosítani a különböző ellátások), míg a hajlító keresztül a csípő, térd, hogy szünet párhuzamos.,
Mint már említettem, a hátsó zömök bevonja az izmok, a hátsó lánc (combhajlító, fenék, alsó vissza, borjú, stb.), az abs pedig ferde (a stabilizáló célokra), vállak, csapdák, valamint felső (tartani a bárban elhelyezett, a felső részén. Továbbá, a helyzet a bár a hátsó kombinált is kéz pozíció lehetővé teszi a sportoló, hogy több erőt, hogy a vezetés a bárban felfelé az alsó helyzetben a zömök., Mivel a hátsó guggolás nyilvánvalóan nem követeli meg, hogy a súlyt elülső rack helyzetben tartsák, egy sportoló tovább meghosszabbíthatja a csípőjét, ami megkönnyíti a sarok visszahelyezését, és kevesebb stresszt okozhat a térdén. Ezek az elemek azt jelentik, hogy a hátsó guggolás általában jobb a nehezebb terhelések kezelésében, így a maximális szilárdság elérése.
van egy érv, hogy a hátsó zömök hozza több nyomó, puszta stressz az ágyéki gerinc., Ha bemegy az ágyéki hajlítás és/vagy túlzott előre hajolva egy hátsó zömök, akkor jelentősen növeli az ágyéki stressz, de akkor is végre a lift. De az elülső guggolás természete és mechanikája lehetetlenné teszi ezeket a hibás mozgási mintákat. Bár ez bizonyos értelemben igaz, ez azt jelenti, hogy a hátsó guggolás általában veszélyes mozgás, ami nem így van. Ha egy sportoló rossz formájú hátsó guggolást végez, akkor nyilvánvalóan veszélyt jelent az ágyéki gerincre. Ez általában jön a rossz mobilitás, valamint a kísérlet, hogy mozog a nehéz súly, mielőtt egy sportoló készen áll., A másik oldalon, a hátsó zömök nem termel annyi nyíróerő a térd ízületek, mint az első zömök.
tehát megállapítottuk, hogy a hátsó guggolás lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt mozgasson, mint az első guggolás. De mennyivel több? A szerint, hogy legendás ereje edző Charles Poliquin, kiegyensúlyozott sportoló, jó a mobilitás, valamint jártasság, minden lift képesnek kell lennie arra, hogy előre zömök körül 70-85% – a a hátsó guggolás súly. Például, ha öt ismétléssel 200 fontot tudsz visszahúzni, akkor képesnek kell lennie arra, hogy öt ismétlésre 170 fontot készítsen., Ha tudsz vissza zömök 100 font 20 ismétlést, az első zömök legyen 85 font azonos számú ismétlést.ennek egyik oka, hogy néhány sportoló elérni ezt az arányt, hogy nem vissza zömök egészen lefelé, így felfújva a teljes súly tudnak ténylegesen emelni ebben a gyakorlatban.
Végül, minden lift van azok előnyeit, illetve problémás területek, de milyen vitathatatlanul fontos, hogy egy sportoló köteles a cím mindkét egyenlő figyelmet elkerülése érdekében egyensúly a saját erő, a mobilitás, valamint az általános teljesítmény belül CrossFit.
fotó: Southern CrossFit / CC BY-NC-ND 2.0