mi a CBT az Insomnia (CBT-I) esetében? Ha felteszi magának ezt a kérdést, akkor a megfelelő helyre jött! Az álmatlanság vagy az álmatlanság kognitív viselkedési terápiája a kognitív viselkedési terápia egyik ága, az 1960-as években kifejlesztett terápia a depresszió kezelésére. Manapság a CBT-t hatékony módszerként használják számos rendellenesség (szorongás, depresszió, étkezési rendellenességek, függőség) kezelésére, beleértve a CBT-I álmatlanságot is.,
néha nevezik CBT alvás, CBT álmatlanság gyökerezik a mai és cél-orientált. A CBT for insomnia a gyakorlati megoldások és a megküzdési készségek megtalálására összpontosít. Mindez úgy kezdődik, hogy foglalkozik a ciklus gondolatok, érzések, viselkedés található a probléma középpontjában. Miután ezeket a ciklusokat azonosították, képes lesz arra, hogy szakítsa meg őket dedikált gyakorlatokkal.
CBT for Insomnia
CBT for insomnia ugyanazokat az elveket alkalmazza az álmatlanság kezelésére– ez egy elalvási és/vagy elalvási nehézség., Az álmatlanság standard CBT-je 6-8 hétig tart, fő célja az ördögi álmatlanság ciklusának megszakítása. A rossz alváshoz kapcsolódó gondolatok és viselkedések kezelése segít az alvás átalakításában, és új szokásokat hoz létre a tartós jobb alvás érdekében. De ez még mindig úgy tűnik, egy kicsit elméleti. Vessünk egy pillantást arra, hogyan működik a gyakorlatban:
az álmatlanság kognitív viselkedési terápiája 4 fő blokkra bontható:
mi az álmatlanság CBT? 1., Az inger kontroll
az elalvás és az éjszakai ébredés azt jelenti, hogy az ébren/ aludásban töltött idő aránya nem haladja meg a kilter értéket. Apránként kialakul egy mentális kapcsolat az ágy vagy a hálószoba között, és ébren van.
végül egy ördögi álmatlanság ciklus jön létre. Minél több időt töltött ébren az ágyban, annál stresszesebbé válik. Minél stresszesebb lesz valaki, annál nehezebb aludni.,
a CBT-I” inger Control ” néven ismert része célja, hogy megtörje ezeket a negatív ágy-ébren lévő társulásokat, és pozitív ágy-alvás gondolkodást hozzon létre. Ez egy nagyon gyakorlati módon, a szabályok összessége:
- Nincs tevékenység az ágyban, kivéve aludni
- Menj aludni, csak akkor, ha fáradt
- Nem alvások a nap folyamán
- Ha tovább tart, mint 20 perc alatt elalszik, vagy elalszom egyszer felébred az éjszaka folyamán, hogy kikeljek az ágyból, csak akkor térnek vissza, ha álmos.
mi a CBT az álmatlanság kezelésére? 2., Sleep Consolidation
most jön az egyik legfontosabb blokkja CBT álmatlanság: alvás konszolidáció, amely úgy hangzik, counterintuitive, de hatékonynak bizonyult a krónikus álmatlanság. Mint már említettük, az álmatlanságban szenvedők esetében az ágyban töltött idő aránya ébren / alszik. A cél itt van beállítva, hogy jobb maximalizálásával alvási nyomás-egyszerűen milyen álmos érzi magát-nyomja vissza lefekvés. Ha már ágyban vagy, olyan álmosnak kell lenned és könnyebben elaludnod, és nagyobb valószínűséggel alszol egy hosszú, konszolidált szakaszon.
tehát hogyan működik?,
tegyük fel, hogy minden este 11 órakor lefekszel és reggel 7-kor kelsz fel, de valójában csak 1 óráig alszol. Amikor elalszik, az alvás töredezett. Az átlagos éjszaka kicsit így nézne ki:
az alváskonszolidáció első lépése a teljes alvási idő kidolgozása, figyelembe véve az ébredt időt és az elalvási időt. Ebben a példában a teljes alvási idő 5 óra., Ezt az 5 órát ezután elveszi az ébresztés idejétől (itt 7am), így a kezdeti lefekvés 2 am:
apránként az alvásnak egy megszakítás nélküli blokkba kell tömörülnie. Ha ez sikerült elérni, lefekvés kerül elő kis lépésekben, hozzátéve, idő rá a konszolidált teljes alvási idő:
nem tagadható, hogy az alvás konszolidáció kemény, de CBT álmatlanság megmutatta ezt a módszert, hogy hatékony legyen, az eredmények ott vannak, csak meg kell ragaszkodni hozzá.,
mi a CBT az álmatlanság szempontjából? 3. Alváshigiénia
az Alváshigiénia a lefekvés előtti viselkedést és a környezetet érinti. Szóval alapvetően, hol alszol, és mit csinálsz lefekvés előtt. Ez azt jelenti, hogy elkerüljük a túlzott stimulációt, stimuláljuk az olyan anyagokat, mint a koffein, a nikotin, és kiválasztjuk a pihentető, képernyőmentes tevékenységeket, mint például egy könyv olvasása, meditáció. Ezek a kis változások alapvető józan észnek tűnhetnek, de hosszú utat tesznek meg a tartós, egészségesebb alvási rutin kialakításában.
mi a CBT az álmatlanság szempontjából? 4., Kognitív terápia
az álmatlanságban szenvedők egyik legnagyobb akadálya az alvással kapcsolatos szorongás. Mint már említettük, az alvás annyira problémás, hogy még az ágy gondolata is stresszessé válik, ami viszont megnehezíti az alvást.
az álmatlanság kognitív terápiájának szerepe az alvó mumus leleplezése, az alvásról való tanulás révén. Továbbá, ésszerűsítése alvás-alapú félelmek és a stressz, azáltal, hogy a gondolatok folyóirat vagy kitöltésével készletek.
Szóval, mi a fogás?
a hagyományos CBT, amilyen nagyszerű, nem hiányzik a hiányosságai nélkül., A gyakorlók száma korlátozott, így nehéz lehet hozzáférni. Különben is, ha nem fedezi a biztosító, ez költséges lehet.
talán ezért egyre több ember fordul az insomnia programok online CBT-hez. Nem tagadható, hogy ez a digitális forradalom megnyitotta a kognitív viselkedési terápiát az álmatlanság számára egy nagyobb népesség számára.
az insomnia digitális és hagyományos CBT-jének egy közös hibája van. Mindketten az alvás szubjektív nézetére támaszkodnak., Az álmatlanságban szenvedőt arra kérik, hogy tartson egy alvási naplót, megjegyezve, hogy le/ beírja az alvási időt, az éjszakai ébredéseket, mennyi ideig tartott elaludni.
még a jó alvók számára is szinte lehetetlen pontos képet alkotni ezekről a számokról, az álmatlanságban szenvedők számára ez a deklaratív szükséglet szinte ellentétesnek tűnik.
ahogy fentebb láttuk, az álmatlanságban szenvedő embereknek nem feltétlenül van objektív nézetük az alvásukról, és ez a fajta szigorú időmérés hozzájárulhat az alvással kapcsolatos stresszhez.
Ez a cikk a sorozatunk része: CBT-I: mit kell tudni., A linkre kattintva megtalálja a sorozat összes cikkét.
fel következő: CBT-I: hétről hétre