Erős nyak építése

hány sportoló tudja, hogy közvetlenül a nyakukat edzik?

nem, nem arról beszélünk, hogy a nyaki izmokat erőtisztítással vagy nehéz holtágakkal stimuláljuk, és természetesen nem utalunk néhány félig seggű vállra, amelyet a hátsó vagy váll edzés végén dobtak be.

a megfelelő, közvetlen nyak képzés körülbelül olyan ritka, mint a tökéletes teljes guggolás a Planet Fitness-nél, és nem csak a kezdők vagy a hétvégi harcosok hiányoznak a hajóról., Még a nagyon tapasztalt oktatók is kihagyják a nyakképzést, mert félelmetesnek, feleslegesnek vagy egyszerűen nem éri meg az erőfeszítést, így a nyak észrevétlen marad.

azaz, amíg nyaki sérülést nem szenved.

tapasztalt vagy más módon a gyakornokoknak el kell kezdeniük fizetni a nyak komplex izomzatát, amit megérdemel. A nyak régió áll, több mint egy tucat bonyolult izmok tollas egymás tetején, minden dolgozó szimfónia, hogy biztosítsa a megfelelő fej mozgását és stabilizációját, valamint segíti a tevékenységek járó váll mozgását és a légzés.,

a legjobb az egészben, esztétikai szempontból, egy szilárd, erős nyak biztosítja a végső érintést egy erős fizikumhoz.

Az igazság az, hogy ha nem edzed a nyakadat, akkor kimaradsz. Ez a cikk megmutatja a legbiztonságosabb, leghatékonyabb módja annak, hogy csináld.

de először egy gyors, remélhetőleg nem túl unalmas anatómia frissítő. Ha nem érdekel a nyak anatómiája, menj előre, ugorj a kezdődő szakaszra, “ceruza nyak = gyenge nyak”, de ezt nagy szégyenteljesen tegye meg, hogy ilyen lusta zokogás legyen, kérlek.,

nyakizmok

Trapezius

a nyakrégió leggyakoribb és később képzett izomzata a trapezius. A trapezius származik, a tüskés tengeri folyamatok a külső nyakszirti kidudorodás, a ligamentum nuchae, valamint a három pontot a beillesztés: a felső (oldalsó kulcscsont, váll), közepes (gerinc, a lapocka), de alacsonyabb (root gerinc a lapocka) minden bevonásával egy különálló, de egymással összefüggő izom akció.,

a felső trapéz mozgása magában foglalja a lapocka emelkedését és felfelé történő forgását, míg a lapocka visszahúzása és a depresszió a középső, illetve az alsó trapezius eredménye.

Scalenes

elsősorban a nyaki gerinc oldalirányú hajlításáért felelős, másodlagosan a légzés izomzataként szolgáló scalenes, hasonlóan a trapeziushoz, három szempontból áll: az elülső, a medius és a hátsó.,(1)

A scalenus anterior származik az elülső tubercles a keresztirányú folyamat szúr be az általános tuberkulózis, a belső határ az első borda, segíti, hogy a magasság az első borda alatt ihletet.

a scalenus medius a nyakcsigolyák keresztirányú folyamatainak atlasz és hátsó tubercles keresztirányú folyamatából származik,és az első borda felületébe kerül. Segíti az első borda emelkedését, valamint a nyaki gerinc oldalirányú hajlítását és forgatását.,

végül a scalenus posterior, amely az alsó nyaki csigolya keresztirányú folyamatainak hátsó tubercleséből származik, amely az első borda külső felületébe kerül, szintén segíti a nyaki gerinc inspirációját és laterális hajlítását.

Splenius izmok

a splenius csoport két izomból, a splenius capitisből és a splenius cervicisből áll. A splenius capitis az első három mellkasi verterbra spinos folyamatából származik, oldalirányban a felső és az alsó nuchal vonalak közé helyezve.,

párja, a splenius cervicis a következő három mellkasi verterbra spinos folyamatából származik, amely a nyaki gerinc középső részének keresztirányú folyamatának hátsó tuberclesébe kerül. Külön-külön az izmok a fejet és a nyakat az összehúzódás oldalához forgatják, míg együtt dolgoznak a fej és a nyak meghosszabbításán.

Levator Scapulae

a levator scapulae a nyaki gerinc keresztirányú folyamataiból ered, és a scapula felső szögébe kerül a scapula gerince felé., Elsődleges funkciója a lapocka felemelése, amikor a nyak stabilizálódik, és amikor a lapocka stabil, segíti a nyak forgását.

Sternocleidomastoid

A sternocleidomastoid áll a két fej, a szegycsont fejét, amely származik, a felső része az elülső felszínen a kettő sterni, majd felemelkedik posterlaterrally, valamint a fejét, amely származik a kiváló felület a mediális harmadik a kulcscsont, emelkedő szinte függőlegesen.(2)

mindkét fej a koponya időbeli csontjának mastoid folyamatához kapcsolódik., Egyedül járva a sternocleidomastoid a fejet az ellenkező oldalra forgatja, majd felfelé dönti a fejét. Az izmok együtt hajlítják a fejet és a nyakat, majd előre húzzák őket.

megjegyzés: mint korábban említettük, a trapéz, a skaleni és a sternocleidomastoidok szintén légzőizmok, és mozgásfunkcióikkal együtt elengedhetetlenek mind a sportban, mind a mindennapi életben.(1,3)

megvan minden? Nem? Nos, semmi baj.

ceruza nyak = gyenge nyak?,

miközben mindannyian ismerjük a “ceruza-nyak” kifejezést, és azt, hogy ez hogyan korrelál a gyengével és a nyakkal, valójában nem érdekel a nyakunk mérete…kivéve persze, ha a kerülete olyan nagy, hogy személyre szabott inget igényel és / vagy súlyosbítja az alvási apnoét.(4)

magyarázatot néhány tapasztalt testépítő felajánlja, hogy igazolja, elkerülve a közvetlen képzési vonatkozik, esztétika, mégpedig azért, mert nekik van nagyobb derekukon, vagy keskeny kulcscsont, majd egy kecsesebb nyak teszi a V kúpos úgy tűnik, sokkal hangsúlyosabb., Ez az érvelés azonban nem vonatkozik a versenyképes sportokra, különösen a harci vagy a kapcsolattartó sportokra.

a legújabb kutatások azt mutatták, hogy a nyak erőssége határozza meg a fej deltaV (a sebességváltozás, hogy a fej ki van téve ennek eredményeként a hatás) és fejsérülés kritérium, ami nyak képzés méltó figyelmet segít megelőzni agyrázkódás.(5)

úgy vélik, hogy az amerikai futball a legmagasabb előfordulási fej-nyak sérülés 40 per 1000 atlétikai expozíció, egyenlő 0.41 agyrázkódás egy NFL játék.,(6) a gépi alapú nyakképzésről kimutatták, hogy növeli az izometrikus nyaki nyaki erőt (7,8), és a nyakképzésről bebizonyosodott, hogy javítja a krónikus nyaki fájdalmat szenvedő nők életminőségét.(9)

nyak áthidaló-Yay vagy Nay?

gyakran használják birkózók, vegyes harcművészek, és más harci sportolók, nyak áthidaló kavart elég vita az évek során. A sportolók és az edzők megkérdőjelezik annak hatékonyságát és biztonságát, spekulálva a nyaki gerincre a tartás során elhelyezett nyomóerők által okozott sérülésekre.,

ha alapos utasítást követően, majd egy képzett edző vagy edző felügyelete mellett biztonságosan hajtják végre, akkor a gyakorlat előnyeit élvezheti.

egyes populációk esetében azonban a nyaki áthidalás nem megfelelő, beleértve azokat is, akiknek a kórtörténetében hát-és nyaksérülések szerepelnek. Figyelembe kell venni a nyaki gerinc törékenységét is. Ilyen körülmények között az edzőknek és az edzőknek biztonságosabb alternatívákat kell keresniük.,

Itt egy videó egy Nyak Híd:

Program Vázlat

Most, hogy azonosítani tudja, az izmok, a nyakam, tudom, hogy a funkció, egy tudományos magyarázata, vizsgáljuk meg nyak képzés gyakorlati szempontból.

• a nyak izomzatának megfelelő aktiválásához és a nyaki gerinc teljes mozgási tartományon keresztül történő mozgatásához először a nyakot kell kiképeznünk, hogy teljes mozgástartományban mozogjunk., Ha nem sérült meg, az aktív izolált és statikus nyújtások egyszerű protokollját követve elegendő lesz a nyaki gerinc egészséges mozgásának növelése és fenntartása. Miután a mozgás tartománya helyreállt, a nyaki gerinc stabilizálására a nyak tanítása válik prioritássá.
• a stabilitás az erősséggel együtt lehetővé teszi, hogy a nyak elnyelje a testre és a fejre gyakorolt hatásokat, miközben korlátozza a nyaki gerincre gyakorolt káros hatásokat és az agyrázkódás kockázatát., A statikus tartást és a négylábú stabilizációs gyakorlatokat magában foglaló mozgásgyakorlatok részleges tartományával hatékonyan tudjuk elérni a nyaki gerinc stabilitását.
• végül nagy mozgástartományok és különböző rep sémák segítségével erősebbé tesszük a nyakat. A változó rep rendszerek (magas és alacsony) fognak építeni az izmok, a nyak, és add sűrűség, míg a nagy mozgástartományok biztosítják a mobilitás, a nyaki gerinc.

A Program a számok

menjünk hozzá!, A mozgás-és stabilizációs tréningek sorát a dinamikus bemelegítéssel kell elvégezni az edzés előtt, míg az erőnléti munkát a heti két nappal kezdődő, négyre haladó ellenállási edzés végén kell elvégezni.

mobilitás és Mozgásképzés tartomány

felső csapda szakasz

2 x 15-20 másodperc. Lásd az alábbi videót.,

Aktív-Elszigetelt Nyújtás

Minden tett 6-10 ismétlés 2 második tart a végén a mozgástartomány (leírások ezek a mozgások alább a “Gyakorlat Magyarázatokkal, illetve Magyarázata” részben).

• Chin Tucks
• Chin lift
• fül-váll (balra és jobbra)

Chin turns (balra és jobbra)

• Chin turn and tuck (balra és jobbra)

Chin turn and lift (balra és jobbra)

Band Look Aways

2 x 10 (balra és jobbra).,

stabilizáció:

sáv nyak aktiválás

2 x 6-10 2 másodperces tartással.

Quadruped stabilizáció:

kézi ellenállás halad Medball és végül swissball

2 x 10 másodperc-dolgozik akár 3 x 20 másodperc. Amikor 20 másodperc stabilitást érünk el, haladjunk a gyakorlat következő szintjére (azaz,i>

Nyak Oldalsó Hajlítás (minden út): 1 x 15, halad 3 x 25

Nap 2

• Nyak Hosszabbítás: 1 x 10, halad 3 x 6-8
• Nyak Hajlítás: 1 x 10, halad 3 x 6-8
• Nyak Oldalsó Hajlítás (minden út): 1 x 10, halad 3 x 6-8

Gyakorlat Magyarázatokkal, illetve Magyarázata

az első két hét Során a program, akkor először csak a mozgásomat, a stabilizáció, képzés, ha már a képzés a nyakát., Ezzel lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a nyaki edzéshez a súlyállóság hozzáadott stressz nélkül, így felkészülve a program szilárdsági aspektusára.

az aktív-izolált nyújtás visszaállítja az izmok hosszát, aktiválja őket a megfelelő működési sorrendben, növeli a mozgástartományt az ellenállás előkészítése során.

• az állcsontok nem más, mint az állát a mellkasához (csukott szájjal), két másodpercig tartva, majd megismételve a kijelölt ismétléseket.,
• az álla fordulásakor az állát a válla felé fordítja, két másodpercig tartja, majd elengedi. A fordulás közben emelje fel vagy fordítsa meg, majd hajtsa be a fejét balra vagy jobbra, vagy emelje fel vagy tegye be az állát. A szakaszok ilyen egyszerűek.
• a testtartásnak fel kell állnia a gyakorlatok befejezése közben.
• Band Look-Aways növeli forgási mozgástartomány és egy híd halad tartományban mozgás képzés ellenállás képzés., Amint azt az előző videó is mutatja, hurkoljon egy mini-sávot a homlokára, és nyújtsa ki a szalagot az ellenkező irányba, hogy elfordítsa a fejét. Tartsa a mozgás sima, és ne rohanjon át a ismétlést.
• a stabilizációs szempontból a program célja, hogy a vonat a nyak, hogy a sokk hatása. A sáv aktiválási gyakorlatot úgy kell beállítani, hogy a mini-sáv körülbelül három láb távolságra legyen a testtől, térd körüli szinten.,
• a mellkasi és lumbális gerincet az egész gyakorlat során semlegesnek kell tartani, míg a nyaki gerincnek ki kell nyúlnia, mielőtt a cervicalis extensorok visszahúzzák a semleges helyzetbe.
• a négylábú stabilizációs gyakorlatokat úgy tervezték, hogy megismételjék a fejre és a testre gyakorolt hatást. Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy a lehető legkevesebb mozgást engedjék meg, amikor a külső erőt a fejre alkalmazzák.,
• a kézi ellenállással kezdve stabilabb és kiszámíthatóbb környezetet biztosít, mivel mindkét kezét a padlóra ültetik, és a fejre gyakorolt nyomás jobban szabályozható.
• a gyakorlatok 10 másodperctől 20 másodpercig történő munkavégzése a jártasság általános jelzőjét adja, semmi több. Két szettből kiindulva, háromra haladva, az alkalmazkodás lehetővé tétele érdekében. Ha az egyik gyakorlatról a másikra halad, csökkentse a hangerőt 2 x 10-re 3 x 20-ról., Mindig tartsa a gerinc minden részét semlegesnek, miközben elvégzi ezeket a gyakorlatokat.
• a program összes erősítő gyakorlatát egy lejtős padon végezték, szabad súlyú lemezzel. Ha van egy nyakhámja a kiterjesztésekhez, mindenképpen használja.
• ahogy Jim Wendler gyakran mondja, kezdje azzal a tömeggel, amely valószínűleg túl könnyű ezekhez a mozgásokhoz; ez biztosítja, hogy megfelelően csinálja őket, és hagyjon sok helyet a progresszióhoz.,
• A program 1. napján egy viszonylag könnyű, 1 x 15-ös tömeggel kezdje, és ugyanakkora súly mellett dolgozzon, amíg 3 x 15-öt könnyedén meg nem tud csinálni ezzel a tömeggel.
• Egyszer sikerült elérnie ezt, ismételni ugyanazt a súlyt, majd 1 x 20, haladás, a 3 x 20, és így tovább, amíg nem dolgoztam fel, hogy 3 x 25 a tömeg. Ezen a ponton mozgassa fel kissé a súlyát, majd indítsa újra a ciklust.
• A program 2. napján az ellenkező irányba haladjon, és növelje az intenzitást a hangerő helyett., Ez segít a sűrűség kialakításában a nyakban, miközben az 1. napon nagyobb térfogatú nyaki izmokat hipertrófiáljuk.
• a kezdéshez válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de nem rendkívül nehéz 1 x 10 esetén. Ezzel a tömeggel 3 x 10-ig könnyű dolgozni. Lépjen tovább azáltal, hogy növeli a súlyt, amely kihívást jelent az 1 x 8 számára, és ezzel a súlyával akár 3 x 8-ra is haladhat.
• folytassa ezt a ciklust addig, amíg 3 x 6-ig nem dolgozott ki kihívást jelentő súlyt. Ezen a ponton indítsa el a ciklust nagyobb kihívást jelentő tömeggel 1 x 10 esetén.,

megjegyzés: a nyakhosszabbításhoz és a nyak hajlításához választott súly valamivel több lehet, mint amit a nyak oldalirányú hajlításához használ. Ne feledje továbbá, hogy míg a fenti videókban bemutatott bemutatók példák a nyak edzésére, a macska bőrének egynél több módja van.

használja a fejét, hogy a vonat a nyak

nyak képzés kell szerves része a programnak, hogy te egy sportoló, vagy sem., Fontos az agyrázkódás kockázatának csökkentése, a gerinc védelme, valamint annak biztosítása, hogy a fejét fel tudja tartani, amikor mindenki más a földre bámul. Mert az életben, mint a sportban, magasan kell tartanod a fejed, és nem tudod eltalálni azt, amit nem látsz.

külön köszönet jár Wesley Showalternek és Justin Assadiniának, a Penn State Rugby csapatának, hogy bemutatják az ebben a cikkben szereplő videókban szereplő gyakorlatokat.

1. de Troyer A. Respiratory muscle function. Légzőszervi Gyógyszer. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra sk., A sternocleidomastoid izom eredetének változása. Egy esetjelentés. Int J Morphol 2007;25 (3):621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W.: tesztelési funkció testtartással és fájdalommal, 5. kiadás). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. nyak kerülete és egyéb klinikai jellemzők az obstruktív alvási apnoe szindróma diagnózisában. Mellkas. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Agyrázkódás a profi labdarúgásban: az ütött játékos biomechanikája (14.rész). Idegsebészet. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. fej-és nyaksérülés megelőzése. Br J Sport Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Price RS. A képzési módszerek összehasonlítása a nyaki izomerő növelésére. Munka. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett a, Coleman J, Netto K. a nyaki kondicionáló gyakorlat elektromiográfiai összehasonlítása az egészséges kontrollokban. J Str Cond Res. 2008;22 (2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M., Aktív nyaki izomképzés a krónikus nyaki fájdalom kezelésében nőknél. Egy randomizált, kontrollált vizsgálat. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.