egy tökéletes világban, minden alkalommal, amikor megy a vérvizsgálat, az összes szám jön vissza az optimális tartományban. Az orvosi rendelőből kilépne a naplementébe, biztosítva a tiszta egészségügyi számláját. A valóságban azonban nem mindig kapjuk meg a remélt eredményeket. Nem ritka, hogy a vérvizsgálat feltárja, hogy magas a koleszterinszintje, ezért hasznos lehet a magas koleszterinszintű étrend követése.,
mivel mindannyian hallottunk a vér koleszterin-és szívbetegsége közötti kapcsolatról, kiderült, hogy a HDL-vagy az LDL-szint nem megfelelő, lehet, hogy egy downer. Szerencsére, bár, a diéta is megy egy hosszú utat felé hozza a számok vissza az egészséges tartományban. És bár azt gondolhatja, hogy a magas koleszterinszint diagnózisa azt jelenti, hogy egy életre szóló nyúl ételre van ítélve, soha ne félj! A koleszterinszint-csökkentő étrend valójában tele lehet kielégítő, érdekes lehetőségekkel.
beszéltünk az egészségügyi profikkal, hogy megkapjuk a gombócot arról, hogyan kell enni az egészséges vér koleszterinszintjét.,
mit jelentenek a számok
a vérvizsgálati eredmények alapján valószínűleg észrevette, hogy kétféle koleszterin, LDL és HDL létezik. Lehet, hogy azt is hallotta ,hogy van ” jó “koleszterin és” rossz ” koleszterin, mindkettő fontos a kardiovaszkuláris egészség értékelésében. Összezavarodtál már?
gyors frissítő: az LDL vagy az alacsony sűrűségű lipoprotein a” rossz ” típusú koleszterin. Apró zsírcseppeket szállít az egész testben, lerakva őket az artériákba, ahol blokkolják a véráramlást. (Az LDL-ben az “L” – t úgy gondolhatja, mint a koleszterin típusát, hogy alacsony maradjon.,) A HDL vagy a nagy sűrűségű lipoprotein viszont a” jó ” típusú koleszterin, amely segít megtisztítani az ereket a gnarly gunk-tól, amely eltömítheti őket. (Próbáljon emlékezni arra, hogy ez a ” H ” szám a hasznos, amelyet magasra szeretne tartani).
különböző intézkedéseket tehet az LDL és HDL étrenden keresztüli megváltoztatására, de általában az étrendi tippek az egyik emelésére és a másik csökkentésére nem ütköznek. Ha mindkét számot módosítani kell, nincs szükség két külön étrendre.
a koleszterin-menedzsment étrend alapjai
a koleszterin az élelmiszerekben?,
elméletileg logikus feltételezni, hogy minél több koleszterint eszel az élelmiszerben, annál nagyobb a koleszterin a vérben. Legalábbis ezt hitték a kutatók. De az utóbbi években ezt az elméletet leleplezték. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy az ötletet támogató kutatások nagy részét állatokon végezték. Az emberekben nincs bizonyíték arra, hogy a koleszterin fogyasztása egészségtelen számokhoz vezet. Valójában az amerikaiak számára az 2015-2020 táplálkozási irányelvei nem tesznek ajánlást az élelmiszerek koleszterinszintjének korlátozására., “Az élelmiszerekben lévő koleszterin csak kis szerepet játszik a vérünkben található koleszterinben” – erősíti meg Kris Sollid, RD, a Nemzetközi Élelmiszer-Információs Tanács táplálkozási kommunikációs igazgatója. “már nem tekinthető a túlzott fogyasztás szempontjából aggodalomra okot adó tápanyagnak.”
tehát ha a tojásainkban és a vörös húsban lévő koleszterin nem a szívbetegség mumusa,akkor valójában mi befolyásolja? Két dolog: rost és zsír.
a rost szerepe
míg mind az oldható, mind az oldhatatlan rost hasznos, az oldható rost a koleszterinkezelés legfontosabb étrendi rocksztárja., Érdekes módon a tudósok nem 100% – ban biztosak abban, hogy miért működik, de valószínű, hogy ez a fajta rost kötődik az emésztőrendszer koleszterin részecskéihez, kipirítva őket a testből, mielőtt esélyük lenne felszívódni. Bármi is az ok, egy dolog biztos: sok oldható rost élelmiszerek, mint a fekete bab, zabpehely, avocadoes, a kelbimbó mindketten növeli a jó koleszterin, valamint kisebb rossz koleszterin.
a zsír szerepe
a következő tápanyag a koleszterin kétágú étrendi megközelítésében zsír., A különböző típusú zsírok különböző hatással lehetnek a koleszterinre, jó vagy beteg. Mindenekelőtt az egészségesebb számok érdekében könyörtelenül szüntesse meg a transzzsírokat a magas koleszterinszintű étrendből. Ezek a káros zsírok kétes megkülönböztetést mutatnak mind a rossz koleszterinszint emelésében, mind a jó koleszterinszint csökkentésében. Bár a transz-zsírok mesterséges, mesterséges változatát technikailag betiltották az Egyesült Államokban, egyes élelmiszertermékekben továbbra is rejtőzhetnek. Ellenőrizze a címkéket bármilyen hidrogénezett olajra—ez a transzzsír” kódja”.,
a másik oldalon, van egyfajta zsír a kardiovaszkuláris rendszer szereti: szív-egészséges omega-3s. ” szerzés elég omega-3 zsírsavak (gondolom zsíros hal, lenmag, dió), egyfajta többszörösen telítetlen zsír, segíthet növelni a HDL-koleszterin,” mondja Sollid. Az Omega-3-k hatásának köze lehet ahhoz is, hogy hogyan változtatják meg a triglicerideket—egy másik tétel a vérvizsgálaton. A trigliceridek csökkentése a koleszterinszint csökkentését jelentheti, és fordítva.
“a nagyon magas trigliceridek növelhetik a teljes koleszterint” – mondja Dr. Robert Greenfield kardiológus és lipidológus, MD., “Olajos halak, például lazac, hering, szardínia stb. csökkentheti a triglicerideket.”Célja, hogy a tenger gyümölcsei a magas koleszterinszint diéta legalább hetente kétszer, mint az egészséges tenger gyümölcsei receptek.
ami a telített zsír koleszterinszintre gyakorolt hatását illeti, a szakértői vélemények vegyesek. Az orvosi bölcsesség szerint a telített zsír eltömődött artériákhoz vezetett. De az elmúlt néhány évben elmozdulás történt. A British Medical Journal metaanalízise szerint a telített zsír bevitele nem kapcsolódik a szívkoszorúér-betegség vagy a szív-és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatához., Az olyan élelmiszerek hasznos tápanyagai, mint például a teljes zsírtartalmú tejtermékek, meghaladhatják telített zsírtartalmuk következményeit.
összességében mindenképpen bölcs dolog távol maradni a nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó feldolgozott élelmiszerektől. Ami a telített zsírt, például tejet vagy vörös húst tartalmazó teljes ételeket illeti, a zsűri még mindig pontosan meghatározza, hogyan befolyásolják a vér koleszterinszintjét. Amíg többet nem tudunk, sok szakértő arra ösztönzi a magas koleszterinszintű embereket, hogy mérsékelten fogyasztják ezeket az ételeket.,
adagszabályozás a jobb számokért
mivel magas koleszterinszintű étrendet tervez, ne felejtsük el, hogy az adagszabályozás is fontos. A testsúly meglepő hatással lehet a koleszterinre. “Ha valaki túlsúlyos vagy elhízott, csökkentheti az LDL-koleszterint, és növelheti a HDL-koleszterint azáltal, hogy testtömegének mindössze 3-5 százalékát veszíti el” – mondja Sollid. Az egészséges fogyás, célja, hogy elveszíti nem több, mint egy-két font hetente.
miért változtak az étrendi ajánlások a koleszterinszintre?,
Ha úgy érzi, hogy a koleszterin körüli étrendi ajánlások megváltoztak az elmúlt néhány évtizedben, akkor nem téved. Miért van az, hogy a tojások régen rosszak voltak, most már rendben vannak, vagy hogy a telített zsír nem az a probléma, amit gondoltunk?
tény, hogy a táplálkozási kutatás folyamatosan fejlődő terület. “Azok számára, akik szorosan követik a táplálkozási tudomány fejlődését, az eltolódások fokozatosak és logikusak. De azok számára, akik nem követik szorosan, a műszakok úgy tűnhetnek, mintha a bal mezőből származnának” – mondja Sollid.,
biztos lehet benne, hogy a jelenlegi ajánlások nem szándékosan készülnek. “Fontos, hogy az emberek tudják, hogy az étrendi útmutatás jelentős változásai nem fordulnak elő egyetlen tanulmány miatt, amely a Média címsorát teszi” – mondja Sollid. “Inkább a műszakokat a legmagasabb minőségű bizonyítékok összeállítása után vizsgálják felül.”
kapcsolódó: ezek a könnyű, otthoni receptek, amelyek segítenek a fogyásban.
a koleszterinszint javítása érdekében fogyasztandó ételek
a koleszterinszint csökkentése érdekében próbálja meg a teljes, feldolgozatlan ételek köré építeni az ételeket és a snackeket, amennyire csak lehetséges. Itt van néhány, hogy tartalmazza.,
élelmiszerek a koleszterinszint javításának elkerülése érdekében
a számok ellenőrzése érdekében tartsa távol a magas cukortartalmú, magasan feldolgozott és üres kalóriatartalmú ételeket. Itt van néhány, hogy néz ki.
- sült ételek: sült krumpli, hagymakarika, sült csirke, burgonya chips.
- feldolgozott ételek és harapnivalók: dobozos étkezési keverékek, gyorsétterem, hot dog, cookie-k, sütőipari termékek, gyümölcs snackek és cukorkák.
- finomított szemek: fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs és fehér liszt sütés közben.
- édesített italok: gyümölcslé, szóda, energiaitalok és túlzott mennyiségű alkohol.,
speciális étrend a magas koleszterinszinthez
meggyőző bizonyíték van arra, hogy bizonyos speciális diéták segíthetnek a koleszterin számának az egészséges tartományba húzásában. A DASH diéta, amely a magas vérnyomás megállítására szolgáló étrendi megközelítéseket jelenti, az LDL csökkentésére és a HDL emelésére szolgál.
néhány tanulmány a mediterrán étrendet is összekapcsolta az eltömődött artériák szívbetegségének csökkent kockázatával.
” mind a DASH, mind a mediterrán étrendet ajánlom-mondja Greenfield -, mivel hangsúlyozzák a halak, baromfi, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, magvak, diófélék és sok víz elfogyasztását.,”Ami más étrend-trendeket illeti, mint például a keto és a paleo, további kutatásokra van szükség a potenciális hatásuk meghatározásához. Beszéljen orvosával, ha jelenleg egy adott étrenden van (vagy szeretne kezdeni).
minta étkezési terv magas koleszterinszint
- reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós tetején 1/2 egy tört avokádó, meghintjük sóval, borssal
- Ebéd: Tonhal saláta wrap: 3 oz., tonhal, 1 evőkanál majonéz, 1/2 csésze apróra vágott alma, 1 evőkanál diós darabok a teljes kiőrlésű tortilla; 1 kis csomag sült chips; zöld saláta: 2 csésze friss spenót, 1/4 csésze reszelt sárgarépa, 1 evőkanál olíva olaj-alapú öltözködés
- Uzsonna: 2 graham keksz 1 evőkanál földimogyoró vaj
- Vacsora: Gabona tál: 1.5 csésze főtt quinoa, 1/2 csésze csicseriborsó, 1.,5 csésze pörkölt brokkoli, sárgarépa és vöröshagyma keverék, olívaolaj és citromlé ízlés szerint
- desszert: joghurt parfait: 1 csésze 2% görög joghurt, 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyók, 2 evőkanál granola, és egy szitálás méz
mennyi ideig tart a koleszterinszint csökkentése az étrend révén?
mielőtt jelentős változtatásokat hajtana végre az étrendben, valószínűleg szeretné tudni,hogy mennyi ideig tart, mielőtt eredményeket látna a vérében. “Időbe telik, amíg a test reagál és megváltozik” – mondja Greenfield, aki megjegyzi, hogy ez a folyamat néhány hónapot vehet igénybe., Azonban ez a lassú és folyamatos fejlődés, amely általában teszi a leghosszabb tartós hatása. Greenfield ezt pozitívnak látja az egészséges jövő biztosítása szempontjából. “Most olyan szív-egészséges szokásokat hoz létre, amelyeket egészséges, érett korba kell vinnie.”