- mi a fehérje?
- mit csinál a fehérje a szervezetben?
- irányelvek az egyénre szabott fehérjebevitelhez
- mennyi fehérjét kell enni minden nap?,
- különböző szakértők véleménye a fehérjebevitelről
- a fehérje hátrányosan befolyásolja a vércukorszintet?
- a DD fehérje politika
indítsa el az ingyenes 30 napos próbaverziót!
azonnali hozzáférést biztosít az egészséges alacsony szénhidráttartalmú és keto étkezés tervek, gyors és egyszerű receptek, fogyás tanácsot orvosi szakértők, és még sok más. Az egészségesebb élet most kezdődik az ingyenes próbaverzióval!
indítsa el az ingyenes próbaverziót!
mi a fehérje?
a fehérje több kisebb egységből áll, úgynevezett aminosavakból., Bár a szervezet képes arra, hogy a legtöbb 20 aminosav van szüksége, kilenc, hogy nem tud. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak, és meg kell fogyasztani az élelmiszer napi rendszerességgel.2
mivel az állati élelmiszerek mind a 9 esszenciális aminosavat nagyjából azonos mennyiségben tartalmazzák, ezeket “teljes” fehérjenek tekintik. Ezzel szemben szinte minden növénynek hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, amelyeket “hiányos” fehérjéknek neveznek.3
a Ketóbarát állati fehérjeforrások közé tartozik a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás és a sajt.,
A Keto-barát növényi fehérjeforrások közé tartozik a tofu és a szójabab alapú termékek, valamint a legtöbb dió és mag, bár néhány magasabb szénhidrát, mint mások.
mit csinál a fehérje a szervezetben?
a fehérje a szervezet minden sejtjének egyik fő összetevője. A fehérje elfogyasztása után az egyes aminosavakra bomlik, amelyek beépülnek az izmokba és más szövetekbe.
Ez csak néhány a fehérje fontos funkciói közül:
- izomjavítás és növekedés., Az izmokban lévő fehérje általában naponta lebomlik és újjáépül, és az izomfehérje-szintézishez, az új izom létrehozásához új aminosavakra van szükség. A megfelelő étrendi fehérje fogyasztása segít megelőzni az izomvesztést, és-ha ellenállóképzéssel párosul-elősegíti az izomnövekedést.4
- egészséges bőr, haj, köröm és csontok, valamint belső szerveink fenntartása. Bár a fehérje forgalma ezekben a struktúrákban lassabban fordul elő, mint az izomban, új aminosavakra van szükség ahhoz, hogy helyettesítsék azokat, amelyek idővel öregszenek és megsérülnek.,
- hormonok és enzimek létrehozása. Az élethez szükséges hormonok közül sok – beleértve az inzulint és a növekedési hormont-szintén fehérjék. Hasonlóképpen, az emberi test legtöbb enzimje fehérje. A szervezet attól függ, hogy a folyamatos aminosav-ellátás, hogy ezek a létfontosságú vegyületek.
ezenkívül mind a klinikai tapasztalatok, mind a tudományos vizsgálatok azt sugallják, hogy elegendő fehérje megszerzése segíthet a súlyszabályozás megkönnyítésében. Ennek oka lehet, hogy a fehérje csökkenti az étvágyat, és megakadályozza a túlevés kiváltó hormonok, amelyek elősegítik a teltségérzet és elégedettség.,
5 a szervezet is éget több kalóriát emésztő fehérje, mint a zsír vagy szénhidrát.6
végül egyre több szakirodalom utal arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a fehérje növelése csökkenti a májzsírt és a vércukorszintet bármilyen súlyváltozás hiányában.7
az egyénre szabott fehérjebevitelre vonatkozó iránymutatások
figyelembe véve a keto és az alacsony szénhidráttartalmú szakértők közötti különböző pozíciókat, a legtöbb ember számára 1, 2-1, 7 gramm / testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt ajánlunk., Kimutatták, hogy ezen a tartományon belül a fehérjebevitel megőrzi az izomtömeget, javítja a testösszetételt, és egyéb egészségügyi előnyöket biztosít az alacsony szénhidráttartalmú vagy magasabb szénhidráttartalmú étrendű emberek számára.8
néhány esetben még a magasabb fehérjebevitel akár 2, 0 gramm fehérje / testtömeg kg is hasznos lehet, legalább ideiglenesen.9 Ez magában foglalná azokat az embereket, akik alulsúlyosak vagy betegségben, sérülésben vagy műtétben gyógyulnak, és bizonyos esetekben olyan embereket, akik nagyon fizikailag aktívak (erről bővebben az alábbi edzésszakaszban).,
másrészről, azoknak az egyéneknek, akik terápiás célokra követik a keto-étrendet – például bizonyos rákok kezelésére -, a fehérje bevitelét napi testtömeg-kilogrammonként kevesebb mint 1, 0 grammra kell korlátozniuk.10 fontos, hogy ezt szigorú orvosi felügyelet mellett kell elvégezni.
kövesse ezeket az irányelveket a saját fehérjebevitel testreszabásához.,
használjon referenciát vagy ideális testtömeget, ha túlsúlyos
Ha az ideális testtömeg közelében vagy nagyon izmos, használja a tényleges súlyát (kilogrammban) a fehérje igényeinek kiszámításához. Ha azonban túlsúlyos, akkor a legjobb, ha a referencia súlyát vagy az ideális testtömegét használja annak érdekében, hogy megakadályozza a fehérje igényeinek túllépését, amelyek a sovány tömeg mennyiségén alapulnak.
a célfehérje-tartományok diagramjával meghatározhatja a referencia testtömegét és a napi fehérjeigényét.,
cél legalább 20 gramm fehérje minden étkezés
kutatások azt sugallták, hogy a szervezetnek szüksége van körülbelül 20-30 gramm fehérje minden étkezés, annak érdekében, hogy az aminosavak kap építeni az izmokat.11 ezért lehet, hogy a legjobb, ha a fehérjebevitelt egyenletesen elosztja két vagy három táplálék között, ahelyett, hogy a legtöbbet egy étkezéskor fogyasztaná – legalábbis ha növelni szeretné az izomtömeget.
lehet enni túl sok fehérjét egy étkezés? Ez ellentmondásos, meglepően kevés kutatással a kérdés megválaszolására., Két 2009-es tanulmány kimutatta, hogy 20 vagy 30 gramm fehérje fogyasztása étkezés közben maximálisan stimulálja az izomnövekedést.12
Több étkezés hozzáadása nem növelte az azonnali izomnövekedést. Egyesek úgy értelmezték ezt, hogy azt jelenti, hogy bármi 30 gramm felett egyetlen étkezés volt ” kárba.”A tanulmányok azonban nem ezt mutatták.
mivel a fehérjebevitelnek az azonnali izomszintézisen túl más potenciális előnyei is vannak, ezek a vizsgálatok nem bizonyítják, hogy az extra fehérje “elpazarolt”.”
ezenkívül hogyan befolyásolja a napi egyszeri vagy kétszeri étkezés a fehérje használatának módját?, Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megváltoztatja ezt? Szinusz nincs válasz ezekre a kérdésekre, ebben az időben nem javasoljuk, hogy a fehérjét étkezés közben legfeljebb 30 grammra korlátozzuk.
Idősebb emberek, a gyerekek nőttek, fehérje kell
Egyre gyermekek magasabb RDA a fehérje, mint a felnőttek (0,95 g/kg vs 0,8 g/kg), amely empirikusan logikus, hiszen a magasabb növekedési ütem.13 amikor fiatal felnőttekké válunk, a fehérjeigényünk nem olyan magas, mint a gyermekeké a magasságunkhoz és a testsúlyunkhoz képest. De ahogy közeledünk az öregséghez, szükségleteink újra növekednek.,
Az Egyesült Államok, Az Európai és a legtöbb más ország egészségügyi szervezetei legalább napi 0,8 gramm fehérjét javasolnak kilogrammonként minden 19 éves vagy annál idősebb felnőtt számára.14
a protein research számos szakértője azonban úgy véli, hogy a 65 év felettieknek legalább 1, 2 grammra van szükségük naponta az izomvesztés és más életkorral összefüggő változások ellensúlyozására.15
például egy idősebb nők körében végzett vizsgálatban, amely több mint 1-et fogyaszt.,Napi 1 gramm fehérje kilogrammonként a gyengeség kockázatának csökkenéséhez, a gyengeséggel, az erővesztéssel, valamint az öregedési folyamat során gyakran előforduló egyéb változásokhoz kapcsolódott.16
rezisztencia képzés növeli a fehérje követelmények
emberek, akik részt vesznek a súlyemelés, más formái ellenállás képzés, és állóképességi típusú testmozgás valószínűleg több fehérjét, mint az emberek az azonos magasságú és súlyú, akik ülő.,17
ha erősítő edzést végez, célozza meg a fehérjebevitelt a tartomány tetején vagy annak közelében, különösen akkor, ha a cél az izom megszerzése. A teljes fehérjebevitel körülbelül 1,6 g / kg / nap segíthet növelni az izomtömeget.18
ne feledje azonban, hogy még a szigorú edzéssel is van egy határ, hogy milyen gyorsan növelheti az izomtömeget, függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét fogyaszt.
mennyi fehérjét kell enni minden nap?
a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése nem lehet bonyolult vagy stresszes., Az idő nagy részében, akkor a végén a céltartományban egyszerűen eszik olyan összeget, amely kielégítő, és odafigyel, amikor elkezdi érezni teljes.
Itt vannak a mennyiségű ételt kell enni, hogy 20-25 gramm fehérje:
- 100 gramm (3.5 dkg) hús, baromfi, vagy hal (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya)
- 4 nagy tojás
- 240 gramm (8 uncia) a natúr görög joghurt
- 210 gramm (7 uncia) a túró
- 100 gramm (3.5 dl) kemény sajt (körülbelül akkora, mint egy ököl)
- 100 gramm (3.,5 uncia) mandula, földimogyoró, vagy tökmag (körülbelül akkora, mint egy ököl)
más diófélék, magvak, zöldségek, hogy egy kis mennyiségű fehérje, nagyjából 2-6 gramm egy átlagos adag.
a fenti kép 20 gramm fehérjét mutat négy különböző módon. Mandula, lazac, tojás és csirkecomb.,
az Alábbiakban talál példát három különböző szinten a napi fehérje bevitel használatával ugyanazt az ételt:
70 gramm fehérje
Reggeli
2 tojás
30 g (1 oz) sajt
Z javaslatot
1 csésze gomba
1 csésze spenót
Ebéd
85 g (3 oz) lazac
Z javaslatot
2 csésze vegyes saláta
½ avokádó
2 evőkanál olívaolaj
Vacsora
100 g (3.,5 oz) csirke
Z javaslatot
1 csésze karfiol
2 evőkanál vaj
100 gramm fehérje
Reggeli
3 tojás
30 g (1 oz) sajt
Z javaslatot
1 csésze gomba
1 csésze spenót
Ebéd
130 g (4.,
Reggeli
4 tojás
60 g (2 oz) sajt
Z javaslatot
1 csésze gomba
1 csésze spenót
Ebéd
150 g (5 oz) lazac
Z javaslatot
2 csésze vegyes saláta
½ avokádó
2 evőkanál olívaolaj
Vacsora
180 g (6 oz) csirke
Z javaslatot
1 csésze karfiol
2 evőkanál vaj
Tippek a további személyre szabási 19
- Állítsa be a fehérje adag fel vagy le, mint szükséges, de nem kell aggódni üti pontos cél., Ne feledje, hogy az ideális fehérjetartomány elég széles, és teljesen szabadon kell változtatnia az elfogyasztott mennyiséget 30 grammmal – vagy még többet – napról napra. Ha egy nap alacsonyabb a fehérje, próbálja meg hozzáadni a következő napot.
- ha szakaszosan gyorsabb, akkor érdemes növelni a fehérje adagokat az elfogyasztott két étkezésnél. A fenti 70 grammos példában például vagy ebédnél nagyobb adag halat, vacsoránál csirkét eszünk, vagy ebédnél kemény tojást adunk hozzá, vacsora után pedig egy darab sajtot.,
- ha naponta egy étkezést (OMAD) eszik, kihívást jelenthet a megfelelő fehérjebevitel. Fontolja meg az OMAD hetente néhány alkalommal történő étkezését, a többi napon magasabb fehérjebevitel mellett. Vagy ha inkább az Omad konzisztenciáját részesíti előnyben minden nap, fontolja meg az étkezést egy 2 órás időn belül. Ez lehetővé teszi, hogy enni az ételt, és még mindig van ideje, hogy snack dió, sajt, vagy húsok, hogy növelje a fehérje.
- egyél diót és magot étkezés közben vagy snackként. Ne feledje, hogy körülbelül 2-6 gramm fehérjét biztosítanak negyed csésze vagy 30 gramm (1 uncia)., De vigyázz, tartalmaznak néhány szénhidrát, amely összeadódik gyorsan, valamint a magas kalória. Ezért, hogy óvatos dió bevitel egy jó ötlet a legtöbb ember számára, különösen, ha próbál fogyni.
különböző szakértők véleménye a fehérjebevitelről 20
ha túlterheltnek vagy zavarosnak érzi magát abban, hogy mennyi fehérjére van szüksége keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben, nem vagy egyedül.,
a fehérjebevitel ellentmondásos téma lehet az alacsony szénhidráttartalmú világban, és nagyon gyakori, hogy ellentmondó információkat talál erről online és könyvekben, különösen ennek az életmódnak a növekvő népszerűsége miatt.
Ez az oka annak, hogy az egyszerű ajánlásainkat korábban belefoglaltuk ebbe az útmutatóba, mint jó iránymutatást a legtöbb ember számára. Ha azonban érdekli az alacsony szénhidráttartalmú területen dolgozó szakértők eltérő véleménye, olvassa el az összefoglalót.,
az Egyik oka az, hogy nincs egyetemes megállapodás között keto alacsony szénhidráttartalmú szakértők arról, hogy mi az optimális amikor a fehérje bevitel:
- Alacsonyabb fehérje: Dr. Ron Rosedale ajánlja 1.0 gramm fehérje / kg (2.2 kg) sovány tömeg egy keto diéta, hogy elősegítik a hosszú életet. Az a személy, aki súlya 68 kg (150 font), ez körülbelül 60-63 gramm fehérje naponta, attól függően, hogy a test összetételét.
- magasabb fehérje: a spektrum másik végén, Dr., Ted Naiman támogatja a magas fehérjebevitelt azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-t követnek, különösen azok számára, akiket érdekel a fogyás. Azt javasolja, hogy 1 gramm fehérjét fogyasszon 1 lb sovány tömegre. Ugyanazon 68 kg-os (150 kg-os) személy esetében ez napi 130-140 gramm fehérje lenne-több mint kétszerese a Dr. Rosedale által javasolt mennyiségnek.
- mérsékelt fehérje: a többi szakértő legtöbb ajánlása valahol e kettő között esik. Például, ketogén kutatók Dr. Steve Phinney és Jeff Volek javasoljuk 1.5-1.,75 gramm fehérje / kg referenciatömeg vagy “ideális” testtömeg a legtöbb egyén számára. Egy 68 kg-os személy esetében ez körülbelül 102-119 gramm fehérje naponta.
hozzátéve, hogy a zavart, más orvosok és tudósok úgy vélik, fehérje korlátozás kulcsfontosságú a hosszú élettartam, ezért meg kell törekedni kevesebb fehérjét, mint még az RDA javasolja. Az általános aggodalom az, hogy a fehérje elősegíti a növekedést, és ahogy öregszünk, meg kell előznünk a rendellenes növekedést, például a rákos sejteket vagy az amiloid plakkokat az agyban.,
bár a férgeken, rágcsálókon és más állatokon előzetes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a fehérje — korlátozás elősegítheti a hosszú élettartamot, az emberek-különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó emberek — adatai hiányoznak.21
ezért úgy érezzük, hogy túl korai következtetéseket levonni a túl sok fehérje alacsony szénhidráttartalmú étrendben történő fogyasztásának lehetséges kockázatairól, különös tekintettel a túl kevés fehérje fogyasztásának kockázataira.
A fehérje hátrányosan befolyásolja a vércukorszintet?,
a fehérje alsó részén tartását támogató érvek egyike, hogy a magasabb bevitel növelheti a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ez egy kissé gyakori anekdotikus jelentés tagjainktól és más cukorbetegektől. Úgy tűnik azonban, hogy az anekdoták és a közzétett kutatások között megszakadt a kapcsolat.22
például két tanulmány kimutatta, hogy a fehérjéből származó 30% – os kalóriatartalmú étrend javította a glikémiás kontrollt.23 a méltányosság szempontjából összehasonlították egy magasabb szénhidráttartalmú étrenddel, de ennek ellenére a magasabb fehérjebevitel nem tompította a szénhidrátcsökkentés előnyeit.,
a fehérjéről kimutatták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyekkel végzett más vizsgálatokban is csökkentette a vércukorszintet.24 a fehérje fokozhatja az inzulinkoncentrációt, de a magas fehérjetartalmú étrendről nem ismert, hogy hyperinsulinaemiát okoz (krónikusan magas inzulinszint).25 a magas fehérje a szénhidrát-csökkent étrend összefüggésében még csökkentheti az éhomi inzulinszintet.26 valójában az inzulin akut emelkedése étkezés után valószínűleg az egyik oka annak, hogy a fehérje segít a vércukorszint alacsony szinten tartásában.,
a magas fehérjetartalmú étrend egyik legnagyobb problémája az, hogy a fehérje aminosavai glükoneogenezis útján glükózzá alakulnak. Valójában a jól elvégzett fiziológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje nem jelent jelentős mértékben hozzájárul a vércukorszinthez egészséges emberekben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekben.27 Még egy étkezés 50 gramm fehérjével nem okozott jelentős vércukorszint-növekedést.28
egyik előadásában Dr., Ben Bikman azt javasolta, hogy a szervezet azon képességét, hogy szabályozza a vércukorszintet és az inzulint, miután enni fehérje befolyásolja elsősorban a szénhidrátbevitel, valamint, hogy milyen metabolikusan egészséges vagy.
összességében megfigyelte, hogy azokat, akik keto-t vagy nagyon alacsony szénhidrátot fogyasztanak, nem befolyásolja a magas fehérjebevitel, ahogyan a magas szénhidráttartalmú étrendekben élő emberek vannak. Ezért, bár a fehérje glükóz-és inzulinválaszt vált ki, ez nem valószínű, hogy klinikai aggodalomra ad okot a legtöbb ember számára.
a Diet Doctornál keto receptjeink mérsékeltek, nem pedig magas fehérjetartalmúak.,
ha mérsékelt fehérjetartalmú alacsony szénhidráttartalmú étkezés után a vércukorszint emelkedik, először ellenőrizze, hogy nem tartalmaz-e rejtett szénhidrátot vagy cukrot. Ha az étkezés valóban alacsony szénhidráttartalmú, akkor átmenetileg csökkentheti a fehérjebevitelt, hogy megnézze, van-e különbség.
ezt azonban csak rövid ideig szabad megtenni, mivel a megfelelő fehérje megszerzése továbbra is hosszú távú prioritás.,
egy utolsó szó a fehérjéről
amikor olyan ételeket fogyaszt, amelyek elegendő zsírt és nem keményítőtartalmú zöldséget tartalmaznak, és teljes élelmiszereken alapulnak, a legtöbb embernek nehéz lesz a fehérjével a vízbe menni. A tanácsunk? Cél a mérsékelt mennyiségű (1,2-1,7 g/kg/nap), elterjedt, mint a legjobb, akkor több mint 2-3 étkezés, és összpontosítson az egészséges alacsony szénhidráttartalmú ételek élvezni!