nem számít, milyen távolságot szeretne, nincs semmi olyan, mint egy kemény 5K versenyzés, különösen akkor, ha a futó magas rúgásai vannak. Nem csak ez egy kifizetődő távolság a verseny, de akkor is futtatni sokan egy szezonban. Annak ellenére, hogy a legtöbb tömeg-start verseny szünetel most, akkor is finomhangolása a 5K képzés a saját, vagy egy virtuális verseny.
de ahhoz, hogy gyorsan versenyezzen, gyorsan kell futnia az edzésben. Milyen gyors a gyors?, Nos, ez attól függ, ezért ezeket az edzéseket erőfeszítéssel programozzák egy adott ütem helyett. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is gyakorolni ezeket az edzéseket, ahogy egyre gyorsabb figyelemmel kíséri az erőfeszítést, majd beállítja, ahogy gyorsabban. Itt van, hogyan kell felmérni az erőfeszítést:
sárga zóna: Ez a zóna az aerob (vagy legegyszerűbb) erőfeszítés. Könnyű futásokhoz, helyreállítási futásokhoz és hosszú futásokhoz használják. Futás ezen erőfeszítés lehetővé teszi, hogy fut sokáig, javítja a zsírégető enzimek, nem túl stresszes a szervezetben. Ebben a zónában könnyedén beszélhet anélkül, hogy szünetet kellene tartania, hogy elkapja a lélegzetét.,
Orange Zone: This zone is a step up from yellow. A mérsékelten kihívást jelentő erőfeszítés a laktát küszöb (redline) körül mozog, az a pont, ahol több zsírt használunk az energia számára, hogy több glikogént használjunk. Nem futsz ki mindent, de kissé meghaladja a kényelmi zónát. Futunk ebben a zónában edzés közben, mint a tempó fut, hosszú időközönként emelni a redline, amely segít gyorsabban futni könnyebb erőfeszítések. Ebben a zónában csak néhány szót mondhat egyszerre.,
Red Zone: amikor átlépi a redline, fut a piros zónában, egy nagyon kihívást jelentő erőfeszítést szinten, hogy lapos-out kemény, jól kívül a komfort zónában. Ez az erőfeszítés intervallumok, hill ismétlődik, és minden nagy intenzitású edzés. Az edzés ezen a területen javítja a fitnesz és a sebesség, és fokozza az anyagcserét óra edzés után. Ebben a zónában, nem lehet alig gondolkodni egyenesen soha nem bánom beszélni.,
5K képzési tervek, hogy segítsen elérni a célokat
- kezdők 5k (8 hét, 9-13 mérföld hetente)
- szünet 20 perc 5K (8 hét, 18-40 mérföld hetente)
- szünet 30 perc 5K (8 hét, 12-20 mérföld hetente)
regisztráljon a Runner ‘ s World+ a legújabb képzési tippek és tanácsok!
most, hogy ismeri a zónákat, tegye őket tesztelni ezzel az öt 5K edzéssel, amelyek szórakoztató módon növelik a sebességet. Ha egy adott versenyre edzel:
” kezdje 1 perces időközönként hetente egyszer három héten keresztül.,
” haladás 2 perces időközönként három hétig.
” futtassa az 1-2-3 edzést hetente egyszer az 5K versenyhez vezető hetekben. A legjobb, ha ezt sík, kiszámítható terepen futtatja, mint egy út, út vagy pálya.,epeat 1 perc a/1 perces le intervallum 7-szer 8 teljes időközönként
6 x 2 Perces Időközönként
a Teljes edzés idő: 45 perc
- Gyalog és/vagy végre dinamikus húzódik 3 perc bemelegítés
- Futás 10 perc könnyű, erőfeszítés
- Run 2 perc egy nehéz, de ellenőrzött erőfeszítést a vörös zónában
- Kövesse 1 perc séta, majd 1 perc könnyű kocogás könnyű elkapni a levegőt, majd visszaállítani
- a Futtatás 5 perc könnyű, erőfeszítés
- Séta, 3 perc.,ntrolled erőfeszítést a vörös zónában, majd 1 perc könnyű séta vagy könnyű kocogás
- Run 2 perc a vörös zónában, majd 1 perc könnyű séta, majd 1 perc könnyű kocogás
- Run 3 perc a vörös zónában, majd 1 perc séta, majd 2 perc kocogás könnyű
- Ismételje meg az 1-2-3 időközönként 3 alkalommal, összesen
- a Futtatás 5 perc könnyű, erőfeszítés
- Gyalog 3 perc a király le teljesen
3 x Tempo Mérföld Edzés
Az intervallum edzések fenti építeni sebesség, de ez az edzés alatt javítják az állóképességet, hogy fut gyorsabban, hatékonyabban., A legfontosabb az, hogy a megfelelő erőfeszítéssel (a “piros vonal”) futtasson, így növelheti a küszöböt-az a pont, ahol a test több glikogén energiára vált.
futtassa ezt az edzést hetente egyszer, legalább két nappal az intervallumfutástól távol. Ha még nem ismeri a futó sebességű edzéseket, váltsa ezt az edzést az intervallum edzéssel minden második héten, így hetente egy kemény edzést futtat. Vegye figyelembe a tempóját, ahogy halad, mivel gyorsabban fedezi a mérföldet, ahogy javul.,
teljes edzéstávolság: 4-5 mérföld
- séta és / vagy végezzen dinamikus szakaszokat 3 percig, hogy felmelegedjen
- futtasson 10 percet könnyű erőfeszítéssel
- futtasson 1 mérföldet a kényelmi zónán kívül (a narancssárga zóna felső szélén, más néven.,A your red line)
- séta 2 perc, hogy visszaszerezze (több időt, ha szükséges)
- ismételje meg a mérföld erőfeszítés és a hasznosítás 2-szer 3 összesen
- fuss 5 perc egy könnyű erőfeszítés
- séta 3 perc lehűlni teljesen
progresszív állóképesség edzés
egy másik kulcsfontosságú eleme fitness fut gyors 5ks építeni a kitartást, vagy a képesség, hogy fedezze a hosszú távolságok hatékonyan. Az 5K, ez azt jelenti, futás 5 nak nek 6 mérföld hetente egyszer egy könnyű, társalgási erőfeszítés szinten a sárga zónában.,
progresszióként (a tapasztalt futók számára, akiknek olyan bázisuk van, mint maga), két-három hetente progresszív állóképességi edzésben szövhet, hogy szimulálja a versenypályát. Ez ötvözi mind a három erőfeszítés zónák-Sárga, narancs, piros -, és megtanítja, hogyan kell futni mind a három zóna, ami egy hatékony készség a pacing magát a verseny napján.,sárga zóna
végül még egy tipp az 5K-s képzés: Sok versenyt nyert, majd elveszett a bemelegedési, valamint a verseny előtti felkészülés., Minél rövidebb a verseny, annál bonyolultabbnak kell lennie a bemelegítésnek, mivel az 5K személyes rekord versenyzése megköveteli, hogy keményen induljon, majd keményebben menjen. Minél többet fektet be a megfelelő bemelegítésbe, annál könnyebben képes lesz a teste megnyomni, amikor a fegyver kialszik. Próbálja ki ezt a bemelegítést a verseny napján, hogy növelje teljesítményét. Célja, hogy befejezze ezt a bemelegítést 10 perccel a verseny kezdete előtt.,o bemelegítés
a befektetés egy alapos bemelegedési, szövés, különböző sebességgel, tempóban, pedig állóképességi edzések, jól fogja az utat, hogy fut gyorsabban 5Ks ebben a szezonban túl.,