- futás nem épít izom, amíg folyamatosan kihívást magad.
- a futás elsősorban az alsó test izmait építi fel, mint a fenék, a quadok és a combcsontok.,
- ahhoz, hogy futás közben izomot építsen, győződjön meg róla, hogy szénhidrátokkal és fehérjékkel táplálja magát mind az edzés előtt, mind azt követően.
- ezt a cikket Audrey Springer, az Rrca certified running coach, a BS in Exercise Science és a TN Knoxville-i Futók fitnesz oktatója orvosilag áttekintette.
- látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába további tanácsért.
míg a legtöbb ember az izomépítést erősítő edzéssel társítja, futás közben Izomépítés is lehetséges, ha a megfelelő képzési és táplálkozási tervet követi.,
és ez jó hír, ha nem tetszik a súlyemelés, mert az izomépítés rengeteg egészségügyi előnnyel jár. Erősíti a csontokat, növeli az anyagcserét, kezeli a krónikus állapotokat, megkönnyíti a mindennapi feladatok elvégzését.
itt van, amit tudnod kell arról, hogyan kell felépíteni az izomot futás közben, és erősebbé válni.
hogyan épül fel az izom?
az izomépítés egy egyszerű egyenletre vezethető vissza:” a stressz plusz a helyreállítás megegyezik az alkalmazkodással ” – mondja Michael Jordan, a DPT, a Virginiai Movementx sportfizikusa.,
a stressz akkor fordul elő, amikor keményebben dolgozik a testén, mint régen — mint amikor futás közben eléri a járdát, felemeli a súlyokat, vagy testtömeg-gyakorlatok révén dolgozik a gravitáció ellen.
a testmozgás során fellépő fizikai stressz lebontja az izmok szöveteit, ami arra készteti a szervezetet, hogy erősebben építse vissza őket, mint korábban.
a helyreállításra azért is szükség van, hogy az izmaidnak ideje legyen újjáépíteni és erősebbé válni. Ha nem ad az izmok ideje, hogy visszaszerezze azt is, hogy úgy érzi, fáj, és nem tudja, hogy végre is edzés közben.,
a helyreállítás pihenést jelenthet, vagy tartalmazhat olyan alacsony hatású edzéseket, mint a gyaloglás vagy a könnyű kocogás-mondja Jordan. Ha az izmok kapnak időt, hogy visszaszerezze egy-két nap hetente, akkor alkalmazkodni fog a fizikai stressz lesz erősebb.
A futás izmokat épít?
a futás az egyik módja az izomépítésnek, mivel testének a járdára gyakorolt ismételt hatása a stressz egyik formája. A futás elsősorban az alsó test izmait működik, a csípőtől a lábáig.
“a hátsód és a borjaid tényleg az erőműved, hogy erőt nyomj a földbe” – mondja Jordan., Futás is magában foglalja a csípő flexorok, combhajlító, különösen akkor, ha a gyorsulás, valamint növeli a lépéseket percenként.
különböző típusú futások különböző típusú izomrostokat dolgoznak ki. Kétféle vázizomrost van a testben: lassú rángatózó izomrostok és gyors rángatózó izomrostok.
a lassú twitch rostok azok, amelyek hosszabb, folyamatos gyakorlatokat támogatnak, mint például a távolsági futás. Nem fáradnak olyan könnyen, mint a gyors rángatás.
eközben a gyors rángatózó izomrostok támogatják azokat a mozgásokat, amelyek gyorsabb és erősebb erőviszonyokat igényelnek., Ezek az izmok építeni, ha csinál Sprint vagy hegyi fut. Ők is gyorsabban fáradnak.
jó, ha mindkét izom futóként dolgozik, mert segítenek javítani a futási távolságot, az állóképességet és a sebességet.
Hogyan építsünk izmokat futás közben
mivel a futás ismétlődő gyakorlat, az izomépítés lehetősége korlátozott lehet, ha nem változtatja meg a képzési tervet. Tehát annak érdekében, hogy megerősítse az izmokat, folyamatosan kihívnia kell magát.,
bizonyos esetekben, ha következetesen ugyanazt a távolságot futtatja ugyanabban a pulzusszámban, Jordan azt mondja, hogy valójában elveszítheti az izmokat.
annak érdekében, hogy futás közben erősebbé váljon, fontos Különböző típusú futásokat beépíteni, amelyek mindegyike különböző izomrostokat működtet. Például a szigorúan hosszú távú futók érdemes bele nagy ellenállás fut, intervallumok, Sprint, hogy váltson fel a rutin és az izomépítés.,
íme néhány példa az izomépítésre Jordánia szerint:
- nagy ellenállási intervallum futás: futtasson ellenállással (lejtőn vagy súlyozott objektumon) öt – 12 másodpercig, majd váltson 60 másodperc aktív pihenésre (séta vagy kocogás). Ismételje meg ezt a mintát 10-20 alkalommal.
- nagy intenzitású folyamatos edzés: futtasson nagy ellenállással alacsony sebességgel folyamatosan öt-20 percig.
- Sprint intervallumok: Sprint 15-30 másodpercig, majd pihenjen egy-két percig. Ismételje meg ezt a mintát 10-szer.,
- távolsági futások: futtasson folyamatos ütemben 1-2 órán keresztül. Ez segíthet a lassú rángatózó izomrostok felépítésében.
- helyreállítási fut: Jog vagy séta 30 percig. Fontos, hogy bele helyreállítási fut, hogy az izmok egy kis szünetet, hogy megjavítsák magukat.
míg minden egyes személy futási ütemterve másképp néz ki, az izomépítés kulcsa annak biztosítása, hogy nyomja magát, és összekeverje a futások típusát. A futók fontolóra vehetik a súlyzós edzés beépítését az izomtömeg további növelése érdekében-mondja Jordan.,
az izomépítés optimális táplálása
a táplálkozás fontos, hogy segítsen az izomépítésben és a legtöbbet hozza ki az edzésekből. A futás-különösen a távfutás-sok kalóriát éget el, ezért fontos, hogy megfelelő mennyiségű tápláló ételt fogyasszunk a szervezetünk táplálására és az izomépítésre.
egészséges szénhidrátok, például barna rizs és édesburgonya fogyasztása futás előtt segíthet biztosítani, hogy elegendő energiája legyen.,
eközben a fehérjeben gazdag lehetőségek, mint a baromfi, a hal, a tojás és a tofu, nagyszerű Futtatás utáni ételek, amelyek segíthetnek az izomrostok lebontásában. Különösen a fehérjeben gazdag ételek fogyasztása a testmozgást követő 15 percen belül segít az elvesztett kalóriák helyreállításában és az izomépítésben.
Az American College of Sports Medicine javasolja, eszik, 0.5-0.8 gramm fehérje / font testsúly, hogy izmot. Tehát egy 150 font személy számára, amely napi 75-120 gramm fehérjét jelent.,
az alsó sorban
mivel a futás egy ismétlődő gyakorlat, fontos, hogy folyamatosan kihívást magad, és keverjük össze a fut, hogy egyre erősebb. Munka bizonyos intervallum fut — mind a nagy ellenállás, Sprint-a rendszeres kocogók, enni egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend, hogy a legjobb eredményt.,
- Mit enni, mielőtt futni szerint-a dietetikus és személyi edző
- 7 módon, hogy gyorsabban fusson szerint szakértői futó edzők
- Mi izmok működik-e — hogy a sérülések elkerülése érdekében az őket
- 9 tipp, hogy fut megfelelően, valamint, hogy miért a futó forma számít
- fut rossz neked? A futás előnyei és hátrányai