Duzzadó, erős, quadok, mint a villogó neon jelzőtáblák mutatják, hogy egy kerékpáros, de már rúgni néhány segget. A négy izom együttesen az úgynevezett “quad” vagy quadriceps izmok az elsődleges mozgatói, ha nyomja át a pedál löket, így erősebb quadok egyenlő több watt.
“a kerékpározás hatalmi sport” – mondja David Ertl, Ph.D., az Egyesült Államok kerékpáros 1. szintű edzője a Peaks Coaching csoporttal. “Meg kell láb erejét hajtókar ki Teljesítmény., Ez azt jelenti, hogy az összes izomrostot felépítheti. Ha 10-20 százalékkal erősebb lesz, mint a következő srác vagy lány, akkor nem fárad el olyan gyorsan, és akkor sokkal több tartalék lesz, ha egy dombot fel kell robbantania, vagy az elején le kell állnia a vonalról.,”
A méret a quadok attól függ, hogy számos tényező befolyásolhatja, többek között a magasság—rövidebb lovasok lábakat általában lenni (vagy úgy tűnik, kell) stockier; a gének—egyes emberek, mint sprinters, több fast twitch “anaerob” izomrostok, az is, hogy tényleg pop, így a pályán a versenyzők azok a Lycra-mellszobor quadok; hogyan, illetve hol lovagolsz—forog, könnyű, magas cadence alakul ki, kevesebb izom, mint keményebben küzd, azokat a pedálokat. Természetesen a hatalmas quadok sokféle formában és méretben jönnek létre., Végül, Chris Froome lábai egyenesen willowy, mint a fatörzsek Mark Cavendish, mégis mindkettő csodálatra méltó munkát kapok egy kerékpár, hogy a vonal gyorsan, gyakran az első.
a quad erejének felépítéséhez az Ertl erősítő edzést javasol mind a kerékpáron, mind a kerékpáron. Ne aggódjon; órákig nem fog elmenni az edzőteremben; csak néhány kulcsmozdulatra van szüksége., Ezek quad gyakorlatok segítségével pörgés erősebb és gyorsabb.
Feliratkozás biciklizés minden hozzáférés több edzést, mint ezek!
hogyan kell használni ezt az edzést: a súly hozzáadása előtt próbálja meg az alábbi gyakorlatokat a testtömegével elvégezni, hogy először szögezze le az űrlapot. Ha már kényelmes a technika, bele súlyok lassan, segítségével könnyű súlyzók kezdeni, majd fokozatosan megy nehezebb. Egy jó ökölszabály az, hogy válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy emelje fel a “pillanatnyi fáradtság”—az a pont, ahol nem tud végrehajtani egy másik rep megfelelő formában.,
az alábbi lépéseket Kenny Santucci, a New York-i Strong New York tulajdonosa/alkotója mutatja be, így megtanulhatja a tökéletes formát. Vagy kövesse végig a fenti videót Charlee Atkins, igazolt tréner és alapítója Le Sweat.
végezzen két-négy sorozatot 8-12 ismétlésből hetente egyszer a szezon alatt, hetente kétszer-háromszor az off-season alatt az újjáépítéshez. Ha a kerékpáron van, hajtsa végre az alább felsorolt fúrókat.,
Side Step and Kick
hogyan kell ezt csinálni:
kezdje el állni egy doboz jobb oldalán vagy kézzel (súlyzókkal vagy anélkül). LÉPJEN balra a dobozra. Nyomja át a bal sarok, hogy szüntesse meg a test fel, miközben lengő a jobb lábát ki az oldalra olyan magas, mint lehetséges. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
hány ismétlést:
teljes 10 ismétlést, majd kapcsolja oldalán.
Bolgár osztott guggolás
hogyan kell ezt csinálni:
álljon a súlyzókkal a hátával egy szabványos padra vagy dobozba., Érje vissza a jobb lábát, és helyezze a láb tetejét a dobozra. Hajlítsa meg a bal lábat a jobb térd lefelé a padló felé. Amikor a bal comb párhuzamos a padlóval, nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
hány ismétlést:
teljes 10 ismétlést; majd ismételje meg a másik lábon.
Slider Lunge
hogyan kell ezt csinálni:
álljon láb vállszélességű távolsággal egymástól. Helyezzen egy papírlapot vagy törülközőt a jobb láb alá. Mozgassa a súlyát a bal lábra, majd szorítsa össze a kezét a mellkas előtt az egyensúly érdekében., Küldje vissza a csípőjét, amikor a jobb térdét meghajlítja, majd csúsztassa a bal lábát, miközben leereszkedik egy lunge-ba. Ne feledje, hogy a bal térd felett lábujjak és a mellkas felemelve. Lassan húzza be a bal lábát, majd álljon vissza a kiindulási helyzetbe.
hány ismétlést:
ismételje meg 15 ismétlést, majd váltson oldalra.
Ugrás Split Ugrás
Hogyan kell Ezt Csinálni:
a Start áll, akkor lépés bal lábbal előre, valamint lejjebb egy ugrás volt tehát, hogy mindkét térdem formában 90 fokos szögben., Gyorsan nyomja be a bal sarok ugrik fel, majd kapcsolja be a lábát a levegőben egy olló mozgás, leszállás jobb láb előre. Használhatod a karjaidat a lendület és az egyensúly érdekében. Amikor a bal térd súrolja a talajt, ugorjon újra.
hány ismétlést:
végezzen 5 ugrást minden lábon összesen 10 ugráshoz.
guggolás
hogyan kell ezt csinálni:
álljon láb vállszélességgel egymástól, mellkasra szorított kézzel. Küldje vissza a csípőt, hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen egy guggolásba, amíg a combok körülbelül párhuzamosak a padlóval. Emelje fel a mellkasát., Nyomja meg a sarkokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
hány ismétlést:
végezzen 10 ismétlést.
Walking Lunge
hogyan kell ezt megtenni:
álljon a súlyzókat az oldalán. Tegyen egy óriási lépést előre a bal lábával, a jobb térd pedig a padló felé. Mindkét térdnek 90 fokos szöget kell képeznie. Nyomja be a bal sarok emelkedik vissza állva, majd ismételje meg a jobb lábát.
hány ismétlés:
Folytatás 20 lépésenként, 10 mindkét lábon.,
egylábú pedálozás
a rectus femoris az a quad izom, amely egyenesen lefelé fut a comb elülső részén, és segít a csípő hajlításában—azaz húzza fel és nyomja le a pedálokat. Egy nagyszerű módja annak, hogy működjön együtt a többi csípő flexorok-és kap egy silkier pedál löket a folyamat—egy láb pedál fúró. “A legtöbb ember körülbelül 30 másodpercig pedálozhat az egyik lábával, mielőtt fáradt lenne, mert a csípő flexorokat elhanyagolják, amikor mindkét lábat használja, mert a lefelé nyomó láb mindig felfelé tolja a másikat” – mondja Ertl. ,
hogyan kell ezt csinálni:
üljön egy beltéri edzőre, egyik lábát levágva, a másik pedig levágva, egy székre vagy székre támasztva. A kerékpár könnyű sebességváltóval kezdje el a pedálozást kényelmes sebességgel, koncentrálva arra, hogy a sima pedálütést a tetején tartsa (ahol általában a legnehezebbnek érzi magát). Pörögj így 30 másodpercig.
hány ismétlés:
váltson lábakat, majd ismételje meg 3-4 alkalommal. Befejezés pedálozás könnyű mindkét lábát nyírni. Építsd fel, hogy képes egylábú pedál 3 nak nek 4 perc mindkét lábát.,
Low RPM Grind
hogyan kell ezt csinálni:
A Big-gear munka nagy quad fejlesztést eredményez. A szezonban az Ertl sportolói kiegészítik edzőtermi munkájukat azáltal, hogy nagy sebességfokozatú, alacsony sebességfokozatú intervallumokat hajtanak végre a szélben vagy enyhe lejtőkön, hogy erőt építsenek a kerékpárra. “Próbálja tartani a sebesség Alatt 60 fordulat / perc, majd nyomja folyamatosan körülbelül 5 percig.”
hány ismétlést:
pihenjen, majd ismételje meg a 2-3 készletet.
over-Gear intervallumok
(Megjegyzés: hagyja ki ezt a fúrót, ha térdproblémái vannak.,)
hogyan kell ezt megtenni:
egy sík útszakaszon váltson egy nagy sebességfokozatba, amely lelassítja a gyaloglás ütemét. Maradjon a nyeregben, erőteljesen, de simán nyomja meg a pedálokat, növelve a tempót, amíg a végsebességre nem kerül. Tartsa ott körülbelül 30 másodpercig, majd tolja vissza, spinning könnyen talpra 1 percig.
hány ismétlést:
ismételje meg 5-8 alkalommal. Hetente egyszer vagy kétszer.,
a Következő, az Próbálja meg Ezeket Edzés:
Gif: Julia Hembree Smith; Videó: Josh Wolff David Szerzetes