Ha keres, hogy építsenek méret és erő, akkor meg kell csinálni összetett gyakorlatok.
az összetett felvonók olyan gyakorlatok,amelyek egyszerre több izomcsoportot működnek. Ezek a fő, “nehéz” felvonók, amelyek az erősítő rutin alapját képezik.
és ha rendszeresen edz, akkor valószínűleg már néhány ilyen összetett gyakorlatot is bevesz az edzésbe. De mi olyan fontos bennük? Miért kell tennünk őket, hogy erősebbek legyenek? És melyik összetett felvonó lesz a legjobb eredmény?,
itt lebontjuk az összetett felvonók alapelveit, és végigmegyünk az izomépítés leghatékonyabb módjain.
mik azok az összetett felvonók?
az összetett felvonók minden erősítő edzés, ahol egyszerre több izomcsoportot használ. Ezek közé tartoznak a gyakorlatok, mint a guggolás, deadlifts, és rengeteg előnye van, hogy kellett volna őket:
- ők hatékony-a munka több területen egyszerre, időt takaríthat meg., Tökéletes, ha próbál szorítani egy pár edzés körül egy forgalmas menetrend, vagy egyszerűen csak ha azt szeretnénk, hogy jobban illeszkedjen az edzőteremben.
- ezek lehetővé teszik, hogy emelje nehéz-támaszkodva több izomcsoport, akkor megengedheti magának, hogy töltse fel a súlyt, majd menjen nehéz. És pontosan ezt akarod, ha erősebbé akarsz válni, izmosodni és fejlődni.
- komplex-összetett felvonók is sok figyelmet igényelnek. És hacsak nem vagy igazán tapasztalt emelő, mindig arra fogsz törekedni, hogy javítsd a formádat., Tehát mindig van valami, amivel dolgozni kell, amikor az edzőteremben vagy. Tökéletes, ha olyan ember vagy, aki könnyen unatkozik.
- több kalóriát égetnek el – nagyobb mozdulatokkal, amelyek több izomcsoportot vesznek fel, miközben nehezebb terheket emelnek, mind olyan dolgok, amelyek hozzájárulnak a több kalória elégetéséhez. Azáltal, hogy nagyobb súlyt vesz fel, több glikogént használ fel az izmokban. Nagyszerű a felgyülemlett energia felhasználására.
- ők kap a pulzusszám up-kész jobb, erő-alapú edzések lehet ugyanolyan jó szerzés a heartrate fel, mint a cardio-alapú is., Ennek az az oka, hogy egyszerre több izmot is használsz, és sokat is kérdezel tőlük. Tehát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izmokat elegendő energiával töltik fel, hogy felemelje, a szívnek keményebben kell pumpálnia.
- segítenek a mobilitás javításában – az összetett felvonók gyakran meglehetősen technikai jellegűek. Az, hogy képesek vagyunk helyesen elvégezni őket, valamint a megfelelő izmokat megütni, azt jelenti, hogy jó mennyiségű ízületi mobilitás van. A csípő, a váll, a térd, a boka és a csukló mind szerepet játszanak az izomépítésben., Tehát, valamint az erőnléten végzett munka mellett az összetett gyakorlatok segítenek a mobilitás javításában is.
- segítenek a koordináció javításában – az összetett felvonók gyakran évekig tartanak. Minden apró részletnek helyben kell lennie – nem csak azért, hogy izomot építhessen, hanem azért is, hogy elkerülje a sérülést. Így, a tanulás a mozgások, és lehetővé teszi az izmok tanulni is, nagyszerű, hogy segítsen összpontosítani, javítja a koordinációt.,
most, hogy tudjuk, miért olyan fontosak az összetett mozgások, elkezdhetjük megnézni, hogy melyik segít a legjobb eredmények elérésében.
legjobb összetett gyakorlatok
Az alábbiakban felsoroltunk egy összetett edzést, amely a leghatékonyabb az izomépítésben az összes fő izomcsoportban.
1) guggolás
miért:
a guggolás valószínűleg akkor megy a gyakorlatba, amikor a legnagyobb súlyt veheti., Főleg azért, mert a súly már a tetején van, hanem azért is, mert nem kell ívelni vagy mozogni a gyakorlat befejezéséhez.
Ez nem azt jelenti, hogy könnyű. A technika helyes megszerzése, ha tisztességes mennyiségű súlyt emel a guggoló állványon, annál is inkább ok arra, hogy pontos legyen az űrlapjával.
de az izomtömeg építése szempontjából a guggolás létfontosságú, mivel egyszerre sok területet érintenek. Plusz, akkor halom a súlya a maximális nyereség.
mit dolgoznak:
quadok, hát alsó, fenék,combhajlító, csípő flexorok és mag.,
2) súlyzó csípő emel
miért:
a fenék és a hamstrings a két legfontosabb megerősítendő terület. Ők a támogatásod, amikor guggolsz, az erőd, amikor felhúzod az erődet és az erődet, amikor bármilyen plyometrikus vagy sprint munkát végezsz.
Ezek azonban közismerten nehéz erősíteni. Amikor ezeket a területeket célozzák meg, sokan guggolnak, nem veszik észre, hogy ezek nem feltétlenül a legjobb gyakorlatok ezeknek az izmoknak a működéséhez., Kivéve, ha valóban vissza tudja tolni a súlyát, a guggolás elsősorban a quadokra összpontosít. És ahhoz, hogy a siklóernyőid és a térdhajlításod is felgyorsuljon, át kell váltanod néhány koncentráltabb lifttel.
súlyzó csípő emel egy nagyszerű módja annak, hogy a munka a combcsont, fenék. Mivel a súlyzót fel lehet tölteni, valóban felgyorsíthatja a hátsó láncot, ami számos más gyakorlattal is segít.
mit dolgoznak:
ragasztók, combcsontok, alsó hát, mag, csípő flexorok és bicepsz.,
3) Deadlifts
miért:
A Deadlifts egyike azoknak az összetett erősítő gyakorlatoknak, amelyekről sok ember nem biztos. Fiatal koruktól sokan azt tanítják, hogy az emelés közben történő hajlítás rossz. Tehát egy kezdő szemszögéből úgy nézhetnek ki, mint a sérülések, amelyek várni fognak.
a helyes technika azonban magában foglalja a hát egyenes tartását az egész gyakorlat során.
igaz, hogy a technika nagyon fontos a deadliftingnél., Azonban, ha megvan a forma helyes, ők nagyobb valószínűséggel segít megelőzni a sérüléseket, majd hozzon létre őket. Hihetetlenül hasznosak a hátsó lánc gyengébb területeinek célzásához, és valóban segítenek abban, hogy nagy lépéseket tegyenek az erőd céljainak elérésében.
fontos megjegyezni, hogy a technika helyes legyen. Gyakorolj csak egy súlyzóval, és győződj meg róla, hogy nem a felsőtesteddel, hanem a siklóddal és a combhajlítással emelsz.
csak most kezdődik? Trap bars segít tökéletes formában, miközben még mindig a tanulás., Ők is segítenek, hogy megszüntesse a kísértésnek, hogy hagyja, hogy a súlya esik előre, ahogy felemeli.
mit dolgoznak:
hörcsögök, hát alsó, fenék, csípő flexorok és mag.
4) Incline bench press
miért csinálják őket:
A Padprések nagyszerűek, de a pcs nagy izmok. Tehát a lapos fekvenyomás általában csak egy részt céloz meg. A fekvenyomás változtatásával, mind a lejtős, mind a hanyatló verziók elvégzésével a felső és az alsó mellkas is megcélozható.,
lejtős fekvenyomás különösen fontos, mert a munka a mellkas felső részén. Ez segít felemelni a mellkasi izmokat,valamint mindent egyensúlyba hozni.
valószínűleg 45 fokos szögben szeretne menni, de ez kissé megváltozik a magasságától és a test típusától függően. A legfontosabb dolog az, hogy továbbra is az izmaiddal foglalkozz. Így, akkor képes lesz arra, hogy elmondja, hogy van a megfelelő szög, mert akkor képes lesz arra, hogy úgy érzi, milyen izmokat dolgozik.
mit dolgoznak:
felső mellkas, elülső delták és tricepsz.,
5) Clean and press
miért csinálják:
a clean and press a clean and press a clean and jerk egy kissé egyszerűsített változata, amely olimpiai súlyemelő lépés. Ez egy nagyon technikai gyakorlat, ami jobban megfelel a tapasztalt emelőknek. Ez azonban fantasztikus az izomépítéshez, mert olyan sok területen működik egyszerre. Mivel annyira összetett, ideális a funkcionális fitnesz szint fejlesztéséhez.,
a clean and press alapvetően egy test közeli holttest, amelyet ezután egy vállprés követ. Ennek a gyakorlatnak a legnehezebb része a középső átmenet. Ez az, ahol meg kell változtatni a markolat a bárban, így megy a pull egy push. Azt is meg kell, hogy egy jó mennyiségű rugalmasságot, hogy képes legyen elkapni a bárban, majd szünet vele elöl terhelt tetején a mellkasát.
sok gyakorlatot igényelnek, de nagyszerűek az erőépítéshez, valamint a Crossfit stílusú gyakorlatokhoz.,
mit dolgoznak:
quadok, combcsontok, fenék, hát alsó, mag, csípő flexorok, delts, felső mellkas, lats, csapdák és tricepsz.
6) Parallel dips
miért:
párhuzamos dip-ek fantasztikusak az izomtömeg felépítéséhez a felsőtesten. Ezek nem a legkönnyebb gyakorlatok, de ez teszi őket egy fantasztikus kihívás, és annál is inkább kielégítő, ha végre kap a nyitjára őket.,
van egy pár különböző típusú párhuzamos Mártogatós – azok, amelyek a cél a mellkas területén, valamint a típus, amely összpontosít a tricepsz. Ez csak attól függ, hogyan pozicionálja magát.
csináld őket súlyozott láncokkal, hogy valóban felhalmozódjanak az izomra.
csak arra emlékszem, ha bármilyen váll problémák, különösen a ac közös, akkor jobb, ha elhagyja ezeket, és helyettesítve őket a felsőtest gyakorlatok, amelyek kevésbé megerőltető.
mit dolgoznak:
Delts, tricepsz, mellkas és mag.,
7) Pull ups
miért:
a “pull ups” kifejezés olyan gyakorlatok sokaságára utal, amelyeket fel lehet húzni. A legnépszerűbb típus a chin ups. Azonban minden formának megvannak az előnyei, így ha egyszer már elsajátította az egyik típust, akkor jó, ha folyamatosan összekeverjük.
Pull up az egyik legjobb módja annak, hogy cél a hátad, és ők nagy javítására a funkcionális fitness szint is., És azáltal, hogy a teljes testsúly, ők ideális kiépítése a markolat erejét is, ami elengedhetetlen a teljes körű felvonók.
mit dolgoznak:
Lat, delts, csapdák, bicepsz és mag.
tartozék felvonók
az összetett felvonók ideálisak annak biztosítására, hogy az edzés mind hatékony, mind hatékony legyen. De az is fontos, hogy kiegészítse a nehéz felvonók kiegészítő felvonók – mint például a munka súlyzókkal–, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt, valamint javítja a funkcionális fitness. Ez is egy jó módja annak, hogy a cél minden gyengébb területeken.,
szeretne többet megtudni az összetett felvonók bevonásáról az edzésbe? Nézze meg a különböző típusú holtágakat mind az erő, mind az izomtömeg építéséhez.
és ha bármilyen kérdése van, vagy szeretne kapcsolatba lépni velünk, megtalálja minket az Instagram @MirafitOfficial oldalon.