Do your legs start wobbling every time you have to do bird dog? (Őszintén, ugyanaz.) De ha helyesen történik, ez a lépés teljesen megéri. Bird dog, más néven négylábú, célok négy kulcsfontosságú területeken a test, miközben folytató legalább hét különböző izmok. Bízz bennem, biztosan hozzá akarod adni ezt a lépést az edzésprogramodhoz. NASZM-okleveles személyi edzőként és vezetőedzőként a Tone House—ban-azért vagyok itt, hogy egyszer s mindenkorra segítsek bird dogot elsajátítani.,
hogyan kell csinálni Bird Dog
hogyan kell: kezdje mind a négyen (azaz asztali helyzetben) csuklóval váll alatt, térd alatt csípő alatt. Ügyeljen arra, hogy bekapcsolja a medencefenék izmait, majd emelje fel a bal karját előtted, a jobb lábát pedig mögött, a fenék bekapcsolásával, hogy egyenes vonalat képezzen a bal kéztől a jobb lábig. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg az ellenkező kar és láb.,
Bird dog célozza a mag, csípő, hát, váll
Beállítja/reps eredmények: a nagy dolog bird dog, hogy vannak sooo sok módon bele azt az edzés. De azt javaslom, hogy melegítse fel vagy ébredjen fel. Próbálja befejezése 30 másodperc munka, pihenés, majd ismételje meg a 10 ismétlést. ezzel a lépéssel három vagy négy alkalommal egy héten kapsz eredményeket, és akkor tényleg elkezd kihasználni annak előnyeit.,
Form tippek: a legtöbb ember macska (lekerekített hátsó) vagy tehén (süllyedő csípő) helyzetben lesz, míg mind a négyen, semleges helyett. Győződjön meg róla, hogy a hátad lapos, a magod, különösen a medencefenék izmai, részt vesznek. Gondolkodj: deszka forma. Győződjön meg róla, hogy nem emeli túl magasra a karját vagy a lábát. Összhangban kell lenniük egymással és a hátaddal.
A Madárkutya előnyei
elsősorban ez a lépés a magot (rectus abdominis), a csípőt (glutes), a hátat (erector spinae, csapdák) és a vállakat (deltoids) célozza meg. Őrült, ugye?! És ez még nem minden., Madár kutya is helyezi rengeteg más izmok dolgoznak, amely lehetővé teszi, hogy stabilizálja, amíg mozog ebben a helyzetben, beleértve a combhajlítók, ferde, piriformis (mély fenék izom, ami összeköti a keresztcsont, hogy a tetején a combcsont), medencefenék izmok, serratus (izmok, hogy lezárja az oldalt a bordák vissza a lapockák), pécs, valamint a tricepsz.
a legjobb az egészben madár kutya, hogy bárki meg tudja csinálni. Tehát, ha azt szeretnénk, hogy edzés a kisgyermek és a nagymama ugyanabban az időben, ez az alacsony hatás lépés csak jobb., Ugyanakkor a négylábúakat néhány egyszerű változtatással megnehezítheti. Ezt a mozgást úgy haladhatja meg, hogy a felületét valami kevésbé stabilra változtatja, mint egy bosu labda, vagy felemeli magát egy padon. Akkor is hozzá ellenállás segítségével súlyok, sávok, vagy kábelek.
nem is beszélve arról, hogy a bird dog tökéletes a sportolók számára, és segít enyhíteni az alsó hátfájást a mag megerősítésével. Megtanítja a tested, hogyan kell bekapcsolni a has és egyidejűleg stabilizálja a hát alsó mozgás közben a végtagok (karok és lábak)., Ez lehetővé teszi a test hátsó részének (más néven hátsó lánc) stabilitását, szabályozását és megfelelő összehangolását mozgás közben.
szeretne kipróbálni egy teljes core edzés? Itt van egy sorrend, hogy próbálja meg:
, Hogy Madár, Kutya Része A Rutin
Itt van egy egyszerű módja, hogy bele ez a mozgás az aktuális rutin:
- Tenni őket a reggel: A madár-kutya egy nagy lépés, hogy felébredjen. Teljesítő mintegy három készlet 8-12 ismétlést valóban kap a test megy reggel.,
- ne őket, mint egy bemelegítő: keres egy láb nap starter? Próbálja meg megnyitni az edzést madárkutyával. Azt javasoljuk, három készlet 8-12 ismétlést.
- csináld őket, mint egy superset: mondjuk például elkezd láb nap guggolás, miután minden sor guggolás akkor azonnal végre egy sor 8-12 ismétlést a madár kutyák, majd indítsa el a következő sor guggolás.