olyan sok különböző súlyzó gyakorlatokat lehet használni, hogy erősítse és farag a felsőtest. Az egyik, hogy arra biztatom az ügyfeleimet, hogy tegyék meg, ha a vállukat, a mellkasukat és a karjukat akarják hangolni, a mellkas repülése.
miért? Hihetetlenül hatékonyan izolálja ezeket az izomcsoportokat, mert a hátán fekszik., Fekvő helyzetben nagyobb stabilitást és lehetőséget kínál arra, hogy a munkát valóban olyan helyekre helyezze, amelyeket megcéloz, ezért miért olyan a mellkasi légy, nos, repülj.
míg az alsó test kap egy kis szünetet, meg kell tartani a mag részt rajz a köldök felé a gerinc, és merevítő az abs egy izometrikus hold. Fenntartása összehúzódás a mag, miközben dolgozik a karok segít erősíteni a midsection ugyanabban az időben, hogy te épület izom a karjában. Azt is biztosítja, hogy ne gyakoroljon stresszt a hát alsó részén, miközben ezt a gyakorlatot végzi.,
mi több, ez a lépés nem igényel egy csomó berendezés elvégzésére. Két súlyzó minden, amire szüksége van. De két teljes vizes palackkal vagy konzervekkel is elvégezhető, ha otthon nincs szabad súly.
mint egy ACE certified trainer, majd lebontják, hogyan kell csinálni egy fekvő súlyzó Mellkas repülni lépésről-lépésre alábbi utasításokat, plusz bemegy annak előnyeit, kínálnak néhány variáció, és néhány pro tipp, hogy finomhangolni a technikát. Kezdjük.
hogyan kell csinálni egy súlyzó Mellkas repülni
- Kezdje a hátán fekve a lábaddal a padlón., Fogja meg a súlyzókat a tenyerével befelé nézve.
- nyomja a súlyzókat közvetlenül a mellkas fölé enyhén hajlított könyökkel, egyenesen tartva a csuklóját.
- Belégzés, majd lassan alacsonyabb, a súlyzók a padló felé vállmagasságban, fenntartása puha körkörösség, a karok (szerintem: ölelget egy fa). Állj meg, amikor a felső karod hátulja megérinti a szőnyeget.
- kilégzés, majd lassan emelje fel a súlyzók vissza a kiindulási helyzetbe, miközben az ív a karjában.
Form tippek: az emberek hajlamosak túl gyorsan átmenni a mozgáson., Úgyhogy ne siessetek, tartsátok magotokat bekapcsolva, melltartót nyomjatok a padlóra, és ne nyissátok túl a hátsótokat.
ismétlések / készletek a legjobb eredmény érdekében: közepes méretű súlyzók használatát javaslom, háromszor 10-15 ismétlést.
milyen előnyei vannak a súlyzó mellkasi repülésnek?
természetesen, a súlyzó Mellkas repülni fog célozni a mellkas és a váll, de ez is segít javítani a testtartás, mivel megnyitja a felsőtest és segít a lapocka visszahúzás (fordítás: a húzás a vállpengék felé a gerinc).,
jelenleg hét hónapos terhes vagyok, és teljesítem ezt a lépést az összes felsőtest-erő edzésen, hogy a testtartásom egyenesen maradjon, miközben nagyobb súlyt kapok a baba bump-ban.
a futók hajlamosak szeretni ezt a lépést a testtartás javító előnyei miatt is. A jobb általános testtartás jobb formát és hatékonyabb futást jelent.
A súlyzó mellkasának variációi repülnek
- állítsd fel őket: ragadj meg két súlyzót, egymás felé néző tenyérrel, karokkal az oldaladon. Állj a lábaddal csípő szélességben egymástól, csípődnél lágy térdekkel, semleges gerincvel 45 fokos szögben. Miközben egy enyhe kanyart tart a könyökében, felemeli a súlyzókat az oldalára, amíg el nem éri a vállmagasságot. Tartsa a tetején, szorítsa össze a lapockákat, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe., Ez segít, hogy javítsa a testtartás még nagyobb kihívást, valamint erősíti azokat a hátsó izmok a hátoldalon a test.
- próbálja ki egy stabil golyóval: feküdjön egy stabil labdán a vállpengéivel a labda tetején, a test többi részével pedig asztallap helyzetben (térd a boka felett, lábak 90 fokban hajlítva, lábak a padlón). Emelje fel a karját a mellkasa fölé, ahogy egy szokásos fekvő mellkasban repülne. Ez nagyszerű a mag erejét és egyensúlyát, és arra kényszerít, hogy összpontosítson formában, miközben megpróbálja stabil maradni a labdát.,
- váltogassa a karját: minden pontosan ugyanaz lesz, mint egy teljes fekvő mellkasi légy, de ezúttal váltakozni fog az egyik kar leengedése között. Ez egy extra alapvető kihívást jelent, mert keményebben kell dolgoznia, hogy bekapcsolja a magot annak érdekében, hogy ne hagyja, hogy a törzs oldalról oldalra forogjon a súlyokkal.
Hogyan adjuk hozzá a súlyzó Mellkas repülését a rutinhoz
az izmaidnak időt kell adni a helyreállításhoz,így elegendő a mellkasi flyes hetente két-három alkalommal történő végrehajtása. Itt van, hogyan kell hozzáadni a rutinhoz.,
- adja hozzá a felsőtest erősségéhez: ha elsősorban a karokra és a vállakra koncentrál,dobja be a mellkasát. Ez kihívást jelent a felsőtest stabilitását, javítja a testtartást, és hangot a felső mellkasi izmok is.
- dolgozzon mellkasra vagy vállra fókuszált rutinba: ez egy nagyon magától értetődő ajánlás, de a mellkas repülése tökéletes lépés a mellkas vagy a váll rutin hozzáadásához. Tegyük fel, hogy most fejezted be a vállpréselést, dobj be egy mellkasi repülést utána egy újabb felsőtest-kihívásra.,