keresi, hogy farag a vállak csak egy sor súlyok? A tökéletes lépés, hogy segítsen ebben, az első súlyzó emelés.
Ez egy alapvető vállgyakorlat, amely erőt és stabilitást fog építeni a karod tetején. Az oldalirányú súlyzó emeléshez hasonlóan ez a lépés a deltoidokat (a vállak tetején lévő háromszög alakú izmokat) célozza meg, és jelentős meghatározást hoz létre a felsőtestében.,
de itt fogom kijelenteni a nyilvánvalót: az elülső emelés helytelen végrehajtása egyáltalán nem vezet semmilyen előnyhöz. Ezért, mint egy hiteles személyi edző és VP tehetség lendkerék sport, fogok tanítani mindent, amit tudni kell súlyzó első emelések, beleértve a technika, variációk, és így tovább.
hogyan kell csinálni egy első emelés
- kezdeni, állni láb alatt csípő, térd enyhén behajlítva, egy súlyzó mindkét kezében karok oldalán, tenyér felé test, és súlyok érintő quadok.,
- könyök hajlítása nélkül emelje fel a karját egyenesen a test előtt, amíg vállmagasságban vannak.
- engedje le a súlyzókat a kezdéshez. Ez az egyik rep.
Form tipp: Döntetlen köldök felé gerinc tartani abs végez, míg elkészült minden emeld fel, ne hagyd, hogy vállam vontam fel a fülek felé, majd végül, nem swing a súlyzók. Az emelés kell egy állandó és ellenőrzött mozgás.
ismétlések / készletek a legjobb eredmény érdekében: azt javaslom, hogy 5-8 Font súlyokat használjunk három 8-12 ismétléshez.Vegyünk egy 30-45 másodperces pihenést a készletek között.,
az elülső emelés előnyei
Ez a vállakról szól, mert a súlyzó elülső emelése olyan gyakorlat, amely elkülöníti ezt a kötést és a deltoid izmokat. E két terület megerősítése a felsőtestet a megfelelő helyeken hangosítja fel, és akár meg is védheti Önt a jövőbeli sérülésektől, amikor felemeli a mobilitását és mozgástartományát is.
variációk az első emeléshez
- tegye meg őket a hüvelykujjával felfelé: az első emelés szabványos formája a tenyérrel lefelé néz (amint azt fentebb bemutattuk)., De ha ezzel a formával küzd, próbálja meg a mozdulatot a tenyerével egymás felé nézni. Ezzel a módosítással könnyebb lesz a vállát lefelé tartani, és a stabilitásra összpontosítani.
- Játssz a tempóval: adj hozzá egy három másodperces tartást az első emeléshez, mielőtt visszahoznád a karjaidat. Ez növeli az ellenállásodat és az erődet.
- alternatív karok: ahelyett, hogy mindkét karját egyszerre felemelné, emelje fel az egyiket, majd a másikat. Ily módon az egyes karok egyedi formájára összpontosíthat.,
Hogyan adjunk egy elülső emelés az edzés
Add, hogy a vállkör: súlyzó elülső emelések kell tenni, miután dolgozott ki a többi része a felsőtest. Ez biztosítja, hogy a váll mobilitása tapintatos legyen, készen áll a kihívásra, miközben segít elkerülni a sérülést.
általában az elülső emelést az út háromnegyedére helyezem a vállkörömbe. És azt javaslom, hogy csináljunk egy elülső emelést az oldalirányú emelésre, ami hihetetlenül hasonló, kivéve, ha a karjaidat az oldaladra hozod, nem pedig előtted. A két lépés közötti átállás még több alakformálást és szobrászatot jelent a vállaid és a karjaid felső része számára.