egy fitnesz konferencián tavaly tavasszal csatlakoztam néhány barátomhoz reggelire. Ez egy normális reggeli volt addig a pillanatig, amíg Spencer Nadolsky, D. O., kihúzott egy skálát a tornaterem táskájából, hogy mérlegeljen egy banánt.
tudtam, hogy Dr. Nadolsky testépítő versenyre készül. Tudtam, hogy a drogmentes testépítők megszállottá válnak a táplálkozásuk miatt. Nincs más választásuk. Ha már a lakosság 99,9 százalékánál karcsúbb vagy, rendkívüli fegyelemre van szükség ahhoz, hogy még karcsúbb legyen., De még ezen a demográfiai még soha nem hallottam, hogy valaki súlya minden darab gyümölcs.
a fizikum verseny mélyen, furcsán lenyűgöző törekvés. Nehéz sportnak nevezni, tekintve, hogy a cél az, hogy a legtöbb izom, a legkisebb zsír, a leginkább esztétikus arányok és a legjobb pózolási rutin jelenjen meg. Tehát míg sok testépítő kiváló sportoló volt (Nadolsky nehézsúlyúként birkózott Észak-Karolinában, és sokkal többet nyert, mint amennyit vesztett), és a legtöbb erős, ezek a dolgok nem számítanak a színpadon.,
nyugodtan feltételezhetjük, hogy senki sem tud többet arról, hogy elszakad, mint a természetes testépítők. A nemzetközi sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 2014-es áttekintésének köszönhetően minden ismert kutatást elvégeztünk a verseny előtti étkezési stratégiáikról egy praktikus helyen.
a vizsgálat három fő tanulsága:
1. Lassan elakad a fogyás
mindent, amit manapság akarunk, olyan gyorsan akarunk, amennyire csak lehet. Soha nem kattintott volna erre a cikkre, ha a főcím az lenne: “4-6 hónap alatt szétzúzod azzal, hogy szétzúzod a segged, és sokkal kevesebbet eszel.,”De ez a legmegbízhatóbb módja annak, hogy elérje az egyjegyű testzsírt, miközben megtartja az izomtömeg nagy részét. (Megtalálható egy teljes 6 hónapos képzési program, amely elérni csak, hogy a férfi egészség könyv Maximus Body. Ez magában foglalja a 100 + edzések, amelyek segítettek mindenkinek a-lista Hírességek elfoglalt könyvelők kap szakadt, lefektetett egy ütemtervet, amely megkönnyíti az Ön számára, hogy maradjon a pályán.)
Ha gyorsabban fogy, több izomot veszít, és nagyobb a kockázata annak, hogy lelassítja az anyagcserét, mivel a szervezet kompenzálja a kalóriák hirtelen csökkenését.,
a tanulmány szerint ésszerű cél az, hogy minden héten elveszíti testtömegének 0, 5-1 százalékát. Például tegyük fel, hogy jelenleg 200 fontot mérünk, 15 százalékos testzsírral. Egyszerű matematika azt mondja, hogy van 30 font zsír, 170 font sovány szövet.
Ha elvesztette a fele a testzsír – 15 font-anélkül, hogy elveszítené az izom, akkor súlya 185 font, a 8 százalékos testzsír. Ami félelmetes lenne, de irreális. Egy ésszerűbb cél: 180 font 9 százalékos testzsírral. Ahhoz, hogy odaérjen, el kell veszítenie 14 font zsírt, a sajnálatos veszteséggel 6 font izom.,
húsz font a kiindulási súly 10 százaléka. Ha elvesztette 1 százalék egy héten, a legmagasabb ajánlott arány, tartana 10 hét. De nem igazán, mert 1 százaléka a jelenlegi súlya lesz egy kisebb szám minden héten. Minél karcsúbb leszel, annál nehezebb lesz még karcsúbb. Reálisabb cél: 16 hét.
hogyan lehet lefogyni? Meg lehet kezdeni a vágás 500 napi kalóriát a jelenlegi étrend, ami működik, hogy a veszteség 1 font zsír egy héten … egy darabig. Ezután a matematika lesz csavaros, mint az anyagcsere eltolódik, hogy kompenzálja.,
de van egy módja annak, hogy csökkentse ezt a kockázatot.
2. Pumpálja fel a fehérjét
mindent tud a fehérje előnyeiről. Tudja, hogy felgyorsítja az anyagcserét, és segít megőrizni az izomszövetet, ha karbantartás alatt eszik. De valószínűleg nem tudod, hogy a testépítők mennyit esznek, amikor versenyre készülnek.
az ajánlott tartomány 2, 3-3, 1 gramm a sovány testtömeg kilogrammonként. Példánkban 170 font sovány szövetből indulunk ki, és reméljük, hogy 164 font lesz, mire elérjük az egyszámjegyű testzsírt, ami körülbelül 75 kilogramm., Tehát a minimális fehérje cél 170-ish gramm naponta. A csúcs végén 230 grammot eszel.
nem számít, mennyire tetszik a tojás, a baromfi vagy a hal, ez egy teljesen hatalmas mennyiségű fehérje. Még akkor is, ha napi 40 grammot egy fehérje rázkódásból származik, még mindig meg kell fojtania a 4-6 csirkemellet.
3. Tartsa meg a szénhidrátokat, vágja le a zsírt
a 80-as és 90-es évek hagyományos bölcsessége az volt, hogy a zsír kövérré tett. Minél kevesebb zsírt ettél, annál jobb. Ma ez egy adott, hogy minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt, annál karcsúbb lesz., Tehát sokk lehet látni, hogy a testépítők általában alacsony zsírtartalmú étrendet használnak: teljes kalóriájuk 15-30 százaléka.
Ez nem jelenti azt, hogy étrendjük magas szénhidráttartalmú. Nem egészen. Ez csak azt jelenti, hogy egy testépítő, aki vágás kalóriát, miközben a képzés hosszabb és nehezebb szüksége van a szénhidrát energia üzemanyag az edzések. Néhány zsír szükséges az egészséghez,valamint a tesztoszteron szint fenntartásához. De a három makronutriens közül a zsír egy távoli harmadot jelent, amikor a cél az, hogy olyan sovány legyen, amennyire csak lehetséges.
készen áll egy kis matematikai?,
azt fogjuk mondani, hogy jelenleg körülbelül 3000 teljes kalóriát fogyaszt egy átlagos napon. Mivel 500-at akarsz kivonni, az új célod napi 2500. (Ez semmin alapul, kivéve a szép, páros számok iránti igényemet. A tényleges összeg, amire szükség lenne a szuper-alacsony testzsír lehet többé-kevésbé.)
a fehérje esetében megosztjuk az előző példában szereplő különbséget, és azt mondjuk, hogy a cél az, hogy naponta 200 grammot fogyasszunk. Ez 800 kalória, vagyis a teljes mennyiség körülbelül egyharmada.
megosztjuk a zsír különbségét is, és azt mondjuk, hogy a teljes kalória 22% – át biztosítja., Ez 550 kalória, vagy alig több mint 60 gramm naponta. Ez egyenértékű 4 evőkanál olívaolajjal, plusz egy tojássárgájával.
Ez 1150 kalóriát hagy a szénhidrátok számára,vagy napi 287 grammot. Úgy működik, hogy körülbelül 45 százaléka a diéta. Papíron úgy néz ki, mint egy csomó, de egy agresszív zsírégető program keretében, amikor napi egy órát edz, és kevesebbet eszik, mint szokott, valószínűleg egyáltalán nem tűnik soknak.
minél közelebb kerül a határidőhöz, annál fontosabb, hogy elérje a kalóriacélt az orrán., Talán túllépheti a fehérje célját anélkül, hogy az egész projektet veszélybe sodorná. (A fehérje, amint azt Ön is tudja, segít korlátozni az étvágyat.) De ha rendszeresen meghaladja a zsír vagy szénhidrát allokációját, akkor valószínűleg elfelejtheti az egy számjegy elérését.
ami visszahoz minket Dr. Nadolskyhoz és a skálájához. Amikor megkérdeztem tőle ezt a cikket, egyetértett abban, hogy “a banán súlya nevetségesnek hangzik.”De míg egy közepes banánnak alig több mint 100 kalóriája van, köztük 25 vagy 26 gramm szénhidrát, a valódi banán, amelyet reggelivel fogyaszt, nagyobb vagy kisebb lehet., “Olyan banánt ettem, amely 100 százalékkal különbözik” – mondta.
a lecke itt egy fontos: ha gondatlan egy dolog a diéta, esélye lesz gondatlan másokkal. A nap végére lehet, hogy ki egy pár száz kalóriát. A legtöbbünknek nem nagy ügy, legtöbbször. De amikor olyan soványságért forgatsz, amit még soha nem értél el, az átlagos srác soha nem remélheti, hogy eléri, nem engedheti meg magának, hogy gondatlan legyen.
Lou Schuler, a C. S. C. S. díjnyertes újságíró és a Lean Muscle Diet társszerzője.,