akár 5 fontot, akár 30-at szeretne elveszíteni, elengedhetetlen néhány étrendi változás.
csökkentse a kalóriabevitelt
kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit minden nap éget, kulcsfontosságú a fogyás szempontjából.
egyes élelmiszerek, mint a burgonya chips, fagyasztott ételek, sült termékek csomag nagy számú kalóriát, de hiányzik a fontos tápanyagok, mint a fehérje, rost, vitaminok, ásványi anyagok.
a tányér alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételekkel történő betöltése segíthet abban, hogy teljes legyen az étkezés között, miközben csökkenti a napi kalóriabevitelt a fogyás elősegítése érdekében.,
a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, valamint a sovány hús -, hal-és baromfihús mind nagyszerű kiegészítései az alacsony kalóriatartalmú étrendnek.
másrészt a feldolgozott élelmiszerek, mint a chips, a kekszek, a cookie-k és a kényelmi ételek általában magas kalóriát tartalmaznak, és kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrendre kell korlátozni.
ügyeljen azonban arra, hogy elkerülje a túl alacsony kalóriák vágását. Bár a kalóriaigény számos tényező alapján változik, mint például a súly, a magasság, a nem és az aktivitási szint, a bevitel csökkentése túl drasztikusan lelassíthatja az anyagcserét, és megnehezítheti a fogyást (1, 2).,
a tartós, fenntartható fogyás érdekében próbálja meg csökkenteni a bevitelt 500-750 kalóriával a kiindulási érték alatt, hogy hetente körülbelül 1-2 fontot (0,45–0,9 kg) veszítsen (3).
Mindazonáltal általában ajánlott, hogy a nők és a férfiak legalább 1200, illetve 1500 kalóriát fogyasszanak (4).
vágott vissza a feldolgozott élelmiszerek
feldolgozott élelmiszerek, mint például az instant tészta, gyorsétterem, burgonya chips, keksz, perec mind magas kalória és alacsony a fontos tápanyagok.,
egy közel 16 000 felnőttnél végzett tanulmány szerint a nagyobb mennyiségű feldolgozott élelmiszer fogyasztása a túlsúly nagyobb kockázatához kapcsolódott, különösen a nők körében (5).
más feldolgozott összetevők, például az üdítőitalok magas hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
valójában több vizsgálat is megállapította, hogy a cukrozott italok fokozott bevitele összefügghet a súlygyarapodással és az elhízással (6, 7).
a legjobb eredmény érdekében csökkentse az olyan italokat, mint a szóda, az édesített tea, a gyümölcslé és a sportitalok, és inkább vizet vagy cukrozatlan kávét vagy teát válasszon.,
Egyél több fehérjét
Több fehérje hozzáadása az étrendhez egy egyszerű stratégia a fogyás felgyorsításához.
egy 15 fős kis tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentette a ghrelin szintjét, az éhségérzetet stimuláló hormont, hatékonyabban, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása (8).
egy másik, 19 betegen végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a napi fehérjebevitel megduplázódása jelentősen csökkentette a kalóriabevitelt, a testtömeget és a zsírtömeget 12 hét alatt (9).,
a hús, a hal és a baromfi néhány magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely könnyen beépíthető az egészséges fogyás étrendjébe.
egyéb tápláló fehérjeforrások: tojás, tej, hüvelyesek, tofu és tempeh.
töltse fel a rostot
rost, a növényi élelmiszerekben szinte kizárólag megtalálható tápanyag, amelyet a szervezet nem képes megemészteni (10).
az oldható rost különösen a növényi élelmiszerekben található olyan típusú rost, amely elnyeli a vizet, és lelassíthatja a gyomor kiürülését, hogy hosszabb ideig teljes legyen (11).,
az oldható rost is stabilizálja a vércukorszintet, hogy megakadályozza a tüskék és összeomlik, ami oda vezethet, hogy fokozott éhség (12).
egy, 252 nőnél végzett vizsgálat megállapította, hogy minden elfogyasztott gramm rost 0, 5 font (0, 25 kg) fogyással és 0, 25%-kal kevesebb testzsírral járt 20 hónap alatt (13).
egy újabb, 50 fős tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú italok fogyasztása étkezés előtt csökkentette az éhséget, az étkezési vágyat és az élelmiszer — bevitelt-amelyek mindegyike előnyös lehet a fogyás szempontjából (14).,
a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak néhány egészséges példa az oldható rostban gazdag élelmiszerekre.
igyon sok vizet
több vizet inni egy gyors és kényelmes módja annak, hogy növeljék a fogyás.
valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy egy csésze víz fogyasztása minden étkezés előtt csökkentheti a kalóriabevitelt a fogyás növelése érdekében.
például egy 24 felnőttnél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a reggeli előtt 30 perccel 17 uncia (500 ml) víz fogyasztása körülbelül 13% – kal (15) csökkentette a teljes kalóriabevitelt.,
mi több, egy másik tanulmány megállapította, hogy 17 uncia (500 ml) víz fogyasztása átmenetileg 24% – kal növelte az elégetett kalóriák számát egy órán belül (16).
összefoglaló
a kalóriabevitel csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása, több fehérje és rost fogyasztása, valamint sok víz fogyasztása a nap folyamán mind segíthet 30 font elvesztésében.