a”Testtömeg gyakorlatok nagy fenntartása erőt nyer, vagy összpontosítás izmos, valamint cardiorespiratory kitartás, de ha a cél az, hogy hozzá ereje, vagy izomtömeget, használja a hozzáadott ellenállás a súlyok elengedhetetlen” – mondja Theodor Savage, a fitness képzési igazgató a Planet Fitness., “Amikor súlyokat használ, valójában lebontja az izomrostokat, és amikor megjavítják magukat, erősebbé és rugalmasabbá válnak.”Ez-magyarázza-elősegíti a hipertrófiát a célzott izmokban, segítve őket abban, hogy erősebbé váljanak.
függetlenül attól, hogy súlyzókat, sávokat vagy két üveg bort használ-e, az edzéssel szembeni ellenállás hozzáadása egy fokkal megnöveli., “A fegyvert használnak, hogy elérte a rezsi csak a súlya a karját felemelni, így ha hozzá még a legkönnyebb összeg a súly kihívás a mozgó izmok, ami most van, hogy tartsa a súlyát, majd ellenállni fix, hogy egyenesen a földre” – mondta Bethany Stillwaggon, ACSM CPT, majd Mester Coach Sor Ház. Egyszerűen fogalmazva, ha azt szeretnénk, hogy erősebb, fogsz kell hozzá egy kis súlyt.
itt az oktatók pontosan végigvezetnek minket, hogyan kell otthon felemelni a súlyokat, függetlenül attól, hogy a következő generációs Arnold Schwarzenegger vagy először veszi fel a súlyzókat.,
hogyan lehet felemelni a súlyokat otthon
1.Kezdje a testtömeg-gyakorlatokat
mielőtt még elkezdi integrálni a súlyokat a rutinba,valójában el akarja kezdeni az erőt a csak testtömegű gyakorlatokkal. Ezek a lépések a hatékony otthoni erősítő edzésprogram “építőkövei” – mondja Savage, majd felállítja a sikert, ha készen áll a súlyok hozzáadására.
“amikor valamilyen külső terhelést használsz, összetettséget és a sérülés lehetséges kockázatát adod hozzá” – mondta Steve Stonehouse, a NASMUSSEN oktatási igazgatója a STRIDE-nak., A testtömeg-mozgások-magyarázza-kiküszöbölik ezt a súly által kiváltott komplexitást, és csökkentik az általuk hozzáadott kockázatot.
“tesztelje a test mechanikáját alapvető mozgásokkal és gyakorlatokkal” – mondja Savage. “Tesztelje, hogy a csípője és a bokája milyen alacsonyan teszi lehetővé, hogy guggoljon, függetlenül attól, hogy képes-e tartani egy deszkát, és mennyi ideig, mennyi ideig képes egyensúlyba hozni magát egy lábon vagy más instabil körülmények között.”Azt szeretnénk, hogy győződjön meg róla, hogy tesztelje a szervezet funkcionális mozgások-mint hajlítás, hinginging, csavarás, kiterjesztése, hajlítás, kiegyensúlyozás, stabilizáló-úgy, hogy nem fog fájni magát, ha hozzá terhelést.,
töltsön el egy kis időt a testtömeg-mozgásokkal, és amikor ezek könnyen érzik magukat, itt az ideje, hogy adjunk némi terhelést.
válassza ki a súlyokat
a nyilvánvaló következő lépés az, hogy megragad néhány súlyokat, de fogsz akar tenni néhány gondolat, hogy pontosan mit emel. “Ha a cél az, hogy adjunk izomtömeg és növeli a teljesítményt, azt keresni egy jó kombinációja súlyzók, szabad súlyok, kettlebell, súlyozott funkcionális kiegészítők és elemek, amelyek növelik a terhelést a célzott izmok,” mondja Savage.,
annak érdekében, hogy biztos legyen benne, hogy felemeli a megfelelő mennyiségű súlyt, két tényező játszik szerepet: hány ismétlést képes megtenni, és milyen gyorsan tudja elvégezni ezeket a ismétléseket. Fogj egy kezdő készletet, ami jól érzi magát, és nézd meg, milyen gyorsan tudsz 10-15 ismétlést csinálni velük. Ha ez elég gyors és könnyű, szinttel feljebb a következő készlet. Azt is szeretnénk, hogy fontolja meg, hogy a súlyokat használja a felsőtest nem feltétlenül azonos méretű, mint az egyik majd használni, hogy a munka a mag és az alsó test, ezért fontos, hogy egy teljes készlet.,
szerint Stillwagon, a legjobb megoldás az, hogy fektessenek be egy sor szabad súlyzók jönnek a különböző méretű. Akkor sem megy egy több súlyú készlet, amely magában foglalja a számos könnyű közepes súlyok, mint a PAPABABE súlyzó készlet ($370), vagy egy állítható súlyzó, mint a Topeakmart 66lb állítható súlyzó súlykészlet ($140), amely lehetővé teszi, hogy több súly opciók egyetlen pice berendezések.
“legyen óvatos a különböző méretű markolatokkal ellátott súlyzókkal” – mondja Stillwagon. “Szeretne egy körülbelül akkora, mint egy seprű fogantyú., Bebizonyosodott, hogy minél nagyobb a markolat, annál nagyobb kihívást jelent ez számunkra, és gyorsabban fárasztja az izmunkat, szinte úgy érzi, mintha nehezebb súlyt emelnénk, mint mi.”
mindezt szem előtt tartva érdemes megjegyezni, hogy nem feltétlenül kell befektetnie egy divatos súlykészletbe, hogy kihasználhassa az otthoni emelő edzés előnyeit. “Elég sok olyan elemet használhat, amely az Ön rendelkezésére áll” – mondja Savage. Néhány go-tos, hogy valószínűleg már lóg ki a házban? Konzervek, vizes palackok, gallon kancsók, lisztzsákok és mosókosarak.,
Warm up
ahhoz, hogy az izmok felkészültek legyenek a súlyokra, fontos, hogy jó dinamikus bemelegítést végezzünk. A rugalmasság nagyon fontos a megfelelő súlyképzéshez is ” – mondja Savage. “Tehát a dinamikus bemelegítés olyan aktív szakaszokból áll, amelyek utánozzák, hogy a test hogyan mozog a rutin során.”Néhány a go-to mozog?
1. Bend and reach: állva a lábad csípő szélességű távolság egymástól, emelje fel a karját fölött, hogy elérje az ég felé, majd hajlítsa előre, hogy hajtsa őket a padlóra. Ismételje meg ezt a mozgást gyorsan, hogy elkezdje emelni a pulzusszámot.,
2. Törzs törzs csavar: ugyanabból az álló helyzetből húzza ki a karját oldalra úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Csavarja fel a felsőtestét oldalról oldalra anélkül, hogy mozgatná a lábát, a derékra támaszkodva, hogy teljes forgást kapjon.
3. Szélmalom: a lábadat kissé szélesebbre tereld, mint a csípődet, és nyújtsd fel a kezed az ég felé, létrehozva egy ” X ” – et a testeddel. Nyúljon le, hogy megérintse az ellenkező kezét az ellenkező lábhoz, majd térjen vissza az indításhoz, majd ismételje meg a másik oldalon.
4., Jumping jacks: állva a lábaddal együtt, karjaiddal az oldaladon, ugorj ki a lábad szélesre, emeld fel a karjaidat, hogy megérintsd a fejedet, majd ugorj vissza a lábadra, és engedd le a karjaidat a kiindulási helyzetbe.
5. Segg rúgások: Egyenesen állva, a mag bekapcsolva, a fej, a nyak, a vállak felemelve, a lehető leggyorsabban váltakozó lábakkal rúgja meg a seggét.
6. Magas térd: ugyanabból a helyzetből futjon a helyén, térdével egyenesen felfelé emelve előtted, olyan magasra,amennyire csak lehet.,
Start slow and Focus on form
amikor eljön az ideje, hogy nem a tényleges edzés, van néhány dolog, hogy tartsa szem előtt. Először is, el kell kezdened az s-l-O-w-t, hogy a tested alkalmazkodni tudjon az új rutinhoz, és elkerülheted, hogy megsérülj. “Ha mindent egyszerre ad hozzá, és valamilyen problémát tapasztal, nehezebb azonosítani, mi a probléma. Helytelen forma? Túl nehéz a súly? Teljesen más gyakorlatokat kell választanom? Ez egy csomó dolgozni minden egyszerre!”mondja Stonehouse.,
a formának és a technikának minden fitneszprogram során észben kell lennie, de különösen fontosak az otthoni súlyzós edzés során. “Az egyik hátránya, hogy az emelés otthonról, hogy általában nincs ott senki, hogy megmondja, ha veszélyezteti a forma próbál tenni túl sokat,” mondja Savage. “Tehát lassan kezdj, figyelj a testedre, és kerüld el a sérülést azáltal, hogy a testmechanikádra koncentrálsz, ahelyett, hogy mennyi súlyt emelsz.”
Cool down
a bemelegítéstől eltérően a lehűlési szakaszoknak statikusabbnak kell lenniük, ami azt jelenti, hogy továbbra is szeretne lenni., Savage a következőket ajánlja, hogy lágyabb legyen:
1. Ülő combhajlító nyújtás: üljön a padlóra úgy, hogy az egyik lábát kinyújtja előtted, a másik pedig hajlított, hogy “Négyes alakot” hozzon létre, amelyben a lábad talpja megérinti a belső combját. Nyúljon le a kinyújtott láb felé, tartsa egyenesen a nyakát és a hátát, amíg meg nem érzi a nyújtást a comb hátsó részén. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
2., Hip flexor stretch: Feküdj az oldaladon, térdre hajlítva egy 90 fokos angyalnál, majd helyezze az alsó láb lábát a jóga heveder hurokjába. Fogja meg a heveder másik végét ugyanazzal a kézzel, majd helyezze a másik kezét a felső láb bokájára. Nyújtsa vissza a felső lábszárát, amennyire csak tud, és kösse össze a farát és a combcsontját. Lassan haladjon át a szakaszon, ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
3. Tricepsz felső szakaszon: emelje fel a karját a feje fölött, és hajlítsa egyik karját a könyök, hogy elérje a kezét a hátán., Használja a másik kezét, hogy megragadja a könyökét, hogy meghosszabbítsa a nyújtást, amíg meg nem érzi a tricepszében. Tartsa mindkét oldalt 30 másodpercig.
4. Cobra stretch: fekve a gyomor, hajlítsa meg a könyökét, és helyezze a tenyerét le alatt a vállát, ahogy átöleli a könyök felé a tested. Húzza hátra a lábát, nyomja meg a lábad tetejét a szőnyegbe. Nyomja le a szeméremcsontot, majd húzza vissza a kezét az első csípőpont felé, belélegezve, amikor felemeli a mellkasát a padlóról. Nyújtsa ki vagy egyenesítse át a karokat, miközben a vállát a hátára húzza., Tartsa 30 másodpercig.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch