által: Calvin Huynh / makrók Inc. Edző
mindenki azt akarja, hogy lefogy, de akkor csak fogyni olyan sokáig. Miután elérte az egészséges testzsírszint alsó végét, egyszerűen nincs több szövet, amelyet el kell veszíteni, mielőtt bizonyos egészségügyi következmények bekövetkeznének.
Ismerkedés az alacsony tizenéves testzsír százalékos nők, vagy az alacsony egyszámjegyű férfiak eredményez veszélyeztetett testi funkciók, a zuhanó nemi vágy, valamint a hormonális egészségügyi kockázatok.,
a fogyásról szóló végtelen cikkek ezen a ponton nem segítenek.
tehát olyan hasznos, mint a fogyás, a súlygyarapodás nagyon kívánatos lehet,de nem sokat beszélnek.
valójában az ellenőrzött súlygyarapodás egészséges és hasznos lehet, ha túl sovány, magasabb kalóriatartalmú életmódot szeretne fenntartani, növeli az erőteljesítményt, vagy egyszerűen csak bizonyos méretre szeretne csomagolni. Ki nem szereti a nagyobb bicepszeket vagy a siklókat?
ez az úgynevezett Ömlesztési
a legtöbb ember, különösen a nők szervilizmus a kifejezés ömlesztési., Emlékezteti őket a túlságosan eres testépítőkre,akik küzdenek a szedán ajtaján keresztül.
nem hibáztatom őket,de a rossz rep ellenére az ömlesztési fázis csupán ellenőrzött súlygyarapodás. Ebben a fázisban a cél az, hogy szándékosan súlyt szerezzen kalóriatöbblettel. A sikeres tömeges pofon annyi izom és a kevés zsírt, mint lehetséges.
tehát talán jobb szóra van szükségünk, mint a tömegnövelés… talán stratégiai jackedness, vagy valami szuper hűvös, mint ez.,
mert ha izomsúlyt szerez, akkor általában jobban néz ki, miközben jobban teljesít, annak ellenére, hogy a skála magasabb. És bár igaz, hogy többlet nélkül is lehet izomhoz jutni, ez inkább a kezdő és a kevésbé sovány populációkra vonatkozik.
tehát a tapasztalt és sovány egyének, ömlesztési szinte szükséges építeni érzékelhető izom.
nem is beszélve arról, hogy a kalória többlet maximalizálja az izomnövekedést, egy már lassú folyamatot.
itt van, hogyan lehet menni a sikeres tömeges, ami azt jelenti, a nyereség, kevés, hogy nincs squishy zsír.,
A Strength Train
Cardio nagyszerű, de nem stimulálja annyi izomnövekedést, mint az erősítő edzés. Ez azért fontos, mert a lehető legtöbb izomnövekedést szeretné ösztönözni. Minél több izomnövekedést követelhet a testétől, annál valószínűbb, hogy az extra kalóriák a izomszövet felé fordulnak.
a kalóriafeleslegben történő étkezés súlyemelés nélkül legyőzi az ömlesztés célját. Most több zsírt tárol, kevés izommal, hogy megmutassa, így a jó erősítő edzésprogram kritikus., Ez nem jelenti azt, hogy nem végezhet kardiót vagy más testmozgást, de az erőnléti edzésnek most prioritásnak kell lennie, ha még nem volt.
Ha már erősítő edzés, ömlesztési is egy ideje, hogy növelje a képzési mennyiség is. Több ételt fogsz enni, és több energiád lesz, hogy több készletből felépülj.
több étel + több emelés = több izom
Kezdje egy kis többlettel
minél nagyobb az izomnövekedés lehetősége, annál nagyobb lehet a többlet. Tehát egy kezdő emelő nagyobb többletet fogyaszthat, mint egy fejlett emelő.,
Mindazonáltal a legjobb, ha egy kisebb többlet oldalán téved. Akkor mindig megy nagyobb, ha kell, de túl sokat eszik túl gyorsan csupán eredményez felesleges zsír nyereség (ott volt, kész, hogy nem bueno).
a karbantartás felett körülbelül 200-500 kalóriatöbblet jó kiindulási pont. A cél az, hogy az üzemanyag az izomnövekedést, hogy te stimuláló anélkül, hogy ömlött át túl sok zsír nyereség.
ne essen bele egy piszkos ömlesztett rossz tanácsába, ahol az ételbe szorítja magát,mert nem kényszeríthet-több izomot táplálhat., Egy jó szilárd ömlesztett anyag több ételt tesz lehetővé, de ez nem mentség arra, hogy minden hétvégén ürítsen ki egy büfét.
A haladás nyomon követése
ahogy megbeszéltük, a kezdők nagyobb többletet úszhatnak meg, így gyorsabban képesek lesznek izomzatot szerezni.
egy jó ökölszabály az, hogy a kezdő lehet célja a 0,5-1% súlygyarapodás minden héten, míg a fejlett emelő kell törekednie 0,25-0,5% súlygyarapodás minden héten.
minden héten meg kell vizsgálnia az átlagát, és meg kell vizsgálnia, hogy ezen a tartományon belül hízik-e., Ha nem egyre egyáltalán, meg kell növelni a napi élelmiszer-bevitelt 100-200 kalóriát, majd újra. Miközben konzervatív módon szeretnénk súlyt szerezni a zsírnövekedés minimalizálása érdekében,nem akarunk túl konzervatívnak lenni, ahol egyáltalán nem is hízunk. Ez legyőzi a tömeges célt.
Ha a megfelelő tartományon belül súlyt szerez, ez nagyszerű. A következő lépés a derékmérések elvégzése minden héten. Ha a derék mérések ugyanaz marad minden héten, míg a súly megy fel,ez azt jelenti, hogy egyre izom nagyon minimális zsír nyereség., Ez nagyszerű, és azok számára, akik kockázattűrő, akkor is növeli a többletet építeni izom gyorsabb, mindaddig, amíg a derék mérések nem léggömb fel.
Ha a derékmérés gyorsan növekszik, különösen a korai ömlesztett, ez azt jelenti, hogy a többlet túl nagy, túl sok kalóriát ömlött át a felesleges zsír nyereség. Meg kell csökkenteni a többletet mintegy 100-200 kalóriát, valamint célja a lassabb súlygyarapodás.
öblítse le, majd ismételje meg ezt a folyamatot néhány hónapig, attól függően, hogy mennyi súlyt szeretne szerezni., Ne feledje, hogy az új izomszövet építése időbe telik. Sokkal könnyebb elveszíteni egy font zsírt, mint egy font izom megszerzése, ezért légy türelmes és ragaszkodj hozzá.
csakúgy,mint nem akarja, hogy yoyo diéta, nem akarja, hogy yoyo tömeges sem, mert akkor marad az azonos súlyú nem izomnövekedést mutatni. Az ömlesztési fázisnak legalább 2 hónapig kell tartania, hogy észrevehető izomnövekedést biztosítson.
tehát összefoglalva a sikeres súlygyarapodás kulcsfontosságú pontjait., Emeld fel a súlyokat, egyél egy kicsit a karbantartásod felett, mérd meg az előrehaladást, állítsd be és légy türelmes, mert senki sem kap egy éjszakán át.