inkontinencia gyakorlatok a medencefenék megerősítésére

stressz inkontinencia: a stressz inkontinencia akkor fordul elő, amikor fizikai mozgás vagy tevékenység, például nevetés, valami nehéz felemelése, köhögés vagy tüsszentés, amely nyomást gyakorol a hólyagra, ami hólyagszivárgáshoz vezet. A stressz inkontinencia tünetei gyakoribbak a nőknél, különösen a szülés után.

sürgető inkontinencia: a sürgető inkontinenciát a hirtelen vizelési késztetés jellemzi, amelyet hirtelen hólyagösszehúzódások követnek, amelyek szivárgáshoz vezetnek. Ez a húgyhólyag teljes ürességét okozhatja., Miután a késztetés hirtelen sztrájkol, sok beteg nem tud időben eljutni a WC-hez.

azonban a medencefenéket célzó gyakorlatok elvégzésével megerősítheti a vizelet tartásának képességét, amíg el nem jut a mosdóba. A medencefenék izmai támogatják a húgyúti szerveket, mint például a húgyhólyag, a méh, a vékonybél és a bél, valamint segítik a vizelet szabályozását, a kontinenciát és a szexuális funkciót.

Kegel gyakorlatok

Kegel gyakorlatok erősíthetik a kismedencei izmokat ahhoz, hogy megállítsák a vizelet közepét., Továbbá, annak ellenére, hogy ez a gyakorlat általában a nőkhöz kapcsolódik, előnyös lehet a férfiak számára is. Segítenek a szülés vagy a prosztata műtét utáni gyors helyreállításban, és segíthetnek megelőzni a hüvelyi és a bél prolapsusát.

a Kegels végrehajtásához:

• fókuszáljon, hogy megtalálja a vizelet közben használt izmokat.
• húzza meg az izmokat a lehető legszorosabban.
• tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig. Az izmoknak úgy kell érezniük, mintha felfelé emelkednének.
• pihenjen néhány másodpercig.,
• idővel ahogy az izmok erősebbé válnak, hosszabb ideig tarthatja őket.

guggolás

a guggolás egy kicsit intenzívebb gyakorlat, de medencei és fenékerősítő eredményeket nyújthat mind a férfiak, mind a nők számára. Ha fizikailag képes, megér egy próbát. Azonban soha ne vegyen részt semmilyen fizikai tevékenységben, amíg teljesen meg nem gyógyul. Érdemes lehet beszélni orvosával, mielőtt mérsékelten gyakorolna.

a dolgok guggolásához:

• kényelmesen álljon a lábával a padlón, a csípő szélessége egymástól.,
• lassan hajlítsa meg térdét, miközben a fenékét a padló felé helyezi. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, kissé hajoljon előre. Tartsa a térdét a lábujjaival összhangban.
• ezután lassan térjen vissza álló helyzetbe, miközben a fenekét és a medencefenékét szorosan tartja.
• szánjon néhány másodpercet, hogy pihenjen az egyes ismétlések között, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
• pihenjen az egyes ismétlések között.

A Híd

a híd elsősorban a siklóit célozza meg, de segít a medencefenék is., Szóval, miért ne lehetne zsemle acél és jobb bélkontroll?

a híd elvégzéséhez:

• feküdjön le a padlón egy jógaszőnyegen vagy egy puha, kényelmes helyen, térdre hajlítva, lábak a padlón, karok lefelé az oldalán.
• húzza szorosan a fenékét és a medenceizmait, és emelje fel a fenékét néhány centivel a földről.
• tartsa ezt a pozíciót a levegőben 5-10 másodpercig.
• lazítsa meg izmait, és lassan engedje vissza a fenekét a földre.
• ismételje meg ezt a folyamatot akár 10-szer, és pihenjen az egyes ismétlések között.,
• pihenj az egyes készletek között, és próbálj meg naponta három ismétlést végrehajtani.

the Squeeze and Release

the squeeze and release is your secret weapon towards getting your kismedencei izmok to response quickly. Ez nagyon hasznos lehet a szivárgások csipetnyi megállításához!

nyomja össze és engedje el:

• üljön vagy álljon kényelmes helyzetben, és gondoljon a vizeletáram szabályozására használt izmokra.
• nyomja össze a kismedencei izmokat a lehető leggyorsabban, és gyorsan engedje el őket anélkül, hogy megpróbálná megtartani a pozíciót.
• pihenjen 5-10 másodpercig.,
• ismételje meg a kismedencei izmok összehúzódását 10-20 ismétlésre.
• végezze el ezt a gyakorlatot 3-szor a nap folyamán.

vannak is különböző pihentető jóga jelent, hogy segítsen enyhíteni a stresszt és a szorongást, miközben egyre fizikai erő és tonizáló a medencefenék. Ezek a pózok javíthatják az emésztést, csökkenthetik a vérnyomást, enyhíthetik a fájdalmat a medence területén.

horog fekvő blokk

Ez a pihentető technika segít erősíteni a csípő, medence, fenék, és a hát alsó!,

• lazítson úgy, hogy térdre hajolva fekszik a padlón, kissé egymástól tartva a lábát.
• helyezzen jóga blokkot a térdei közé.
• lassan kilégzés közben nyomja össze a blokkot a térdével, majd emelje le a medencét a padlóról.
• lélegezze be és lazítsa meg izmait, miközben a fenekét a padlóra küldi anélkül, hogy leejtené a blokkot.
• tegye ezt a 8 ismétlést.

fekvő kötött szög Pose (Supta Buddha Konasana)

• maradjon a padlón, de távolítsa el a jóga blokkot, miközben térdét hajlítva tartja.,
• lélegezz be, majd lassan terjessze a térdét, oldalra dobva a padlóra.
• kilégzés, miközben lassan összehozza a térdét, és felemeli a medencét a padlóról.
• a kismedencei izmok összehúzódnak.
• engedje el őket, és térjen vissza a padlóra.

két lábú póz (Dvipada Pittham)

bónusz inkontinencia tippek

nem kell olyan inkontinencia gyakorlatokra támaszkodnia, amelyeket bárhol könnyedén elvégezhet a tünetek csökkentése érdekében., Vannak egyszerű mindennapi életmódbeli változások, amelyek megkönnyítik a húgyúti nyomást a nagyobb bizalom érdekében, amikor a szivárgások szabályozásáról van szó.

• az egészséges táplálkozás fenntartása. Kerülje a cukros, sült, zsíros vagy fűszeres ételek fogyasztását, amelyek felboríthatják a gyomrot. Ehelyett kap sok rost, gyümölcs, zöldség, hogy adjunk ömlesztett a széklet.
• aktív legyen, ha hetente néhány alkalommal mérsékelten gyakorol, hogy lefogyjon. Jóga, teljesítmény séta, úszás, vagy egy elliptikus mind nagyszerű módja annak, hogy istállót extra fontot, valamint erősíti a mag.,
• kell készíteni a megfelelő kellékek magabiztosan fogás-minden folyadék és a szagokat, ha azok előfordulnak. A megfelelő inkontinencia kellékek az Ön számára biztosítással fedezhető, ezért ne harcoljon a tünetek nélkülük.
• gyakorolja a húgyhólyag képzését azáltal, hogy megpróbálja meghosszabbítani az időt a fürdőszobába való látogatás között, miután a késztetés sztrájkol. Kezdje azzal, hogy megpróbálja tartani egy percig, majd lassan adjunk hozzá extra percet, ahogy az izmok erősebbé válnak.