jó szénhidrát vs rossz szénhidrát – mit eszel?

jó szénhidrát vs rossz szénhidrát

néhány szénhidrát valóban rossz. És néhány szénhidrát rendkívül jó neked. Honnan tudod a különbséget?

Ez az, ahol a zavart jön. Egyes orvosok a glikémiás indexről beszélnek. Mások az inzulin túlfeszültségét hibáztatják. Néhány sín az egyes összetevők ellen, mint például a magas fruktóz kukoricaszirup. Mások pedig szeretnék tudni az anyagcserét. Kezdek bleary-eyed? Miért ne tennéd … és ami azt illeti, mindenki más?,

1. Töltse ki a napi étrend igazi étel ez, szénhidrátok, hogy néz ki, mintha tényleg a föld. Egyél egész kukoricamagot, például kukoricapehely helyett. Reach egy egész narancs helyett narancs “vitamin víz”, vagy akár narancslé. Válasszon barna rizst, nem fehér rizst. Minél kevésbé feldolgozott és finomított a szénhidrát, annál egészségesebb-és jobb a derékvonal – ez általában.
2. Kerülje el a hamis szénhidrátokat., A hamis, olyan élelmiszereket értünk, amelyek inkább a gyárak terméke, mint a talaj. Hamis a szénhidrát élelmiszerek, hogy olyan túlzottan feldolgozott – rost megfosztották, tápanyagok megfosztották, víz facsart ki, zsír ki, hozzáadott só, cukor hozzáadása nélkül, kalória ki–, hogy valami “a nagy-nagy nagymamák nem ismertem volna meg, mint az élelmiszer -,” – írja Michael Pollan a kiváló könyv védelmében Étel.

A Dédanyád jobban tudta

a dédnagymamája ismeri a burgonyát., Ő óvatos lenne (és nekünk is) a chips, nem is beszélve a hasábburgonya chili sajtos mártással. Felismerné a friss epret és a zabot, nem az eperízű reggeli gabonapelyhet. Tudja a teljes kiőrlésű kenyeret, nem a bagel snack chipset.

Ha olasz lenne, ismerne friss paradicsomot, fokhagymát és gyógynövényeket, nem konzerv paradicsomszószt.

mi, pontosabban, valódi vagy jó, szénhidrát?, Friss gyümölcsök; friss zöldségek; teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab, az árpa, a teljes kiőrlésű kuszkusz, a barna rizs, a quinoa, a köles és a csírázott teljes kiőrlésű kenyér; keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, a kukorica és a jamgyökér; és hüvelyesek, mint a fekete bab, a borsó és a pinto bab.

a fentiek úgy néznek ki, mint a nyugati étrendünk? Még közel sem! A fő jellemzői A nyugati étrend sok hús; teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a vaj és a sajt; és a feldolgozott, szuper-kalória-sűrű szénhidrát tele zsír, só,és / vagy cukor, mint a fánk, kukorica chips, fehér liszt kenyér, makaróni és sajt, perecel és gabona rudak.,

röviden, A nyugati diéta sok mindent, kivéve a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.

jó szénhidrát vs rossz szénhidrát

miért olyan jó nekünk a jó szénhidrát, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák (különösen a főtt teljes kiőrlésű gabonák)? Számoljunk csak néhány a sok közül.

• alacsony vagy közepes kalóriatartalmú sűrűség, ami azt jelenti, hogy lehet enni töltő mennyiségben kielégíteni az éhség, de nem kell aggódni megy a vízbe kalóriát.
• magas a tápanyagok hatalmas változatosságában.,
• finomított cukrok és finomított szemek nélkül. Amerikában a finomított cukrok, mint például a kukoricaszirup, a napi kalóriák több mint 20% – át teszik ki. Ez nagy probléma, mert emberi testünk évszázadok óta fejlődött, hogy finomítatlan szénhidrátokat metabolizáljon. Fel vagyunk szerelve a kukorica kezelésére. Fogalmunk sincs a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupról. A napi cukormennyiség a véráramunkban közvetlenül kapcsolódik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség jelenlegi járványaihoz.,
• magas a természetben előforduló rostokban, ami nemcsak a vércukorszintet és az inzulinszintet, hanem az LDL rossz koleszterinszintet is csökkenti. A rostokban gazdag ételek segítenek abban is, hogy kevesebb kalóriát töltsön fel, hogy könnyebben fogyhasson. A magas rosttartalmú étrend segít megelőzni a székrekedést, az aranyérmet, valamint bizonyos rákokat. Az amerikaiak átlagosan csak 12-15 gramm rost naponta. A táplálkozási szakértők szerint legalább 35-50 rost grammot kell kapnunk naponta.
• alacsony nátriumtartalom.
• alacsony telített zsírtartalom.
• nagyon alacsony (gyakran nulla) koleszterinszint, transz-zsírok nélkül.,

• magas kalóriatartalmú sűrűség. (Csak egy pár falatnyi kukoricakutya vagy energia bár, és bevettél egy csomó kalóriát.)
• magas finomított cukrokban (legyen szó fehér cukorról, kukoricaszirupról vagy úgynevezett” természetes ” cukrokról, például mézről és gyümölcslevekről).
• magas finomított szemek, mint a fehér liszt.
• sok tápanyagban alacsony.
• alacsony rost.
• magas (gyakran nagyon magas) nátriumban.
• néha magas telített zsír.
• néha magas a koleszterin-és transzzsírtartalma.,

a fenti golyókból könnyű belátni, hogy a jó szénhidrátokban gazdag étrend sovány testhez és jó egészséghez vezethet. És hogy egy diétás feldolgozott szénhidrát, mint a fehér liszt és a zsírban gazdag ételek, mint például a 16 uncia steak és sajtburgerek nem csak az egészségünket, hanem az egészségügyi rendszerünket is tönkretették.

Mi vagy gránát ki egy fenntarthatatlan milliárd dollár évente, táplálkozással összefüggő egészségügyi költségek, gyakran töltött szörnyen árú néha vitathatóan hatékony eljárások, mint angioplasties szíve bypass műveletek., Az a pénz, amelyet megtakarítanánk, ha visszatérnénk az étkezési gyökereinkbe – friss gyümölcsök, friss zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék–, elképesztő.

mi több, a jó egészség rendkívül rövid idő alatt helyreállna. Ez az igazán jó hír, számos tanulmány talált.

a bennszülött hawaiiak kutatása kiváló eset.

bárki, aki Hawaiin járt, tudja,hogy a natív hawaiiak általában húsos. Nem mindig ez volt a helyzet., A 19.században, amikor étrendjük tele volt finomítatlan, egész szénhidrátokkal, mint például a keményítőtartalmú gyökérszerű burgonya, a taros, valamint a jamgyökér, a friss zöldség és a friss gyümölcs, az újságírók úgy jellemezték őket, hogy “vékony, nem pedig teljes szokásuk van.”

Az 1990-es években a Hawaii Egyetem kutatói elhízott bennszülött Hawaiiakat helyeztek el, mindegyiknek több kardiovaszkuláris kockázati tényezője van, vissza a finomítatlan szénhidrátok natív étrendjére. Mindössze 21 nap alatt csökkent a koleszterin, a triglicerid és a glükózszint. Ahogy a magas vérnyomás is.,

és bár a Hawaiiakat arra utasították, hogy enni annyit, amennyit csak akartak, kalóriabevitelük 41% – kal kevesebb volt, mint a vizsgálat előtt. A súly levált-átlagosan 17 Font. És mindössze 21 nap alatt.

a vizsgálatot 2001-ben megismételték, és a natív Hawaii étrend mindössze három hét alatt drámai változásokat hozott az elhízott hawaiiak körében. A fogyás átlagosan 11 font volt. Az LDL koleszterinszintje 25% – kal csökkent. A szisztolés vérnyomás normalizálódott. A trigliceridek pedig 36% – ot zuhantak.,

Az eredmények hasonlóan kiemelkedőek azok között a ezrek között, akik életmódjukat megváltoztatták a Pritikin Longevity Centerben. Mint a natív Hawaii diéta, a Pritikin étkezési terv hangsúlyozza a jó szénhidrátokat: finomítatlan, egész ételek, mint a friss gyümölcsök, friss zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab. A Pritikin Program magában foglalja a napi testmozgást is.,p>

• Drámai csökkenése teljes, LDL, non-HDL-koleszterin szint,
• Duplázás a hatékonyságát, a sztatin terápia,
• Csökkenti a vérnyomást a normális, vagy közel normális szintre, de a legtöbb esetben a gyógyszerek vagy megszűnik, vagy jelentősen csökken,
• Jobb irányítást a 2-es típusú diabétesz gyakran, megszüntetésére, a szükséges orális gyógyszerek vagy csökkentett adagokat,
• Hátrameneti a metabolikus szindróma, valamint annak megakadályozása, hogy a kialakuló 2-es típusú cukorbetegség, valamint
• Segít ezer világszerte lefogy felesleges, anélkül, hogy a kalória vagy érzés krónikusan éhes.,

Nemzeti súlykontroll Registry

még mindig attól tartanak, hogy a szénhidrátban gazdag étrend növeli a fogyás céljait?

fontolja meg ezt. A legátfogóbb tanulmány a hosszú távú fogyás siker valaha végzett, a folyamatban lévő Nemzeti súlykontroll Registry, megállapította, hogy a túlnyomó többsége a 6000+ tagjai enni étrend alapján teljes vagy minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, és a teljes kiőrlésű gabonák – természetesen alacsony zsírtartalmú. Az átlagember mintegy 70 kilót fogyott, és hat éven át tartotta a kilókat. Igen, ez a siker!,

és tudjuk, hogy nem eszik sok kalória-sűrű, erősen feldolgozott szénhidrát részben azért, mert a teljes napi kalóriabevitel alacsony – nem valami, ami történne egy csomó 300 kalóriatartalmú snack bár.

ők is fizikailag aktív, átlagosan körülbelül 60 perc gyors séta naponta. Jó étrend plusz napi fizikai aktivitás (minél kevesebbet ülünk, annál jobb!) egy nyerő kombináció.

továbbá, mint a Pritikin vendégeink, ezeknek a nagyon sikeres súlycsökkentő embereknek a többsége nem éhezik magukat. Naponta átlagosan ötször esznek.,

hogy segítsen kiválasztani a jó szénhidrátokat vs rossz szénhidrátokat-egészséges szénhidrátokat a hiperprocesszált, hypercalorie szénhidrát helyett – itt van 5 kulcsfontosságú tipp:

1

ne zavarja a glikémiás indexet vagy a glikémiás terhelést.

az étrend alapja az élelmiszer glikémiás indexe (GI) vagy a glikémiás terhelés zavaró, néha egyenesen rossz. (Nem szabad sárgarépát enni, mert magas a GI? Répát?!)

jelentős kutatások egyetértenek. Egy tanulmányban például több mint 284 000 ember, akik a teljes kiőrlésű gabonafogyasztást és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát vizsgálták, a kutatók azt találták, hogy minél több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, annál kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek.

mi érdekes az, hogy a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás növekedésével a glikémiás terhelés is emelkedett, de kit érdekel, hogy a végeredmény kevésbé volt cukorbetegség és jobb egészség?

pontosan ez történt ebben a hatalmas tanulmányban., A finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabonák nagyobb bevitele alacsonyabb súlyhoz és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódott, és a magas glikémiás terhelés nem vonta vissza ezeket a nagyon fontos előnyöket.

megjelent a szénhidrátbevitellel és a testtömeg-indexgel (BMI) kapcsolatos 140 vizsgálat kimerítő áttekintése is. Megállapításai: nem volt összefüggés a glikémiás index és a BMI között. A Virginiai Egyetem tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy az embereknek nem szabad aggódniuk a glikémiás index miatt.,

ami az alacsonyabb BMI-khez kapcsolódott, a kutatók azt találták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend-jó szénhidrátok. Egy alacsony zsírtartalmú étrend stratégia a hangsúlyt, rostokban gazdag szénhidrátokat, mint a gyümölcsök, zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák a “jótékony hatással van az egészségre, valamint súlykontroll,” a tudósok ajánlott.

Hasonlóképpen, egy másik, a túlsúlyos felnőttekről szóló tanulmányban, amely különböző mennyiségű teljes, természetes szénhidráttartalmú étrendre került, a Harvard Közegészségügyi Iskola tudósai azt találták, hogy a magas szénhidráttartalmú, magas GI étrendben lévők valójában jobban teljesítettek, mint az alacsony szénhidráttartalmú/alacsony GI étrendben.,

A javuló inzulin érzékenység, valamint koleszterin szint, a kutatók arra a következtetésre jutott, hogy mi a legfontosabb egy összességében véve egészséges étrend minta alapján egész, természetes élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, babok, valamint a hal. A glikémiás index nem érdemes aggódni, összegezte Dr. Robert Eckel, a Colorado Egyetem kísérő szerkesztőségében.

2

nem kap oldalirányba egyetlen összetevő. Az egész étel számít.

az elmúlt években például keresztes hadjárat volt a magas fruktóz kukoricaszirup ellen., Az “ördög cukorkája” és az “édesítőszerek repedése” nevet kapta.”Az élelmiszer-feldolgozók most azzal dicsekednek,hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupról az üdítőitalokban és más feldolgozott élelmiszerekben lévő sima régi cukorra váltottak.

de nehéz belátni, hogy van-e különbség a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a cukor (szacharóz) között. Mindkettő fél fruktóz és fél glükóz. A kutatások szerint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup ugyanolyan hatással volt, mint a cukor a vércukorra, az inzulinra és az étvágyat befolyásoló hormonokra.

az üdítőitalok, akár cukorral, akár magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készülnek, folyékony kalóriák., A folyékony kalóriák pedig nagy problémát jelentenek, ha fogyni próbálunk, mert olyan könnyen fogynak, és sajnos a legtöbben nem kompenzálják az extra kalóriákat azzal, hogy sokkal kevesebb ételt fogyasztanak a nap későbbi szakaszában.

3

enni élelmiszerek természetesen magas rosttartalmú, nem élelmiszerek jelölt “magas rosttartalmú”, mert rost adunk nekik.

az utóbbi időben sok minden történt, főleg a kenyér-és gabonapelyhes folyosókon. A termékek tele vannak erősen feldolgozott, finomított szemekkel (igen, rossz szénhidrátokkal), de büszkélkedhetnek azzal, hogy rostban gazdagok, mert búzaagyat vagy más izolált korpát adtak hozzá hozzájuk.,

a probléma: a sok tanulmány, amely összekapcsolta a rostban gazdag ételeket az egészségügyi előnyökkel, a rostokban természetesen gazdag élelmiszereken alapult – így van, jó szénhidrátok, mint például a 100% teljes kiőrlésű gabonafélék, friss gyümölcsök, friss zöldségek, babban gazdag levesek. A tudósok nem tudják, hogy a hozzáadott rostnak ugyanolyan hatása van-e.

és rengeteg okunk van kételkedni abban, hogy így lenne., Mit kapott a zabkorpa hozzáadása mindent a muffinoktól a mayo-ig az 1980-as években? Bármely anyag, beleértve a rostot is, csak egy a teljes élelmiszerekben található ezrek közül. Az egyik izolálása, mint például a béta-karotin kiegészítőkkel, nem működik, sőt kárt okozhat. Tanulmányok kimutatták, hogy a béta-karotin-kiegészítők valóban megnövelték bizonyos rákok kockázatát.

tehát ragaszkodjon az igazi dologhoz. Testünk régóta kapcsolatban áll a teljes kiőrlésű gabonákkal, nem pedig a kis búzakorpa befecskendezésével., Annak érdekében, hogy a szupermarketben megkapja az igazi dolgot, vásároljon kenyeret, pasztákat és más gabonatermékeket, amelyek első összetevőként teljes kiőrlésű gabonát mutatnak, például teljes kiőrlésű lisztet vagy csírázott teljes kiőrlésű magokat.

és nézze meg, mi van még az összetevők listáján. A teljes kiőrlésű gabonák nem sok jót tesznek, ha melasszal, mézzel, szorbittal és más egyszerű cukrokkal keverik őket, vagy ha a terméknek sok nátriuma van, amit sok kenyér tesz.

4

a súlycsökkenéshez könnyedén menjen a lisztre, még a teljes kiőrlésű lisztre is.

a fogyáshoz először a gyümölcsökre és a zöldségekre kell összpontosítani., Győződjön meg róla, hogy legalább kilenc adagot élvez naponta. Igen, sok közülük! Uncia uncia, zöldségek, gyümölcsök több tápanyagot és kevesebb kalóriát, mint bármi más.

ahogy a Pritikinnél tanultad, kerekítsd ki a napi étrendedet hüvelyesekkel (bab), tenger gyümölcseivel, keményítőtartalmú zöldségekkel, például burgonyával, jamgyökérrel és kukoricával, zsírmentes tejtermékekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel.

de a fogyás érdekében néhány teljes kiőrlésű gabona jó az Ön számára., Néhány valószínűleg korlátozni kell, vagy túl sok kalóriát vesz be.

a súlycsökkentő teljes kiőrlésű gabonák azok, mint például a barna rizs, a teljes zab és a nem tisztított árpa, amelyek nem mentek át a magok lisztbe történő őrlésén vagy feldolgozásán. Ezek a teljes kiőrlésű gabonák, ha főznek, csak körülbelül 500 kalóriát tartalmaznak fontonként, ami azt jelenti, hogy kényelmesen meg lehet enni őket anélkül, hogy sok kalóriát kellene fogyasztania.,

a súlycsökkenésre nem alkalmas szemek olyanok, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű Bagel, valamint a teljes kiőrlésű kekszek és chips, amelyekben a magokat lisztbe őrölték. Amikor ez a feldolgozás megtörténik,a termék sokkal kalóriásabb.

A teljes kiőrlésű kenyér kalóriatartalma körülbelül 1200-1500 kalória / Font. A teljes kiőrlésű, zsírmentes chipek 1600-1750 kalóriát tartalmaznak fontonként. Így van, uncia uncia, körülbelül háromszor annyi kalóriát kapsz, mint ha őröletlen, feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonát eszel.,

és ezek gyorsan eltűnnek. Gondold át. Perceken belül könnyedén eltehetünk öt szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Öt tál zabpehely? Esélytelen.

a gondolkodás másik módja a” száraz “versus” nedves.”A magasan feldolgozott, őrölt teljes kiőrlésű szemek mind száraz szemek, ami kompaktabbá teszi őket (és kevésbé töltődik). Ezzel szemben az őröletlen szemeket, például a teljes zabot és a barna rizst vízben főzzük (ezért nedves). A víz ömlesztett és sokkal több gyomortöltő elégedettséget ad, de nem több kalóriát.,

egy kivétel a “liszt szabály”, rámutat Pritikin igazgatója táplálkozás Kimberly Gomer, a teljes kiőrlésű tészta. “Ez azért van, mert teljes kiőrlésű tészták nem fogyasztott száraz, a feldolgozás általában lassú az emésztést képest kenyér, keksz, perec, száraz gabona. Tehát a teljes kiőrlésű paszták kevesebb kalóriát fogyasztanak. Természetesen kombinálja a tésztát zöldségekkel és paradicsomszószokkal, de még jobb a fogyáshoz. “

a gyomra teljes és boldog tartása nagyon jó dolog, mert segít abban, hogy ne menjen olyan helyekre, ahová nem akar menni.,

5

élvezze az otthoni életet több (kevesebb étterem).

az egyik legjobb módja az optimális egészség elérésének, valamint a gyorséttermek és rossz szénhidrogének elhízást okozó kultúrájának elkerülésének, ha gyakrabban eszünk otthon. Tegyen egy hatalmas tál friss gyümölcsöt és zöldséget a konyhaasztalra. Egyél mindent benne minden nap. Töltse fel minden nap. Ha tudsz, Ültess egy zöldségkertet.

Ha nem tudsz, menj bevásárolni. És nem kell, hogy egészségügyi élelmiszerbolt legyen., Bárhol Amerikában lehet kapni egész, egészséges ételek, mint a friss gyümölcs, friss zöldség, burgonya, barna rizs és más teljes kiőrlésű gabonák, hogy szakács, és a bab, valamint zsírmentes tejtermékek, hal, csirke, és még az utóbbi időben, nagyon sovány vörös hús, mint a bölény.

csak indítsa el a termék szakaszban. Töltse fel a kocsiját félig gyümölcsökkel és zöldségekkel. Most a Pritikin pályán vagy.

még jobb, látogasson el a helyi mezőgazdasági termelő piacára, ahol csodálatosan jó szénhidrátokat (hozzáadott cukrokat, sókat vagy zsírokat) talál az ízük csúcsán., Igen, ugyanaz az étel, amelyet a dédnagymamája ételként elismert volna.

amikor hazaérsz, visszavonulsz a konyhába a nap stresszétől távol. Elveszíti magát a saját főzésének örömében. Akkor ülj le egy étkezésre, ami borzasztóan jó, és rendkívül jó neked, szénhidrát, meg minden.