(Utolsó frissítés: április 18, 2019)
a játszótér, tornaterem, hogy a katonai PT (fizikai képzés) mezők, pull-up egyik alapvető gyakorlatok, amelyek nem csak erősíti a testet, de mindenkit lenyűgöz más. De hány pull-up azt mutatják ,hogy “elég jó”, és hány lesz a bajnok? A válasz nagyon egyszerű: attól függ.
a gyakorlat egyszerű. Egyszerűen emelje fel a testsúly segítségével semmi, de az erő, a hát, váll, karok., A végrehajtás sokkal nehezebb. A szokásos felhúzáshoz használjon vízszintes sávot elég messze a talaj felett, hogy ha alul áll a feje fölé emelt karokkal, akkor az csak az ujjhegyein túl van. A rúd átmérőjének lehetővé kell tennie a kényelmes fogást. A tenyerek tőled, adj egy kis ugrás fogja meg a bárban, így a keze, még a vállát. Húzza fel magát állandó mozgásban, miközben a törzsét merőlegesen tartja a rúdra, amíg az állát csak a rúd tetejére lehet húzni., Ezután engedje le a testét sima, egyenletes mozgásban, amíg a karjai még egyszer egyenesek. Ismétlem.
és ismételje meg. És … ismételje meg… és … ismételje … amíg nem tudja tovább csinálni.
nem megengedett a test oda-vissza, vagy az elülső és vissza mozgatása, miközben felfelé húzza magát a rúdra; ez tisztességtelen előnyt jelent, amely az izomerő lendületét váltja fel. A lábad házalása (úgynevezett” kipping”) szintén nem megengedett, nem is beszélve a hiábavalóságról. A gyakorlat célja, hogy a vállpengék és a derék között a hát nagy, lapos izmait dolgozza fel., Ezek az izmok, az úgynevezett latissimi dorsi (“lat”), kiterjeszti a gerinc (négy-nyolc csigolyák) a bordák (az alsó három vagy négy), és csatolja a felső, háti része a felkarcsont (felkar). Pull-up is működik a bicepsz, deltoids, része a tricepsz, alkar. Röviden, a gyakorlat erősíti a hátat, a karokat, a vállakat.
a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor egy húzó-és egyéb hátsó gyakorlatot végeznek, az, hogy a mozgást a karjukkal indítják a válluk helyett., Amikor először elkezdi a felhúzást, próbálja meg a lehető legjobban elindítani a mozgást a vállával.
Az elnök fitnesz -, sport-és Táplálkozástudományi Tanácsa (amelyet Eisenhower elnök 1953-ban alapított az elnök Ifjúsági fitnesz Tanácsaként) az elnök fizikai fitnesz-díját kínálja HAT-17 éves gyermekek számára. Ennek a díjnak a megszerzéséhez a versenyzőnek ki kell töltenie egy sor gyakorlatot, beleértve a felhúzást is. Az elért pull-upok száma életkorától és nemétől függ. A fiúk skálája egy felhúzástól (hat éves kortól) 8-ig (17 éves korig) terjed, míg a lányoknak egyet kell végrehajtaniuk (bármilyen életkorban)., Megállapítást nyert azonban, hogy a díjazott fiúk 85%-a két (hat éves) – 13 (17 éves), valamint két (hat éves) – egy (17 éves) lányt ér el. Igen, ez így van: a 6-9 éves lányok ezen a szinten két húzást végeznek; 10-11 évesek, három húzás; 12-15 évesek, kettő; és egy húzás a 16-17 éves korosztály számára.
furcsanak tűnhet, de az Egyesült Államok Tengerészgyalogságának fitneszszabványainak teljesítésére vonatkozó követelmények valójában alacsonyabbak. A férfiaknak három húzást kell végezniük (a” kipping ” megengedett), a nőknek pedig egyáltalán nem kell húzniuk., Az Egyesült Államok hadseregének legalább hat húzást kell végrehajtania, az amerikai haditengerészetnek pedig legalább 8-at kell tennie (bár a 15-20-at versenyképesnek tekintik az alapképzési programban). Úgy tűnik, hogy a Szövetségi Nyomozó Iroda rendelkezik a legkeményebb szabványokkal. Az FBI fizikai fitnesz tesztjében nincs szükség pull-upokra, de a pontokat nulla-10 skálán lehet megszerezni (két pull-up / pont). Női FBI ügynökök kapnak egy pontot egy pull-up.
az adott fizikai fitnesz teszt elvégzéséhez szükséges pull-upok száma Egy dolog, de a rekord teljesen más kérdés., A Guinness Világrekordok könyve (hol máshol?) a legtöbb pull-upot 1,009-ként sorolja fel egy óra alatt. Ez egy felhúzás 3,5 másodpercenként, egy egész órára. Ezt a teljesítményt a nagy-britanniai Stephen Hyland 2010.augusztus 1-jén érte el. Az alternatív Rekordok könyve azonban szélesebb körű nyilvántartást kínál. Két különböző férfi egy perc alatt 50 húzást ért el (Jason Petzold 2009.június 20-án, Matthew Bogdanowicz pedig 2009. November 12-én), egy nő (Alicia Weber, 2010. május 27-én) pedig 37 húzást végzett., A női egy órás pull-up rekordját Alicia Weber (2010. február 2.) is tartja 721 ismétléssel.
ahogy néhány televíziós műsor házigazdái mondják, Ne próbálja meg ezt otthon. Legalábbis kezdetben nem. Ha érdekli a pull-up egy edzésprogram részeként, előfordulhat, hogy meg kell dolgoznia az utat. Először is fel kell melegítenie az izmokat, amelyeket gyakorolni fog. Ezután vízszintes sávra és gravitációra lesz szüksége., A legtöbb hely (a Földön egyébként) ingyenesen biztosítja a gravitációt, de a rúdnak kényelmesnek kell lennie a tapadáshoz, nem csúszósnak (a tenyerén tapadó gyantát lehet használni).
Ha nem tudja megtenni az első felhúzást, függetlenül attól, hogy mennyit próbál meg, fontolja meg az egyik vagy mindkét alternatívát: negatív húzás és fél húzás. Az első esetben szüksége lesz egy erős padra, amely elég magas ahhoz, hogy amikor rajta állsz, az álla már csak a rúd szintjén van., Fogja meg a rudat, hogy a keze még a vállával, a tenyerével szemben is legyen, hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a keze lógjon. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd egyenesítse ki a karját úgy, hogy engedje le magát, amíg a karjai egyenesek, vagy a térdei megérintik a padot. (Ezt úgy is el lehet érni, hogy egy asszisztens fogja meg a derék vagy a lábak körül, majd emelje fel a kiindulási helyzetbe). Ne feledje, hogy időbe telik-számos ülés -, hogy felépítsék a szükséges izmokat, mielőtt továbbléphet a következő szintre., Érdemes lehet kipróbálni a támogatott húzózsinórokat is, amelyek segíthetnek a felhúzásban anélkül, hogy bárki segítene neked.
amikor erősebbnek érzi magát, kezdje olyan helyzetben, hogy a feje csak alacsonyabb legyen, mint a rúd, a könyök pedig már meghajlott. Fogja meg a rudat, tenyerét, erős, sima mozdulattal húzza fel magát úgy, hogy az álla a rúd tetejére kerüljön. Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le magát az eredeti helyzetébe., Elég ismétlések ülésenként, és elég ülés hetente (és tudni fogja, ha” elég ” elég), és meg kell tudni kezdeni ezzel a szokásos pull-up.
mint minden gyakorlatnál, a túl messzire tolva, túl gyorsan sérülést okozhat. Meg kell csinálni elég ismétlést, amíg úgy érzi, hogy már dolgoznak ki, de nem annyira, hogy kárt okoz az izmok, inak. A csuklója, a belső könyöke és azok a területek, ahol a lat a csigolyáihoz, a bordáihoz és a felkarjaihoz kapcsolódik, potenciális sérülési területek.
miután elsajátította a szokásos húzásokat, érdemes megfontolni a variációkat., Ezek dolgoznak az izomcsoportok, nehezebb, valamint a kissé eltérő módon, mint a hagyományos húzódzkodás, ezért legyen körültekintő, amikor elején, hogy használja őket:
Széles markolat húzódzkodás: fogja meg a bárban, így a keze távolabb, mint a válla széles.
keskeny markolatú húzófelületek: fogja meg a rudat úgy, hogy a keze majdnem megérintse egymást.
áll-up: fogja meg a sávot a tenyérrel maga felé.
vegyes fogású húzás: fogja meg a rudat egy kézzel, egy tenyérrel-felé.
egykaros húzás: a trükk az, hogy a vállát a lehető legmagasabb szinten tartsa., Tartsa a” off ” kezét készen arra, hogy megragadja a sávot, ha a dolgozó keze elkezd csúszni.
a nyak mögött húzódó húzások: álljon egy kicsit előre, a sáv alatt, amikor elindul. A cél az, hogy megérintse a nyak hátsó részét a rúdhoz.
súlyozott pull-up: használjon egy öv (lásd gyakorlat ellátási katalógusok), ahonnan lefagy súlyzó súlyok. Kezdje kisebb súlyokkal, majd növelje a súlyt az idő múlásával.
mint sok gyakorlatnál, az ismétlés nemcsak erőt, hanem ismeretet és bizalmat is épít., Kivéve, ha a képzés verni Jason Petzold vagy Alicia Weber feljegyzések, mérsékelt kezelés pull-up lehetővé teszi, hogy könnyedén elérni hat-8 ismétlés (férfiak), illetve négy-hat (nő) nehézség nélkül. A gyakorlat épít izomtömeg és erő, hogy a hátsó és a felkar növeli az anyagcserét, és biztosítja az alapot más gyakorlatok a rutin. A legfontosabb azonban az, hogy lehetővé teszi, hogy kibírhatatlan show-off legyen a tengerparti edzésterületen.