Amikor megvitatása futó forma, nagyon sok tényezőt kell figyelembe venni:
- Cadence, vagy a lépések számát venni / perc
- Függőleges rezgés, vagy, hogy mennyire “ugrál” a stride
- talajra idő
- “Merevség” vagy izometrikus erőt
- Lépéshossz
- Testtartás, előre sovány
- Láb sztrájk
Az utolsó szempont formában (láb sztrájk) kap sok figyelmet., Régóta hallottuk, hogy a futóknak nem szabad a sarkukra szállniuk,hanem inkább semleges középső lábszárral kell rendelkezniük. A valóságban azonban nincs tökéletes lábcsapás vagy futási technika.
mindannyian egyedi mechanikával és fiziológiával rendelkezünk — ezért nem fut két futó pontosan ugyanúgy. Még az elit szintjén is széles különbségek vannak a futó formában. De van egy elv, amely problémamegoldónak tekinthető-egy olyan javítás, amely sok problémát megold. És ez a megoldás a te kadenciád.,
Mielőtt beleugrik gyakorlatot, valamint annak hatását a formában, egy gyors jogi nyilatkozat: Ha nincs történelem, sérülések, vagy jól teljesítő, valószínűleg nem kell beállítani a futó forma elsőbbséget élvez.
mi a kadencia?
a Cadence nagyon egyszerű: a futás percenkénti lépéseinek száma.
fontos megjegyezni, hogy amikor cadence-ről beszélünk, ez csak akkor alkalmazható, ha könnyű ütemben fut. Az alábbi javaslatok egyike sem vonatkozik a gyorsabb lépésekre, mivel a sebességet közvetlenül befolyásolja a sebesség., Minél gyorsabban megy, annál gyorsabb a cadence.
de könnyű ütemben van egy általános tartomány, amely a legtöbb futó számára optimális — de ez lehet életkor és méretfüggő. Például a rövidebb futók általában magasabb kadenciával rendelkeznek, a magasabb futók pedig alacsonyabb kadenciával rendelkeznek.,
Mint egy nagyon általános útmutató, ha a könnyű tempó:
- Gyorsabb, mint 10 perc / mérföld, cadence kell 170-180 lépés percenként
- Lassabb, mint 10 perc / mérföld, cadence kell 160 lépés percenként vagy magasabb
a Legendás edző, Jack Daniels, PhD, népszerűsítette az ötlet, hogy a cél cadence 180 lépés / perc. Bár nincs “mágikus szám”, ez egy jó szám, amelyet el lehet érni, ha gyorsabb futó vagy.
a kadencia meghatározásához egyszerűen számolja meg, hogy hányszor érinti az egyik láb a talajt 1 perc alatt., Ezután duplázza meg ezt a számot (hogy mindkét lábat figyelembe vegye), hogy megkapja a lépést. Under Armour connected futócipő automatikusan kiszámítja és nyomon követi a cadence segítségével kombinációját jellemzők, mint a magasság, súly, kor, nem és futási ütemben, hogy személyre szabott cadence célok bármilyen ütemben.
miért növeli a kadenciát?
Ha úgy találja, hogy a lépésarány a fenti ajánlások alatt van, érdemes lehet növelni. Annak ellenére, hogy először koordinálatlannak érzi magát,megéri.
futó forma szakértő és járáselemző Matt Phillips egyetért., “A forma módosítására irányuló tudatos kísérletek idővel öntudatlanná válhatnak. A futó forma aktív változása hasznos eszköz lehet a futó fájdalom kezelésében.”
a cadence azért globális problémamegoldó, mert a futó lépés globális tevékenység. El kell kerülnünk a kísértést, hogy a láb vagy a lépés egy egyedi részére összpontosítsunk.
“Sok konkrét eredmények keresek (csökkenés, overstride, a megnövekedett merevség) érhető el azáltal, hogy egy programot érintő cadence növeli,” Phillips megjegyzések.,
Csak számának növelésével a lépéseket minden egyes perc, futók:
- Kerülje a túlzottan agresszív sarok-feltűnő
- Csökken a valószínűsége-suhanó
- hatásának Csökkentése érdekében erők minden lépés
- Ösztönözni több semleges középtalp sztrájk
Mint látható, csak növelésével cadence egy litániát a többi futó formában kérdéseket meg lehet oldani, vagy segített.
Hogyan növelhető a LÉPÉSARÁNY
szerencsére nincs szüksége biomechanikai laboratóriumra vagy drága tesztelőberendezésre a gyorsabb cadence számos előnyének megvalósításához.,
az első lépés a lépésarány egyszerű mérése. Menj egy könnyű futás, számolja meg a lépések számát, hogy egy perc alatt. Ez a te kadenciád.
ezután, ha fut gyorsabb, mint 10: 00 / mérföld, akkor általában fut 170 lépés percenként vagy magasabb. Ha lassabb vagy, akkor körülbelül 160 lépésben kell lennie percenként vagy annál nagyobb.
Ha nem, egyszerűen megpróbálhatja növelni a kadenciát rövidebb, gyorsabb lépések megtételével. Egyes futók küzdenek ezzel, és úgy találják, hogy egyszerűen gyorsabban futnak. De a cél az, hogy ugyanazt a tempót futtassuk gyorsabb sebességgel.,
egy hasznos stratégia az, hogy játsszon a cadence egy futópadon. A tempó állandó tartásával megtudhatja, hogy bizonyos kadenciák hogyan érzik magukat, így hatékonyabb vagy rajta kívül.
Több képzési eszközök is:
- Futó léptekkel vagy formában fúrók 2-3 alkalommal hetente
- Fut gyorsabban edzés hetente egyszer
- több időt Tölteni a műszaki pályák
Ezek a stratégiák mind tudat alatt növelje a cadence, ezáltal javul a gazdaság teljesítményét, miközben csökkentik a sérülés kockázatát.
és melyik futó nem akarja ezt?,