a hegyvidéki csúcsokkal rendelkező húsos bicepsz a legmagasabb szintű testépítők döntő jellemzője. Vastag, erős bicepsz döntő fontosságú a powerlifting a nagyobb stabilitást a fekvenyomás, zömök, deadlift.
a bicepsz brachii a felkar nagyjából egyharmadát foglalja magában, és a hosszú és rövid fejekből áll. A brachialis, más néven az oldalsó kar vagy az alsó bicep, általában a bicep izomcsoport részének tekintik, annak ellenére, hogy technikailag más.,
a bicepszek elsősorban húzó mozdulatokkal épülnek fel, mint például az állcsontok és a könyökhajlító gyakorlatok, például a fürtök. A legtöbb bicepsz mozgást függőleges síkban hajtják végre, bár a törzs szöge kissé hátrafelé is lehet (például lejtős súlyzó fürtök) vagy előre (például koncentrációs göndör) az edzéstől függően. Akár egy top-tier sportoló vagy hétvégi harcos egy beastly sor bicepsz fogja állítani a fizikum eltekintve a többi.
a lejtős súlyzó curl egy izolációs pull gyakorlat, amely a bicepsz brachii-t célozza meg, amely a rövid és hosszú fejekből áll., A brachioradialis (felső-külső alkar) és a brachialis (alsó bicepsz) támogató izomcsoportként működnek e mozgás során.1
az izomcsoportok támogatása segíti a cél izomcsoportot a mozgás befejezésében. Az elülső vagy az elülső deltoid és a csukló flexorok stabilizátorként működnek a gyakorlat során. A stabilizátor izmok segítenek fenntartani a testtartást vagy rögzíteni az ízületet azáltal, hogy jelentősen mozognak.
a törzs hátsó lejtése drámaian növeli a súlyzó hajlításának nehézségét azáltal, hogy a bicepet mechanikusan kevésbé előnyös helyzetbe helyezi.,
MTS Nutrition vezérigazgatója Marc Lobliner megmutatja, hogy végre lejtős súlyzó fürtök.
hogyan kell elvégezni a lejtős súlyzó Curl
megközelítés szabadon álló állítható padon, győződjön meg róla, hogy van elég hely minden oldalán, és állítsa be a hátsó pad úgy, hogy létrehoz egy 45-60o szög a talajjal. Nem kell szögmérőt használni és mérni, de valahol függőleges és vízszintes között kell lennie.
ahogy a hátsó pad szöge növekszik, és egyre függőleges úgy fogja érezni, és úgy néz ki, mint egy hagyományos súlyzó curl., Állítsa be az üléspárnát úgy, hogy kényelmes legyen, és ne csússzon le a padról.
most menjen a súlyzó állványra, válassza ki a megfelelő munkasúlyt. Ha már korábban végzett hagyományos súlyzó fürtök, akkor készen kell állnia arra, hogy indul egy kisebb kezdeti munka súlya. Válasszon két azonos súlyú súlyzót; ne emelje fel a 20 kilót a bal karjával, 30 kilót a jobb karjával.
Az egyenetlen terhelés nem javítja a nyereségét, és valószínűleg sérüléshez vezet. Ha ez az első alkalom, hogy elvégzi a gyakorlatot, akkor válasszon egy konzervatív súlyt, amelyet biztonságosan felemelhet 8-12 ismétlésre.,
miután kiválasztotta a megfelelő munkasúlyt, fogja meg a súlyzókat, vegye fel őket, üljön le az üléspárnára, hagyja, hogy a súlyzók az oldalára lógjanak. Karod legyen egyenes, de nem hyperextended, a mellkas kell lennie, lapockák behúzva kell lennie, valamint a fenék kell a kapcsolatot az ülés pad.
Ha már a helyzetben, hogy egy semleges markolat (tenyér egymás felé) egy hagyományos (hüvelykujj köré az ujjak) vagy hamis markolat (hüvelykujj köré ugyanazon az oldalon, mint az ujjak). Ez a kiindulási helyzeted., A semleges markolat helyett egy supinated markolattal (tenyérrel szemben) is kezdheti.
a kiindulási helyzet beállítása után vegyen mély lélegzetet, merevítse fel a hasát, nyomja meg a súlyzókat a lehető legnehezebben, majd kezdje el húzni a kezét a válla felé. Az ívmozgás során a könyöknek és a felkaroknak rögzített helyen kell maradniuk. Ne engedje, hogy a felkarok vagy a könyök a helyéről sodródjanak; ezzel eltávolítja a stresszt a cél izomcsoportokról.
folytassa a súlyzó hajlítását, amíg az alkarod párhuzamos és merőleges a talajjal., A pontos felső pozíció az egyéntől függően változik, nagyban függ a felkar erősségétől, formájától és a váll rugalmasságától. Míg egyes gyakornokok inkább a súlyzót hajlítják, amíg az alkar merőleges a talajra, ez megkövetelheti a könyökét, hogy előre vagy vállra sodródjon vagy felemelkedjen.
hajlítsa a súlyt a válla felé, amennyire csak lehetséges, álljon meg közvetlenül a könyök és a váll pozícióváltása előtt. Ez a végszó maximalizálja a cél izomcsoportok elkötelezettségét., Folytassa a súlyzók szorítását, hajlítsa meg a bicepszeket, tartsa a felső pozíciót 1-5 másodpercig.
miután megtartotta a súlyzókat a mozgás tetején a kívánt ideig, engedje le a súlyzókat lassú, kontrollált mozgással vissza a kiindulási helyzetbe. A leeresztő rész mozgási mintájának a húzó rész pontos hátoldalának kell lennie. Töltse ki a kívánt ismétlések számát.
akkor végre ezt a mozgást curling egy súlyzó egy időben (váltakozó) vagy göndör mindkét súlyzók egyidejűleg (egyidejű)., Néhány emelő úgy dönt, hogy kilégzést végez, miközben a súlyzókat göndöríti, az egyes ismétlések tetején, vagy az egyes ismétlések között. Válasszon egy légzési mintát, amely a legtermészetesebb és legkényelmesebb az Ön számára.
Ez a gyakorlat lehet végezni egyenes készletek, pre-kipufogó készletek, csepp készletek, rest-szünet készletek, supersets, trisets, óriás készletek, szünetelt ismétlést, vagy lassú negatív. Mint minden gyakorlat esetében, a két legfontosabb összetevő a kiváló minőségű forma és a progresszió.
a progresszió többféle formát ölthet (pl., több súly, készletek, vagy ismétlések, csökkent pihenőidő, jobb rep minőség, stb), de arra törekszenek,hogy javítsa minden edzés.
lejtős súlyzó fürtök alkotnak tippeket
használjon ésszerű Pad szöget – azoknak, akiknek már meglévő vállsérülései vagy súlyos mobilitási problémái vannak, 60 fokos függőleges padszöget kell használniuk, nem pedig a hagyományos 45 fokos szöget, amelyet a lejtős pad gyakorlásához használnak. Ezzel eltávolítja a stressz egy részét a váll és a forgató mandzsetta izmaiból, miközben biztosítja, hogy a bicepsz részesüljön a göndör mozgás ingeréből lejtős szögben.,
A Könyöklökések minimalizálása-ezen a gyakorlaton a konzervatív munkasúlyok használata mellett biztosítsa, hogy a felkar és a könyök függőlegesen egymás mellett maradjon az egész mozgás során. Ha úgy találja magát, hogy a könyökét és a felkarjait a mozgás befejezéséhez felgyújtja, akkor a súly túl nehéz.
Ha a könyökét a vállával összhangban tartja, maximalizálja a bicepsz stimulációját.
kerülje a lendületet – végezze el a lejtős súlyzó göndörítését egy szabályozott teljes mozgástartományban. Ellenőrizze az egódat az ajtónál, és ne próbálja meg azonnal a 75lb súlyzókat., Maradjon szorosan a mozgás során (has és a hát felső része összenyomva), és ne engedje, hogy a válla a füle felé guruljon vagy felfelé mozogjon.
ne használjon lendületet, hogy a súlyzót alulról a felső pozícióba lendítse. Ez a lendület jelentősen növeli a sérülés valószínűségét, minimalizálja a célizmok ingerét.
tartsa a szorítás-növelje az intenzitást úgy, hogy a lejtős súlyzó felső helyzetét 5-10 másodpercig tartja. Tényleg összpontosítani szorította a bicepsz, majd megragadta a súlyzó a lehető legszorosabban.,
Ez növeli a feszültség alatti időt és a brachioradialis és a bicepsz égését. Fokozott idő feszültség alatt egy kiváló változó, hogy állítsa be a progresszív túlterhelés és fokozott izomnövekedést.