a nyár magas hőségében csábító, hogy egy hosszú forró, futás után azonnal jégfürdőbe ugorjon. A kérdés az, van-e valódi előnye a jégfürdőnek? Láttuk, hogy az edzők és a terapeuták évtizedek óta használják mind a meleg -, mind a hidegvíz-terápiákat a helyreállítás területén, de melyik lehetőség valóban ideális a helyreállításhoz? Egy tapasztalt futóhoz fordultunk, hogy megtudjuk.
jégfürdő előnyei
nem kell egy tudósnak rájönnie, hogy a forró versus hideg terápiák olyanok, mint éjjel-nappal, így természetesen különböző előnyöket nyújtanak.
a futás hosszú szakaszaiban rejlő kockázatok ellensúlyozásának egyik egyszerű módja a hidegvíz merítés-sok futó számára ismert jégfürdő—vagy krioterápia., A hideg terápia szűkíti az ereket és csökkenti a metabolikus aktivitást, ami csökkenti a duzzanatot és a szövetek lebomlását. Ha a bőr már nem érintkezik a hideg forrás, a mögöttes szövetek bemelegítés, ami egy gyorsabb visszatérés a vér áramlását, amely segít a mozgás, a melléktermékek a sejtek pusztulását, hogy a nyirok rendszer hatékony újrahasznosítás által a test, magyarázza Robert Gillanders, D. P. T., fizikai terapeuta a Lényeg a Teljesítmény, valamint szóvivője az Amerikai Fizikai Terápia Egyesület.,
“amikor aktívan próbálom kezelni a gyógyulásomat, egyensúlyba hozom a nehezebb erőfeszítéseimet hideg vízzel” – mondja Gillanders. “Stratégiai lenni a napokkal a legésszerűbb terv. A legintenzívebb napokon a jégfürdőnek van értelme.”
ha valaki erőfeszítést vagy sérülést okozó gyulladást tapasztal, vagy ha sérülést szeretne megelőzni, a hideg alapú terápia hatékony része a helyreállítási tervnek. Lesz tapasztalat csökkent izomfájdalom, ami nem csak jó érzés jobb hamarabb, de ez is preps az izmok jobb a következő edzés., Sőt, a Journal of Physiology 2015-ben közzétett kutatása kimutatta, hogy a hidegvíz-terápia segíthet gyorsabban felépülni az erősítő edzésnapokon is. A rendszeres felülvizsgálatok Cochrane adatbázisában közzétett 17 tanulmány 2012-es áttekintése azt találta, hogy ” a futó alapú gyakorlatok szignifikánsan nagyobb hatást mutattak a hidegvíz-merítés javára.”
az újabb kutatások azonban azt találták, hogy a jégfürdő nem lehet helyreállítási gyógymód-mindez az izmok számára., Például egy 2019-es, A Journal of Physiology-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a jégfürdők akadályozhatják az izmok új fehérje generációját az ellenállás gyakorlása után. Tehát egy jégfürdő hosszú távon nagyszerű lehetőség lehet, de hagyja ki az edzés után.
A hőkezelés előnyei
a hő viszont bizonyos helyreállítási előnyöket kínál a szervezet számára is. Itt kevesebb tudományos bizonyíték van a hő felhasználására, de a pezsgőfürdőben való áztatást a szakértők nem ráncolják., A hő elősegítheti az izomlazítást, valamint sejtszintű változásokat hozhat létre, lehetővé téve a folyadékok szabadabb áramlását a testén keresztül. A meleg víz növeli az izomszövetek hőmérsékletét is, megkönnyítve a nyújtást (ezért a forró jóga dolog). Ez egy hasonló érzés, hogy miért lehet, hogy érintse meg a lábujjak futás után, amikor az izmok meleg, de nem korábban.
hogy az említett, van idő és hely a hő. Ha egy sérülésből lábadozik, kerülje el a hőt, mivel a testnek keményebb ideje van vele foglalkozni, mondja Gillanders., Azt javasolja, hogy mentse a hőterápiát a kevésbé intenzív edzésekhez. Az édes hely 102-104 Fahrenheit fok 10-15 percig. Ez a hőmérséklet magasabb, mint az átlagos testhőmérséklet, így megkapja a hővisszanyerés előnyeit.
melyik a legjobb a helyreállításhoz?
bár van néhány előnye a hőkezelésnek, a futók a legtöbbet a jégfürdőből és a hidegterápiából profitálják. A tudomány teste azt sugallja, hogy annak ellenére, hogy az edzés utáni hideg merülés hatása minimális lehet, jót tehet., “Hideg nyer itt” – mondja Gillanders. “A nap végén megpróbáljuk felkészíteni a testünket a következő edzésre, a hideg pedig egy újabb tégla az újjáépítésben az alvás, a táplálkozás, a hidratáció, a nyújtás után .”
azonban érdemes megjegyezni, hogy ha láthatóan nagyobb izmokra törekszik, akkor a postworkout jégfürdő nem lehet a legjobb megoldás. Egy másik 2019-es tanulmány, amelyet a Journal of Applied Physiology közzétett, megállapította, hogy az ellenállás-edzés után hideg vízbe merítve nem eredményezett látható izomnövekedést., De ha jobban koncentrál egyszerűen növeli az erődet, ezek a tényezők nem befolyásolják jeges fürdő, hideg zuhany.
csatlakozzon a Runner ‘ s World + – hoz a legjobb teljesítményünkért és helyreállítási tippjeinkért.
a Legjobb Helyreállítási Eszközök
Mikor, Hogyan kell Használni a Hideg Terápia
Bár lehet használni az egyes jég, hideg vizes merülő általában termel egy nagyobb, hosszabb tartós változás a mély szövetekben, valamint egy hatékonyabb azt jelenti, hogy a hűtés nagy csoportok az izmok egyszerre. De ha a test hideg vízbe merítésének hangja miatt a másik irányba akarsz futni, veled vagyunk. Szerencsére nem is kell., A hideg víz bemerülésének előnyeinek megtekintéséhez csak 50-60 Fahrenheit fokos vízre van szüksége, hogy ugyanazokat az előnyöket lássa, mintha abban a jégfürdőben lenne. “A víznek nem kell tele jéggel” – mondja Gillanders. “Csak hűvösnek kell lennie.”
valójában ezért még a “melegebb”hőmérsékletek mellett is, a Gillanders csak 10-15 percig javasolja az áztatást. Ellenkező esetben a hideg károsíthatja a bőrt. Azt is észreveheti, hogy amikor kilép a jégfürdőből, a lábad merevnek érzi magát. Ne aggódj, ez normális., Ez a hideg azon dolgozik, hogy helyrehozza a szöveti traumát egy mikroszinten, és másnap sokkal jobban fogja érezni magát.
Gillanders ajánlja ezt a helyreállítási tartalmazza a keményebb edzés nap akár az edzőteremben, vagy a fakitermelés nehéz vagy izom-égő futásteljesítmény. Ezt össze kell kapcsolni más helyreállítási módszerekkel, például a megfelelő rehidrációval, az egészséges táplálkozással, valamint a maximális előnyök nyújtásával.,
ahhoz, hogy a jégfürdő elviselhetőbb legyen, töltse fel a kádot két-három zacskó zúzott jéggel, majd adjon hozzá hideg vizet olyan magasságra, amely majdnem derékig terjed, amikor ül. Mielőtt beszállna, tegyen fel egy meleg kabátot, kalapot és neoprén zsákmányt, ha van, készítsen egy csésze forró teát ,és gyűjtsön néhány szórakoztató olvasóanyagot (talán a Runner ‘ s World legújabb kiadása?) segít a következő 15 perc repülésében.,