kattintson ide a nyomtatóbarát változata a tippeket ebben a bejegyzésben.
Az amerikai felnőttek közel fele magas vérnyomásban szenved, az American Heart Association és az American College of Cardiology legfrissebb iránymutatásai szerint.
Ez azt jelenti, hogy sok ember, aki a régi irányelvek szerint “prehypertension” volt, most ” 1. stádiumú magas vérnyomással rendelkezik.”A legtöbbjüknek nem kell elkezdenie a gyógyszerek szedését a nyomás csökkentése érdekében (ez más kockázati tényezőktől függ). Ehelyett az iránymutatások egészséges életmódot javasolnak.,
miért? Mert működik. Itt van, hogy mennyi a szisztolés nyomás (a magasabb a két vérnyomás számok) eshet a diéta és a testmozgás, az új irányelvek szerint:
Egyél egy kötőjel diéta: 11 pont
egy kötőjel-stílusú diéta nem minden: védi a szív, cölöpök a gyümölcsök és zöldségek, és vágja egészségtelen szénhidrát. Ez nem csak alacsony telített zsír, cukor, só, ez is gazdag tápanyagok, mint a kálium, magnézium, kalcium, rost.
plusz, a DASH mindenevő vagy vegetáriánus számára működik.,
kattintson ide a kötőjel-kiszolgálási méretekhez és egyéb tippekhez.
gyakorlat: 5 pont
a testmozgás minden formája csökkenti a vérnyomást, de a legjobb bizonyíték az aerob aktivitás. Cél a heti 90-150 perc aerobik (élénk séta, kerékpározás, futás stb.) és / vagy ellenállóképzés (bicepsz fürtök, lábprések stb.).
ha gyaloglással kezdődik, itt van, hogyan kell fokozatosan felemelni az intenzitást.
fogyás: 5 pont
a túlsúly elvesztése csökkenti a vérnyomást., Várható körülbelül 1 pont csökkenés a szisztolés nyomás minden 2 kilót veszít.
vágott só: 5 pont
a vérnyomás csökkentése érdekében vágja le a nátriumot napi 1000 mg-mal, ideális esetben napi 1500 mg-ra. Kezdje ezzel a hét élelmiszerrel.
kenyér. Körülbelül 100-200 mg nátrium szeletenként jellemző. A Pepperidge Farm és néhány más márka megkönnyíti, hogy az alacsony végén maradjon.
sajt. A legtöbb típus 150-250 mg nátriumot tartalmaz unciánként., Próbálja Svájci (csak 40-60 mg) vagy friss mozzarella (80-100 mg), vagy csak 1 “vékony vágás” vagy “vékony” szelet kedvenc fajta.
A nyers csirkéhez vagy pulykához gyakran hozzáadott sóoldat 120 mg nátriumot adhat a baromfi 80 mg (természetesen előforduló) nátriumához. Tehát kerülje a baromfit olyan címkékkel, mint a “legfeljebb 15% oldatot tartalmaz.”
Deli meats. Csak 2 oz. 500-700 mg nátriumot rakhat a szendvicsére. Szerezd meg a vaddisznó fejét (vagy más márkát)” alacsony nátriumtartalmú ” húsokat, amelyeket a deli pultnál szeletelnek (körülbelül 50-80 mg 2 oz-ban.).
leves., A legtöbb levesek szállít 600-900 mg nátrium per csésze. Próbálja elképzelni, Pacific, Dr. McDougall, Amy organikus, vagy Trader Joe “Light in nátrium “vagy” csökkentett nátrium ” levesek helyett (200-400 mg).
Pizza. Könnyen kaphat 1000 mg nátriumot 2 szeletben. Menjen a sajtra, cserélje ki a húst zöldségekkel (nem olajbogyóval).
éttermi belépő. Sokan 1000-2000 mg nátriumot csomagolnak. Tartogasd a felét későbbre. Adjunk hozzá egy oldalsó salátát vagy más zöldségeket, hogy növeljék a káliumot.
5., További kálium: 4-5 pont
a cél: kap 3500-5000 milligramm kálium naponta. A legnagyobb durranás a kalóriadús gyümölcs és zöldség. Néhány példa:
| Sült krumplival, bőr (1 kicsi) | 130 | 750 | |
| Cukorrépa zöldek (½ csésze főtt) | 20 | 650 | |
| Sárgaúszójú tonhal (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
Az ebben a bejegyzésben szereplő információk először a Nutrition Action Healthletter 2018. januári számában jelentek meg.
érdekesnek és hasznosnak találja ezt a cikket?
Rendelje meg a Safe & egyszerű lépések a vérnyomás csökkentésére. A 10 amerikai közül kilencnek végül magas a vérnyomása, ezzel együtt fokozott a stroke, a szívroham, a cukorbetegség, a demencia stb. Eszik a megfelelő étrend, fogyás, valamint a testmozgás tudja tartani a nyomást ellenőrzés alatt., Ha pedig magas vérnyomása van, akkor csökkentheti a nyomást, mint—vagy több, mint—vényköteles gyógyszerek. Ez a füzet, a Nutrition Action szerkesztőitől, megmutatja, hogyan. (48 oldal)