lehet, hogy szerény méretű, de a hatalmas tojás könnyen rögzíthet egy reggelit, felélénkíthet egy cobb salátát ebédre, és tetejére egy hamburgert vacsorára. Miközben gyakran prédikálunk a tojások telítettségéről és magas fehérjetartalmáról, meg tudod mondani, hogy mennyi fehérje van egy tojásban?
mennyi fehérje van egy tojásban?
bár általában feltételezzük, hogy minden tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, ez nem mindig így van., A hat grammos szám, amelyre gyakran hivatkoznak, átlagos, de a tojás méretétől függ, hogy mennyi fehérje van a tojásban.
méretétől függetlenül egy tojás grammonként 125 milligramm fehérjét tartalmaz. Más szavakkal, minden tojás alig 13% tiszta fehérje.
nem számít, hogyan szakács tojás buggyantott, omlett, rántotta, sült, kemény főtt-ez lesz körülbelül 6,3 gramm fehérje egy nagy tojás.
hol van a tojásfehérje?
tojásfehérje általában kap minden hitelt, amikor a tojás fehérje, de ők valójában nem az egyetlen fehérjeforrás egy tojás., A tojássárgája jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz egy tojásban.
egy extra nagy tojás, összesen 7 g fehérje, fehérje tartalma a sárgája, majd fehér lesz, split, mint ez:
- tojásfehérje: 4 gramm fehérje
- tojássárgája: 3 gramm fehérje
röviden: ha azt szeretné, hogy élvezzék a fehérje előnyeit egy tojást, meg kell innod az egész tojás, két tojássárgája, fehér. Csak 1 tojásfehérje fogyasztása azt jelentené, hogy csak 4 gramm fehérjét fogyaszt a 7 gramm fehérje helyett egy egész extra nagy tojásból.,
ha a tojássárgája fehérjét is tartalmaz, mi az előnye annak, ha csak tojásfehérjét eszik?
bár sárgája majdnem annyi fehérje, mint a tojásfehérje, az ok tojásfehérje keresni a legtöbb fehérje elismerés az, hogy alacsonyabb a kalória, mint a sárgája.
a tojássárgája szinte minden tojás zsírtartalmának otthona. Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként (9 kalória / gramm zsír), mint a fehérje (4 kalória/gramm fehérje), a tojásfehérje alacsonyabb a kalóriákban, mint a tojássárgája.
egy extra nagy tojásfehérje 19 kalória, egy extra nagy tojássárgája pedig 61 kalória.,
ha diétán van, és csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, a tojásfehérje jó helyettesítője lehet az egész tojásnak.
gondolj rá a fehérje szempontjából. Ha 7-8 gramm fehérjét szeretne fogyasztani, akkor 2 tojásfehérjét 38 kalóriára (8 gramm fehérje), vagy 1 egész tojást 80 kalóriára (7 gramm fehérje) fogyaszthat. A végén egyre több fehérjét több mint a fele a kalória, ha úgy dönt, a tojásfehérje egész tojás.
A tojás jó sovány fehérjeforrás?,
az FDA úgy véli, hogy minden élelmiszer jó sovány fehérjeforrás, ha adagonként “kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírt, 4, 5 grammot vagy kevesebb telített zsírt, kevesebb, mint 95 milligramm koleszterint tartalmaz”.
a tojás kiszolgáló mérete 55 gramm, ami egy extra nagy tojásnak felel meg.
egy egész extra nagy tojás 5,3 gramm zsírt, 1,8 gramm telített zsírt és 208 milligramm koleszterint tartalmaz., Annak ellenére, hogy a zsírkövetelmények alá tartozik, mivel a tojások magas koleszterinszintet tartalmaznak, az egész tojás technikailag nem felel meg az FDA sovány fehérje meghatározásának.
de ez nem jelenti azt, hogy a tojásfehérje elfogyott a sovány fehérje számára. Szinte az összes koleszterin és zsír egy tojás tárolja a tojássárgája, valamint más tápanyagok, mint a vitaminok és ásványi anyagok. A tojásfehérje viszont szinte nincs zsír, szinte teljesen fehérje.
nulla gramm koleszterinnel a tojásfehérje a sovány fehérje nagy forrása.,
miért kell enni tojásfehérjét?
a fehérjeben gazdag ételek fogyasztása elősegíti az anyagcserét, meghosszabbítja a teltségérzetet, és fenntartja az izomtömeget, hogy segítse a test zsírosodását-írja a Journal of the American College of Nutrition review.
mind a Connecticuti Egyetem kutatói, mind a Missouri-Columbia Egyetem kutatói azt találták, hogy amikor a tanulmány résztvevői magas fehérjetartalmú reggelit ettek tojással, alacsonyabb éhezésük volt, és kevesebbet ettek a következő étkezéskor, mint azok, akik egyenlő kalóriatartalmú, alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú ételt ettek.,
milyen élelmiszerekben van több fehérje, mint egy tojás?
bár rendkívül sokoldalú, tojásfehérje nem az egyetlen módja annak, hogy növeljék az izomtömeg és a robbanás zsír. Tény, hogy számos unsung (és néhány meglepő) superfoods, hogy a csomag még több fehérjét, mint egy tojás.
a következő 26 magas fehérjetartalmú élelmiszer egyetlen adagjának mérete több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás.
fehérje, 2 evőkanál: 6.,3 gramm
a vitathatatlanul népszerűbb chia magokhoz képest a kenderszívek kalóriákban alacsonyabbak, a fehérjékben pedig evőkanálonként magasabbak. Minden vetőmag szív-egészséges, alfa-linolsavval, omega-3-mal is tele van. Tanulmányok azt sugallják, hogy a kendermag segíthet a szívbetegség, az elhízás és a metabolikus szindróma elleni küzdelemben, valószínűleg azért, mert rostban és omega-3-ban gazdag. egyenesen a zsákból lehet enni, egy maréknyi salátát, reggeli zabpehelyet vagy az edzés utáni turmixot megszórni. Keresse meg őket a helyi egészségügyi élelmiszerboltban, vagy ragadjon meg egy táskát online a Manitoba Harvest kiskereskedőtől.,
Edamame Bab
Fehérje -, per ½ csésze: 6.6 g
Ezek a párolt szójabab, hogy egy nagy snack, hogy dobja a táskájában. Ez azért van, mert ők egyike azon kevés növényi alapú források teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavak-beleértve az elágazó láncú aminosavak, amelyek segítik az izomépítés., Arról nem is beszélve, hogy gazdag magnéziumforrás, ásványi anyag, amely szerepet játszik az energiatermelésben, a szénhidrát anyagcserében és a sovány izomfejlesztésben. Ha azt szeretnénk, hogy több bumm a Bak, megragad néhány tempeh. Erjesztett szójababból készült, ez az indonéz termék egy óriási 21 gramm fehérjét tartalmaz egy fél csésze adagban.,
Mung Bab
Fehérje -, per ½ csésze (főtt): 7 gramm
Gyakran evett az Ázsiai országokban, ezek a bab pályázati szerkezetű, míg édes-diós ízű. Ha a fehérjetartalmuk (egy óriási 24 százalék grammonként) nem hatott meg, talán az a tény, hogy magas a kálium, a vas és a rost., Mi több, ellentétben sok más hüvelyes, mung bab megtartja a legtöbb magas C-vitamin Még azután is, hogy ők főtt. Adjunk hozzá főtt mung babot salátákhoz, hogy növeljék az ízt anélkül, hogy extra kalóriát vagy nátriumot halmoznának fel.
csicseriborsó
fehérje, ½ csésze (főtt): 7, 3 gramm
ezek a kis bézs golyók súlycsökkentő szuperétel., Magas tápanyag-és bélvédő, gyulladásgátló oldódó rostok, csicseriborsó egy lapos hasú fegyver, amely fokozhatja a jóllakottság érzését azáltal, hogy felszabadítja az étvágyat elnyomó hormont, a cholecystokinint. Ne ragadjon meg egy hummus rutban; nézze meg ezeket a meglepő módszereket a csicseriborsó használatára, hogy továbbra is figyelje, hogy a fontok megolvadnak.,
Mozzarella & Cheddar
Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams
These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., A sajtok nemcsak a jóllakott fehérjék egyik nagy forrása, hanem egészséges zsírokkal, kalciummal és D-vitaminnal is hemzsegnek, hogy segítsék a csontok időskori fenntartását.
fekete bab
fehérje, ½ csésze (főtt): 7, 3 gramm
minden bab jó lehet a szívednek, de a fekete bab is növeli az agyerőt., Ez azért van, mert tele vannak antocianinokkal, antioxidáns vegyületekkel, amelyekről kimutatták, hogy védelmet nyújtanak a sejtkárosító szabad gyökök ellen az agy működésének javítása érdekében. Ugyanez az 1/2 csésze adag egyenlő mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot szolgál fel. Csomagolja be a fekete babot egy fűszeres reggeli burritóba, vagy pürézze őket hummus-szerű mártásba. Ezek az impulzusok a rezisztens keményítő nagy forrása.,
Vese Bab
Fehérje -, per ½ csésze (főtt): 7.6 gramm
lehet, Hogy ismert, bab, jó rostforrás, de lehet, hogy nem értettem meg, hogy milyen mértékben vese bab találkozni, ez az elvárás. Valójában ezek a vörösbabok óriási 14 grammot biztosítanak-ez több mint három adag zabpehely!, Ezért ezek az impulzusok hatékony vércukorszint-szabályozó tablettának tekinthetők, mivel egyedülálló rezisztens keményítőszálai hosszabb ideig tartanak az emésztéshez, így nagyon “alacsony glikémiás” szénhidrát, amely segít megelőzni a vércukorszint tüskéit. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a cukorbetegek, akik naponta egy csésze babot ettek 3 hónapig, jobb javulást mutattak az éhgyomri vércukorszint, koleszterin, sőt a testtömeg terén, mint egy csoport, aki egy csésze ugyanolyan rostos, teljes kiőrlésű terméket evett.,
mogyoróvaj & Mogyoró
Fehérje, unciánként (mogyoró): 7 gramm
Fehérje -, per 2 evőkanál (peanut butter): 8 gramm
Ha válassza ki a megfelelő, egy-két evőkanál z mogyoróvaj ki, hogy a turmix, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, vagy dobta a hideg tésztát szolgálnak fel egy egészséges adag izomépítő fehérje, egészséges zsírok., A földimogyoró fogyasztása segíthet megelőzni mind a kardiovaszkuláris, mind a koszorúér-betegséget—a leggyakoribb szívbetegséget-az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint.
Quinoa
fehérje, 1 csésze: 8 gramm
Ez a dél-amerikai ősi gabona egyedülálló fehérjeforrásában, mivel “teljes fehérjének” minősül.,”Ez azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat—beleértve az izom-elősegítő L-arginint -, amely lenyűgöző teljesítmény egy növényi alapú forrás számára. Quinoa is csomag egy izmos adag szív-egészséges telítetlen zsírok, valamint egy nagy forrása a rost, a tápanyag, amely segít úgy érzi, teljesebb, hosszabb. Adj quinoa tálak egy próbát, vagy pár egy kanál az ősi gabona zöldségekkel, bab, vagy egy saláta, hogy hozzon létre egy kiegyensúlyozott étkezés.,
Gruyere Sajt
Fehérje / 1 oz: 8 gramm
ez Itt egy kifogás, elkényezteti, hogy a bor-s-sajt óra: A díszes Svájci sajt tartalmaz 30% – kal több fehérje, mint egy tojás, egy szelet, plusz egy harmadik, az RDA szem-véd-vitamin-A. Ez a diós sajt pár jól kekszet, meg is hozzá íz spenótos quiche vagy burgonya gratin.,
Farro
, csészénként: 8 gramm
Ez az olasz búzaszem hasonló ízű, mint a barna rizs, de kellemesen rágós textúrájú, mogyorós, majdnem édesgyökérszerű ízű. Toby Amidor, MS, RD, azt mondja nekünk, ” Farro tele van antioxidáns vitaminok A és E és ásványi anyagok, mint a magnézium és a vas.,”
2% Szerves, Fűvel Táplált Tej
Fehérje -, / 8-oz-kupa: 8 gramm
valószínűleg tudta, hogy a tej gazdag fehérjeforrás de tudod, hogy mindig keres szerves tejet?, Az organikusan nevelt tehenek nem kapnak ugyanolyan gyulladásos hormonokat és antibiotikumokat, mint a hagyományos tehenek, és kimutatták, hogy a fűvel táplált tehenek magasabb omega-3-as szintűek, és kétszer-ötször több sovány izomépítő CLA (konjugált linolsav), mint a kukoricával és gabonával táplált társaik. Bár sovány tej alacsony-cal, sok alapvető vitaminok tej szolgál fel zsírban oldódó, ami azt jelenti, hogy csalás magát ki az előnyöket, ha nem választja legalább 1 százalék.,
csírázott teljes kiőrlésű kenyér
fehérje, 2 szeletenként: 8 gramm
nem minden kenyér a finomított, fehér Szénhidrátbombák, amelyek összetörik a fogyás céljait. Ez a tápanyag-sűrű kenyér tele van az agyvédő B-vitaminnal, foláttal, és az Ön számára jó szemekkel és magvakkal, mint az árpa és a köles., Mi több, mert csírázott, a szemek, magok és hüvelyesek már előre emésztett és eltávolították a anti-tápanyagok, így egy könnyen emészthető kenyér hemzsegnek még több tápanyagot.,
Lencse
Fehérje -, per ½ csésze (főtt): 9 gramm
Mint minden impulzusok, ezek a kis félhold alakú hüvelyesek tele vannak rost, amely segít sebesség zsírégető: spanyol kutatók megállapították, hogy az emberek, akiknek a diéta közül négy heti adag hüvelyesek többet vesztett tömeg javult, a koleszterin több, mint akik nem. Add zöld lencse saláta, vagy al vörös lencsét csirke curry.,
Amaránt
Fehérje -, per 1 csésze főtt: 9.4 gramm
Ez a tápanyag-csomagolt vetőmag volt a vágott az Inka diéta. A gabonaszerű magok (mint például a quinoa, pszeudocerális néven ismert) enyhe, diós ízűek. Ami a táplálkozási profilt illeti, gramm gramm, kevés gabona versenyezhet az amaranth-val., Ez azért van, mert a rostban és a proteinben magasabb, mint a búza és a barna rizs, tele vitaminokkal, és kimutatták, hogy segít csökkenteni a vérnyomást és a rossz LDL-koleszterint. Adjuk hozzá a granolához, forraljuk fel, mint a zabpehely, vagy szakács, mint a rizs: dobjuk grillezett zöldségekkel, mint egy ágy csirke, vagy mandula, alma, kecskesajt egy derék-whittling saláta.
Teff
fehérje, 1 csésze (főtt): 9.,75 gramm
Lisa Moskovitz, RD, azt mondja, hogy a teff lehet az új quinoa:” ez egy teljesebb aminosav-csomagolt fehérje, mint maga a quinoa ” – mondja. “Ez nagyszerűvé teszi mindenkinek, aki alacsony kalóriát és magas fehérjét akar tartani.”És az előnyök nem állnak meg ott. A Teff ” szintén jó rostforrás, amellett, hogy a vérszivattyúzó vas napi értékének 30%-át tartalmazza.”Több rost és több fehérje jön nagy étvágy ellenőrzés. Mint minden szem, a teff is zabkása lehet, vagy rizottóként főzhető.,
Kamut
Fehérje -, per 1 csésze (főtt): 9.8 gramm
Használja ezt az ősi gabona helyett a quinoa egy protein boost. Magas energia-növelő, izomvédő ásványi anyagok, mint a magnézium, kálium, vas, valamint 21 gramm rost per csésze., Bónusz: a European Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a kamut fogyasztása csökkenti a koleszterint, a vércukorszintet és a citokineket, amelyek gyulladást okoznak az egész testben.
tökmag
div>
fehérje, per 1 oz: 9 gramm
más néven pepitas, tökmag tartalmaz energiát növelő magnézium, foszfor, és a cink. Ez azt is jelenti, tökmag segít Önnek ragyogó bőr., A bőrsejtek a cinkre támaszkodnak, hogy a sérült szöveteket javító és újakat regeneráló fehérjéket előállítsák. Dobd salátákra, rizsételekre, vagy egyél nyers gabonafélékben.
tönkölybúza
fehérje, 1 csésze: 10,7 gramm
még egy gabona, amely izomépítő fehérjével hemzseg. A tönkölybúza a búzához kapcsolódó gabona, de több rostot és természetesen több fehérjét tartalmaz.,
fehérje, unciánként: 9-12 gramm
a szaggatott nem a benzinkút gyorsétel, amit egyszer ismertél. Csak egy gyors pillantást néhány ilyen legjobb jerkies, és látni fogja, mit beszélünk. Mivel gyógyulnak és kiszáradnak, gramm grammra, a szaggatott az egyik leginkább fehérje-sűrű étel, amelyet megtalálhat., Tehát, ha anyagcserére van szüksége-revving, éhség-kielégítő fehérje edzés után, vagy egészséges snack az úton, a marhahús szaggatott egy nagy go-to. A szaggatott szedésnél győződjön meg róla, hogy kevesebb, mint 400 mg nátrium és 5 gramm cukor van adagonként. És mint mindig, olyan márkákat is, amelyek a fűvel táplált, szerves marhahúsból származnak, hogy kihasználják az extra táplálkozási előnyöket.,
2% görög joghurt
fehérje, per 7 oz: 20 gramm
Ha keres, hogy lefogy, és építeni zsír-harci izom, joghurt lesz a derékvonal legjobb barátja. Amellett, hogy a jóllakottság erejét a fehérje, zsír, joghurt is az egyik legjobb forrása a bél-Barát probiotikumok., A Journal of Nutrition-ban nyomtatott tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok, mint a joghurtban, segítettek az elhízott nőknek majdnem kétszer annyi súlyt veszíteni, mint azok, akik nem fogyasztottak probiotikumokat. Válasszon bölcsen, bár. Ugorj át az alacsony zsírtartalmú, zsírmentes változat, hogy a sovány tápanyagok és jóllakottság hatalom, valamint ízesített joghurtot, amely tartalmazhat majdnem annyi cukrot, mint egy desszert.,
Hal
Gyakrabban tartják számon a gyulladáscsökkentő, agy-védi, súly-irányító omega-3, a hal az egyik bevált, alacsony kalóriatartalmú módon, hogy a fehérje diéta.,
Csirke & Törökország
Fehérje -, per 3 dl: 26 gramm (pulykamell); 16 gramm (csirkemell); 9 gramm (Csirke comb)
a Baromfi egyik legjobb forrásai az állati eredetű fehérje, mert sokkal karcsúbb, illetve alacsonyabb a gut -, hogy károsítaná a telített zsírok., A csirke messze az egyik legnépszerűbb forrás, mivel rendkívül megfizethető,könnyen elkészíthető, zsírtartalma alacsonyabb, mint sok más húsfajta. Tedd el unalmas Grillezett csirkemell, próbálja ki néhány kreatív csirke receptek rázza fel a dolgokat.
vörös hús
fehérje, 3 uncia: 19-31 gramm (marhahús); 23-25 gramm (sertés); 8,6 gramm (3 szelet szalonna)