mi is pontosan a piramis képzés?

keresés “piramis edzés” az Aaptiv app, és akkor több közül lehet választani, beleértve a “piramis sor” és a ” 20-30-40 piramis.”Ha a név nem adta el, ezek az edzések tartalmazzák a piramis edzést. A piramis edzés lassú, folyamatos növekedést (vagy csökkenést) jelent az intenzitásban vagy az ismétlésekben az edzés során., A kívánt eredmény elérésének növekvő nehézsége mögött álló koncepciót progresszió elvnek nevezik, amely alapvetően azt állítja, hogy az izmok vagy rendszerek javulásának biztosítása érdekében az ingert rendszeresen növelni kell, hogy túlterhelést okozzon. Az intervallum-stílus teszi piramis képzés különösen előnyös a metabolikus kondicionálás, izomépítés, és végső soron a zsírégetést. Itt lebontjuk, hogy pontosan hogyan kell beépíteni a piramis edzést az edzésbe, és miért kell feltétlenül.,

A szerkezet

annak érdekében, hogy képet kapjon arról, hogy néz ki egy piramis edzés, íme két példa az osztályszerkezetre, amellyel találkozhat.,

• 20-22 stroke / perc 60 másodperc
• 22-24 stroke / perc 60 másodperc
• 26-28 stroke / perc 60 másodperc
• 16-18 stroke / perc 30 másodperc
• 26-28 stroke / perc 60 másodperc
• 22-24 stroke / perc 60 másodperc
• 20-22 stroke / perc 60 másodperc
• 16-18 stroke / perc 30 másodperc

Az intenzitás, mért stroke / perc, piramisok két fordulóban, csökken a pihenőidő, aztán kezdd a legmagasabb intenzitása, piramis, vissza le, hogy az alacsony intenzitású.,

A Aaptiv a “20-30-40 Piramis” edzés, majd erőt képzés, amely egy pár kört:

• 20 másodperc egy gyakorlat
• 30 másodperc egy gyakorlat
• 40 másodperc egy gyakorlat

Az intenzitás növekszik itt hozzáadásával 10 másodperced, hogy minden munka intervallum per beállítva, így a piramis fel.

A piramis edzés bármilyen edzéscélra alkalmazható, az erőtől a cardiorespiratory kitartásig az izom kitartásig. Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan kell felépíteni az edzéseket a maximális eredmény érdekében minimális idő alatt.,

piramis edzés metabolikus kondicionáláshoz

a CrossFit gyakran a “chipper” kifejezést használja egy hosszú edzés leírására, amely megköveteli, hogy egy edzés több ismétlését elvégezze, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. A piramis edzés lehet aprító, de nem minden aprító piramis módon épül fel., Például, egy CrossFit élénk néz ki, mint 15 perc:

• 10 rezsi guggolás
• 10 doboz ugrás vége
• 10 lábujjak, hogy bár
• 10 energiát takarít
• 10 kettlebell hinta
• 10 burpees
• 10 húzódzkodás

Egy élénk edzés, mint ez nehéz, de ez a szám a ismétlést ugyanaz marad az egész, még akkor is, ha az időzítő nem áll meg. Ezért technikailag nem progresszió vagy piramis. Az ilyen típusú edzést áramkörnek is hívhatja, mindaddig, amíg 20-30 másodpercig pihen a gyakorlatok között.,

a piramis edzés megtervezéséhez az aerob és izmos állóképesség javítása érdekében be kell állítania az intenzitást (mint például a fenti evezős edzésben) vagy az időtartamot (mint a 20-30-40 edzésnél). Vagy megpróbálhatja mindkettőt egyszerre növelni. Itt egy edzés, hogy a piramisok száma ismétlések, gyakorlatok, és időtartama körönként.

Directions

végezze el az előírt mennyiségű kardio-t, majd kerekenként 10 ismétlést végezzen. Minden forduló tartalmazza az összes előző forduló gyakorlatait, valamint egy újat. Pihenjen 20-30 másodpercig a gyakorlatok között, 60-90 másodpercig a körök között., Teljesítsd mind a nyolc kört.

1. 1. forduló: 0.2-mile jog
2. 2. forduló: 0.2-mile jog, kettlebell swing
3. 3. forduló: 0.2-mile jog, kettlebell swing, súlyzó curl
4. 4.forduló: 0.,hinta, súlyzó, göndör, burpee oldalsó ugorj át a dobozt, váltakozó előre kitörés, súlyzó lehajolt oldalsó emelés, halott lógni a pull-up bar (30 másodperc)
5. Kerek 8: 1 perces sor, kettlebell swing, súlyzó, göndör, burpee oldalsó ugorj át a dobozt, váltakozó előre kitörés, súlyzó lehajolt oldalsó emelés, halott lógni a pull-up bar (30 másodperc), súlyzó tricepsz forgalmi jutalék (10 minden kar)

A javára csinál piramis edzések ilyen, mint ez, hogy a képzés minden izom csoport (karok, hát, mellkas, láb, váll), ugyanakkor kihívást jelent a szíved alatt a cardio időszakok., Az eredmény több mint négy-nyolc hét lehet a csökkent nyugalmi pulzusszám miatt a folytonosság aerob stressz az edzések képest csak súlyemelés. Plusz, a mellkas, a hát, különösen a kar izmait növeli az izom állóképességet az összes fürtök, burpees, hinták. A fitnesz rajongók számára, akik erőt akarnak építeni, növekvő piramis használható – de más módon.

növekvő piramis edzés az erőért

az abszolút erő felépítéséhez olimpiai méretű súlyzót kell használnia, amely súlya 45 font vagy szabad súlyzók., Akkor töltse ki az összes készlet egy gyakorlat, mielőtt a következő gyakorlat az edzés. Az intenzitást az egy rep max (1RM) százalékos arányával mérjük, amelyet különböző egyenletekkel és táblázatokkal lehet megbecsülni. A vonat a súlyzó felvonók, mint például a fekvenyomás, deadlift, zömök, és a felső sajtó, a növekvő piramis Stílus alatt.,

súlyzó guggolás

• Set 1: 10 ismétlés csak a sáv (warm-up)
• Set 2: 10 ismétlés 60 százalék 1RM (warm-up)
• Set 3: 10 ismétlés 75 százalék 1RM (warm-up)
• Set 4: 8 ismétlés 80 százalék 1RM
• 5: 6 ismétlés 85 százalék 1RM
• készlet 6: 5 ismétlés 87 százalék 1RM
• készlet 7: 4 ismétlés 90 százalék 1RM

Ez az edzés három bemelegítő készletet és négy munkakészletet tartalmaz, a súly növekedésével és az ismétlések csökkenésével., Egy még fejlettebb erősségű sportoló öt ismétléssel indulna, és kettővel érne véget, 87 százalékról 95 százalékra 1RM-re. Kiépítése szilárdság kulcsfontosságú a sport teljesítmény, még a rövid távú futás, mert a II-es Típusú (fast twitch) izomrostok rúgás során az utolsó szakasz a rövid versenyen.

Egyesek szívesebben alkalmaznak egy csökkenő piramis stratégia, vagyis a nehéz súly, alacsony ismétlés, akkor csökkentse a terhelést, miközben növeli ismétlést. A csökkenő piramis biztosítja, izmosabb méret növekedés, mint az erő növekedése.,

csökkenő piramis edzés az izomépítéshez

összetett mozgás végrehajtásakor, mint például a súlyzó vagy a súlyzó felső nyomása, elkezdheti a legnehezebb súlyt, és sok küzdelem nélkül megteheti, mert még nem lesz fáradt. Még mindig két-három bemelegítő szettet fogsz csinálni, de aztán felugrasz az 1RM 90 százalékára egy négyesből álló készletért, és ott kezded az edzést. Az ötlet az, hogy ahogy elért a készletek, akkor éri el izomfáradtság minden beállítva, ahelyett, hogy csak az utolsó, biztosítva, hogy az izmok törött le, hogy a határ., A megfelelő helyreállítás, az eredmény több izom versus csak így az összes az utolsó sor, hogy erősebb., Próbálja ki ezt a csökkenő piramis overhead press edzés hang és építeni a vállát:

súlyzó Overhead Press

• Set 1: 10 ismétlést 10 font minden kéz (bemelegítés)
• Set 2: 10 ismétlést 10 font minden kéz (bemelegítés)
• Set 3: 4 ismétlést 30 font minden kéz
• Set 4: 6 ismétlést 25 font minden kéz
• set 5: 8 ismétlést 20 font minden kéz
• set 6: 10 ismétlést 15 font minden kéz
• set 7: 12 ismétlést 10 font minden kéz

öt munka készlet van itt, de a legtöbb ismétlést használja a legkönnyebb mennyiségű súly., Mire eléri az utolsó készletet, a vállát le kell lőni, készen kell állnia az edzés utáni fehérje étkezés formájában történő feltöltésre.

miért kell hozzá a rutin

használhatja piramis képzés intervallum/anyagcsere kondicionálás beállítás, erő-edzés edzés, vagy izomépítő célokra. Ha bele piramis képzés során áramköri képzés, időt takaríthat meg váltakozó felső-és alsó-test gyakorlatok, hogy az egyik testrész pihenni, míg a másik a munkahelyen. Ez kivágja a “lábnapot” azáltal, hogy a lábgyakorlatokat ugyanarra az edzésre mozgatja.,

A piramis edzés könnyen megjegyezhető—nem kell egy évnyi edzést megterveznie a kívánt eredmény eléréséhez. Az erősítő edzéshez folyamatosan növelje a beállított intenzitást, edzés után edzés után, amíg fenn nem áll. Ezután csökkentse az intenzitást néhány hétig, változtassa meg néhány más változót, például a testmozgás kiválasztását, majd indítsa újra a piramist.

Kezdje az aaptiv-on elérhető piramis edzésekkel.

összességében bármilyen fitnesz célt elérhet, ha lassan megnöveli az edzések nehézségét., Miután egy rep létra felmászni vagy lefelé teszi képzés több móka, mert akkor is, ha a végén úgy tűnik, messze, tudod, hogy elérhető.