“nincsenek előírások vagy korlátozások arról, hogy milyen típusú vagy mennyi ételt kell enni az időszakos böjt után”-mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a fehérjecsomagolt reggeli klub szerzője.
de Mary Purdy, MS, RDN, a dietetikusok elnöke az integratív és funkcionális orvoslásban ezt ellensúlyozza azzal, hogy azt tanácsolja, hogy “az előnyök valószínűleg nem kísérik a Big Mac következetes étkezését.,”
Pincus és Purdy egyetértenek abban, hogy a kiegyensúlyozott étrend a fogyás, az energiaszint fenntartása és az étrendhez való ragaszkodás kulcsa.
“bárki, aki fogyni próbál, a tápanyag-sűrű élelmiszerekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre, babokra, magokra, valamint tej-és sovány fehérjékre kell összpontosítania” – javasolja Pincus.
Purdy hozzáteszi, hogy “Az ajánlásokat nem nagyon különbözik az élelmiszerek, lehet, hogy általában azt sugallják, a jobb egészségügyi — magas rosttartalmú, feldolgozatlan, egész ételeket kínálnak különböző, íze van.,”
más szóval, egyen sokat az alábbi ételekből, és böjtölés közben nem lesz hangos düh.
víz
OK, OK, tehát ez technikailag nem élelmiszer, de fontos az IF átjutásához.
A Víz központi szerepet játszik a szervezet alapvetően minden fő szervének egészségében. Ostobaság lenne ezt elkerülni a gyorsaságod részeként. A szerveid nagyon fontosak ahhoz, hogy életben lehess.
a víz mennyisége minden egyes személy kell inni függően változik szex, magasság, súly, aktivitási szint, és az éghajlat.Meinders A-J, et al. (2010)., Mennyi vizet kell inni? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ de jó intézkedés a vizelet színe. Azt akarod, hogy mindig halványsárga legyen.
a sötétsárga vizelet kiszáradásra utal, ami fejfájást, fáradtságot és szédülést okozhat. Pár, hogy a korlátozott élelmiszer, és van egy recept katasztrófa-vagy, legalábbis, nagyon sötét pisilni.
Ha a sima víz gondolata nem izgatja Önt, adjon hozzá egy citromlevet, néhány mentalevelet vagy néhány uborkaszeletet a vízhez.
itt van miért H2o a bajnok.,
avokádó
ellentmondásosnak tűnhet a legmagasabb kalóriatartalmú gyümölcs fogyasztása, miközben fogyni próbál. De magas telítetlen zsírtartalmuk miatt az avokádó a legigényesebb böjt időszakokban is teljes mértékben megtartja Önt.
A kutatások azt sugallják, hogy a telítetlen zsírok segítenek abban, hogy a test teljes legyen, még akkor is, ha nem érzi magát teljesnek.Stevenson JL, et al. (2017). Éhezés és jóllakottság válasz a magas zsírtartalmú ételek után a magas többszörösen telítetlen zsír diéta: randomizált vizsgálat. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.,008 a tested jeleket ad arra, hogy elegendő élelemmel rendelkezik, és nem fog sürgősségi éhezési módba menni. A telítetlen zsírok hosszabb ideig tartják ezeket a jeleket, még akkor is, ha kissé éhesnek érzi magát a böjt időszak közepén.
egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy ha fél avokádót ad hozzá az ebédhez, órákkal hosszabb ideig tarthat, mint ha nem ette meg azt a zöld, pépes drágakövet.Wien M. (2013). Egy randomizált, 3×3-as crossover vizsgálat, amely a Hass avokádó bevitel hatását értékeli a post-ingestive telítettség, a glükóz és az inzulin szint, valamint az azt követő energia bevitel túlsúlyos felnőtteknél. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
inspirációból? Van 36 avokádó receptünk, ami feldobja az agyadat.
hal és tenger gyümölcsei
nem véletlen, hogy az amerikai táplálkozási irányelvek szerint hetente két-három 4 uncia adag halat kell fogyasztani.
és ha a korlátozott ablakok alatt eszik a táskád, akkor nem akarsz több táplálkozási bummot a buckodért, amikor levágod?
olyan sok módja van a halak szakácsának, hogy soha nem fogy ki az ötletekből.
Cruciferous veggies
az olyan ételek, mint a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol, tele vannak az f-word — rosttal!, (Tudjuk, mire gondoltál, és nem, az f-szó nem ” fing.”)
amikor bizonyos időközönként eszel, elengedhetetlen, hogy olyan rostokban gazdag ételeket fogyasszon, amelyek rendszeresen segítenek a kaki gyár zökkenőmentes működésében.
A Rost is teljesnek érzi magát, ami jó dolog lehet, ha 16 órán keresztül nem tud újra enni.Clarke MJ, et al. (2013). A rost hatása a jóllakottság és a táplálékfelvétel: szisztematikus felülvizsgálat. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.
a keresztesvirágú zöldségek szintén csökkenthetik a rák kockázatát. Tudjon meg többet a rákellenes ételekről itt.,
burgonya
ismételje meg utánunk: nem minden fehér étel rossz.
eset: a 90-es években végzett kutatások azt találták, hogy a burgonya az egyik legelégedettebb étel.Holt sh, et al. (1995). A közös élelmiszerek telítettségi indexe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ és egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy a burgonya egészséges táplálkozás részeként történő fogyasztása segíthet a fogyásban.Randolph JM, et al. (2014). A burgonya, a glikémiás index, valamint a szabadon élő egyének súlycsökkenése: gyakorlati következmények. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Sajnálom, de a sült krumpli és a burgonya chips nem számít.,)
közelebbről megvizsgáltuk a burgonya és a vércukorszint közötti kapcsolatot.
bab és hüvelyesek
a kedvenc mellett chili lehet a legjobb barátja a ha életmód.
élelmiszer, különösen szénhidrát, energiát szolgáltat a tevékenységhez. Nem azt mondjuk, hogy a szénhidrát-terhelés nevetséges szinten, de ez biztosan nem fáj, hogy dobja néhány alacsony kalóriatartalmú szénhidrát, mint a bab, hüvelyesek az étkezési terv. Ez tartsa meg perked fel alatt a böjt óra.,
plusz, élelmiszerek, mint a csicseriborsó, fekete bab, borsó, lencse kimutatták, hogy csökken a testsúly, még kalória korlátozás nélkül.Clark S, et al. (2017). Az impulzusok szerepe a jóllakottság, a táplálékbevitel és a testtömeg-kezelés terén. DOI: 10.1016 / j. jff.2017.03.044
probiotikumok
tudod, hogy a bélben lévő kis fickók milyenek a legjobban? Következetesség és sokszínűség. Ez azt jelenti, hogy nem boldogok, amikor éhesek. És ha a bél nem boldog, előfordulhat, hogy néhány irritáló mellékhatások, mint a székrekedés.Zhao Y, et al. (2016). Bél mikrobiota és krónikus székrekedés., DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
ennek a kellemetlenségnek a ellensúlyozásához adjunk hozzá probiotikumban gazdag ételeket-például kefiret, kombuchát és savanyú káposztát — az étrendhez.
beszéltünk a szakértőkkel arról, hogy a probiotikumok hogyan működnek a szervezetben.
bogyók
ezek a kedvenc smoothie kapcsok érettek létfontosságú tápanyagokkal. És ez nem is a legjobb rész.
egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik egy csomó flavonoidot fogyasztottak, mint például az áfonya és a szamóca, kisebb BMI-növekedést mutattak egy 14 éves időszak alatt, mint azok, akik nem ettek bogyókat.Bertoia ML., (2016) diétás flavonoid bevitel és testtömeg-fenntartás: 124 086 amerikai férfi és nő három leendő kohorsza követte 24 évig. DOI: 10.1136 / bmj.i17
tojás
egy nagy tojás 6,24 gramm fehérjét tartalmaz, és percek alatt elkészül. A lehető legtöbb fehérje megszerzése fontos a teljes izom megtartásához és az izomépítéshez, különösen akkor, ha kevesebbet eszel.
egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik bagel helyett tojás reggelit ettek, kevésbé éhesek és kevesebbet ettek egész nap.Ratliff J, et al. (2010)., A reggeli tojásfogyasztás befolyásolja a plazma glükózt és a ghrelint, miközben felnőtt férfiaknál a következő 24 órában csökkenti az energiafelhasználást. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
más szóval, ha valami tennivalót keres a böjt ideje alatt, miért nem keményen forralja ki a fene néhány tojást? Ezután meg lehet enni őket, amikor az idő megfelelő.
dió
lehet, hogy magasabb a kalória, mint sok más snack, de dió tartalmaz valamit a legtöbb snack ételek nem: jó zsírok.
és ha aggódsz a kalóriák miatt, ne tedd!, Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy egy 1 uncia adag mandula (körülbelül 23 dió) 20 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a címkén.Novotny JA, et al. (2012). Az emberi táplálkozásban a mandula becsült és empirikusan mért energiaértékei közötti eltérés. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
a tanulmány szerint a rágás nem bontja le teljesen a mandulasejt falát. Ez a dió egy részét érintetlenül hagyja, és a szervezet nem szívja fel az emésztés során. Tehát, ha mandulát eszel, lehet, hogy nem olyan nagy horpadás a napi kalóriabevitelben, mint gondolnád.,
vessen egy pillantást a nuts végső útmutatójára.
teljes kiőrlésű gabonák
a diéta és a szénhidrátfogyasztás úgy tűnik, mintha két különböző vödörbe tartoznának. Nagyon megkönnyebbülsz, ha tudod, hogy nem mindig ez a helyzet. A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot és fehérjét biztosítanak, így egy kis étkezés hosszú utat tesz meg a teljes tartás felé.Venn B, et al. (2012). Teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és egészség. DOI: 10.1155/2012/903767
így megy előre, és a kockázati ki a komfort zónában felé teljes kiőrlésű utópia farro, bulgur, tönkölybúza, kamut, amaranth, köles, cirok, vagy freekeh.,
a teljes kiőrlésű és fehér tésztát egymás mellé tesszük, hogy lássuk, ki a legjobb.