Plyometrics: a mindennapi sportolók teljesítményének fejlesztése

A teljesítmény az a képesség, hogy nagy mennyiségű erőt gyorsan előállítson. Vannak olyan sportolók, akik nem akarják javítani képességüket a hatalom létrehozására? Erő-és kondicionáló edzők, akik szeretnék, hogy a sportolók néhány további robbanásszerűségét?

mi a helyzet az általános fitnesz javítására törekvő ügyfelekkel? A hatalom mind a három csoport számára elengedhetetlen., A plyometrikus gyakorlatok képzési programokba történő beépítésével a mozgás sebességét és erejét kihasználhatja a jobb teljesítmény és a napi tevékenységek érdekében.

mi az a Plyometrics?

a plyometrikus edzést gyors, erőteljes mozgásnak definiáljuk, amely reaktív gyakorlatok rendszerét és excentrikus összehúzódást foglal magában, amelyet azonnal robbanásveszélyes koncentrikus összehúzódás követ. (1, 2) ezt a Stretch-shorting Cycle (SSC) használatával bármilyen mozgáson keresztül végezheti el. (6, 7)

a plyometrikus képzés gyakran felcserélhető a teljesítményképzéssel., Mivel azonban egyesek hagyományosan plyometric képzést használnak egy olyan speciális mozgási minta meghatározására, amelyben a mozgás három különálló fázisa gyorsan megtörténik, nem minden erőátviteli képzés plyometric képzés (bár az összes plyometric képzést teljesítményképzésnek tekintik). Továbbá a NASM OPT Modell 1. fázisában kategorizált mozgásmintákat jobb lenne teljesítménymintáknak besorolni, nem pedig plyometric-nek, mivel mindegyik hosszú szünetet (izometrikus) foglal magában az excentrikus és koncentrikus fázisok között.

ezzel szemben a teljesítményemelés sport, és gyakran összekeverik a teljesítmény / robbanásveszélyes edzéssel., Tisztázandó, hogy ez egy téves elnevezés, mivel elsődleges hangsúlya az erőnövelés és a fejlesztés, és hagyományosan a képzés nagy részét nehéz, lassú liftekkel végzi. Plyometrics épül különböző tudományos elvek (stretch-rövidítés ciklus, optimalizálása sarcomere hossza, stretch reflexek), amely segíthet az egyének rettenetesen növeljék a teljesítmény (2, 3).

az erőfejlesztés ütemének és a sporthoz kapcsolódó különböző mozgási minták maximális teljesítményének javítása döntő fontosságú a sporttal kapcsolatos feladatok javítása szempontjából., Ennek ellenére rendkívül értékes a játék, a rehabilitáció utáni, valamint a habilitáció előtti (vagy sérüléscsökkentő) protokollok. Megjegyzés: a következő területeken a kár csökkentése (3):

● a Javított vezérlő a varus, valamint valgus mozgások a térde alatt leszállás
● Továbbfejlesztett dinamikus térd stabilitás során a lassítási fázis a leszállás
● Megerősített anaerob hatalom, mind a függőleges ugrási magasság
● Javulás a teljes hatalom, változás iránya sebesség gépek a mozgás

Plyometric képzés adhat egy jó kihívás, alkatrész képzési programok., A legtöbb képzési protokollhoz hasonlóan azonban a sérülések elkerülése érdekében be kell vezetni, edzeni kell, és szisztematikusan kell előrehaladni.

Egyoldalú, valamint a gravitáció gyorsított mintákat, mint határoló, komló, mélység ugrik, illetve kombinált ugrik kereslet szilárd alapot, stabilitás, motor, vezérlés, összehangolt mintázás, excentrikus erő, közös integritás, a rugalmasság, valamint a műszaki szakértelem, hogy elkerülje a sérülést.

A plyometrikus minták 3 összetevője

a Plyometriás gyakorlatoknak három különálló összetevője van: excentrikus, amortizációs és koncentrikus fázis, amely felszabadítja a robbanó erőt., Ez a három komponens egy szakasz-rövidítési ciklust alkot.

excentrikus komponens

az excentrikus komponens során az izom előre feszül, a potenciális energiát rugalmas elemeiben tárolja (2-7). Az excentrikus fázist lassulásnak, abszorpciónak, terhelésnek, hozamnak vagy a cocking fázisnak (2-8) lehet nevezni.

amikor a kosárlabda játékosok térdre hajolnak, és leengedik a karjukat a rebound lövés előtt, vagy amikor egy baseball játékos visszahúzza a karját az első bázis előtt, mindkettő példa az excentrikus komponensre.,

AMORTIZÁCIÓ ALKATRÉSZ

Az amortizáció komponens egy dinamikus stabilizáció, amely során az izom átmenet leküzdése a gravitációs gyorsulással, valamint a rakodási az energia kiadása. Ha ez a szegmens túl sokáig tart, a potenciális rugalmas energia elveszhet.

(Megjegyzés: A nem Ellenmozgás vagy a “Szünetugrás” értéke itt látható, mivel a mozgási minta hangsúlya tiszta RFD komponensekre helyezhető, minimalizálva a közös hatást, valamint a rugalmas alkatrészeket). Minél rövidebb az amortizációs szegmens, annál erősebb az eredmény.,

koncentrikus komponens

A rugalmas energia kirakodása a koncentrikus fázisban következik be, ami növeli a koncentrikus izomösszehúzódásban keletkező feszültséget. Ez az, ahol a sportoló felszabadítja a tárolt, átirányított energia, ugrás a kosárba, vagy a labdát, hogy az első bázis.

A plyometrics OPT modelljének használata

bár egy ügyfél régi mondása, amely az 1.5 x testtömeg guggolásának előfeltételerősségét tartalmazza a plyometrikus minták végrehajtása előtt, túlságosan egyszerű, és valószínűleg nem alkalmazható minden plyometrics mintára (pl.,, felsőtest plyometrics), van néhány viszonylag egyszerű fogalmak tudjuk használni, hogy biztosítsa a siker ügyfeleink hozzáadása előtt ezeket a mintákat a programozás sportolók, fitness szerelmeseinek.

a plyometrikus gyakorlatok beépítése előtt a sportolóknak és az ügyfeleknek egyaránt képesnek kell lenniük arra, hogy hatékonyan egyensúlyozzanak, és megfelelő magerősséggel, ízületi stabilitással és mozgástartománygal rendelkezzenek. A plyometrikus fúrók nem feltétlenül alkalmasak krónikus vagy korlátozó körülmények között (2, 3).,

a NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™) modell után a plyometric gyakorlatok a Stabilizációtól az erőig, majd a teljesítményig (2, 3) haladnak.

a plyometrikus gyakorlatok nem korlátozódnak az alsó testre. Vannak felsőtest-tevékenységek, beleértve a plyometric push-upokat, a faldobásokat, a felső dobásokat vagy a kombinált mozdulatokat, például egy ugró guggolást mellkasát.,

AZ ELŐNYEIT PLYOMETRICS

a sok előnyeit plyometric képzés, a elszámolásra:

● megnövelt függőleges ugrási magasság
● fokozott hosszú ugrás a távolság
● nagyobb erőt
● a javított haladási sebesség, gyorsaság, valamint a gyorsaság
● sérülés csökkentése
● a javított dobás, ütés, feltűnő sebesség

Miért használata plyometrics hatalom minták javítja a teljesítmény, valamint a teljesítmény?,
● fokozott aktív állapot/erő preload (pre-tension kifejlesztett várva teljesítmény kimenet)
● Enhanced Stretch Reflex (izom orsó/nagyobb összehúzódás
● csökkent együttes összehúzódása az antagonista
● tárolás és újrafelhasználása rugalmas energia (sorozat rugalmas komponens: ín és aponeurosis)
● deszenzitizáció a GTO
● fokozott neuromuszkuláris hatékonyság

Ez valószínűleg könnyebb belátni, hogyan plyometric képzés javíthatja a sportteljesítményt, de talán nagyobb kihívást, hogy lásd miért plyometric gyakorlatok előnyös lenne a nem sportoló.,

a Plyometrics szinonimaként reaktív edzésnek nevezik. Ebből a szempontból lényegében arról szól, hogy a test hogyan kölcsönhatásba lép a talajfelszínekkel. Gyorsan reagál a váratlan változás a felszínen, amikor kilépett a járdára, vagy gyorsan változó irányba, amikor séta a kutya pórázon lehetséges példák ügyfelek találkozhatnak (2, 10).

kezdje olyan tevékenységekkel, amelyek a plyometrikus stabilizációs gyakorlatokra összpontosítanak, még olyan regressziók használatával is, mint például a step-up/step-down vagy step-up/step-down egy alacsony dobozon vagy padon.,

EMLÉKEZTETŐ A 3 ALKATRÉSZEK

Emlékezzünk vissza, hogy plyometric gyakorlatok alapján három összetevő, egy különc alkatrész húzódik az izom, az amortizáció alkatrész összpontosítva dinamikus stabilizáció, a koncentrikus eleme, hogy concentrically szerződések az izom.

sok gyakorlat titokban plyometric gyakorlatok, ha bele robbanásveszélyes mozog. Haladás plyometric gyakorlatok biztonságosan megy a könnyű kihívást jelentő, egyszerű komplex, ismert ismeretlen, stabil instabil, testtömeg betöltött, vagy tevékenység-specifikus (2, 3).,

PLYOMETRIC programok 101

a Plyometric programokat általában a mozgás összetettségével, képzettségi szintjével vagy mesterképzésével, a mozgás síkjával, a mozgás előrehaladásának megválasztásával, de ami a legfontosabb, a hangerő és az intenzitás.

a plyometrikus aktivitás intenzitása elsősorban olyan változókhoz kapcsolódik, mint például a testre helyezett gravitáció miatti gyorsulás mennyisége, az ütközés mennyisége, függetlenül attól, hogy a minta kétoldalú vagy egyoldalú-e, és milyen komplexitás épül be a mintába.,

Fontos megjegyezni, hogy míg a korai szövegek voltak hívei nagyobb hangerő (80-200 kapcsolatok táblázata mutatja 1-1) (4, 5), több aktuális szövegek általában szívességet csökkentett hangerő (25-50 kapcsolatok)(1, 3, 6, 7) pedig a hely nagyobb hangsúlyt intenzitása minták, valamint a sajátossága, hogy a sport a mintákat, hogy az tükrözze a játék.

történelmileg a szigorúan a plyometrikus képzésre és az eredményekre irányuló kutatások nagy részét más képzési módok (azaz erőnléti képzés) kizárására végezték., Így a kutatáson alapuló ajánlások nagy része gyakran nagyobb volumenű volt, mivel más vegyes képzési módokban nem vett részt. (6)

egy integrált erő-és kondicionáló programnak magában kell foglalnia, egyszerűen nincs elég idő nagy mennyiségű plyometrikus és teljesítménymunkára, ha mindent egy 60-90 perces munkamenetben kell kezelni, heti 2-4 munkamenettel. Továbbá, meg lehet vitatni, hogy maximalizálja a neurális és rugalmas komponensek teljesítmény / plyometric képzés., A köteteket alacsonyabban kell tartani a nyugalmi és intenzitási erőfeszítések optimalizálása érdekében, mivel ez a terhelt teljesítményre és szilárdsági erőfeszítésekre vonatkozik (azaz,iv>15

>90%: Zone 4

1 – 2

4 – 10

7

Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,

plyometrikus programok tervezésekor, amíg a kötetek és intenzitások összhangban vannak az OPT ajánlásokkal, a tervezés lehetővé teszi a heti 2-4 napos ugrást és erőátvitelt a tanulás, a haladás maximalizálása érdekében, valamint az integrált teljesítménynöveléshez szükséges összes síkvektor kezelése érdekében.

használjon kisebb intenzitású fúrókat (pl.,, ugrások-in-place, egyetlen lineáris ugrások, mint egy plyo box ugrás) és mérsékelt intenzitású-fúrók (többirányú ugrások vagy több lineáris ugrások, mint például a folyamatos plyo box ugrások 10 másodpercig) a bemelegítés részeként vagy gyakoribbak a hét folyamán.

, HOGYAN KELL TANÍTANI JÓ PLYOMETRICS TECHNIKA

a Tanítás jó technika kezdődik, utasítást, leszállás/elnyelő/gyönyörködtető mechanika, s halad a program csak akkor, ha formában mesteri van kiállítva.,

néhány egyszerű mantrák emlékezni, hogy meg kell “betölteni, mielőtt felrobbanhat” és ” a vonat lassú, lassan mozog, a vonat gyors, gyorsan mozog, de ha nem tudod csinálni lassan, akkor nem lehet csinálni gyorsan.”Néhány coaching tipp, hogy javítsa jump-landing mechanika közé:

PHASE 1

testhelyzet és mechanika, valamint a leszállás / felszívódás, kulcsfontosságú ebben a fázisban. (1, 3, 8)

● kritikus az egyéneknek a csípő-csuklópánt és a föld megfelelő módon történő megtanítása. Álló helyzetből, tipli vagy könnyű rúd használatával, valamint a test csuklópántjaként és leeresztésekor jó gerincorientáció fenntartása (pl.,, 3 érintkezési pont a bár – keresztcsont, mellkasi gerinc, valamint a fej hátsó) hasznos lehet. Ez a mozgás, szemben a négy domináns leeresztő pozícióval, csökkenti a térd-és csípő nyíró erőket, miközben (excentrikusan) betölti a gluteus maximust, hogy megkönnyítse az erősebb kirakodást (koncentrikus összehúzódás) a hármas meghosszabbítási fázisban (boka, térd és csípő).

● továbbá a sportolókat tájékoztatni kell a talajjal való érintkezésről és a felszívódásról. Egyszerűnek tartva, mivel a legfontosabb az erőelnyelés az ütközés és az ízületi kopás csökkentése érdekében, a jelek csendben tartják és puhanak tartják., Minél kevesebb zaj / hang van az ütésre, annál jobb. A szokásos hiba a ” sarokcsap.”

Ez az a képtelenség (vagy tudatosság hiánya/erőfeszítés), hogy a láb sarka ne ütközzön/ne ütközzön a talajra, és hangos zajt okozzon a leszálláskor. Ez növeli az ütközési erőket. Ha ezt nem lehet ellenőrizni, akkor a minta intenzitását csökkenteni kell, amíg a sportoló képes lesz arra, hogy csendben landoljon a láb leesésekor, és tartson fenn egy hitelkártya helyet a sarok alatt.

● a kar lengését tanítani kell, és nem szabad figyelmen kívül hagyni., Ez kulcsfontosságú a hatalom erősítéséhez, és gyakran félreértik a sportolók. A karokat Korán vissza kell tölteni a hiperextensionbe, és maximális erőfeszítéssel hajlítani kell.

● lphc-térd-lábujj igazítás létfontosságú. Egyre sportolók tartani ezeket a kiemelt szegmenseket igazítva a sagittális síkban (amely lehetővé teszi a csípő-váll szélessége láb elhelyezése alapján ugrik) kimutatták, hogy csökkenti a sérülést, és javítja az erőtermelés miatt kevésbé elveszett energia vagy erő szivárgás.,

● hangsúlyozza a felső végtag igazítását és a fej helyzetét (szemmagasság, a gerinchez igazított fej) az excentrikus terhelési fázis alján lévő orr-lábujjak vagy mellkas-térdek segítségével.

● a mintákat ebben a fázisban elsősorban uniplanáris és irányított módon kell tartani.

2-3. fázis

dinamikusabb mozgásokat vezet be, amelyek a síkokat és irányokat változtatják, és növelik a gravitációs gyorsulást és az ütközési erőket., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Bemutatni két gép, vagy a mozgás iránya a minták

● bevezetése akadályokat átugrani, valamint a változó gépek megnövekedett mozgási sebesség miatt a gravitáció countermovement mintázás kihívást jelent a sportoló, hogy megszerezzék egy másik szinten, a motoros képességek, valamint a felszívódás, valamint a képesség, hogy a változás irányába, majd engedje el a tárolt energia nagyobb mértékben.,

● Ha készen áll, kezdje el edzeni a sportolókat, hogy csökkentsék az amortizációs fázist vagy az emelkedő fázisok közötti átmenetet, hogy rugalmas energiát mozgásba hozzanak (minimalizálva a potenciális energia szivárgásokat).

● tartsa fenn az előző fázisok összes testtartási és leszállási szempontját.

4-5. fázis

haladás a kettős érintkezési mozgásokhoz / pattogásokhoz (a nagy ugrást megelőző kis ugrás), hogy tovább erősítsék az SSC-t. Ez az, amit a legtöbb úgy “igazi plyometrics,” ahol a hangsúly a váltás a leszállás (excentrikus) a felszállás (koncentrikus) a lehető leggyorsabban., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● ugrál vagy kettős kapcsolat bevezetése.

● hangsúlyozza a földi érintkezési idő minimalizálását.

● tartsa fenn az előző fázisok összes testtartási és leszállási szempontját.

● mutasson be váltakozó végtagmintákat.

● vezessen be 2+ síkot és / vagy mozgási irányt.

● külső terhelés bevezetése.,

FÁZIS 6

A hangsúly ebben a fázisban van, hogy a teljes spektrumú sebességek, síkok, irányok, illetve a sporttal kapcsolatos mintákat, hogy teljes mértékben integrálja az edzőteremben, hogy a játéktér (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● be több loading változó, készségek szekvenciák (azaz, MB dob, hogy akadályt ugrik sprint.)

● mutasson be ismétlődő mintákat maximális rugalmassági igényekkel (mélységi ugrások, magas akadályugrások stb.)

● reaktív/kaotikus forgatókönyvek bevezetése.

● a felszállások és leszállások hibrid variációi (1-2 láb és 2 – 1 láb.,)

záráskor, míg a plyometrics szórakoztató lehet, vegye be a szükséges időt a test fiziológiás előkészítéséhez. Fejleszteni kell a szisztematikus tervet, hogy előre egyének felé nagyobb intenzitású fúrók, ha bizonyítani technika elsajátítását és megfelelően tűri ugrás-leszállás erők.,ys/week Program:

● Focus:

○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns

Movement Category	Day 1: Linear Vertical	Day 2 Lateral Vertical	Day 3 Linear Horizontal	Day 4 Lateral Rotational
1a., Lower Body Bilateral	NCM Box Jump Up & Stick 3×5	NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5	NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e
1b., Lower Body Unilateral	NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e	NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e	NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e
1c.,p> ○ Transition from landing to take off ○ CM Movement ○ Increased gravity acceleration ○ Multiple plane/direction patterns Movement Category Day 1: Linear Vertical Day 2 Lateral Vertical Day 3 Linear Horizontal Day 4 Rotational Horizontal 1a., Lower Body Bilateral CM Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3×5 CM Lateral Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3×5 CM Rotational Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3x3e 1b., Lower Body Unilateral CM 1 Leg Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Down Stick In/Out 3x3e CM Bound Bound & Stick 3x3e CM Rotational Bound Bound & Stick 3x3e 1c.,3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm ½ Kn 3x3e Basketball: Phase 3 Muscular Development Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral CM Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3×5 CM Lateral Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3×5 CM Rotational Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3x3e 1b., Lower Body Unilateral CM Split Jump Repeat 3x3e CM Lateral 1 Leg Hurdle Jump In/Out 3x3e CM Lateral Bound Repeat 3x3e CM Rotational Bound Bound Repeat 3x3e 1c.,v id=”7d3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ 3x3e Basketball: Phase 4 Max Strength Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 Lateral DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 DC Broad Jump Continuous 3×5/4/3 DC Lateral Broad Jump Continuous 3e 1b., Lower Body Unilateral DC Split Jump Alternate 3x3e DC Lateral 1 Leg Hurdle Jump to Box Jump In/Out 3x3e DC Box Split Lateral Jump 3x3e DC Rotational Bound Bound to Hurdle Jump 3x3e 1c.,v id=”7d3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ Repeat 3x3e Basketball: Phase 5 Power Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×4/3/2 Lateral Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×3/3/2e Depth Drop Box Jump 2L -2L to Bound Alternating Continuous 3×3/3/3 Lateral – Drop Step Bound to Box Jump to Depth Drop 1L 2e 1b., Combination Hurdle Jump 1L Continuous x3 +1 MB Slam 3x1e Lateral Bound to Rotational Throw 2 @90˚ Arm 3x2e Depth Drop 2L – 1L to Sprint and MB Chest Pass 3x1e Rotational Bound to Rotational Chest Pass 3x2e SOURCES Chu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometrics: dinamikus erő és robbanásveszélyes erő. Champaign, II. Humán Kinetika (2013). EXOS Phase 1 Performance mentori kézikönyv. EXOS Phase 3 Performance mentori kézikönyv. San Diego. 2015. július 27-30. Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Tervezése ellenállás Képzési Programok 2.ed. Champaign, IL: emberi kinetika; 1997. Rose, DJ. Őszi Bizonyíték! Átfogó egyensúly-és mobilitási képzési Program. Champaign, IL: emberi kinetika; 2003.