The Essential 8: gyakorlatok, hogy kapsz szakadt

így, azt szeretnénk, hogy sovány; azt szeretnénk, hogy szakadt! Van a táplálkozás célzott zsírégetés; van a kiegészítés rend minden kész. Most már csak a képzési programodat kell rendezned, és készen állsz a forgatásra.

hogyan edzeni a zsírégetést? Melyek a legjobb gyakorlatok? Mi a legjobb osztott használni? Mennyi kardio van? Hány helyreállítási napot vesz be?, A rendelkezésre álló információk változatosak és gyakran ellentmondásosak, mivel ami az egyik személy számára működik, nem mindig működik a másik számára. Ha ez a helyzet, hogyan megy a képzési rutin felállítása, ha mindenki másképp reagál a különböző képzési programokra?

bár mindenkinek megvan a saját módszere a zsírégetésre, számos olyan képzési módszer, technika és gyakorlat létezik, amelyek mindenki számára hatékonyan működnek, függetlenül attól, hogy kik ők, vagy mi a Képzési története., Ellenállás képzés elengedhetetlen része a képzés a zsírégetést, és sokkal hatékonyabb, mint csinál cardio-sőt, nem is kell csinálni cardio, hogy szakadt!,

nyolc gyakorlatok, amelyek mindenkinek magában kell foglalnia a súlyzós edzés program:

1. Zömök
2. Felhúzás
3. Power Clean
4. a Padon Nyomja meg
5. Fordított Lehajolt Sor
6. húzódzkodás
7. Katonai Nyomja meg
8. Mártogatós

Ajánlott Beállítja/Ismétlés: 3 db 12 ismétlést ajánlott minden egyes edzés, pihenés, 30 másodperc a sorozatok között fenntartani intenzitása, valamint az emelkedett pulzusszám az optimális zsírégetés.,

Minden feladat egy összetett, multijoint gyakorlat, biztosítva, hogy a képzések olyan hatékony, mint lehetséges, a zsírégetés, toborzó több test-alkatrész, beleértve azokat is, amelyek nem tudják, hogy kimerült, ugyanúgy a izolációs gyakorlatok. Ironikus módon ezek a gyakorlatok ugyanazok, amelyek segítenek a legtöbb izomtömeg kialakításában—az egyetlen különbség a készletek és ismétlések száma, valamint a használt készletek közötti helyreállítási időszak.,

Ez a cikk röviden megvitatja az egyes gyakorlatokat,valamint példát mutat mind az új, mind a tapasztalt gyakornok számára.

Squat

a guggolás az összes gyakorlat királya. A guggolás a test legtöbb izomcsoportját érinti, hangsúlyt fektetve a magra és a nagy alsó test izmaira. Minél több izomtömeg és motoros egységek toborzott edzés közben, annál jobb a gyakorlat égő testzsír, és a zömök a legjobb közülük minden.,

akkor bele variációk a zömök, annak érdekében, hogy a cél a különböző izmok pontosabban: A front squat jobban összpontosít a négyfejű, mivel a hátsó guggolás (ajánlott, mint az első zömök, mert újoncok több izom aktiváció) működik, a farizmok, valamint combhajlítók több.,

Változik a szélessége az állás alatt guggolás is hatással lesz, amely az izmok többet dolgozott: Egy szűk irányvonal fog ütni a négyfejű több, mivel egy széles terpesz fog koncentrálni a farizmok, valamint combhajlítók, a sumo irányvonal a adductors.

súlyzókat, súlyzókat, Svájci golyókat, sőt csak testtömeget is használhat a guggolás elvégzéséhez. Függetlenül attól, hogy szabad súlyokat (azaz súlyzókat és súlyzókat) vagy gépeket (azaz, a Smith machine and hack squat) szintén meghatározza a guggolás hatékonyságát, a súlyzók pedig jobbak a többinél.

ideális esetben a guggolás végrehajtásakor le akarsz menni, amíg a combod párhuzamos a talajjal; azonban néhány ember ezt nem tudja megtenni (azaz magasabb vagy hosszú lábú egyének), és így, amennyire kényelmesen tudsz, megfelelő, ha a forma helyes, és az intenzitás elég magas.

Deadlift

Ha a guggolás a király, akkor a deadlift a királynő—bár mindkét gyakorlat felcserélhető a jogdíj címekkel., A felhúzás üt, nem csak a hátsó, de az egész mag, toborzás, erősítése a nagy test alsó izmok, a váll fűző le a csípőd, a lábai, a hangsúlyt a gluteus maximus, négyfejű, combhajlító, csípő, valamint a has erősítése, illetve stabilizáló az emelők spinae, illetve alacsonyabb vissza.

Ez a gyakorlat nagyon fontos, mivel a hát alsó része általában nagyon gyenge terület, ami instabilitást, sérüléseket és egyéb problémákat okoz., Attól függően, hogy az alkar és a markolat erejét, akkor használja hevederek tartani a fogást, hogy a súlyzó, amikor elkezd mozogni nehezebb súlyok. Ellenkező esetben több kézpozíció is használható—mindkét kéz pronated( azaz overhand), egy alternatív markolat (ez segít az erőnek), az egyik kéz pronated, a másik supinated (azaz underhand).

Power Clean

hasonló a felhúzott izmok-de anélkül, hogy képes emelni, mint a nehéz terhek-a power clean egy összetett teljesítmény gyakorlat, amely működik az alsó lábak, quadriceps, gluteals, felső hát, és deltoids., Nem meglepő, hogy ez a hatalom gyakorlatok, amelyek a leghatékonyabb gyakorlatok használata, és bár a hatalom tiszta egy nehéz feladat, ha helyesen történik, lehet egy igazi eszköz a támadás a zsírégetést.

fekvenyomás

egy Másik hatalom gyakorlása, a fekvenyomás az elsődleges gyakorlat dolgozott a mellizmok (illetve bizonyos mértékig, az elülső deltákat, valamint tricepsz). Mint a guggolásnál, a próbapad is számos variációval végezhető el a mellkas célterületeihez.,

pontosabban, a lapos padon megüt a közepén a mellkas, egy lejtős fekvenyomás fog működni a felső mell (és serratus elülső), míg a csökkenés fekvenyomás nyomja meg az alsó mellső. Ismét a súlyzók vagy a súlyzó használható ezzel a gyakorlattal, a súlyzóval előnyösebb, bár a súlyzók használata nagyobb stabilitást igényel.,

a markolat szélességének változása befolyásolhatja azt is, hogy mely izmokat érinti jobban—a szélesebb markolat inkább a mellkasra összpontosít, míg a keskeny markolat jobban megcélozza a tricepszeket (ez a variáció kiváló gyakorlat, ha a tricepszre összpontosít).

fordított hajlított sor

az alsó test mellett a hátsó a legnagyobb felsőtest izomcsoport, amely az egész területet lefedi a trapéz tetejétől a csípőig. A próbapad ellensúlyozása, a hajlított sor hátul működik., Még jobb, mint a hagyományos hajlított sor, a fordított hajlított sor, mivel több izmot vesz fel, mint az előbbi.

pronated grip kell használni, és attól függően, hogy a szélessége a markolat, akkor cél a rombusz vagy latissimus dorsi. A szélesebb markolat jobban érinti a latissimus dorsit, míg a keskenyebb markolat a rombuszokat célozza meg. A lábak a földön maradhatnak, vagy emelhetők egy padon, hogy növeljék a gyakorlat intenzitását.,

pull-up

miután fordított hajlított sorok, pull-up a legteljesebb gyakorlat a hátsó fejlesztés—különösen a latissimus dorsi – és megüt minden része a hátsó, a széles része a trapezius és latissimus dorsi, szűkülő le a derék és a hát alsó, csak segítségével kombinációja pull-up variációk.,

olyan sok változata van a pull-up, hogy lehet tenni, a teljes testsúly a támogatott gép, hogy még hozzá súly formájában extra lemezeket a lánc egy súly öv. Van szoros vagy széles fogású lehetőségek, a kezét egy semleges, pronated, vagy supinated helyzetben. Képes fél ismétlést (fókusz—bár a vissza—tartalmazza a nagyobb hangsúlyt fektetnek a bicepsz), teljes húzódzkodás (a könyök teljes hosszabbítás), vagy a szegycsont pull-ups (ahol tovább, amíg a szegycsont érinti a bárban).,

katonai sajtó

vállprésnek is nevezik, a katonai sajtó a deltoidokat célozza meg, és általában álló helyzetben történik—így arra kényszeríti a gyakornokot, hogy stabilizálja magját, ahelyett, hogy a padot támogatáshoz használná (mint egy ülő katonai sajtóban).

mint a zömök, deadlift, és fordított hajlított sor, a mag aktiválódik a katonai sajtó; súlyzók vagy súlyzók lehet használni, egy súlyzó előnyös, mivel egyoldalú mozgások néha vezethet izom-és erő egyensúlyhiány., A fej előtt és a fejprések mögött vannak; a fejprések mögött csak a tapasztalt gyakornok van, a sérülés fokozott kockázata miatt, ha a gyakorlatot helytelenül hajtják végre.

Dips

a dip a legjobb gyakorlat, amelyet a tricepsz számára végezhet. A kezdők elkezdhetik a padokat, a kezüket egy padon, a lábukat a padlón. Graduate a testsúly Mártogatós rudak. A tapasztalt gyakornok súlyt adhat a merülésükhöz, ha egy súlyzót tart a lábuk között, vagy egy lemezt lóg egy láncon egy súlyövön.,

gyors vagy lassú, a hasadékok a karjaidon dolgoznak, és az excentrikus akció során érezni fogod az égést. Akkor változhat a markolat a normál vállszélességben azáltal, hogy őket valamivel szélesebb, vagy akár a tenyerét fordult szembe a tested. Ahhoz, hogy kizárólag a tricepszekre összpontosítson, a merüléseket a testtel egyenesen felfelé vagy lefelé kell végrehajtani—a dőlés (a felső testben) miatt a melltartók jobban működnek. A mártások hozzájárulhatnak az Ön erejéhez a próbapadon is.,

A képzési rész beállítása

függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt gyakornok, meghatározza, hogy milyen megosztást használ, valamint az ellenállási edzések gyakoriságát.

az új gyakornok

heti két-három napos képzés elegendő lesz a kezdőknek, de három nap előnyösebb, hogy kondicionáljon és hozzászokjon a képzéshez. Minden testrészt hetente egyszer kell képezni-ez rengeteg időt biztosít a következő edzés előtt.,

ajánlom edzés a teljes test, függetlenül attól, hogy használja a két vagy három nap split, mert dolgozik a teljes test termel több anabolikus hormon, mint a felső vagy az alsó test egyedül, újoncok több motoros egység, mint a munka, a felső vagy az alsó test egyedül, a több motoros egység felvett session, a nagyobb a növekedés az agyi tevékenység, amely a vonat a szervezet hatékonyabban dolgozik, mint egy egész, ezért a támogatás a jobb zsírégető.,

Példa A Szakadások

2 Napos Osztott

• Push/Pull
• Teljes-test/Teljes-test
• Alsó-test/Felső-test

3 Napos Osztott

• Teljes-test/Teljes test/Teljes-test
• Alsó-test/Felső-test/Teljes-test

Ha ön kezdő, győződjön meg róla, hogy mindig jó formában minden gyakorlat; különben kockára az életed, sérülés. Minden ismétlést ellenőrizni kell, jó technikával., Nem arról van szó, hogy mennyit lehet emelni, de milyen jól emelje, és én nagyon ajánlom, hogy egy személyi edző, ha csak most kezdik el, úgy, hogy meg lehet mutatni a helyes technika (nagyon fontos) minden gyakorlat.

A Tapasztalt Gyakornok

a tapasztalt gyakornok hetente többször képes kezelni az egyes testrészeket, mindaddig, amíg megfelelő helyreállítást kapnak ugyanazon testrész-ülések között, és három-öt napos szakadások népszerűek, valamint két napot, egy napot, stb., Sok tapasztalt gyakornok csak egy napot vesz igénybe az összes edzésen, a kardio kitöltésével a nem ellenállóképességű képzési napokon.

Példa A Szakadások

4 Napos Osztott

5 Napos Osztott

• Láb/Vissza/Mellkas/Váll/Karokkal
• első zseb, Abs/Combhajlító, Abs/Vissza Mellkasi/Vállú, Csapdák/Karok, valamint a Borjak

ne feledd, függetlenül attól, hogy a képzés állapota, meg kell változtatni az ellenállás program minden 4-6 hét—vagy amikor elkezdi, hogy fennsík—, így a szervezet folyamatosan alkalmazkodik, majd haladunk.,

következtetés

a szakadáshoz először a táplálkozásra kell koncentrálnia (a zsírégetésre vonatkozó táplálkozással kapcsolatos további információkért tekintse át a hatékony zsírégetés 3 kulcsfontosságú tényezőjét). Miután a diéta rendezve, akkor viszont a képzés.

ha nem gyakorol más testmozgást a testzsír elvesztésének kísérletében, akkor ellenállóképzést végezzen. Ellenállás képzés sokkal fontosabb és sokkal hatékonyabb, mint a kardio a zsírégetést, és elengedhetetlen része a képzési rend.,

nyolc alapvető gyakorlatot kell tartalmaznia az ellenállás képzési program: zömök, deadlift, power clean, bench press, fordított hajlított sor, pull-up, katonai sajtó, és dip. A guggolás és a deadlift a két legfontosabb feladat, amelyet be kell vonni. A power clean teljes testmozgást biztosít., Ezután az egyensúly egymást, a padon nyomja meg a fordított hajlított sorban, a pull-up, amely egy teljes hátsó gyakorlat. Ne hanyagold el a deltoidjaidat és a fegyvereidet, legyen szó a katonai sajtóról és a dipsről.

ezekkel a nyolc gyakorlatok az ellenállás képzési program, valamint talán néhány kardio (ügyelve arra, hogy ez a nagy intenzitású kardio-ez hatékonyabb és hatékonyabb a zsírégetést, mint a hosszú, alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotban cardio), és a táplálkozás tökéletesített, készülj fel, hogy lesz szakadt, ahogy nézed a zsír elolvad le a tested!,