a csípő az atlétikai teljesítmény egyik legértelmesebb kifejezése.
szűk csípő, laza csípő, erős csípő, gyenge csípő-ezek a kifejezések kap dobta körül nevetségesen gyakran a világ a sport, sport képzés. De van-e az átlagos sportolónak fogalma arról, hogy mit jelentenek valójában? Kicsi az esély. Ez komoly dilemma, mert ha egy sportoló nem ért meg egy kérdést, akkor nem lesz motivált arra, hogy foglalkozzon vele., Ezért beszéltünk a szakértői hálózatunkkal, hogy demisztifikáljuk az olyan kifejezéseket, mint a” gyenge csípő”, és segítsünk okosabb, egészségesebb, jobb sportolóvá válni.
mik a csípő?
egy orvosi szótárban a csípőcsontot úgy definiálják, hogy ” a medence mindkét oldalán a medence fő részét képezi, amely az olvasztott iliumból, ischiumból és pubisból áll.”
de hacsak nem jelölt a csípőpótlásra (ami valószínűleg nem így van, ha nem nyugdíjas otthonban lakik), amikor valaki a csípőjéről beszél, akkor nem a tényleges csontokról beszél., Valószínűbb, hogy olyan izomcsoportra utalnak, amelyek mozgást okoznak a csípőben. Ezeknek az izmoknak nagyjából 17 tagja van, és gyakran négy csoportba sorolják őket: gluteális, laterális rotátor, adduktor és iliopsoas.
kapcsolódó: segíthet-e a” Harmadik Világ guggolása ” az elit sportteljesítmény feloldásában?
a gluteális csoport tartalmazza a gluteus maximust, a mediust és a minims-t, valamint a tensor fasciae latae-t. Az adductor csoport brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus és gracilis., Az illiopsoas-csoport az iliacust és a psoas-majort tartalmazza, az oldalsó rotátorcsoport pedig az externus és az internus obturators, a piriformis, a superior és alsóbbrendű gemelli és a quadrates femoris.
néha ezeket az izmokat “csípő flexorok” és “csípő extenzorok” közé sorolják.”Csípő flexorok, izmok felé helyezkedik el az első része a csípő, lehetővé teszi, hogy emelje fel a térdét, majd hajlítsa meg a derekát. A csípő extenzorok, a csípő hátsó része felé elhelyezkedő izmok lehetővé teszik a comb hátsó mozgását., Sok sportolónál a csípő flexorok szorosabbak, mint a csípő extenzorok—olyan állapot, amely akadályozza a teljesítményt, és gyakran egyszerűen “gyenge” vagy “szűk” csípőnek nevezik.
hogyan viszonyul a csípő ereje és rugalmassága a teljesítményhez?
a csípő mozgását szabályozó izmok hihetetlenül fontosak az atlétikai teljesítmény szempontjából.
talán a leggyakoribb probléma, amellyel a gyenge vagy szűk csípővel rendelkező sportolók szembesülnek, az a képtelenség, hogy mozgásuk során fenntartsák az erőt., “Számomra a gyenge csípő olyan lenne, amely nem tud teljes mozgástartományban mozogni” – mondja Aaron Bonaccorsy, a STACK Velocity Sports Performance teljesítmény edzője. “Egy sportoló ereje a siklóernyőjéből és a csípő extenzoraiból származik. A fejlesztés hiánya nem teszi lehetővé számukra, hogy valódi kiterjesztést kapjanak.”Az erős, mobil csípő lehetővé teszi a sportoló számára, hogy sportos, robbanásveszélyes helyzetben maradjon mind a képzés, mind a verseny során.
egy, a honlapon közzétett bejegyzés azt magyarázza, hogy az atlétika hogyan kötődik a csípőhöz., “A nehezebb terhelések, a gyorsabb sebesség és a nagyobb ugrási magasságok nagyobb arányos hozzájárulást igényelnek a csípőtől, mint a könnyebb terhelések, a lassabb sebesség vagy az alacsonyabb ugrási magasság. Ezért a nagy teljesítményű sport a csípő extenzorokkal (gluteus maximus, hamstrings, adductor magnus) nagyobb mértékben jár, mint a gyakorlatban a maximális erőfeszítések”-írja a szerző. Amíg ki nem nyitod a csípődet, soha nem leszel olyan erős, gyors és robbanékony, mint amilyennek lennie kellene.
Bonaccorsy úgy véli, hogy a szűk csípő és a gyenge csípő gyakran szinonimák, mivel mindkettő húzhatja a teljesítményt., “A szűk izom gyenge izom” – mondja Bonaccorsy. “A szűk csípő flexorok eredményeként a csípő extenzorok nem működnek teljes kapacitással.”
hogyan korlátozhatja a gyenge csípő?
röviden, gyenge csípő korlátozza, ha kemény sapkát helyez a sportos potenciáljára.
Ha a csípők, gyenge, nem lesz képes-hoz érintse meg a hatalom a fast twitch izomrostok belül nagyobb izomcsoportok, mint a fenék, illetve combhajlítók.,
mennyi kárt okozhat a gyenge csípő a játékban?
a Journal of Strength& egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a csípőerő 12, 2%-os növekedése a 40 yardos kötőjel 3, 8% – os javulását, a Shuttle futás 9% – os javulását eredményezte. Ha figyelembe vesszük, hogy a 3,8% – os javulás a 40 Yard Dash jelzi, hogy csökken a 4.90, hogy 4.71, a hatása, hogy a csípő a teljesítmény kristály tisztává válik. “Az alapja a csípőjével kezdődik., Ha jó, sportos pozíciót tud tartani, miközben előre, hátra, oldalra, oldalra forog-számomra ez az erős csípő jele” – mondja Ben Boudro,az Xceleration Sports tulajdonosa.
kapcsolódó: a csípő gyakorlat minden futónak meg kell tennie
nem csak az izmok a csípő körül kritikus szerepet játszanak a teljesítményben, hanem segítenek abban is, hogy sérülésmentesek maradjanak., “Gyenge csípő hiányát jelenti, hogy a teljes mozgástartomány ami izmos egyensúlytalanságok, amelyek vezet hibás mechanika, szegény mozgási szokások vagy bizonyos esetekben nyíró erők ellentétes izmok okoz közvetlen kárt,” Bonaccorsy mondja. A gyenge csípő a nem megfelelő mechanika fodrozódó hatását okozza az egész testben, ami azt jelenti, hogy jelentősen megnövelheti az Általános sérülés kockázatát. Például egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy ” az alsó végtag biomechanikájának változásai, amelyek összhangban vannak az ACL sérülés kockázatának csökkenésével, a csípőközpontú képzési programban való részvétel után figyelhetők meg.,”
a súlyteremben a szűk vagy gyenge csípő nagyon megnehezíti az Ön számára a teljes testfelvonók, például a guggolás vagy a megfelelő formájú Deadliftek elvégzését, jelentősen csökkentve a képzés hatékonyságát.
miért olyan gyakori a gyenge csípő a sportolók körében?
a gyenge csípő járvány a sportoló közösségben. De miért?
egy része életmódunkra vezethető vissza. Míg azok, akiknek asztali munkahelyük van, társadalmunk legnagyobb ülői, még a sportolók is ülő helyzetben találják magukat napjaik túlnyomó többségében., Függetlenül attól, hogy az osztályban ülsz, egy tesztre tanulsz, vagy edzésre vezetsz, esélyed van arra, hogy ülő helyzetben vagy, a kezed előtt, a csípő flexorok (például a psoas major) rövidültek, a csípő extensorok pedig meghosszabbodtak. A kiadások nagy mennyiségű idő a pozíciókat, mint ezek vezethet poszturális probléma ismert, mint Elülső Kismedencei Tilt, ami rendkívül gyakori, még a sportoló lakosság.,
kapcsolódó: 2 módon rögzíteni elülső kismedencei Tilt
is, a legtöbb sportoló tudatlanul dolgozni az elülső izmok (mint például a quadriceps) több, mint a hátsó izmok (mint például a fenék és a combcsontok), ami egyensúlyhiány a területen, amely hidak a két—a csípő. “Ha minden mozdulatot csinálsz, nincs guggolás vagy RDL, nincs 360 fokos megközelítés az edzéshez, a csípője nem fogja megtenni azt, amit tennie kell” – mondja Boudro.
Honnan tudom, hogy gyenge csípőm van?,
a legegyszerűbb módja annak, hogy megkérdezzen egy edzőt vagy erő-és kondicionáló edzőt, aki figyelte, hogy dolgozzon ki, és ismeri a mozgásmintáit. Lehet, hogy megadhatják a leginkább személyre szabott választ. Ha nincs hozzáférése egy fitnesz szakértőhöz, Boudro azt javasolja, hogy tesztként használja a felső guggolást.
kapcsolódó: minden a felső guggolásról
a felső guggolás egy egyszerű gyakorlat, amely megköveteli, hogy egy rudat (vagy súlyzót) tartson a fejed felett, miközben megfelelő formában mély guggolásba kerül., A felső guggolásról itt olvashat bővebben. Ha nem tudja elérni a kívánt mélységet anélkül, hogy a rúd előre sodródna, vagy a térd befelé összeomlik, a tettes valószínűleg gyenge vagy rugalmatlan csípő.
Hogyan javíthatom a csípőm?
először összpontosítson a mobilitásra. “A mobilitás az a képesség, hogy egy sportoló aktívan mozogjon egy mozgástartományon keresztül, és stabil legyen ezen a mozgástartományon keresztül” – mondja Bonaccorsy. “Sok fiatal sportoló őrült rugalmas lehet, de nem tudják irányítani a saját testüket ezen a mozgástartományon keresztül.,”Próbálja ki ezeket a rutinokat:
- 3 Alapvető Csípő Mobilitás Gyakorlatok, Hogy Növelje a Sebességet, Erő
- 9 Húzódik meg Gyakorlatok, a Jobb Csípő Mobilitás
- Csípő Mobilitás Fúrók Fokozott Mozgékonyság
Második, ellenőrizze, hogy a rutin tartalmaz rengeteg felvonók, hogy vegyenek részt a hátsó lánc. A guggolás, a holtágak és a Siklóhidak kiváló példák. Ha olyan gyakorlatokat keres, amelyeket a súlyteremen kívül is elvégezhet, a Hill Sprint kiváló választás. Magasabb szintű térdhajtást és nagyobb csípő erőt és rugalmasságot igényelnek, mint a hagyományos sprintek.,
kapcsolódó: Hogyan lehet jobb a hegyi sprintekkel