hogyan javítható a VO2max?
alapvető aerob állóképességi edzés, amely az ACSM ajánlott irányelveit követi a cardiorespiratory fitness edzéshez, ismert, hogy javítja a VO2max-ot. Gyakori, hogy egy átlagos alkalmatlan személy az ACSM irányelveit követve 15% – os javulást tapasztal a VO2max-ban 2-3 hónapos rendszeres edzés után., Bár az alapvető aerob állóképességi képzés általában elegendő az általános lakosság számára, a VO2max javításának leghatékonyabb megközelítését, amelyet sok elit állóképességi sportoló alkalmaz, nagy intenzitású intervallumképzésnek (HIIT) nevezik.
Hogyan lehetne Javítani a VO2max a HIIT
HIIT egy módszer, képzés, amely magában foglalja a teljesítő időközönként magas intenzitású edzés tarkított többi időközönként alacsonyabb intenzitású edzés., Az egyes magas és alacsony intenzitású intervallumok specifikus intenzitása és időtartama módosítható, hogy megfeleljen az egyén képzési céljainak, azonban olyan személy esetében, akinek célja a VO2max javítása, a leghatékonyabb megközelítés a VO2max-on vagy annak közelében töltött képzési idő teljes összegének maximalizálása. Minél több időt tölt a VO2max-on vagy annak közelében, annál nagyobb lesz a VO2max javulása.,
HIIT Program létrehozása
1. lépés: a nagy intenzitású intervallum hosszának és intenzitásának meghatározása
a VO2max javítása érdekében a nagy intenzitású intervallumokat a VO2max körülbelül 90% – ának megfelelő intenzitással kell végrehajtani (ez korrelál a maximális pulzusszám körülbelül 95% – ával). Ez nem abszolút maximális erőfeszítés, hanem szinte maximális erőfeszítés. Az egyes nagy intenzitású időszakok hosszának a maximális időtartam körülbelül 75% – ának kell lennie, amelyet ebben az intenzitásban a fáradtság előtt tarthat., Ennek megállapításához, akkor meg kell időt magát, miközben végre egy próba intervallum nagy intenzitással, amíg a fáradtság (ezt néhány nappal megkezdése előtt a HIIT ülés, hogy van ideje, hogy megfelelően vissza, és győződjön meg róla, hogy megfelelően nyúlik, bemelegítés, mielőtt csinálni). Ha például 200 másodpercig tarthat (ez csak egy példa, lehet, hogy többé-kevésbé), mielőtt kimerülne ebben a próbaidőszakban, akkor a tényleges nagy intenzitású intervallumokat 150 másodpercre kell állítani.,
2. lépés: a pihenőidő hosszának és intenzitásának meghatározása
most, hogy tudod, mennyi ideig tart a nagy intenzitású intervallumod, meg kell találnod, hogy mennyi ideig tart a pihenőidő. A pihenés relatív időtartamának a nagy intenzitású intervallumokhoz viszonyított arányát a kényelem és a fitnesz szintjétől kell függővé tenni. Ha kezdő vagy, állítsa a pihenést nagy intenzitású intervallum időarányra 2:1-re (azaz a pihenőidő időtartamának kétszerese kell lennie a nagy intenzitású intervallumnak). Ha jól képzett, akkor ideális esetben 1:1 vagy akár 1:2 intervallumaránnyal rendelkezik (azaz, a pihenőidő megegyezik a nagy intenzitású intervallummal, vagy a pihenőidő a nagy intenzitású intervallum időtartamának felével). Ezért az 1. lépés példáját használva, ha a nagy intenzitású intervallum hossza 150 másodperc, a pihenőidő 300 másodpercig tart, ha teljes kezdő vagy 150 másodperc, ha jól képzett vagy, vagy talán 75 másodperc, ha nagyon jól képzett. A pihenőidő alatt folytassa a testmozgást, miközben az intenzitás szintjét a maximális pulzusszám körülbelül 70% – ára csökkenti.,
3. lépés: az intervallumok teljes számának meghatározása
állítsa be az egész edzés során végrehajtott intervallumok teljes számát úgy, hogy a nagy intenzitással töltött teljes idő 20-30 perc legyen. Ezt a változót a kényelem és a fitnesz szintje alapján is meg kell határozni. Ezért az 1. lépés példáját használva, ha a nagy intenzitású intervallumok 150 másodpercig (2,5 perc) tartanak, akkor legalább 8 nagy intenzitású intervallumot kell végrehajtania, hogy összesen 20 perc nagy intenzitású aktivitást biztosítson., Indítsa el és fejezze be az edzéseket pihenőidővel (tehát valójában még egy pihenőidőszakot fog végezni, mint a nagy intenzitású intervallumok teljes száma).
4. lépés: képzési gyakoriság, tevékenység típusa, valamint további megjegyzések
mivel az ilyen típusú edzések meglehetősen igényesek, hetente legfeljebb 2 vagy 3 alkalommal kell végrehajtania őket. A HIIT-foglalkozások során végzett testmozgás típusa nem igazán számít, mindaddig, amíg ez egy teljes testtípus (azaz futás, úszás, evezés, sífutás, gyorskorcsolya stb…,) és elérheted a szükséges állandó intenzitási szinteket, amelyeket a fentiekben tárgyaltunk a megfelelő időszakokra. Ha a képzés, hogy javítsák a teljesítményt egy adott típusú gyakorlat a tevékenységet kell elvégezni, hogy az adott típusú tevékenység gyakorlása során a HIIT ülések előnyös hatásait képzés sajátossága. Mint minden képzési program esetében, módosítania kell a HIIT munkamenetek paramétereit a fent tárgyalt iránymutatásokon belül, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének, ahogy halad.,
Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2nd Edition, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
a VO2max
– t befolyásoló tényezők az alábbi lista felvázolja a VO2max-ot befolyásoló fő tényezőket. Néhány ilyen tényező, mint például a fitnesz szintje, az Ön irányítása alatt áll, de mások nem.
Genetics
a genetikai smink nagyon erős hatással van a VO2max, és végül is ez határozza meg a felső határ VO2max fejlesztések., A keringési rendszer azon képessége, hogy oxigénezett vért szállítson az izmokba, valamint az izmok specifikus fiziológiája is genetikailag meghatározott bizonyos mértékig. Például a keringési rendszer tekintetében a hemoglobin (a vérben lévő molekula, amely megköti és hordozza az oxigént) koncentrációját genetikailag befolyásolják. Ami az izom fiziológia, a relatív aránya a gyors rángás, lassú rángás szálak az izmok is genetikailag előre meghatározott, lassú rángás izomrostok képesek fogyasztani több oxigént, mint a gyors rángás izomrostok.,
életkor
Az átlagember VO2max csúcsai 18 éves kor körül alakulnak, és 25 éves korukig meglehetősen magasak maradnak (csak enyhe csökkenés következik be). Túl 25 éves VO2max csökken durván 1% évente. 55 éves korában az átlagembernek van egy Vo2maxja, amely körülbelül 27% – kal kevesebb, mint egy 20 éves. Bár negatív összefüggés van a VO2max és az életkor között, a rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy az egyén fitneszszintjének a VO2max-ra gyakorolt hatása erősebb, mint koruk hatása.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, Exercise Physiology: Energy, Nutrition, & Human Performance, 6th Edition, 2007, Baltimore, MD.
Fitness szint
a VO2max erősen befolyásolja fitness szinten. Az elfogadott képzési program jellegétől függően az alkalmatlan személy 5% – ról 30% – ra javíthatja VO2max-ját. Azok számára, akik a cardiorespiratory fitness ajánlott ACSM képzési irányelveit követik (lásd Hogyan javítható a Cardiorespiratory Fitness), a VO2max 15% – os növekedése gyakori., A VO2max javításának többsége a képzés első 2 hónapjában történik. Ezen a ponton VO2max tovább javul, de lassabb ütemben.
Plowman SA, Smith DL, Exercise Physiology: for Health, Fitness, and Performance, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.
A testmozgás formája
mivel az oxigént végül az izmokban fogyasztják edzés közben, ebből következik, hogy a VO2max mérése során az elvégzett gyakorlat sajátos formájának megfelelően változik., Például általában több teljes izomtömeg aktív futás közben, mint úszás közben, így a VO2max általában nagyobb lesz, ha futás közben mérik, mint az úszási teszt során. Futópad futó típusú tesztek általában vissza a legmagasabb VO2max pontszámok.
testtömeg és testösszetétel
a Testtömegbeli különbségek a VO2max vizsgálati alanyokban megfigyelt különbségek közel 70% – át teszik ki. Mivel szinte minden testszövet oxigént fogyaszt, bár egyes szövetek jobban, mint mások (azaz, az izom több oxigént fogyaszt, mint a zsír), egy nagyobb teljes testtömegű személy sokkal nagyobb valószínűséggel fogyaszt több teljes oxigént, mint egy alacsonyabb teljes testtömegű személy. Ez az oka annak, hogy a VO2max-ot általában egységnyi tömeg alapon mérik, csökkenti azokat a nyilvánvaló eltéréseket, amelyeket a különböző teljes testtömegű embereknél megfigyelnek. Ugyanakkor, miközben a VO2max-ot egységnyi súly alapján fejezzük ki, ellenőrizni fogja a teljes testtömeg különbségeit, nem szünteti meg a testösszetétel különbségeit (azaz az egyik személy izmosabb lehet, mint a másik)., Mivel az izom több oxigént fogyaszt, mint a zsír, egy izmosabb ember várhatóan nagyobb VO2max lesz, minden más egyenlő, még akkor is, ha egységnyi tömeg alapon mérik.
nem
a férfiak és a nők VO2max képességeiben rejlő különbségek vannak. A férfiak körülbelül 10-25% – kal magasabb VO2max képességekkel rendelkeznek, mint a nők, még akkor is, ha kísérleti kiigazításokat végeznek a teljes testtömeg, a zsírmentes tömeg, a képzési előzmények vagy a hemoglobin-koncentráció különbségeinek kiküszöbölésére és/vagy minimalizálására., A rendelkezésre álló adatok arra utalnak, hogy a különbségek biológiailag előre meghatározottak, nagyrészt az összehúzódó izmok méretbeli különbségeinek köszönhetően.
Keller, B. A., Katch, F. I. nem érvényes a nemek közötti különbségek kiigazítására az aerob kapacitásban és a testtömeg vagy a sovány testtömeg erejében. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: S167.