hadsereg col. Liam Collins azt mondja, Van valami “egy kicsit varázslatos” körülbelül 10 mérföld.
végül is hozzáteszi: “soha nem hallottál egy 11 mérföldes versenyről-mert mi a fene lenne ez?”
tudnia kell. Mint a karrier különleges erők solider, ő órajele több mint a részesedése a közúti mérföld, beleértve a versenyképes versenyek mindent 5Ks teljes maratont.
jelenleg egyetemi tanár az USA-ban., Katonai Akadémia A New York-i West Pointban, ő is az All-Army Cross Country csapat vezetőedzője, amelynek 2009 óta edzője.
okt. 11, futói tíz Milerrel nyerték a hadsereget. Amellett, hogy megszegi a verseny csapata rekord, mind a hét tagja a Hadsereg csapat kerül a top 15 egyénileg, lendületes a érmet dobogóra az első háromban végez.
Collins jól teljesített. Az idén több mint 35 000 futóval a 44 éves összességében a 76. lett, alig 56 perc alatt fejezte be a 21.hadseregét.,
a Hadsereg Ezredes Liam Collins, az edző a-Hadsereg Cross Country Team
Iratkozzon fel a Korai Madár Rövid
a katonai legátfogóbb hírek, információk, minden reggel,
Köszönöm, hogy feliratkozol!
további hírlevelek kattintson ide
×
Iratkozzon fel a Korai Madár Rövid – napi roundup katonai védelmi híreket a világ minden tájáról.,
Köszönjük, hogy feliratkozott.
az e-mail megadásával Ön a korai madár-rövidítést választja.
Photo Credit: jóvoltából Liam Collins
Ten-milers csak megüt, hogy az édes helyszínen futás, mondja. Ők a futamgyőzelmek Aranyérmesei — nem túl rövidek, nem túl hosszúak, csak a legtöbb kezdő futónak megfelelőek.
“bárki futtathat egy 10 Millert a megfelelő edzéssel” – mondja Collins., “Még akkor is, ha valaki még soha nem tett meg több mint két mérföldet az életében, lehet, hogy nem hamarosan érkezik maratonra, de a 10-miler egyfajta jó mágikus távolság, amelyet valóban ésszerű idő alatt lőhet.”
és ha a tömegek között vagy, akiket még hosszabb üldözés inspirált? Ha komolyan gondolja, regisztráljon most egy 10 Millerre, hogy beállítsa az első fordulópontot, mondja.
” a maraton szinte túl nehéz lehet az emberek számára. Tehát a közbenső versenycélok beállítása, mint egy 10-miler, valóban segíthet abban, hogy odaérjen.,”
10 tippje segít a sebesség elérésében:
1. Adjon időt
legalább három hónapot a edzésre, “hogy minimalizálja a sérülés esélyét, miközben maximalizálja a teljesítményt a lehető legjobb versenyért” – mondja Collins.
és ne gondolja, hogy ezt a három hónapot állandó futással kell megtölteni.
“nem kell hetente hat vagy hét napot futtatnia, hogy felkészüljön” – mondja. “A versenyfutónak természetesen többre lesz szüksége, de az átlagember heti három-négy futással meg tudja csinálni, és biztos lehet benne, hogy képes egy jó 10 mérföldes versenyt futtatni.,”
minden héten egy hosszabb, de lassabb futásnak kell lennie a hétvégén, és egy rövidebb, de intenzívebb futásnak kell lennie a hét közepén. A heti egy-két további futást könnyű tempóval, kis távolságokkal tegye be.
2. Go long
a heti egyszeri futás a teljes futási terv horgonya. Enélkül az álma, hogy 10 mérföldet üt, csak el fog sodródni.
“a fokozatosan növekvő hosszú távon kulcsfontosságú,” Collins mondja. Kezdjük azzal, ami a max most. Ha mondjuk három mérföldnél jársz, építs onnan.,
a következő három hónapban hosszabbítsa meg a hosszú napos távolságokat, így a verseny előtt körülbelül kilenc mérföldre tetőzik. Ha még soha nem futott 10 mérföld előtt, akkor csináld a verseny napján – és örülök, hogy igen.
“sokkal kifizetődőbb, ha ezt a teljesítményt 10 000 másik emberrel végezzük, szemben azzal, hogy csak a saját kertjében csináljuk, majd újra csináljuk a versenyen” – mondja Collins. “Ez csak egy alapvetően más élmény, hogy azok az emberek éljeneztek téged.”
3., Két lépés előre, egy hátra
nem akarja hosszú távon építeni, csak a távolság minden héten történő meghúzásával. Ehelyett kéthetente növekszik,de egy kicsit visszaesik ezen a héten.
“Ez egy” két lépés előre, egy lépés hátra” fajta dolog, ” Collins mondja.
tehát, ha négy mérföldet üt, a jövő hétvégén dobja vissza a hosszú napot három mérföldre. Ezután a következő héten ugorjon öt mérföldre.
4., Hit a tempó
a hétközi intenzitású futás, nézd építeni, amit a szakértők szerint az aerob küszöböt, növeli a szervezet azon képességét, hogy a folyamat tejsav.
fordítás: Az a fajta képzés, amely segít gyorsabban és hosszabb ideig futni.
ehhez minden második héten a nagy intenzitású napnak kell lennie, amit Collins “tempófutásnak” hív.”
technikailag azt mondja, hogy a tempó futása olyan ütemben van, amelyet egy órán keresztül fenntarthat. De a legtöbb kezdő futónak nehéz lesz ezt felmérni.
“a tempó üteme nem a leggyorsabb ütemed., Ha úgy futsz, mint egy PT teszten, az túl gyors. Ehelyett meg kell dolgozni, de nem olyan lassú, hogy könnyű beszélni.”
kezdőknek egy jó tempófutás öt perces bemelegítéssel kezdődik, könnyű ütemben futva”, majd először talán öt – 10 percig a gyorsabb tempóban, majd körülbelül három-öt percig lehűl.”
fokozatosan növelje a tempó futási idejét, hogy a három hónapos edzés vége felé 25-30 percet végezzen abban a gyorsabb ütemben.
5., Nyomja meg az intervallumokat
a nagy intenzitású napokon, a tempó futásával ellentétes hetekben, végezzen intervallumot. Ez egyszerű: Fuss gyorsan, egy közeli sprint, egy-négy percig, majd vissza egy könnyű jog egyenlő ideig.
minden elmondott, akkor szeretnénk kezdeni egy kombinált összesen 12 perc nagy intenzitású futás-négy három perces kitörések, például-összesen 22 perc futás; plusz néhány perc bemelegítés és lehűlés. Onnan, ahogy haladsz, dolgozz fel körülbelül kétszer, hogy, Collins mondja.,
ne féljen összekeverni, hogy a dolgok érdekesek maradjanak. Például, fartleks-svéd “speed play” -használja mindent postafiókok és telefonoszlopok zenei lejátszási listákat, sőt kutyasétáltatók kiváltó sebesség-up, lassú-downs.
6. Take it easy
a távolsági futások és a hétközi nagy intenzitású futások között, csatlakoztasson egy vagy két könnyű tempójú, két – három mérföldes futást hetente.
“mindenkinek más menetrendje van, tehát illeszkedjen a dolgokhoz, ahol csak lehet, de a cél az, hogy ne vegyen több mint két egymást követő napot egy adott futás között” – mondja Collins., “Ne fusson négy napot egyenesen, majd vegye ki a hét hátralévő részét.”
egy ideális hét úgy néz ki, mint:
Ha úgy dönt, hogy, mondjuk, csütörtök és péntek, ez rendben van. Csak vedd vissza a hosszú távon szombaton, vagy akár egy másik könnyű futni, majd indítsa újra a hosszú távon vasárnap.
7. Warm up
a könnyű futású napokhoz a jó bemelegítés olyan egyszerű, mint egy könnyű kocogással indulni-mondja Collins.
a két nehezebb napon körülbelül öt perc dinamikus nyújtást szeretne tenni, mielőtt elindulna a futásba.,
sétáló kitörések, ugró jack mozgó egyik oldalról a másikra, séta közben próbálja rúgni a kinyújtott kezét-alapvetően bármi, ami az egész test mozog, a szív pumpáló nehezebb működik.
“egyébként sokkot okoz a szervezetében, és nagyobb valószínűséggel szenved sérülést” – mondja.
mi fog működni ellened, azonban statikus nyújtás. Ül a földön, például, miközben lassan kinyújtja a combhajlító-ez rossz, sőt vezethet sérülések helyett megakadályozzák őket.
szomorú, hogy hány ember még mindig csinálja ezt, Collins mondja., “A futás előtt biztosan nem akar statikus nyújtást végezni.”
8. Hűtsük le
Ez alapvetően ugyanaz, mint a felmelegedés, csak fordítva. És majdnem olyan fontos.
” megpróbálja enyhíteni a pulzusszámot nyugalmi állapotba. És legalább annyira sokkolja a rendszert, ha nem lassítja le a dolgokat.”
öt perc futás nagyon lassú ütemben jól működik. Néhány statikus nyújtás előnyös a lehűlés során is.
9. Üzemanyag fel
a teste olyan, mint egy motor: nem akarja üresen futtatni., De nem akarod túltölteni a tartályodat sem.
“Nem akarod, hogy egy csomó tégla pattogjon a béledben, miközben futsz” – mondja Collins.
ha reggel fut, ne egyen teljes reggelit, mielőtt az útra lépne. Ehelyett próbáljon meg egy fél bagelt vagy egy tál gabonát, javasolja.
és próbáljon enni körülbelül két órával a futás előtt, így a szervezetnek ideje van arra, hogy az ételt hasznos energiává alakítsa.
Ha a hosszú futások több mint egy órán keresztül elvisznek az úton, akkor valószínűleg útközben is gyorsan felszívódó tápegységgel vagy sportgéllel szeretne üzemanyagot fogyasztani.,
“Ha több mint egy órát fut, akkor nem akarja várni, amíg az órajel meg nem veszi” – mondja Collins. “Általában, ha ez egy gél,akkor 30-45 percenként veszi. Tehát, ha 90 percig futsz, talán csak a 45 perces jelnél fogod meg, és ez elég lesz. Ha ennél tovább megy, az egyik 45 perc, a másik 90 perc … a végére érsz.”
a futást követő egy órán belül csorgassa meg a csokoládé tejet, vagy forduljon egy másik tápanyagban gazdag, magas fehérjetartalmú forráshoz, hogy elősegítse a helyreállítást-mondja., Meg fog lepődni, hogy mennyire segít enyhíteni nemcsak az izomfáradtságot, hanem a mentális lefolyást is.
” Ez különösen kritikus a keményebb futások után. Az első órán belül fontos, mert ez az, amikor a tested a legjobban felszívja.”
10. Befejezés nagy
amikor a verseny napja jön, zárójelben a legrosszabb.
” szinte soha nem lesz tökéletes feltétele. Az utolsó pillanatban odaérsz a versenyhez, és kifulladsz, mert egy mérfölddel arrébb kellett parkolnod, vagy megfázol, vagy egy csomag lassabb mozgató mögött ragadsz az első mérföldnél ” – mondja., “Számíthat arra, hogy valami rosszul megy.”
a trükk az, hogy ha a csapásokra számítasz, akkor nem fogsz kiakadni, amikor megtörténik, mondja.
” csak mentálisan elég rugalmasnak kell lennie ahhoz,hogy-bármi legyen is az – ne pusztítson el.”
fordítás: a tervnek nem megfelelő dolgoknak a terv részét kell képezniük.