zen szokások

Leo Babauta

fogadok, hogy nem vagyok egyedül itt szeretnének karcsúbb és szerelő — ez valami, hogy sokan szeretnék csinálni, és sokan törekszenek minden alkalommal.

nem akarunk fogyni, bár ezt gyakran célnak mondják-karcsúbbnak akarunk lenni. Azt akarjuk, hogy istállót a zsír, és hagyja csak a sovány izom (néhányan szeretnénk növelni az izom, mások csak azt, hogy elveszíti a zsír). Egészségesnek és jó formában akarunk lenni, és fizikailag is aktívak akarunk lenni.,

sajnos, a stressz a mindennapi életünkben, a frusztráció, hogy túlsúlyos, él egy egészségtelen életmód, a nehézségek a változó beidegzett szokások … egyre karcsúbb, szerelő nem mindig könnyű folyamat. Sokan feladjuk, mielőtt nagyon messzire jutnánk.

alig több mint egy hónappal ezelőtt bejelentettem, hogy könnyebb és karcsúbb leszek a klub hihetetlen könnyedségének szabályaiban. Összefoglalva, azt terveztem, hogy:

• enni, amikor enyhén éhes voltam, lassan eszem, majd abbahagyom, amikor enyhén tele voltam.,
• Egyél könnyű ételeket (semmi nehéz vagy zsíros).
• Add súlyemelés az én futás, és indítsa el könnyedén (csak egy sor könnyű súlyok kezdeni).

szeretném megadni a sikeres egy hónapos jelentésemet (még nem állok meg, de a tervek kicsit megváltoztak), majd megosztom néhány tippemet a karcsúbb és szerelő megszerzéséhez — olyan dolgok, amelyek számomra működnek, amelyek szerintem az Ön számára is működhetnek.

az egy hónapos értékelésem-siker!

mivel április elején publikáltam a tervemet, elindítottam egy képzési blogot, és bejelentettem az Általános célomat és néhány al-célt (lásd alább)., Is, mivel kiküldetés, hogy a terv úgy döntöttem, hogy megpróbál egy pár sprint triatlon (az első ezen a hétvégén!) ami azt jelentette, hogy az úszást és a biciklis edzéseket hozzá kell adni a tervemhez.

most, hogy némi háttér, én egy futó, de egy teljes kezdő, amikor az úszás és a kerékpár. Szóval egy kis kitartást építek fel, és tanulok néhány készséget, és általában jól érzem magam. Nem leszek versenyképes a triatlonban, de jól fogom érezni magam. 🙂

egy másik dolog, amit meg kell jegyezni, hogy most a triatlon edzés rabja lettem., Ez annyira szórakoztató, és azt ajánlom, hogy bárki próbál sovány (ez szerepel a listát a tippeket alján ezt a bejegyzést).

OK, vessünk egy pillantást a céljaimra egy hónappal ezelőtt, és a haladás, amit mindegyiken tettem:

általános célom csak az, hogy jó formában legyek a június végi nászútomra, majd ezt követően felkészüljek a decemberi 3.maratonra. Haladás: szinte minden egyes nap edzettem, és az elmúlt hónapban egész egészségesen táplálkoztam. Triatlonedzéssel egészítettem ki a futásomat, a súlyemelésemet, és jobban érzem magam, mint valaha., Elvesztettem egy-két hüvelyk a derekam, és körülbelül 5 lbs eddig, bár a súlyom plateaued egy kicsit. Nagyon fittnek érzem magam, mint egy hónappal ezelőtt, és úgy érzem, hogy a következő hetekben még több eredményt fogok látni.

saját al-célok:

1. Kezdje és tartsa be a rendszeres edzésprogramot. Hetente 2 teljes test edzést fogok végezni, mindössze 6 gyakorlatot: fekvenyomás, álló sorok, vállprések, pullupok, bicepsz fürtök és guggolás. Lehet hozzá deadlifts és mártogatós később, és talán egy 3. nap hetente egyszer már ütött a szokás (3 hét után talán)., Haladás: eddig rendkívül jól ragaszkodtam ehhez az erőnléti edzési rutinhoz, több mint 5 hétig csináltam ezt a menetrendet. Edzésenként egy készletből négyre mentem (ma kezdve), és minden egyes edzés súlyait megnöveltem. Erősebbnek érzem magam, mint valaha. Ez a leghosszabb valaha, hogy kibír egy súly rutin!

2. Építsd vissza a futásomat egy tisztességes szintre. Nem a futásra koncentrálok, de szeretnék egy tisztességes bázist (talán 30 mérföld hetente végül), mielőtt elkezdem a maratoni edzést., Én is egy gyorsabb edzés hetente egyszer, hogy növelje a zsírégetést, és hogy nekem jó állapotban néhány rövidebb versenyek fogok csinálni a következő néhány hónapban. Haladás: nem csak a futásomat építettem fel egy tisztességes szintre (heti 25 + mérföld, de még mindig növekszik), hanem hetente egyszer elkezdtem dombokat/sebességmunkát végezni, és erősnek érzem magam futás közben. Szintén nem az eredeti tervben, de mivel elkezdtem a triatlon edzést, most több kardiót csinálok, mint valaha. Csodálatosnak érzem magam!

3. Egyél könnyedén., Megyek részletesebben ezt a jövőben post, de már létrehozott saját étkezési tervet, és lesz eszik 4-5 alkalommal naponta, körülbelül 300-400 kalóriát étkezés. Néha egy kicsit több. Egyél, amikor enyhén éhes vagyok (a ravenous helyett), lassan enni, enni, amíg enyhén tele vagyok (nem töltött), könnyű ételeket (nem nehéz). Engedd meg magamnak, hogy csalni egy pár étkezés hetente. Haladás: határozottan gyakrabban eszem, kevesebbet eszem étkezésenként, és többnyire egészséges ételeket fogyasztok., A csaló ételek nem voltak túl rosszak, és bár nem ragaszkodtam pontosan az étkezési tervhez, azt hiszem, az étkezésem nagyon jó volt az elmúlt hónapban. Eszem, ha éhes vagyok, és nem éhen magam, de nem tömöm magam sem – nagyon egészséges étkezési stílus.

4. Legyen elszámoltatható. Igyekszem naponta (vagy úgy) posztolni itt a tréning blogomon, valamint a FitDay-en tartani egy nyilvános edzést és étkezési naplót. Haladás: már írt jelentések minden nap (bár késtem egy pár), így én már elég sok tökéletes itt., És bár már nem használom a FitDay-t, a sokkal jobb napi lemezre váltottam (lásd a naplómat), és minden nap hűségesen naplóztam. Ennek a naplónak és a képzési blognak az elszámoltathatósága valóban segített a pályán tartani.

általános értékelés

mint látható az én haladás minden Al-cél felett, én már csinál nagy minden számla-általános fitness, erősítő edzés, futás, egészséges táplálkozás, és tartózkodó elszámoltatható. Hozzátettem az úszást és a kerékpározást is, és nagyon jól érzem magam!

néhány mutató:

1. Súly: 189-nél kezdődött.,5 és 185,5-re csökkent. Míg a fogyás kiegyenlített, azt hiszem, az Általános veszteség tisztességes, a fennsík valószínűleg átmeneti.
2. derék: kezdődött 38 hüvelyk, le 36 hüvelyk, mint ezen a héten. Hurrá!
3. Erő: 1 könnyű súlycsoportról 4 nehezebb súlycsoportra ment.
4. futás: a heti 4x futástól, a heti 13 mérföldtől (az első hetem) a heti 5x futásig, a heti 25 mérföldig (a múlt héten).,
5. általános gyakorlat: az első hét 6 edzéséről, összesen 2 óra 40 percről 11 edzésre ment a múlt héten, összesen 8 óra 20 percig. Ez a növekedés több mint 3-szor a teljes edzés perc!

nyilvánvalóan nagyon boldog vagyok az elmúlt hónapban, és remélem, hogy csak folytatni a gyakorlatot, amit csináltam, és továbbra is az egészséges táplálkozás. Továbbra is fokozatosan haladok mind a négy sportággal (súlyok, futás, kerékpározás, úszás), de nyilvánvalóan nem fogok ugyanolyan növekedést elérni a teljes edzési idő alatt., Ha csak folytatom az ütemtervet, akkor a következő hónapban jól kell teljesítenem

Tippek a sovány és fitt

az elmúlt hónap az elmúlt néhány évben folytatódó utazásom tanulságos része volt, hogy karcsúbbá váljak (és még mindig van módom menni). Az egyik dolog, ami egy kicsit trükkös, a zsír elvesztése, miközben fenntartja vagy akár növeli az izomtömeget-nehéz megtenni, mivel általában elveszíti az izmokat, amikor elveszíti a zsírt.,

azonban azt tapasztaltam, hogy az izomtömegem valóban növekszik (nem hatalmas ütemben, de legalább nem csökken), miközben egyszerre veszítem el a zsírt. Íme néhány tipp, hogy ezt, és egyre szerelő, mint valaha — mint mindig, ne feledje, hogy nem vagyok szakértő, és ezek csak a dolgok, hogy már dolgozik nekem:

1. növelése cardio. Tudom, hogy majd olvasni magazinok és hallani a testépítők, hogy az épület izom a legjobb módja annak, hogy elveszíti a zsír. És bizonyos mértékig egyetértek azzal, hogy ez egy jó stratégia., A zsír elvesztése azonban valójában arról szól, hogy kalóriahiányban van — ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, a szervezet zsírt éget az üzemanyagért. És tapasztalatom szerint nincs jobb módja a kalóriahiánynak, mint a sok kardio. Nehéz 1300 kalóriát égetni egy edzésben súlyemeléssel, mint tegnap a biciklizésemben, vagy akár 800+ kalóriát is, mint tegnap futottam. Még az összeg az anyagcserét növeli azáltal, hogy extra izom elhanyagolható, összehasonlítva ezeket a nagy mennyiségű kalóriát égetett kardio., Tudom, hogy ez az egy tipp vitát vált ki, mint mindig, de hadd mondjam el, hogy úszással, kerékpározással és futással naponta több mint egy órát (néha kettőt) elégettem sok zsírt. Használhatja bármilyen stratégia működik az Ön számára, de ez a módszer bizonyítottan sikeres.
2. végezzen triatlon edzést. Ez az első tipp kiterjesztése, de azt hiszem, ez egy nagyszerű tipp — soha nem volt olyan szórakoztató edzés, mint a triatlon edzés megkezdése óta., Minden nap egy új kihívás-egy hosszú távon ma, a tanulás, hogy javítsa a stroke holnap, egy hosszú biciklizés másnap, majd egy hegyi futás, majd egy állóképességi úszni, majd időközönként a kerékpár, súly edzések keverve az összes, hogy. Sosem unatkozol. Azt javaslom, hogy keressen egy triatlont az Ön közelében, talán három vagy négy hónap múlva-válasszon egy sprint triatlont. Akkor keresse meg a kezdő terv online, valami, ami nem indul túl kemény, lassan kezd felépíteni állóképesség minden sport., Ne vigyük túlzásba az elején — még 20 perc egy nap, hogy nagy javulást idővel, amíg csinálsz 45-60 perc a legtöbb nap a héten egy-két hónappal később. Jobban leszel, mint valaha, és a tested minden kétséget kizáróan karcsúbb lesz.
3. emelje nehéz. Ez az, ahol egyetértek sok magazin és testépítők. Ha csak csinál egy csomó cardio, akkor elveszíti a zsír, de akkor is elveszíti izom. De ha felemeli a nehéz súlyokat (akár férfi, akár nő), akkor arra kényszeríti a testét, hogy tartsa meg az izmot., Sok ismétlés könnyű súlyokkal nem igazán sokat-meg kell dolgozni az utat a nehezebb és nehezebb súlyok kevesebb ismétlést. összetett felvonók a legjobbak-is, hogy a munka több izomcsoportok, mint a guggolás, deadlifts és fekvenyomás, és így tovább. Most, ha azt akarod, hogy a testzsír, valamint az izomépítés ugyanakkor nem szerezni annyi izom, mint akkor, ha csak próbáltam szerezni izom, de nem aggódom a kövér. Testépítők általában időszakok ömlesztési (egyre izom kalória többlet), valamint a vágás (vesztes zsír kalória deficit)., Ezt te is megteheted, de azt tapasztaltam, hogy csak a nehéz emelés és a sok kardio elvégzése karcsúbb lesz.
4. enni megfelelő fehérjét. Ez a tipp szintén vitát vált ki, mert sok testépítő egy gramm fehérjebevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként. Azonban a legtöbb táplálkozási javasoljuk, 1 gramm fehérje / kg testsúly (divide a testsúly kiló 2.2, hogy kilogramm) azok számára, próbál építeni izom, kevesebb azoknak, akik nem gyakorolják. Ha rendszeres amerikai étrendet eszel sok hússal, akkor jól eszel ezen az összegen, ezért ne aggódj., Vegetáriánusok, mint én is könnyen kap ez az összeg, ha megpróbálják, hogy jó fehérjeforrások minden étkezés (dió, dió butters, bab, tofu, szójatej, teljes kiőrlésű gabonák, stb .. ). Azt javaslom, hogy a nem vegetáriánusok is összpontosítson szerzés sovány fehérjék, beleértve azokat, amiket az imént említett, sovány források baromfi, hal, vörös hús.
5. a testzsírra összpontosít, nem a súlyra. Miközben szeretem figyelemmel kísérni a súlyomat, tudom, hogy ez egy nagyon tökéletlen intézkedés arra, hogy mennyire sovány vagyok., Ami jobb, az a testzsír százalékos aránya, és bár nincs kényelmes módja annak, hogy pontosan mérjük ezt a százalékot, van néhány módszer, amely elegendő. Az első egy bodyfat skála-van egy csomó jó modell a piacon, és bár egyikük sem nagyon pontos, ezek konzisztensek, és a változások a leolvasott ezek a mérlegek tükrözi a tényleges javulás a test összetételét., A második használt, mérőszalag, hogy az intézkedés a testét, meg lehet mérni derék, csípő, mell, kar, comb, nyak, de ha lőnek a kényelemhez talán csak derék (itt, ahol a köldök, hol a nadrágod a test körül). Az ilyen típusú méréseket, hogy figyelemmel kíséri a fejlesztések, akkor jobban tükrözi, hogy egyre karcsúbb, vagy sem.
6. legyen elszámoltatható. A tréning blogom remek módja volt annak, hogy felelős maradjak a testmozgásomért és az étkezésemért — ez nagyon motiváló., Nagyon ajánlom egy ilyen blog elindítását, hogy felelősségre vonhassa magát. Online fórumok, mint például a Zen szokások fórumok, szintén jó módja annak, hogy felelősségre, különösen akkor, ha azok napi jelentés szálak, ahol meg lehet mondani az embereknek, hogy mit ettél, és milyen gyakorlatot tettél minden nap. Az olyan oldalak, mint a Daily Plate, ahol naplózod az ételeidet és a testmozgásodat, mások pedig megnézhetik a naplódat és hozzászólhatnak, szintén jó elszámoltathatósági eszközök. Ha nem használja ezeket az online eszközöket, legalább legyen egy baráti vagy családi csoportja, akinek személyesen vagy e-mailben frissíti a képzést.,
7. egyél, ha éhes vagy, állj meg, amikor tele vagy. Ez olyan alapvető tanácsnak tűnik,de a probléma az, hogy sokan nem követik. Kifogytunk a testünkből, és inkább akkor eszünk, amikor “ideje enni”, vagy amikor van időnk, vagy amikor másokkal vagyunk, és van élelmünk. Ezek egészségtelen étkezési szokások. Először is, nem szabad éhezni csak azért, mert nincs itt az ideje enni, vagy nincs időnk. Mindig legyen egészséges snack, akár munkahelyen, akár úton, enni, ha kicsit vagy mérsékelten éhes. Ha megvárja, amíg kiéheztet, túl sokat eszik., Másodszor, ne egyél tovább, ha elégedett vagy. Sokszor vagyunk annyira falánk, hogy eszünk már a pont, amikor tele vagyunk, majd vagyunk töltve. Vagy azért eszünk másodperceket vagy akár harmadokat, mert az étel olyan jó ízű, vagy azért, mert túl elfoglaltak vagyunk a beszélgetéssel vagy a tévénézéssel, hogy rájöjjünk, tele vagyunk. Tanulj meg lassabban enni, szüneteltetni az evést néhány percig, még akkor is, ha nem gondolod, hogy még tele vagy, és hallgatni a testedet. Néha, ha csak várni 5 perc, rájössz, hogy tényleg tele. Elkerülve túlevés elengedhetetlen, hogy egyre karcsúbb.
8. bejutni kalória deficit., Mint fentebb mondtam, csak akkor, ha a tested kalóriahiányban van (több kalóriát éget el, mint amennyit eszel), hogy valóban zsírba csapódik, mint üzemanyagforrás. A test éget zsírt minden alkalommal (ez csinálja most, ahogy olvassa el ezt a cikket), de miután enni egy csomó étel, ha a szervezet nem kell az összes ilyen kalóriát, akkor tárolja őket, mint több zsírt. Tehát egyensúlyban nem veszíti el a zsírt, ha nem kalóriahiányban van. Hogy kerülsz bele a kalóriahiányba? Először használjon online számológépet annak kiszámításához, hogy a szervezetnek mennyire kell fenntartania magát., Ezután vonjuk le 500 kalóriát, hogy az összeget, és célja, hogy a sok minden nap — ez a hiány meg kell veszíteni körülbelül egy font egy héten, ami egy biztonságos összeg. Ne menjen a hiány több mint 1000 kalóriát naponta, mivel ez azt eredményezi, hogy az egészségtelen arány a fogyás. Ne menjen napi 1200 kalória alá, ha nő vagy, vagy 1500, ha férfi vagy, mivel ez általában túl kevés — nem kapja meg a szükséges tápanyagokat.
9. de ne legyen hiány az edzés során., Miközben a kalória deficit fontos, ha azt szeretnénk, hogy elveszíti a zsírt, ha növeli a testmozgás (ahogy én vagyok, és ahogy ajánlom fent), akkor a szervezetnek szüksége van üzemanyag a testmozgás, valamint a hasznosítás és a növekedés. Az éhezés, miközben növeli a testmozgást, csak alacsony energiához és a test lebomlásához vezet. Itt van, amit csinálok: a gyakorlatom előtti néhány órára gondolok, plusz a testmozgásom idejére, valamint a testmozgásom utáni néhány órára ,mint a “testmozgási ablakomra”. Tehát, ha egy órát gyakorlok délután 5-kor, akkor a testmozgási ablakom délután 3-tól este 8-ig tart., Ez az, amikor a szervezetnek szüksége van az üzemanyag-edzés előtt és alatt, hogy az üzemanyag a gyakorlat, majd a gyakorlat, hogy elősegítse a hasznosítás és a növekedés. Ne menjen kalória deficit ez idő alatt-próbálja meg, hogy az egészséges, tápláló étel, sok szénhidrát, fehérje. A többi a nap, akkor lehet a hiány, de nem edzés közben, ha azt szeretnénk, hogy karcsúbb és nő egy kis izomtömeg.
10. enni tiszta, ha lehetséges. Mi a tiszta étkezés? Ez a gyorsétel hiánya, és a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszer. Teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék, gyümölcsök és zöldségek, jó zsírok, bab és diófélék., Alapvetően egészséges étel. Nem kell semmilyen divatos étrend-csak enni az ilyen típusú tiszta ételek, enni a különböző őket. Most természetesen “tisztátalan” ételeket is fogyaszthat, de amennyire csak lehet, tisztán eszik.
11. de ne tagadja magát súlyosan. Ha “megy a diéta”, és korlátozza magát az élelmiszerek a szervezet vágyik, akkor végül mértéktelen. Ez sem egészséges táplálkozási minta-korlátozza magát súlyosan, majd mértéktelen, majd ismételje meg. Ehelyett kényeztesse magát azzal, amit a teste vágyakozik, de mérsékelten tegye meg., Ezután ahelyett, hogy bűntudatot érezne, haladjon tovább, és legtöbbször a tiszta ételeket célozza meg. Nyugodtan kényeztesse magát, mindaddig, amíg ez a kivétel, nem pedig a szabály. Azt szeretné, hogy egy étkezési mintát, hogy lehet élni, nem valami, hogy tart egy hónap, majd összeomlik.
12. egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. Ha van olyan egyetlen diéta változás, hogy teszi, hogy a legnagyobb különbség abban, hogy karcsúbb. Ennek két oka van: az egyik az, hogy magas rosttartalmú, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, ami a legtöbb embernek hiányzik az étrendjéből, és ami elősegíti az egészségesebb testet., Kettő az, hogy nagy mennyiségben vannak, anélkül, hogy magas zsír vagy kalória lenne. Lehet enni sok gyümölcsöt, zöldséget, de nagyon kevés kalóriát.
13. kiváló minőségű szénhidrát a barátok. Míg sok körben szénhidrát már villified – és abban az esetben, fehér kenyér, cukros ételek, jogosan így — az igazság az, hogy ha megy, hogy növelje a testmozgás, szüksége szénhidrát. De meg kell törekedni is, hogy a magas minőségű-teljes kiőrlésű gabonák, anélkül, hogy sok zsír vagy cukor, magas rosttartalmú, tápanyagok., A kiváló minőségű szénhidrátokra jó példa a gyümölcs, a zöldség, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér.
14. csak vizet inni. Nos, szinte csak. Reggel van egy csésze kávé, alkalmanként sör vagy pohár bor (különösen, ha sok kalóriát égettem azon a napon). De ezen kívül egész nap csak vizet iszom. Nem fogyasztom hatalmas mennyiségben, mivel ez még nem bizonyított, hogy hozzájárul a fogyáshoz, de gondoskodom arról, hogy hidratált maradjak, és a gyümölcslé vagy édes italok helyett az ivóvíz jó módja annak, hogy távol tartsuk ezeket az extra kalóriákat.
15. intenzitás növelése., Miután felépített egy kis állóképességet bármilyen testmozgásban – legyen szó sétáról, futásról, kerékpározásról, úszásról, evezésről vagy túrázásról—, növelnie kell ennek a gyakorlatnak az intenzitását hetente egyszer vagy kétszer. Ez nem azt jelenti, hogy mindent megteszünk, de a gyorsabb ütemű intervallumok elvégzése, vagy séta, futás vagy kerékpározás a hegyekben, segít növelni a fitneszet, a kalóriaégetést és a soványságot. Nagy rajongója vagyok a hosszú, lassú mérföldeknek, de az intenzívebb edzések valóban javítják a teljesítményt, és a korábbinál jobb teljesítményt nyújtanak.
16. a pihenés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás., Sokan azt a hibát követik el, hogy mindig magas szinten gyakorolnak, és úgy gondolják, hogy a pihenés a wimps számára szól. Nos, nem az. A pihenés az, amikor a tested meggyógyítja magát, és erősebbé válik. Ha állandóan edzel, a tested lebomlik, és megsérülsz vagy kiégsz. Ez olyasmi, amit mindig meg kell tennem: kényszerítsem magam, hogy szünetet tartsak., Annak érdekében, hogy egyre megfelelő pihenés, győződjön meg arról, hogy 1) meg legalább egy teljes többi nap, egy hét, kettő, ha csak most kezdődik el; 2) követi egy kemény edzés napot egy könnyű egy (vagy pihenőnap); valamint 3) a sok alvás — még a szieszta, ha csinálsz egy csomó feladat.
17. legfőképpen, érezd jól magad! Egyre karcsúbb és szerelő nem történik egyik napról a másikra, vagy akár egy-három hét után. Ez egy hosszú folyamat, és türelemre van szükség — és kilépsz, ha csak eredményeket keresel a skálán vagy a tükörben, különösen, ha nem élvezed a testmozgást és a jó evést., Ha igazán akar sovány, fitt, meg kell ragaszkodni, hogy a hosszú távú, ez azt jelenti, meg kell csinálni, mert élvezni. Tedd gyakorlat szórakoztató! Ne csináld, ha utálod (azonban, hogy ez egy pár héttel azelőtt, hogy úgy dönt-gyakran ez lesz sokkal könnyebb és élvezetesebb után egy pár hétig). Keresse gyakorlat szeretsz csinálni,hogy várom, hogy csinál. Keressen egészséges ételeket, amelyeket élvez. Az egészséges életmód megélése igazi öröm lehet, ha így tesz-és ez segít abban, hogy eljusson oda, ahová megy, ha élvezi az utazást.