Nel mondo del fitness ci sono innumerevoli stili di allenamento che potresti aver incontrato nel corso degli anni, tutti propagandati per essere progettati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Che si tratti di aumentare la forza o perdere peso, migliorare la flessibilità o costruire muscoli, la maggior parte degli esercizi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi prefissati finché decidi di rimanere motivato, determinato e coerente nei tuoi sforzi., Tra i vari tipi di allenamenti, c’è tabata training che è un allenamento ad alta intensità interval training, con esercizi che durano per quattro minuti. La formazione Tabata è stata scoperta dallo scienziato giapponese Dr. Izumi Tabata e da un gruppo di ricercatori dell’Istituto Nazionale di Fitness e sport di Tokyo.
Tabata e il suo team hanno condotto una ricerca su due gruppi di atleti. Il primo gruppo è stato addestrato ad un livello di intensità moderata mentre il secondo gruppo si è allenato ad un livello di intensità elevata., Il gruppo di intensità moderata ha lavorato cinque giorni alla settimana per un totale di sei settimane in cui l’allenamento è durato per un’ora. Il gruppo ad alta intensità ha lavorato quattro giorni in una settimana per sei settimane in cui ogni allenamento è durato quattro minuti e 20 secondi.
Di conseguenza, il Gruppo 1 ha aumentato il sistema aerobico (cardiovascolare), ma ha mostrato pochi o nessun risultato per il loro sistema anaerobico (muscolare)., Il gruppo 2 ha mostrato un aumento molto maggiore del loro sistema aerobico rispetto al Gruppo 1 e ha aumentato il loro sistema anaerobico del 28 percento.
In conclusione, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità ha avuto un impatto maggiore sia sul sistema aerobico che su quello anaerobico.
Allenamento tabata per principianti
1. Burpee
Burpees sono considerati estremamente efficace e anche uno dei più difficili esercizi di allenamento tabata. Se pratichi burpees su base regolare sperimenterai una maggiore forza, resistenza e potenza., Ripeti l’esercizio tutte le volte che puoi in 20 secondi.
2. Jumping Lunges
Jumping lunge richiede forza e potenza aggiuntive poiché il suo livello di difficoltà è superiore a quello degli affondi tradizionali. Si rivolge i muscoli posteriori della coscia, quad, glutei e aiuta a migliorare la forma fisica cardiovascolare. Ripeti l’esercizio tutte le volte che puoi in 20 secondi.
3. Corda per saltare
Una corda per saltare è una forma efficace e portatile di esercizio. Può offrire una grande gamba e allenamento cardio come scolpisce il petto, spalle e braccia., È meglio eseguirlo su un pavimento di legno o un pezzo di compensato per evitare lesioni. Fallo continuamente per 20 secondi.
4. Squat Jacks
I jack squat sono una combinazione dei due esercizi di peso corporeo più popolari che sono lo squat e il jumping jack. È un ottimo allenamento per le gambe e il sistema cardiovascolare. Ripeti l’esercizio tutte le volte che puoi in 20 secondi.
5. Tabata Sprint
Uno degli esercizi più impegnativi per i principianti è il tabata sprint. Può essere praticato su un tapis roulant o all’aperto., Inizia con uno sprint di 20 secondi ed è seguito da 10 secondi di jogging, camminata o riposo. Vai il più lontano e veloce possibile per 20 secondi.
6. Push Up
Uno degli esercizi più semplici e familiari è push up. Funziona come un eccellente allenamento della parte superiore del corpo. Ripeti l’esercizio tutte le volte che puoi in 20 secondi.
7. Superman
Superman aiuta a rafforzare la schiena e lavorare il nucleo, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile in 20 secondi.
8., Plank Jacks
Sono semplici da fare ed efficaci per tonificare il nucleo e fornire un buon allenamento cardiovascolare. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile in 20 secondi.
9. Alpinisti
Aumenta la frequenza cardiaca e migliora la forza delle gambe e la resistenza. È un esercizio estremamente efficace per i principianti. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile in 20 secondi.
10. Tergicristalli
È un grande esercizio di base e obliquo che è abbastanza facile da fare. Tenere un cuscino o un asciugamano piegato tra le ginocchia per una maggiore stabilità.
Tempo per costruire la vostra resistenza e la forza. Quindi indossa la tua attrezzatura da allenamento e preparati a sudare con questi esercizi ad alta intensità.
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