Come affermato da Gray Cook e Mike Boyle nell’approccio articolare, la caviglia, in particolare l’articolazione talocrurale, deve essere un’articolazione mobile nel piano sagittale. Se non è mobile, quindi altre aree adiacenti come la metà del piede o del ginocchio può e compenserà per regolare per quella mancanza di mobilità.
Per variazioni accovacciate, idealmente, sono necessari 40 gradi di dorsiflessione per un’adeguata mobilità della caviglia.,
Un modo rapido e semplice per testare questo è eseguire il test Ginocchio a parete. Dai un’occhiata qui sotto:
Ecco come eseguire questo semplice test in modo un po ‘ più dettagliato.
Posizionare il piede su una striscia di nastro che è 4 pollici di distanza dal muro. Con il piede in posizione neutra, tentare di toccare il ginocchio al muro senza andare in valgo o varo collasso. Non lasciare che il tuo tallone si stacchi da terra.,
Se è possibile eseguire questo senza lasciare che il ginocchio si muova medialmente/lateralmente O lasciare che il tallone si stacchi da terra, si ha la mobilità della caviglia pre-richiesta per eseguire l’allenamento della parte inferiore del corpo.
Le origini delle restrizioni alla mobilità della caviglia
Ora, la maggior parte delle persone non ha un’adeguata mobilità della caviglia. Ci possono essere alcune ragioni per questo, tra cui limitazioni ossee, diminuzione della mobilità articolare all’articolazione talocrurale o all’articolazione tibiofibolare., Potrebbe anche essere causato da un aumento del tono dei tessuti molli nei gruppi muscolari soleo, flessore hallicus longus, flessore digitorum o tibiale posteriore.
Ma per organizzare le diverse presentazioni e origini delle restrizioni di mobilità, consente di rivedere questi uno per uno in modo più approfondito a partire da limitazioni ossee.
Limitazioni ossee
Ci possono essere osteofiti, alias “Speroni ossei”, che si sono formati negli spazi articolari o vicino alle articolazioni del piede e della caviglia che possono creare limitazioni alla mobilità dorsiflessione della caviglia., L’unico modo per determinare con certezza se c’è mobilità ossea limitante è attraverso l’imaging radiografico aka x-ray.
Se hai qualche tipo di limitazione ossea nella dorsiflessione della caviglia, smetti di provare a schiumare il rotolo o la palla di lacrosse per uscirne. L’unico modo per cambiare la mobilità della caviglia a causa di una limitazione ossea è attraverso la chirurgia.
Limitazioni della mobilità articolare
Le due aree comuni che vediamo per le limitazioni della mobilità articolare sono l’articolazione talocrurale, ovvero la caviglia e l’articolazione tibiofibolare. L’articolazione tibiofibulare è dove la tibia incontra il perone., Ora, la maggior parte delle persone sanno che se un giunto, per esempio la caviglia, non si muove, allora che può causare problemi. Ma che dire se un giunto che non è la “caviglia”, non si muove per esempio l’articolazione tibiofibolare.
Bene, ci sono altre articolazioni adiacenti all’articolazione talocrurale che devono essere in grado di muoversi e una di quelle è l’articolazione tibiofibolare. Anche se una piccola quantità di movimento, se il movimento è limitato qui, questo può creare una sensazione di “pizzicamento” o aumento della pressione nella parte anteriore della caviglia quando si esegue il test del ginocchio a parete.,
Ci deve essere una leggera rotazione interna della tibia durante la dorsiflessione per consentire all’astragalo di liberare l’estremità distale della tibia. Se la tibia non può ruotare internamente, leggermente, allora l’astragalo può incepparsi nell’estremità distale della tibia creando una limitazione nella mobilità articolare.
Se si avverte un “pizzicamento” o una pressione nella parte anteriore della caviglia durante l’esecuzione del test del ginocchio a parete, ciò è indicativo di una limitazione della mobilità articolare.,
Ecco alcuni modi per migliorare la mobilità articolare alla caviglia:
Mobilitazione della caviglia fasciata
Punti chiave:
- Posizionare la fascia sulla linea articolare della caviglia, a livello tra i malleoli mediali e laterali
- Posizionare una notevole quantità di tensione attraverso la fascia.
- Portare il ginocchio anteriormente senza far salire il tallone da terra
- Eseguire per 8-10 ripetizioni con 2-3 secondi di attesa.
Self-Ankle Mobilization
Punti chiave:
- Posizionare la rete della mano a livello della caviglia tra i malleoli mediali e laterali.,
- Spingere da davanti a dietro, o anteriore a posteriore, come si porta la tibia anteriormente.
- Eseguire per 8-10 ripetizioni w / 2-3 sec tenere.
Self Tibial Internal Rotation (IR) Mobilization
Punti chiave:
- Posizionare le mani intorno all’aspetto superiore della tibia.
- Comprimere con forza moderata.
- Ruota internamente la tibia mentre traduci la tibia anteriormente.
- Non andare in valgo collasso. Non eseguire se il dolore al ginocchio presente con thi.
- Eseguire per 8-10 ripetizioni.
Poi ri-testare la mobilità della caviglia utilizzando il ginocchio a parete di prova., Se c’è stato un miglioramento rispetto al pre-test, allora hai colpito il posto giusto. Continuare a lavorare su quelle mobilitazioni fino a quando si può raggiungere il muro.
Aumento del tono dei tessuti molli
Durante il test del ginocchio al muro, se senti una “tenuta” o uno stiramento nella parte posteriore del polpaccio / achille e non riesci a toccare il muro dal segno di 4 pollici, allora molto probabilmente è dovuto all’aumento del tono dei tessuti molli nell’aspetto posteriore della parte inferiore della gamba., Ci sono vari muscoli che possono limitare la dorsiflessione della caviglia come il Flessore Hallucis Longus, il Flessore Digitorum Longus, il Soleo e il Tibiale posteriore come mostrato di seguito.
Non ho menzionato Gastrocnemius perché limita solo la dorsiflessione quando il ginocchio è esteso. I quattro muscoli sopra menzionati limitano la dorsiflessione quando il ginocchio è flesso, il che è importante durante l’allenamento.
Per migliorare la mobilità della caviglia quando limitato dal tono dei tessuti molli, provare a eseguire Hands-On Self-Miofascial Release (SMR) tecniche di Dr., John Rusin:
Puoi anche eseguire SMR con una palla da lacrosse o una palla da baseball. Controlla l’esecuzione qui sotto:
Quando esegui SMR con una palla da lacrosse o da baseball, usa la palla e rotola per trovare punti particolarmente teneri. Quindi, tenere su quel punto particolare e spostare la caviglia attraverso dorsiflessione e plantarflessione. Eseguire questo direttamente sul retro della parte inferiore della gamba così come medialmente e lateralmente.
Ora, ripetere il test del ginocchio al test del muro., Se la tua mobilità dorsiflessione della caviglia si è normalizzata, vogliamo eseguire un riscaldamento dinamico che incorporerà alcuni trapani per la mobilità della caviglia. Questi includono:
Mobilizzazione della caviglia da ginocchio a parete
Mobilizzazioni della caviglia a piastra
Che incorporano un esercizio di controllo motorio per mantenere che anche la “nuova” mobilità è importante. Questo movimento successivo ho visto il dottor Ryan DeBell dal Movimento Correzione esecuzione.,
Ecco anche un altro video su come eseguirlo:
Seguire le modalità passive con il movimento attivo
Questo aiuterà a ri-allenare il sistema nervoso per essere in grado di controllare e stabilizzare in questa “nuova” mobilità.
Ora, cosa succede se il tuo ginocchio al test del muro è migliorato, ma non è a 4 pollici O non è migliorato?
Bene, a lungo termine, se non migliora il segno da 4 pollici sul ginocchio al test del muro, quindi cerca un terapista manuale qualificato (PT, chiropratico sportivo, massaggiatore, preparatore atletico, ecc.,) per eseguire una terapia manuale.
A breve termine, questo non significa che non puoi allenarti e avere un effetto di allenamento. Abbiamo solo bisogno di modificare alcuni movimenti in modo da non spingere un piolo quadrato in un foro rotondo e metterti a rischio di lesioni.
Formazione del modello tozzo
Con la maggior parte delle variazioni tozzo, la persona che esegue ha bisogno di una quantità adeguata di dorsiflessione per il corretto monitoraggio del ginocchio, fianchi, e l’allineamento neutro della colonna lombare.,
Ecco alcuni vari movimenti che qualcuno con una diminuzione della quantità di dorsiflessione può eseguire FINCHÉ la loro tecnica in tutta l’intera catena cinetica sembra buona.
Box Squat
Punti chiave:
- Mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Siediti verso la scatola.
- Estendere i fianchi nella parte superiore del movimento.
Squat scatola calice
Punti chiave:
- Mantenere una colonna vertebrale neutro.
- Sedersi verso panchina / scatola.
- Sedersi sulla scatola ma non perdere la postura neutra della colonna vertebrale.,
Calice Tozzo alla scatola
Punti chiave:
- Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Spingere indietro i fianchi verso la scatola.
- Uno stinco verticale o vicino a quello verticale ridurrà al minimo l’effetto della mobilità limitata della caviglia.
Scarpe da sollevamento olimpioniche per restrizioni sulla mobilità della caviglia?
Molte persone chiedono di incorporare le scarpe di sollevamento olimpiche durante l’esecuzione di squat se hanno limitato la dorsiflessione della caviglia. Quello che fa la scarpa è che mette la caviglia in leggera flessione plantare., In questo modo, consente una maggiore gamma di movimenti perché la caviglia sta iniziando a plantarflexion.
Mentre qualcuno scende nello squat, passa da un po ‘ di plantarflexion a dorsiflexion e, a sua volta, consente una maggiore gamma di movimenti dorsiflexion a causa del fatto che iniziano in plantarflexion vs. solo in dorsiflexion.
Possono essere uno strumento per consentire a qualcuno di ricevere un effetto di allenamento quando possono essere limitati nella dorsiflessione della caviglia. A lungo termine, affrontare la causa della gamma limitata di movimento piuttosto che utilizzare un mezzo per aggirare sarebbe una soluzione migliore.,
Un altro modo per ricevere un effetto di allenamento è posizionare le piastre pesi o una piccola tavola sotto i talloni mentre si accovaccia. Questo viene fatto per lo stesso motivo per cui qualcuno può indossare scarpe olimpiche di sollevamento pesi.
Calice tozzo con piastre di peso
Punti chiave:
- Mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Accovacciarsi tra i fianchi.
- Tira fuori le ginocchia.
- Estendere fianchi quando in piedi fino alla cima.
Training The Deadlift Movement Pattern
Il deadlift è un altro grande movimento della parte inferiore del corpo., A seconda di chi si parla, alcuni diranno che la dorsiflessione della caviglia non è un fattore limitante quando si tratta di eseguire lo stacco. Sono d’accordo che lo stacco non richiede tanto movimento dorsiflessione come uno squat. Ma, affinché qualcuno possa scendere al bar e nella loro configurazione, la tibia deve essere in grado di tradurre anteriormente (dorsiflessione). Una volta che la persona è in posizione, allora possono finire il loro set-up e tirare con uno stinco verticale.,
Se qualcuno non può entrare nella loro posizione di set-up e tirare dal pavimento in modo sicuro e con una buona forma, allora le modifiche dovranno essere fatte.
Alcune di queste modifiche possono includere la scelta di un diverso tipo di variazione deadlift. Variazioni come:
Stacco barra trappola
Punti chiave:
- Mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Sedersi e mantenere uno stinco verticale.
- Guidare i talloni attraverso il pavimento.
- Estendere i fianchi in alto.
Sumo Deadlift
Punti chiave:
- Spingere indietro i fianchi mentre si scende alla barra.,
- Mantenere uno stinco verticale e una colonna vertebrale neutra.
- Guidare i piedi attraverso il terreno.
- Estendere i fianchi in alto.
Il rack Tira
Punti chiave:
- Avvicinarsi alla barra e avere la barra contro gli stinchi.
- Siediti e mantieni una colonna vertebrale neutra.
- Tenere bar vicino al vostro corpo.
- Estendere i fianchi in alto.
Se non riesci a mantenere la forma corretta con uno stacco e hai una dorsiflessione della caviglia limitata, provare alcune di queste variazioni può comunque aiutarti a mantenere un effetto di allenamento.
Il gioco è fatto!, Se hai limitato la mobilità della caviglia a causa di uno dei vari motivi sopra menzionati e vuoi ancora mantenere un effetto di allenamento, prova questi suggerimenti!
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