10 + Migliori tecniche di messa a terra ed esercizi per rafforzare la vostra pratica Mindfulness Oggi

In questo post, ci sarà…

Oh Oh sei ancora qui?

I tuoi pensieri sono andati alla deriva?

Stai pensando a qualcos’altro?

O i tuoi pensieri saltano da un’idea all’altra? Se hai risposto sì a una di queste domande, allora questo è il post giusto da leggere. In questo post, impareremo di più sulla messa a terra.

Per molte buone ragioni, la consapevolezza ha ricevuto un’attenzione significativa., Forse tu, qualcuno che conosci, o anche un cliente hanno iniziato un viaggio per sviluppare la consapevolezza.

Uno degli argomenti più potenti per praticare la consapevolezza è quanto sia facile incorporare nella tua vita quotidiana.

Ma nonostante la facilità di partenza e i benefici della consapevolezza, può essere difficile. Una delle difficoltà principali è l’atto di ‘rimanere concentrati’ durante le attività di consapevolezza. Questa esperienza di messa a fuoco sostenuta è noto come ‘messa a terra,’ e questo post vi darà consigli su come farlo.

Qual è la messa a terra nella consapevolezza?,

Nel campo della consapevolezza, la “messa a terra” si riferisce alla capacità di tornare al momento presente con attenzione sostenuta. Ad esempio, mentre pratichi la meditazione di consapevolezza, ti concentri solo sul tuo respiro mentre sei seduto per circa 10-30 minuti.

Difficoltà comuni quando si pratica la consapevolezza

Se avete mai provato una sessione di meditazione, allora probabilmente avete sperimentato una o molte di queste esperienze comuni: una mente errante, la noia, o quello che è noto come la mente scimmia., In tutte queste esperienze, i tuoi pensieri non sono più diretti verso il compito della consapevolezza, ma concentrati altrove.

Yates, Immergut e Graves (2017, p. 89) forniscono il seguente confronto tra la mente scimmia e la mente errante:

‘Monkey mind’ descrive uno stato particolarmente agitato in cui l’attenzione salta rapidamente da una cosa all’altra, come una scimmia eccitata. Questo è molto diverso dal vagabondaggio mentale, che avviene a un ritmo più lento.,

Anche se non hai sperimentato la mente scimmia mentre mediti, potresti aver sperimentato qualcosa di simile durante periodi di stress estremo o ansia in cui ti senti come se i tuoi pensieri stessero correndo e non riesci a concentrarti. Allo stesso modo, si potrebbe avere sperimentato una mente errante durante l’esecuzione di altri compiti, come la lettura o la guida.

Mantieni la mente (scimmia) a terra

Uno degli strumenti più utili nella cassetta degli attrezzi del praticante, la messa a terra è efficace nel combattere le difficoltà incontrate durante la pratica della consapevolezza., È possibile utilizzare tecniche di messa a terra per rimanere nel momento e concentrarsi sulla situazione attuale, mentre praticare le attività di consapevolezza.

In alcuni campi terapeutici, le tecniche di messa a terra sono così efficaci da poter essere implementate in situazioni in cui le persone si dissociano a causa di traumi o stress estremi (Zerubavel& Messman-Moore, 2013)., Le tecniche di messa a terra sono utili per le pratiche di meditazione dell’attenzione focalizzata in cui il praticante consapevole indirizza intenzionalmente la propria attenzione verso un elemento di messa a fuoco (Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

Quattro tecniche di messa a terra di base

Durante le attività di mindfulness è possibile utilizzare diverse tecniche di messa a terra.,

Le tecniche più basilari, che costituiscono il fondamento della tua cassetta degli attrezzi per la consapevolezza, includono (1) scegliere intenzionalmente un oggetto verso cui indirizzare la tua attenzione, che può essere (2) una scansione del corpo, (3) concentrarsi sul tuo respiro, o (4) diventare consapevoli di stimoli esterni.

Essere consapevoli dei pensieri alla deriva

La tecnica più importante è essere consapevoli di ciò che la tua mente sta facendo. Se non sei consapevole che la tua mente sta andando alla deriva o hai perso il tuo treno di pensiero, allora non sarai in grado di implementare le quattro tecniche di messa a terra di base sopra elencate.,

Quando scopri di essere distratto e la tua mente ha vagato, prova quanto segue:

1. Osserva che i tuoi pensieri stavano andando alla deriva.
2. Non giudicare o valutare che i tuoi pensieri stavano andando alla deriva. Questo è normale e non significa che tu sia “cattivo” nella consapevolezza.
3. Eseguire una delle quattro tecniche di seguito per aiutare a terra durante la vostra pratica di consapevolezza.

Dirigere la vostra attenzione verso un oggetto di messa a fuoco

Per rimanere a terra, scegliere un oggetto per dirigere intenzionalmente la vostra attenzione verso., Questo oggetto non deve necessariamente essere esterno; può essere tutto ciò che trovi utile in quel momento.

Esempi potrebbero includere il respiro, il corpo o uno stimolo esterno. La scelta dello stimolo dipende dall’ambiente e dal tipo di attività che stai eseguendo. Le prossime tre tecniche includono un oggetto di messa a fuoco.

Body scan

Durante una body scan, ti concentri intenzionalmente su diverse parti del tuo corpo. Ad esempio, se sei seduto, potresti concentrarti sulle parti del tuo corpo che entrano in contatto con il terreno o la sedia., Quindi sposterai la tua attenzione su altre parti del tuo corpo. Questo può essere fatto in modo sistematico come la scansione del corpo dalle dita dei piedi alla testa o seguendo le sensazioni che si verificano.

Concentrati sul tuo respiro

In questa tecnica, ti concentrerai intenzionalmente sul tuo respiro. Il vostro obiettivo è quello di mantenere la vostra attenzione su inalazione controllata ed espirazione e contare i respiri. Questa tecnica sembra facile, ma è sorprendentemente difficile!

Inizia spostando la messa a fuoco sul respiro, inspira per tre secondi e poi espira per tre secondi.

Yates et al., (2017) riformulare leggermente questa tecnica e ri-etichettarla come ‘seguendo il respiro.”Suddividono ulteriormente questo compito nelle seguenti sfide:

• Cerca di trovare il momento esatto in cui inizia e finisce l’inalazione.
• Cerca di trovare il momento esatto in cui inizia e finisce la tua espirazione.
• Traccia continuamente questi punti di inizio e di fine con uguale concentrazione e attenzione.

Diventare consapevoli degli stimoli esterni

Questa tecnica è particolarmente utile in situazioni in cui ci si concentra su oggetti nell’ambiente., Ad esempio, quando puoi sentire che la tua mente sta ballando o stai lottando per concentrarti, puoi intenzionalmente spostare la tua attenzione su qualcosa di esterno nel tuo ambiente.

Immagina di avere una piccola pietra in mano. È possibile eseguire le dita sulla pietra e concentrarsi su:

• La trama (è liscia o ruvida?)
• La temperatura (si sente freddo o è leggermente caldo?)
• La forma (è rotonda o ha bordi frastagliati?,)

Altri esempi di punti di messa a fuoco esterni che potrebbero essere utili includono quanto segue:

• Quando si mangia consapevolmente, è possibile concentrarsi sul gusto e sulla consistenza del cibo.
• Quando si ascolta la musica, è possibile concentrarsi sulle note e gli strumenti.
• Quando ti alleni consapevolmente, puoi concentrarti sugli odori e sui suoni intorno a te.,

Quattro utili fogli di lavoro e PDF

Tecniche di messa a terra mentali, fisiche e lenitive

La Winona State University ha costruito un utile PDF di tecnica di messa a terra compilato dalle informazioni fornite in Najavits (2007). Ci sono tre tipi di tecniche di messa a terra offerti qui:

• Mentale
• Fisico
• Lenitivo

Questi tre tipi di tecniche si basano su meccanismi diversi, e ci sono una varietà di esercizi descritti per ciascuno.,

• Le tecniche di messa a terra mentale utilizzano metodi che sono principalmente di natura psicologica e cognitiva; ad esempio, contando lentamente o reinventando un’esperienza precedente in grande dettaglio.
• Le tecniche di messa a terra fisica utilizzano metodi focalizzati su stimoli esterni, come sensazioni e percezioni legate alle informazioni che esistono nell’ambiente esterno; ad esempio, esercizi come lo stretching o lo yoga, concentrandosi su sensazioni tattili come mettere le mani sotto l’acqua corrente o sfregare le dita su diversi tessuti.,
• Le tecniche di messa a terra lenitive descrivono metodi che usano la gentilezza e il sentimento positivo per aiutare a indurre un senso di calma e rilassamento. Gli esempi includono pensare a persone che ami o ripetere una dichiarazione positiva a te stesso.

Ulteriori esempi di tecniche di messa a terra fisica e mentale

The Trauma Awareness& Resilience Training Institute for Youth Workers offre un PDF in cui gli autori forniscono un’utile distinzione tra tecniche di messa a terra fisica e mentale.,

qui di Seguito alcuni estratti dal PDF:

Tecniche generali di messa a terra

I tre PDF seguenti offrono una varietà di diversi tipi di tecniche di messa a terra che è possibile implementare nella vita personale, in classe o nella pratica clinica.

Il primo PDF contiene sei esercizi compilati dall’Università di Lethbridge., Nel secondo PDF, James Madison University fornisce un elenco di tecniche di messa a terra generale. Queste tecniche non sono raggruppate in diversi domini, come mentale, fisico o lenitivo (piuttosto, sembrano tutti essere fisici).

Nel complesso, ci sono 27 esercizi, e possono essere utilizzati in vari ambienti. Infine, i servizi di consulenza e psicologia dell’Università di Sydney hanno compilato un elenco di oltre 10 esercizi che possono essere utilizzati per la messa a terra. Sceglieremo le nostre pratiche preferite e le descriveremo nella prossima sezione.,

Top 3 Esercizi di messa a terra

Sulla base di una varietà di risorse, ecco i nostri esercizi di messa a terra preferiti in base a quanto siano facili da implementare e se siano raccomandati da più di una fonte.

Esercizio 1: Premere i piedi nel terreno

Una delle tecniche di messa a terra più semplici da implementare è premere i talloni nel terreno e sentire i piedi connettersi al terreno.,

Splay le dita dei piedi e premere verso il basso nel pavimento, con la stessa pressione dal vostro alluce al vostro bambino punta, dalla parte anteriore del piede alla parte posteriore del tallone. Senti come il tuo piede si collega al terreno e come il terreno esercita una pressione costante verso il tuo piede.

Questo esercizio può essere facilmente implementato in classe, nella pratica clinica o a casa/lavoro.

Esercizio 2: Concentrarsi sul respiro

Un altro esercizio di messa a terra facile è quello di concentrarsi sulla respirazione.,

Sedersi in una posizione comoda, chiudere gli occhi e inalare lentamente attraverso il naso per tre secondi. Cerca di inalare in modo uniforme controllato. Senti l’aria entrare nel naso e cerca di identificare quando inizia l’inalazione e quando finisce.

Quindi, espirare in modo controllato per tre secondi attraverso la bocca. Senti il tuo respiro uscire i polmoni e fuggire attraverso le labbra. Cerca di identificare quando inizia e finisce la tua espirazione.

Concentrati sul tuo respiro, contando le tue inalazioni ed esalazioni. Cerca di non lasciare che i tuoi pensieri vadano alla deriva altrove., Prova a eseguire questo esercizio per tre minuti. Come il precedente, questo esercizio può essere utilizzato a casa / lavoro, in classe o nella pratica clinica.

Esercizio 3: Riorientamento

Durante questo esercizio, l’obiettivo è quello di riorientare se stessi nel proprio ambiente. Stai fermo e prenditi il tuo tempo per fare quanto segue:

• Guardati intorno e osserva il tuo ambiente. Notate la luce, i colori, gli odori e i suoni.
• Ora, nome cinque elementi che si possono vedere, cinque cose che si possono sentire, e cinque cose che si possono sentire.,
• Ripeti l’esercizio nominando altri quattro elementi che puoi vedere, quattro elementi che puoi sentire e quattro elementi che puoi sentire.
• Continua a questo esercizio per altri tre, due e poi un elemento che puoi vedere, sentire e sentire nel tuo ambiente.

Sebbene questo esercizio possa essere utilizzato in tutti gli stessi scenari dei precedenti, può essere particolarmente utile in un ambiente di classe perché è meno astratto.,

Tecniche per la gestione dell’ansia

Le tecniche di messa a terra possono essere utili per affrontare l’ansia generale o gli episodi quando si verifica un’ansia intensa, ad esempio prima di un esame o quando si incontra una fobia.

I sintomi di ansia variano significativamente tra le persone. In generale, l’ansia si presenta tipicamente con una sensazione di irrequietezza, diventando stanca abbastanza rapidamente, lottando per concentrarsi, sentendosi irritabile, sentendosi tesa e avendo disturbi del sonno (American Psychiatric Association, 2013).,

Alcune delle tecniche di messa a terra che sono particolarmente efficaci includono:

1. Esercizi di respirazione come quelli sopra descritti. Esercizi di consapevolezza con una componente respiratoria sono efficaci nel ridurre l’ansia in situazioni fobiche (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011) così come lo stress e l’ansia associati a condizioni mediche come la sindrome dell’ovaio policistico (Stefanaki et al., 2015).
2. Quando non si sente ansia, fare una lista di affermazioni positive (ad esempio, ‘Sei forte,’ o ‘Si può respirare’)., Tieni questa lista sulla tua persona o nella tua borsa in modo che quando ti senti particolarmente ansioso, puoi concentrarti sulle dichiarazioni e su cosa significano (Rape Crisis England & Wales, n.d.).
3. Un’altra tecnica di messa a terra efficace è quella che ti aiuta a rimanere orientato nel vostro ambiente. Utilizzare l’esercizio di riorientamento descritto sopra per aiutare a mantenere la concentrazione e la consapevolezza dell’ambiente circostante.,
4. Ci sono alcune prove che le attività di colorazione sono efficaci nella gestione dell’ansia tra studenti universitari (Curry& Kasser, 2005) e bambini (Carsley, Heath,& Fajnerova, 2015). Queste tecniche potrebbero essere implementate prima di un test o di altri eventi stressanti (ad esempio, esibirsi sul palco o partecipare a un’attività sportiva).

Cinque modi per gestire gli attacchi di panico

Per le persone che soffrono di attacchi di panico, l’esperienza può essere terrificante., Durante un attacco di panico, i sintomi comunemente riportati includono la sensazione di non poter respirare, palpitazioni cardiache, vertigini e sudorazione. Gli attacchi di panico possono essere esperienze estremamente angoscianti.

La consapevolezza, e in particolare le tecniche di messa a terra, sono comportamenti utili per le persone che soffrono di attacchi di panico.

Alcune delle tecniche di messa a terra, che sono spesso utilizzate in combinazione con attività di consapevolezza, possono essere estremamente utili per la gestione di ansia e attacchi di panico (Kim et al., 2016)., Questo perché le tecniche di messa a terra si traducono in maggiore attenzione e messa a fuoco, piuttosto che il ciclo di feedback che si verifica con ansia.

Anxiety Feedback Loop

In situazioni più estreme, quando gli attacchi di panico compaiono insieme a malattie cardiache concomitanti, la consapevolezza e le tecniche di messa a terra sono estremamente potenti.

Ad esempio, Tully, Sardinha e Nardi (2017) descrivono un nuovo piano d’azione per i pazienti che soffrono di attacchi di panico e hanno una malattia cardiaca concomitante., Nel loro piano d’azione, raccomandano quanto segue quando avvertono dolore al petto:

1. Fermarsi e riposare.
2. Dì a qualcuno come ti senti.
3. Riconoscere i sintomi.
4. Inizia un esercizio di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza.
5. Dopo un limite di tempo predeterminato, decidere se chiamare un’ambulanza.

I benefici dell’esercizio di consapevolezza nel passaggio 4 sono duplice. In primo luogo, aiuta i pazienti a distinguere tra dolori al petto minacciosi e non minacciosi., In secondo luogo, se i dolori al petto sono minacciosi, i pazienti hanno iniziato un esercizio di riduzione dello stress che può aiutarli a gestire la loro ansia.

Oltre a queste raccomandazioni, Kissen, Kendall, Lozano e Ioffe (2020) suggeriscono anche quanto segue per le persone che soffrono di attacchi di panico: I pazienti dovrebbero prendere nota dei segni che un attacco di panico è imminente e fare una piccola nota accanto a ciascuna tecnica di messa a terra su quando dovrebbe essere usato.,

Ad esempio, se il paziente scopre che la tecnica di respirazione è più utile nelle prime fasi di un attacco di panico, i pazienti potrebbero scrivere qualcosa sulla falsariga di “Utilizzare quando si iniziano a sentire i sintomi di un attacco di panico.”Ciò significa che possono facilmente fare affidamento sul compito invece di cercare di fare una scelta quando c’è un tempo limitato da perdere.

Tecniche ed esercizi per bambini

Alcune di queste tecniche di messa a terra possono essere facilmente adattate in classe.,

Ad esempio, insegnanti e terapisti possono utilizzare esercizi di colorazione per aiutare con la messa a terra, soprattutto prima di un evento stressante come un test, prestazioni o evento sportivo.

Non tutti gli esercizi di colorazione sono ugualmente efficaci. Carsley et al. (2015) ha scoperto che i ragazzi erano più rilassati dopo un esercizio di colorazione a forma libera, mentre le ragazze rispondevano meglio alle attività di colorazione strutturate come i mandala.,

Altre tecniche utili includono:

1. In una versione dell’esercizio di riorientamento chiamato 5-4-3-2-1 Senses Game, i bambini devono trovare cinque oggetti nel loro ambiente che possono vedere, quindi quattro elementi che sentono, tre elementi che possono odorare, due che possono toccare e un elemento che possono assaggiare.
   1. Questi giochi possono essere modificati in modo che siano più facili o più difficili, a seconda dell’età del bambino. Ad esempio, i bambini più piccoli potrebbero avere prestazioni migliori con un gioco che si concentra solo su oggetti/colori/forme/trame/persone/animali che possono vedere., Ad ogni passo, i bambini possono essere invitati a identificare un diverso tipo di elemento (ad esempio, cinque colori, quattro forme, e così via).
2. Esercizi fisici come imitare un albero possono essere utili. Le gambe possono essere piantate saldamente a terra, le spalle dritte e le braccia distese. Ai bambini può essere chiesto di fingere di essere un albero che ondeggia nel vento o un albero forte che non si muove. L’atto fisico di disegnare consapevolezza ai loro corpi può essere efficace nel focalizzare la loro attenzione.
3. Un altro esercizio fisico utile è praticare una respirazione lenta e attenta., Ai bambini potrebbe essere dato un semplice modello in cui inalazioni ed esalazioni sono indicate rispettivamente da sbuffi di nuvole e gocce di pioggia, e devono seguire il percorso per aiutare con la loro respirazione.

Due script di esercizi di messa a terra

A volte è difficile implementare tecniche di messa a terra senza guida. Sapendo questo, abbiamo fornito alcuni script per l’utilizzo. Questi script di messa a terra possono essere facilmente adattati secondo necessità.

Script di messa a terra della meditazione

Questo script è stato adattato da Haseman (2018).,

1. Inizia istruendo il paziente a chiudere gli occhi.
2. Istruire il paziente ad inalare ed espirare per un determinato numero di conteggi (ad esempio, inspirare per sei conteggi, espirare per sei conteggi). Per i bambini più piccoli, il numero di conteggi dovrebbe essere inferiore.
3. Dirigere l’attenzione del paziente al proprio corpo. Aiuta il paziente a scansionare il proprio corpo da cima a fondo, alla ricerca di segni di stress o tensione. Se trovano qualche tensione, li hanno dirigere la loro attenzione a questa parte del corpo, pausa, e rilasciare la tensione su un espirazione.,
4. Sposta l’attenzione del paziente su come il loro peso viene distribuito attraverso il corpo e dove il loro corpo si connette con il terreno.
5. Richiama la loro attenzione sul respiro e segui i conteggi. Lascia che il paziente continui a respirare da solo.
6. A vari intervalli, dirigere l’attenzione del paziente verso gli arti, le dita delle mani, i piedi e tornare al respiro, guidandoli lentamente.
7. Dopo pochi minuti, lentamente guidare il paziente indietro reindirizzando la loro attenzione lontano dalla consapevolezza interna ai suoni esterni nel loro ambiente.,

Script di messa a terra per la meditazione per bambini

Questo script di messa a terra è più utile per i bambini, specialmente prima dei test. Ho fornito due versioni, una per i bambini più grandi e una versione modificata per i bambini più piccoli. Entrambi gli script possono essere utilizzati per guidare i bambini attraverso la meditazione. Per entrambi, inizia la meditazione con loro seduti a terra con gli occhi chiusi.

Esercizi di messa a terra per trauma e PTSD

I sopravvissuti al trauma che hanno disturbo da stress post-traumatico (PTSD) possono beneficiare di esercizi di messa a terra utilizzati in esercizi di consapevolezza.,

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz e Potter (2013) pongono un argomento convincente sulle persone con PTSD.

1. Sono meglio in grado di impegnarsi con la terapia quando sono anche in grado di impegnarsi con il momento presente.
2. Sono meglio in grado di gestire l’ansia psicologica, l’eccitazione e lo stress quando si sentono a terra.
3. Esercizi di messa a terra aiutano i pazienti a decidere se hanno bisogno di spostare la loro attenzione lontano dai loro pensieri e sentimenti interni verso un altro, diverso elemento di messa a fuoco.,

Batten, Orsillo, e Walser (2005) di offrire i seguenti esercizi utili per le persone che soffrono di traumi e PTSD:

1. Memore esercizi di respirazione (come quelli descritti in precedenza)
2. le Tecniche di auto-calmante utilizzando i cinque sensi (simile a ri-orientare l’esercizio)

Queste tecniche aiutano i pazienti a reindirizzare la sua attenzione lontano da eventi e pensieri che attivano i loro sintomi verso un ‘sicuro’ di spazio dove possono reagire in modo più significativo, controllato., Nelle fasi successive dei percorsi terapeutici dei pazienti, queste tecniche possono essere combinate con altre strategie efficaci.

I pazienti che soffrono di traumi e PTSD possono anche utilizzare le tecniche e gli esercizi per coloro che soffrono di ansia e attacchi di panico. Le tecniche in quelle sezioni possono essere utili per esperienze acute di trauma.

Esercizi di Mindfulness e Mindfulness X©

At PositivePsychology.com, abbiamo molti strumenti che possono aiutarla con tecniche di messa a terra.,

• Lo spazio di respirazione di tre minuti è un esercizio guidato che mostrerà a te o al tuo cliente come reindirizzare la loro attenzione verso il momento presente concentrandosi sul loro respiro.
• Lo strumento di meditazione Body Scan è un esercizio di meditazione che richiede tra 15 e 30 minuti. La meditazione guidata come questa può essere estremamente utile se trovi che i tuoi pensieri vagano. In questo esercizio, sarai guidato attraverso varie parti del tuo corpo e il tuo respiro. Dopo aver praticato lo strumento di meditazione Body Scan un paio di volte, è possibile passare allo strumento di meditazione seduta.,
• I praticanti di mindfulness più avanzati apprezzeranno la Guida alla risoluzione dei problemi di meditazione Mindfulness, che affronta le varie sfide spesso sperimentate negli esercizi di mindfulness.

Infine, puoi anche investire il tuo tempo per partecipare alla Masterclass online Mindfulness X©. Non solo otterrai modelli di formazione basati sulla scienza da utilizzare nella tua pratica per insegnare la consapevolezza, ma acquisirai una formazione e una conoscenza approfondite per diventare un allenatore, un allenatore o un professionista della consapevolezza.,

Un messaggio da portare a casa

Queste numerose, utili e facili da usare tecniche di messa a terra possono essere implementate a casa, in classe o in pratica.

Se fatichi a decidere quale tecnica usare, ricorda, attraverso l’atto di messa a terra, l’individuo indirizza intenzionalmente la propria attenzione al momento presente concentrandosi su un oggetto, sensazione, sensazione o pensiero.

Con questa semplice definizione in mente, si può facilmente adattare qualsiasi delle tecniche e degli esercizi per soddisfare meglio il vostro stile di vita, tempo, classe, o stile terapeutico.,

Le tecniche di messa a terra sono convincenti e funzionano bene per contrastare le intense sensazioni negative di ansia, panico, trauma e stress.