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Mettere nello sforzo ma ancora non hai gli addominali che stai cercando? Qui ci sono 10 slipups che ti trattengono—e le mosse giuste per farti in pista.
1. La tua forma è sciatta.
“La forma sbagliata può trasformare una mossa efficace in una che non farà nulla per te”, afferma il personal trainer Jessica Smith Gomez, co-protagonista di 10 Minute Solution: Best Belly Blasters., Alcuni degli errori più comuni: tirare il collo (che consente agli addominali di allentarsi), usare lo slancio piuttosto che la forza muscolare (di nuovo, un pass gratuito per gli addominali), abbassare i fianchi in plancia e non tenere gli addominali tirati durante ogni mossa. “Devi controllare la tua parete addominale per ottenere un reale beneficio”, aggiunge Erin O’Brien, creatrice di Kristi Yamaguchi: Power Workout and Strong Body Ageless Body. Controlla il tuo modulo in uno specchio per vedere come stai.
2. Stai facendo le mosse sbagliate.,
“Il peggior esercizio per una pancia piatta è un sit-up, specialmente se fatto in modo errato”, afferma Samantha Clayton, personal trainer e co-star del canale BeFitin90 di YouTube. “Se ti sforzi il collo, la maggior parte del lavoro finisce per essere nei flessori dell’anca piuttosto che negli addominali.”Gli esperti di mosse amano: esercizi a base di Pilates, che lavorano gli strati più profondi degli addominali, pose plancia, scricchiolii bicicletta, e movimenti funzionali che lavorano tutto il corpo (si pensi kettlebell)., Bosu e palle di stabilità possono aumentare la potenza degli scricchiolii, poiché questi strumenti sfidano il tuo equilibrio e costringono il tuo core a lavorare di più.
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3. Stai respirando in modo errato—o per niente.
“La respirazione dovrebbe essere un obiettivo primario durante il lavoro ab”, afferma Fred DeVito, co-creatore della serie di DVD Exhale: Core Fusion. Perché? Il tuo stomaco si trova dietro la parete addominale. La respirazione impropria spinge lo stomaco fuori, costringendo la parete addominale a sporgere-l’esatto opposto di ciò che si desidera durante il lavoro ab., Il modo corretto di respirare durante uno scricchiolio è il seguente: Inspirare per prepararsi; inizia ad espirare mentre tiri l’ombelico verso la colonna vertebrale e inizi a rannicchiarsi, mantenendo gli addominali tirati durante la mossa. “La sfida è espirare mentre tiri gli addominali”, dice DeVito. “Noterai subito una differenza.”
4. Stai mangiando i cibi sbagliati.
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Gli esperti concordano: una dieta sana è il modo più veloce per flat abs., “Potresti fare 1.000 esercizi ab al giorno, ma se stai consumando troppe calorie, il tuo pacco da sei solidi si nasconderà sotto il grasso”, dice Clayton. Se vuoi davvero risultati, mangia meno carboidrati raffinati (salatini, pane, pasta) e osserva l’assunzione di zucchero e alcol, poiché questi alimenti tendono a portare al grasso della pancia. Invece, riempire di proteine magre (come fagioli, pollo o tacchino a base di carne bianca, manzo magro, pesce e latticini a basso contenuto di grassi) e frutta e verdura non amidacee.
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5. Sei bloccato in un solco.,
“Fare gli stessi esercizi giorno dopo giorno senza cambiare il numero di ripetizioni o il peso è un grosso errore”, dice l’istruttore di fitness Heather Schmidt. Il personal trainer Suzanne Bowen è d’accordo: “Il tuo corpo è molto efficiente e si abituerà a esercizi specifici molto rapidamente.”Non importa quale sia il tuo esercizio preferito—DVD a casa, attrezzature da palestra, lezioni in studio—dovresti cambiare spesso il tuo allenamento. Come si fa ora quando è il momento di passare in su? “Una volta che non sei più dolorante dopo un allenamento, devi introdurre qualcosa di nuovo”, dice O’Brien.
6. Stai spedendo nel tuo cardio.,
Scambia i tuoi allenamenti cardio allo stato stazionario per l’interval training e brucerai più velocemente il grasso extra della pancia. “Tutto quello che devi fare è aumentare la velocità del tuo movimento—camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta—o aumentare la resistenza per 60 o 90 secondi e poi rallentare o ridurre la resistenza per altri 60-90 secondi e ripetere”, afferma Bowen. Per mantenere il tuo corpo sfidato ed evitare gli altipiani, cambia regolarmente la durata, la velocità e la resistenza dei tuoi intervalli.
7. Sei concentrato sulla quantità, non sulla qualità.,
“Non c’è bisogno di fare 50, 100, o migliaia di scricchiolii ogni giorno,” dice Nicole Nichols, creatore di SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVD. Molte persone fanno di più, pensando che li aiuterà a individuare-ridurre dalla pancia, ma questo è un mito.”La (molto) buona notizia: se stai facendo correttamente gli esercizi addominali, da una a tre serie da 8 a 20 ripetizioni per esercizio è tutto ciò che serve per ottenere risultati.
8. Stai lesinando sul sonno.
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“Numerosi studi hanno collegato il non dormire abbastanza all’aumento di peso”, afferma Smith Gomez., “La mancanza di sonno può influenzare la glicemia, gli ormoni della fame e persino la velocità con cui si bruciano calorie durante il giorno.”Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep ha rilevato che le persone che avevano una media di 6 ore di sonno avevano il 27% in più di probabilità di essere sovrappeso rispetto a quelle che dormivano da 7 a 9 ore. E quelli che hanno catturato solo 5 ore di Zzz avevano il 73% in più di probabilità di essere sovrappeso. Quindi spegni quelle luci e salta a letto un po ‘ presto stasera-i tuoi addominali ti ringrazieranno.
9. Stai accelerando il tuo allenamento.
Facendo i vostri rappresentanti rapidamente—invece di metodicamente—non vi darà un ventre piatto., “Lento e controllato è meglio,” dice Schmidt. “Più lento va, più fibre muscolari possono essere reclutate per completare l’esercizio”, rendendo la mossa più efficace. Un’altra tecnica da provare:” Invece di fare più scricchiolii che puoi in 60 secondi, prova a tenere uno scricchiolio per 60 secondi”, suggerisce DeVito.
10. Sei una calamita per lo stress.
Lo stress cronico fa sì che il corpo aumenti la produzione dell’ormone dello stress cortisolo, che può influenzare altri ormoni nel tuo corpo, portando ad un aumento di peso, dice Clayton. E quei chili in più hanno più probabilità di atterrare sulla pancia., Per contrastare i fattori di stress non-stop della vita, fai alcuni minuti di esercizi di respirazione profonda ogni giorno, medita o prova a praticare regolarmente lo yoga. (Prova questi 3 meditazioni veloci chiunque può fare.)
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