Nella lista definitiva di incredibile esercizio di attività, l’esecuzione di classifica abbastanza molto — i vantaggi pratici includono comodità e convenienza, ma da un punto di vista della salute, è un modo efficace per mantenere sia il vostro corpo e il cervello in ottima forma.,
“La corsa è una delle attività cardiovascolari più semplici che puoi fare, con benefici per quasi ogni parte del tuo corpo”, afferma Meghan Kennihan, NASM-CPT, un allenatore di corsa triathlon Road Runners Club of America e USA.
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11 Incredibili vantaggi della corsa
Dalla testa ai piedi, dall’umore ai muscoli, ecco perché così tante persone esaltano le virtù della corsa.
In esecuzione è conveniente.,
A differenza di colpire la palestra o giocare una partita di tennis, la corsa è qualcosa che si può fare sempre e ovunque. ” Puoi letteralmente andare fuori dalla tua porta e iniziare”, dice Amanda Shannon Verrengia, personal trainer certificato ACE e allenatore USA di atletica leggera e RRCA.
Basta allacciare le scarpe da corsa e si è pronti a battere il marciapiede — o il tapis roulant, la pista, il parco, o il sentiero dietro la vostra casa. Le opzioni sono infinite. E non devi ritagliarti del tempo prezioso da solo per correre., Come osserva Verrengia, puoi portare il tuo cane con te, o uscire con un amico o un altro significativo.
Correre è economico.
Nell’era di appartenenze palestra costosi e studi di allenamento boutique che carica verso l’alto di $30 una classe, in esecuzione può effettivamente aiutare a risparmiare denaro. E ‘ libero di fare, e richiede attrezzi minimi. ” Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe da corsa”, dice Kennihan.
Migliorerai la tua salute cardiovascolare.,
Il corpo è incredibilmente adattabile, e di fronte a ripetuti attacchi di impegnativo esercizio aerobico (che richiede ossigeno), aggiorna il funzionamento del suo intero sistema cardiorespiratorio per gestire meglio quell’esercizio. “I polmoni, il cuore e il sistema vascolare diventeranno tutti più efficaci ed efficienti nel fornire ossigeno in tutto il corpo, specialmente ai muscoli che lavorano”, afferma Trevor Thieme, CSS, direttore del contenuto di fitness e nutrizione di Openfit. “E più diventano efficienti, più sano sarai nel complesso.,”
L’esecuzione è facile da imparare.
Ciò non significa che la corsa sia facile — significa solo che non devi possedere abilità speciali per farlo. Come osserva Kennihan, è probabile che tu abbia già imparato a correre quando eri un bambino, quindi ora devi solo familiarizzare con la forma corretta.
Può aiutarti a perdere peso.
La corsa può essere un vantaggio importante per i tuoi obiettivi di perdita di peso., ” Il numero preciso di calorie bruciate durante la corsa dipende da cose come altezza, peso, età, sesso, livello di forma fisica, intensità dell’esercizio e esperienza di corsa”, afferma Thieme. “Ma spostare il tuo corpo a un ritmo impegnativo avrà quasi certamente un effetto positivo sulla tua composizione corporea, specialmente quando sei appena agli inizi.”
Thieme osserva che man mano che diventi più in forma, probabilmente dovrai aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti per continuare a perdere grasso. ” Se continui a fare la stessa cosa, alla fine smetterai di adattarti”, dice Thieme., “Cambia le cose con intervalli, allenamento del tempo e altri allenamenti di intensità più elevata per continuare a bruciare calorie e far cadere chili.”
Otterrai un high naturale.
La sensazione di euforia che si prova durante o dopo una corsa è reale.
“La corsa aumenta i livelli di serotonina, dopamina e endorfine del cervello”, afferma Kennihan. Quella rapida iniezione di gioia ed energia è impressionante in sé e per sé, ma il vantaggio aggiunto è che aiuta a mantenere motivati ad affrontare il vostro prossimo allenamento.,
Lavorerai le gambe e il core
Se hai mai visto una maratona o un evento di atletica leggera, sai l’effetto positivo che la corsa può avere sulla parte inferiore del corpo. Ma poche persone si rendono conto di quanto possa essere utile per il nucleo.
“L’esecuzione attiva automaticamente i muscoli del core e ti costringe a stabilizzare i fianchi”, afferma Kennihan. Un nucleo forte può aiutare con equilibrio, stabilità e resistenza nelle attività quotidiane, aggiunge, come camminare, fare sport, portare generi alimentari e persino mantenere una buona postura mentre lavori alla tua scrivania.,
Correre può rafforzare le tue ossa.
“La corsa è un esercizio pesante che sottolinea le ossa quanto basta per aiutare a costruire più densità”, afferma Kennihan.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che la corsa non solo ha un effetto maggiore sulla densità ossea rispetto alle attività non portanti come il ciclismo, ma ha anche un effetto maggiore sulla densità ossea rispetto ad altre attività portanti come l’allenamento di resistenza.,
Ciò non significa che dovresti abbandonare l’allenamento della forza nella tua ricerca di ossa più robuste — la differenza tra allenamento della forza e corsa era statisticamente significativa ma funzionalmente trascurabile in questo senso. Inoltre, se combinate con la corsa, le due attività offrono un pugno uno-due killer per aiutare a costruire ossa più forti, aggiunge Kennihan.
Può migliorare il tuo atletismo.
La corsa è una componente essenziale di molti sport, dal calcio al cricket., Non sorprende, quindi, che gli allenamenti di corsa regolari, che aiutano a migliorare la resistenza, la velocità e la resistenza cardiovascolare, possano renderti un atleta più forte e adattabile.
Correre può migliorare il tuo benessere mentale.
Correre non è solo un bene per il tuo corpo — può fare miracoli anche per la tua salute mentale ed emotiva.,
Uno studio dell’Archives of Physical Medicine and Rehabilitation ha rilevato che gli esercenti regolari hanno registrato un aumento di vigore e una diminuzione della fatica dopo 25 minuti su un tapis roulant, mentre i non esercenti non hanno mostrato alcun miglioramento in queste aree dopo la stessa attività.
La ricerca suggerisce anche che l’attività aerobica regolare come la corsa può aiutare a mantenere la mente acuta con l’età. Uno studio ha dimostrato che la corsa di resistenza in particolare può aiutare a mantenere la funzione cognitiva negli adulti anziani.
L’esecuzione offre una varietà costante.,
Dal punto di vista di un estraneo, la corsa potrebbe sembrare noiosa, ma non potrebbe essere più lontana dalla verità. ” Puoi fare così tanti allenamenti diversi con la corsa”, dice Kennihan. Lavoro di velocità, fartleks, corse di tempo, piste da trail, allenamenti di tapis roulant e corse in collina sono solo alcuni, dice.
E non solo puoi variare il ritmo e la distanza, puoi anche cambiare il terreno e la posizione per mantenere le cose interessanti: puoi correre lungo la spiaggia, sfidare te stesso su un sentiero di montagna o fare una crociera nei cul — de-sac del tuo quartiere., Puoi anche usare le tue corse come scusa per esplorare una nuova area, come un parco o un sentiero sul lungomare.
I 3 tipi di base di esecuzione
Naturalmente, non tutti in esecuzione è lo stesso. Ci sono tre livelli di base, ognuno dei quali può fornire vantaggi unici.
Jogging
Kennihan definisce il jogging come correre ad un ritmo dolce più lento di 6 mph (10 km / h).
“In genere, coloro che non amano correre, o che non gareggeranno in nessuna gara, possono farla franca solo facendo jogging una o due volte alla settimana e ottenere comunque benefici per la salute”, dice., Per le persone con esperienza di corsa minima, fare jogging può essere un ottimo modo per iniziare.
In esecuzione
Quando si aumenta il ritmo sopra 6 mph, si attraversa la soglia da jogging in ciò che è tecnicamente in esecuzione. E quando si mantiene quel ritmo per più di cinque miglia, sei distanza in esecuzione.
Anche se popolare con tutte le fasce di età, la corsa a distanza tende a diventare sempre più attraente per le persone che invecchiano e cominciano a perdere fibre muscolari a contrazione rapida, Kennihan dice. “Anche se non possiamo correre più velocemente”, dice, ” possiamo ancora correre sempre più a lungo.,”
Verrengia aggiunge che la corsa a distanza è anche un ottimo modo per costruire la tua salute cardiovascolare. La durezza mentale che si ottiene come risultato è solo un bonus.
Sprint
Jogging e distanza in esecuzione di destinazione il vostro lento-contrazione (tipo I) fibre muscolari, che sono progettati per la resistenza. In alternativa, lo sprint si rivolge alle stesse fibre del sollevamento pesi-le fibre più potenti a contrazione rapida (tipo II) — e quando viene eseguito ripetutamente nel contesto di un allenamento, è una forma di high Intensity Interval training (HIIT).,
“Il lavoro di velocità, o interval training, comprende raffiche di intenso sforzo separate da periodi di recupero di corsa più lenta, jogging o camminata”, afferma Kennihan. Questi tipi di allenamenti possono aiutarti ad aumentare la velocità, l’efficienza di corsa e la resistenza alla fatica, nonché la potenza e la resistenza muscolare, spiega.
Velocità di lavoro è anche il tipo più efficace di allenamento in esecuzione per lo spargimento di grasso. Ma perché è così fisicamente impegnativo, dovrebbe essere eseguita solo dopo aver già costruito una solida base di fitness attraverso il jogging e la corsa.,
4 Modi per prendersi cura di se stessi durante l’esecuzione
Come con qualsiasi forma di esercizio, la corsa ha i suoi rischi.
Le caviglie slogate e i muscoli tirati possono accadere se corri su terreni sconnessi o salti il riscaldamento. Ma ancora più insidiosi sono le cosiddette lesioni da uso eccessivo – come stecche di stinco, tendiniti e persino fratture da stress.
Non dimenticare di riscaldarti e raffreddarti.
Non avvieresti mai un’auto in terza marcia, ma questo è essenzialmente ciò che stai chiedendo al tuo corpo di fare se inizi ad allenarti senza un adeguato riscaldamento., Jogging leggero e stretching dinamico aiuteranno ad innescare i muscoli per l’azione, aumentando le prestazioni e riducendo il rischio di lesioni. Il raffreddamento nello stesso modo in cui ti riscaldi—e forse anche il lancio di un po ‘ di schiuma—può avere lo stesso effetto ottenendo il recupero post-allenamento con il piede destro.
Prendere lentamente.
Le lesioni tendono anche a verificarsi quando si tenta di aumentare il carico di allenamento (ad esempio, il chilometraggio) troppo rapidamente. Per evitare tali lesioni, Kennihan suggerisce di aumentare gradualmente il chilometraggio di non più del 10% a settimana.,
Assicurati di variare i tuoi allenamenti.
Verrengia aggiunge che è anche importante lavorare attivamente sull’ottimizzazione della tua forma di corsa, mescolando regolarmente i tuoi allenamenti (come incorporare più lavoro di velocità o aggiungere colline alla tua routine) e includendo altre forme di esercizio — non solo corsa — nel tuo regime.
“I corridori devono rendersi conto che il lavoro di forza, lo stretching, il lavoro di rilascio muscolare, il rotolamento della schiuma, svolgono un ruolo importante nel modo in cui sono in grado di correre con successo e salute”, spiega.
Vai alle esecuzioni di ripristino.,
Rendere il recupero una priorità include le corse di recupero, che sono sessioni cardio brevi e facili (di solito lunghe 15-20 minuti) destinate a ridurre il dolore muscolare e l’affaticamento.
Allenamenti morbidi come questo sono importanti per tutti i corridori, principianti e veterani, e di solito sono fatti il giorno dopo una corsa più impegnativa fisicamente (come una sessione a intervalli o una gara). “Dovresti essere in grado di avere conversazioni complete con le persone su queste piste e non sentire alcuna bruciatura alle gambe”, dice Kennihan.,
Se sei un principiante, Kennihan dice che il tuo recupero può assumere la forma di rotolamento della schiuma o yoga al posto dell’aggiunta di chilometraggio. “Per quelli con basi di chilometraggio più elevate, le corse di recupero sono ottime per aumentare la base aerobica senza causare più stress”, afferma.