Sai che la fibra è una componente importante di una dieta sana. Ma siamo onesti: sai cos’è esattamente la fibra? Chiediamo a un dietista.
“La fibra è la parte non digeribile degli alimenti vegetali che si trova in frutta e verdura intere, noci, semi, cereali integrali e legumi come verdure, piselli e lenticchie”, afferma il dietista registrato Brynn McDowell., La fibra alimentare è suddivisa in due categorie principali: fibra solubile, che si dissolve in acqua e può essere scomposta dai batteri buoni nel nostro intestino, e fibra insolubile, che non si dissolve e aggiunge massa alle nostre feci, spiega McDowell. Entrambi sono importanti per la nostra dieta quotidiana, perché la fibra può aiutare a regolare la glicemia, abbassare il colesterolo, nutrire i batteri buoni nel nostro intestino, ridurre il rischio di malattie cardiache, prevenire la stitichezza e aiutarti a sentirti (e rimanere) pieno dopo aver mangiato.,
Le attuali linee guida nutrizionali affermano che le donne sotto i 50 anni dovrebbero mangiare 25 grammi di fibre al giorno, mentre le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero mirare a 21 grammi al giorno. E sì, ottenere abbastanza fibra è importante. “Un basso apporto di fibre alimentari può portare a una cattiva salute digestiva, il che significa un aumento del rischio di stitichezza, malattie diverticolari ed emorroidi”, afferma McDowell. “I livelli di colesterolo nel sangue possono anche aumentare, il che può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus., Una dieta a basso contenuto di fibre in genere significa una dieta a basso contenuto di frutta e verdura fresca, cereali integrali, fagioli e legumi. Oltre ad essere a basso contenuto di fibre, questo può anche significare una dieta priva di vari nutrienti, vitamine e minerali.”Accidenti.
La grande notizia è che l’aggiunta di alimenti ricchi di fibre alla vostra dieta è piuttosto semplice. Una tazza di lamponi contiene otto grammi di fibre, una tazza di spaghetti integrali ha sei grammi e mezza tazza di fagioli neri ha 7,5 grammi. Inoltre, l’aggiunta di fibre alla dieta non deve essere eccessivamente complicata., “Raccomando di guardare i tuoi pasti attuali e vedere come puoi aggiungere più fibre in ciò che stai già mangiando”, ci dice McDowell. “Ad esempio, la scelta del pane integrale al 100% rispetto al pane bianco aumenterà il contenuto di fibre. Aggiungendo alcune bacche fresche e mandorle affettate allo yogurt, mettendo una pallina di semi di chia o semi di lino nel tuo frullato mattutino o aggiungendo fagioli a zuppe o peperoncino sono tutti semplici passi che puoi fare in cucina per aggiungere più fibre ai tuoi pasti.”Quando aumenti la fibra nella tua dieta, fallo lentamente e assicurati anche di aumentare l’assunzione di acqua.,
Pronto ad amplificare la tua fibra? Prova uno di questi 14 pasti gustosi.
Salmone Ciotola con il Farro, i Fagioli Neri e salsa Tahin (27g Fibra)
Quasi ogni elemento di questa ricetta è la fibra in esso: Due cucchiai di tahini e la medicazione sono quasi tre grammi di fibra, e la lattuga e avocado aggiungere un’altra bella spinta.,
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Veggie Nicoise Salad with Red Curry Green Beans (7g Fiber)
Most salads are high in fiber, but this veggie riff on the classic tuna-topped salad adds extra with green beans.
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Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Millet is a relatively unsung fiber hero., Questa confezione integrale in nove grammi per porzione di grammo 100, ed è deliziosa come la pasta, promettiamo. Lasciate assorbire tutti quei sapori stufato piccante e sarete agganciati.
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di Ceci e Verdure di Cocco al Curry (32g Fibra)
i Ceci sono confezionati con fibre, e più verdura a questo si aggiunge il curry, il più delle buone cose che si consumano.,
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Cremoso Vegan di Lenticchie e Verdure Arrosto Cuocere (11g Fibra)
Veganizing questo piatto con la crema di anacardi aggiunge fibra di latte che di solito sono, e i pinoli in cima aggiungere un supplemento di dash, troppo.,
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Limone salsa Tahin, Insalata con Lenticchie, le Barbabietole e le Carote (19g Fibra)
La chiave per trasformare qualsiasi insalata in un pasto? Aggiungere le lenticchie. Sono pieni zeppi di fibra, che ti riempie (come ora sai).,
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The Ultimate Quinoa Avocado Ciotola (13g Fibra)
ora, siete probabilmente familiarità con il nostro amico di quinoa. In realtà non è un grano, è un seme, quindi ha tonnellate di proteine mentre continua a contenere una quantità impressionante di fibre.,
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Soba Noodles con Salsa di Arachidi (8g Fibra)
Realizzato con farina di grano saraceno Giapponese soba noodles sono ad alto contenuto di fibre alternativa alla farina bianca tagliatelle. Le arachidi contengono anche una quantità decente, così come i piselli.,
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Gnocchi al grano Saraceno con Verza, Patate e Fontina (6g Fibra)
Se siete ansiosi per un progetto, questo fatti in casa, gnocchi al grano saraceno, realizzato con crema di ricotta, dovrebbe essere. Le patate sono anche una sorprendente fonte di fibre, con circa cinque grammi in una patata di medie dimensioni. Aggiungi cavolo e più verdure per aumentare ancora di più la fibra.,
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Avocado, Radicchio e Noci con la Carota del Condimento di Miso (13g Fibra)
Questo composto insalata sembra venuto fuori di una cucina di un ristorante, ma è incredibilmente facile da fare. Basta afferrare i vostri buoni coltelli, fetta e montare.,
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i Funghi champignon Ripieni con Risotto d’Orzo (10g Fibra)
oltre ad essere in fibra di potenze, i funghi sono a basso contenuto di calorie, grassi e carboidrati. Quindi roba che portobello con ancora più fibra sotto forma di cereali integrali cremosi. Un morso e ti dimenticherai che stavi mirando alla salute.,
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di Patate Dolci e Fagioli Neri, Nachos con Verde Salsa di Peperoncino (10g Fibra)
lo Scambio di chips croccanti di patate dolci è un intelligente e gustoso spostare per aggiungere più fibra per un pasto degno di piatto di nachos. Inoltre, la salsa di tomatillo fatta in casa e il topping di fagioli neri aggiungono ancora più fibre al piatto.,
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Peperoncino Piccante fresco Bianco di Orzo e Fagioli e Spezzatino con Cavoli e Uova (14g Fibra)
Peperoncino croccante a fino il piccante di questo stufato vegetariana che è ricco di fibre e ricca di ingredienti. (Aggiungere un lato di edamame e riso integrale per ancora di più.,)
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Peperoni ripieni vegetariani (fibra 7g)
I migliori pasti sono disponibili in ciotole. Questi peperoni ripieni sono super facili da fare, e se sub il riso bianco per riso integrale o un altro grano intero (cuocere un po ‘ prima), si aggiunge ancora di più.
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