2. Divertiti a stare a letto.
Questo potrebbe sembrare semplice (e ovvio), ma Winter dice che è il consiglio migliore. “Siate svegli e non preoccupatevi”, afferma. “Sei sveglio a leggere questo e non sembra che ti dispiaccia. Perché stare svegli a letto è una cosa così terribile? Se lo abbracci, l’intera faccenda dell’insonnia perde rapidamente i denti.”
Invece, concentrati su quanto ti senti a tuo agio a letto. I morbidi cuscini e coperta calda., Presto probabilmente andrai alla deriva verso la-la land.
3. Metti giù i tuoi dispositivi or o proteggi gli occhi.
Per quanto ti piacerebbe rilassarti scorrendo Instagram o anche leggendo un articolo o due, esporre gli occhi alla luce blu può effettivamente spingerti a sentirti più sveglio. “I telefoni dormono in cucina, non in camera da letto con te”, aggiunge Winter. La National Sleep Foundation consiglia di interrompere l’uso di dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di colpire il fieno.,
Lo psicologo clinico Michael Breus, PhD, afferma che “se non riesci assolutamente a immaginare di separarti dai tuoi dispositivi, dovresti indossare occhiali blu chiaro mentre li usi.”
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4. Fai un bagno caldo o una doccia.
Recenti ricerche hanno rilevato che fare un bagno caldo o una doccia, preferibilmente da una a due ore prima di coricarsi, può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente—il 36% più velocemente, per l’esattezza.
“Certo, è bello essere puliti e un bagno / doccia è rilassante., Inoltre, il cambiamento di temperatura può favorire il sonno”, afferma Winter. D’altra parte, “non cadere vittima di pensare che non puoi addormentarti senza il tuo bagno di bolle notturno.”
5. Ricorda che anche il riposo è importante.
Anche se non sei completamente immerso nell’oscurità o nello stato di sogno del sonno, il tuo corpo sta ancora riposando. Winter dice: “non giudicare il successo o il fallimento a letto dall’incoscienza.”
La National Sleep Foundation spesso si riferisce a questo come “veglia tranquilla.,”Sei sveglio e consapevole di ciò che sta accadendo intorno a te, ma stai lasciando che i tuoi muscoli, organi e persino il tuo cervello si rilassino. Anche se non sarà possibile ottenere la spinta cognitiva significativa che il sonno profondo dà, si sta ancora dando voi stessi una pausa dalla stimolazione quotidiana.
6. Utilizzare l’ora prima di andare a letto per la meditazione e il relax.
Breus dice che prendere tempo per meditare e rilassarsi intenzionalmente ti aiuterà a rilassarti. Se ti senti come se fossi il peggiore in entrambe queste cose, considera l’utilizzo di un’app o di un dispositivo per aiutarti., Headspace ha infinite opzioni per brevi e lunghe meditazioni e vi aiuterà a costruire gradualmente fino a essere in grado di meditare per un’ora (o più, se avete il coraggio).
La ricerca ha dimostrato che la meditazione consapevole può essere la risposta (o almeno un contributo) al superamento dell’insonnia. Una revisione sistematica 2019 e una meta-analisi hanno scoperto che la meditazione consapevole può essere efficace nel trattamento di aspetti dei disturbi del sonno, quindi potrebbe essere un’opzione promettente per l’insonnia.
7. Assicurati che le tue mani e i tuoi piedi siano accoglienti.,
“Mani e piedi freddi possono rendere difficile addormentarsi”, dice Cralle. Mentre indossare i guanti a letto sarebbe probabilmente scomodo, i calzini fuzzy sono sicuri di essere comodi e caldi. “La ricerca svizzera ha dimostrato che i piedi e le mani caldi sono i migliori predittori di rapida insorgenza del sonno”, aggiunge.
Non l’idea di indossare calze a letto? La National Sleep Foundation consiglia di stratificare coperte extra nella parte inferiore del letto in modo da creare calore extra per i piedi. Si potrebbe anche investire in una piastra elettrica per riscaldare il piede del vostro letto prima di entrare., Non dormire con una piastra elettrica su però, in quanto è un pericolo di incendio.
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8. Mantenere costante bedtimes e waketimes che ospitare sonno sufficiente.
“Il tuo orologio del corpo ama la routine”, dice Cralle. “Adattarsi costantemente ai tempi di letto e veglia selvaggiamente fluttuanti rende l’addormentarsi e svegliarsi molto più impegnativo.”
” Soprattutto il tempo di sveglia”, dice Winter. “L’ora di andare a dormire dovrebbe essere coerente in quanto non ti addormenti prima di quel momento., Io dico sempre un andare a dormire è definito come il più presto si è permesso di andare a dormire. Puoi sempre andare a dormire più tardi se ti piace, non cambia il tempo di veglia se lo fai.”
9. Concediti uno spuntino.
Ma non uno spuntino qualsiasi. Breus dice che uno spuntino leggero da 250 calorie con il 70% di carboidrati può aiutarti a rilassarti e potenzialmente addormentarti più velocemente. Assicurarsi che i carboidrati sono provenienti da fonti di buona qualità però. Alimenti come pane integrale e cracker dovrebbero essere raccolti su bevande zuccherate e altri prodotti dolciari.,
La ricerca ha dimostrato che latte, pesce grasso, ciliegie e kiwi sono tutti alimenti che promuovono il sonno grazie ai loro profili nutrizionali.
Non stressarti troppo sulla scelta dello spuntino perfetto prima di andare a letto. Mira a mangiare qualcosa che darà al tuo corpo nutrienti benefici. Ad esempio, yogurt su gelato, frutta su caramelle e cracker integrali su patatine.
10. Fai un po ‘ di esercizio.
Non è un segreto che spostare il tuo corpo è la premessa di una vita felice e sana. Ma, secondo Cralle, promuove anche un sonno migliore., “L’esercizio fa miracoli per il sonno e il sonno fa miracoli per l’esercizio-avrai più energia e sarai più motivato”, dice. Anche se non si può fare in palestra o fuori su un lungo periodo, ricordate che anche una breve passeggiata o due durante il giorno è un passo nella giusta direzione per una migliore snooze.
11. Esporsi alla luce naturale durante il giorno.
La luce del sole è una sorta di panacea., Mentre è più difficile ottenere la luce diretta in inverno, Cralle dice che dovresti comunque fare del tuo meglio per ottenerne un po’, in quanto aiuta a ripristinare l’orologio del tuo corpo. La ricerca mostra che l’esposizione alla luce del giorno aiuta ad aumentare la durata del sonno e persino la qualità del sonno.
” molto importante”, aggiunge Winter. “E iniziare a diminuire la luce dopo cena.”La stessa ricerca sostiene questa affermazione, affermando che i partecipanti con una successiva esposizione alla luce hanno avuto più risvegli durante la notte e meno sonno a onde lente.
12. Tenere un diario di gratitudine sul comodino.,
La gratitudine intenzionale ha avuto un momento importante ultimamente e, se mai dovessi aggiungerlo alla tua routine, Cralle dice che andare a dormire è un ottimo momento per farlo. “Scrivi tre cose per cui sei grato-e mentre ci sei-annota tre cose buone che sono accadute durante il giorno”, istruisce. “Fare questo può aiutare a ottenere in una buona mentalità per rilassarsi e addormentarsi.”
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13., Evitare la caffeina sei ore prima di andare a letto.
Guarda, amiamo il caffè tanto quanto la prossima persona, ma quando si tratta di mirare ad addormentarsi velocemente, Breus dice che è imperativo licenziare java per un lungo periodo di tempo prima di provare a colpire il fieno.
La ricerca mostra più caffeina si beve, il sonno più breve si sta andando ad ottenere. Sostiene inoltre che gli adulti che consumano più caffeina riportano una scarsa qualità del sonno.
Prova una tisana calmante, come la camomilla o la lavanda, se stai cercando una bevanda calda prima di spegnere le luci., Se è davvero il sapore del caffè che sta chiamando il tuo nome di notte, avere decaffeinato disponibile.
14. Cerca di alleviare le tue preoccupazioni.
Se hai ansia o stai semplicemente anticipando tutto ciò che devi fare il giorno dopo, a volte è più facile preoccuparsi una volta che la testa colpisce il cuscino, piuttosto che rilassarsi. Tuttavia, Cralle sottolinea che la camera da letto non è il tempo o il luogo.
“Ricorda, hai 16 ore durante il giorno per preoccuparti, quindi rendi la camera da letto la tua ‘zona senza preoccupazioni'”, suggerisce. “Fai una lista di cose da fare ogni giorno e scrivi anche la tua lista di preoccupazioni., Il semplice atto di scrivere le cose può farli sembrare più gestibile di lasciarli a turbinare in giro nella tua testa di notte.”
15. Leggi un libro.
Stocksy/Coinvolgente Creatività
per Rilassarsi alla fine della giornata è un must, se l’obiettivo è quello di addormentarsi velocemente. Un modo per farlo è con una buona lettura., Tuttavia, Cralle dice che, al fine di promuovere il sonno, la luce, non coinvolgente, saggistica è probabilmente meglio per aiutarvi a rilassarvi-altrimenti si potrebbe desiderare di rimanere sveglio tutta la notte per scoprire il finale.
16. Fare una routine di andare a dormire.
Mentre potresti pensare che una cosa del genere sia solo per i bambini, Cralle vuole che tu riconsideri. “Anche gli adulti hanno bisogno di andare a dormire”, insiste. “Segui la stessa routine ogni sera prima di andare a letto—assicurati di includere qualcosa di piacevole: musica soft, lettura, yoga, ecc. La tua mente e il tuo corpo hanno bisogno di quel tempo di transizione tra veglia e sonno., La routine stessa servirà da spunto per dire che è ora di dormire.”
Se pensi che creare e attenersi a una routine di andare a dormire impostata sarà troppo di un compito, lascia che Google aiuti. Con gli strumenti di benessere digitale di Google disponibili su Nest Mini ($49) la tua voce può attivare la tua routine di andare a dormire personalizzabile. Con esso, sarete in grado di impostare una sveglia, abbassare le luci, abbassare la musica, ottenere il tempo di domani, e addormentarsi più velocemente solo dicendo ” Buonanotte Google!”
17. Concentrati sul tuo respiro.,
La respirazione profonda è salutare sia per il tuo corpo che per la tua mente.
Le persone che sono stressate o ansiose sono in realtà sotto-respirazione perché le persone stressate respirano poco e superficialmente, e spesso anche inconsciamente trattengono il respiro. Detto questo, per aiutarti a rilassarti, lavora a respirare profondamente immaginando una figura otto nella tua testa., Anche se potrebbe sembrare un po ‘ là fuori, farlo all’unisono quasi sempre aiuterà a rallentare e rilassarsi.
18. Prova il metodo 4-7-8.
Se il trucco figura otto non funziona, provare il metodo 4-7-8. Quando ti senti stressato o ansioso—che spesso è un motivo per non essere in grado di addormentarti—l’adrenalina scorre nelle vene, il tuo cuore batte ad un ritmo rapido e il tuo respiro diventa rapido e superficiale., Estendendo l’inspirazione a un conteggio di quattro, ti stai costringendo a prendere più ossigeno, permettendo all’ossigeno di influenzare il flusso sanguigno trattenendo il respiro per sette secondi e quindi emettendo anidride carbonica dai polmoni espirando costantemente per otto secondi.
La tecnica rallenterà efficacemente la frequenza cardiaca e aumenterà l’ossigeno nel sangue e potrebbe persino farti sentire leggermente stordito, il che contribuisce al lieve effetto sedativo., Sarà immediatamente rilassare il cuore, la mente, e il sistema nervoso centrale in generale, perché si sta controllando il respiro contro continuando a respirare breve, boccheggi superficiali di aria.
19. Cambia la tua sistemazione per dormire.
Hai mai considerato che potresti non essere in grado di addormentarti perché inconsciamente il tuo corpo pensa che il tuo letto non sia comodo? È una cosa molto reale e potresti scoprire che l’aggiunta di un coprimaterasso, cuscini soffici e lenzuola accoglienti sono tutto ciò che serve per ottenere il tuo snooze.,
Potrebbe anche essere necessario considerare l’intero ambiente di sonno. “Soprattutto se i vostri accordi attuali includono, vecchi materassi, cani russare, e partner di copertura-maiale”, afferma Winter. Forse significa due coperte separate, tappi per le orecchie e un nuovo materasso.
20. Non aver paura di abbassare la temperatura.,
Termostato
Dal momento che dormire sonni tranquilli è associato con un comfort ottimale, l’idea di abbassare la temperatura della vostra camera potrebbe sembrare fuori luogo. Tuttavia, secondo Sleep Advisor, è più facile addormentarsi (e rimanere addormentati) in stanze leggermente più fresche.
” 65 è il migliore!”afferma Winter. Chi l’avrebbe saputo?,