Quando si tratta di mettersi in forma, sbavatura un abbonamento a un basso prezzo palestra-come Planet Fitness—è sicuramente uno dei modi più convenienti per raggiungere i tuoi obiettivi. (Qualsiasi palestra è meglio di nessuna palestra!) “Tuttavia, dal momento che hanno sostituito le tradizionali attrezzature per il fitness funzionale—come power rack, piattaforme e bilancieri—con file di forza e macchine cardio, a volte potresti sentirti limitato nel tipo di esercizio che puoi fare”, afferma BJ Gaddour, CSS, creatore di Men’s HealthStreamFIT.,
È ancora possibile ottenere un grande allenamento total-body—hai solo bisogno di essere un po ‘ più creativo e utilizzare ciò che è disponibile a vostro vantaggio. Qui ci sono 3 modi per massimizzare il vostro tempo e fatica, in modo da non dover sacrificare i vostri obiettivi o il vostro stipendio.
Suggerimento: Puoi anche portare i suggerimenti di Gaddour a casa o in viaggio.
1. Testa per i manubri
“I pesi liberi forniranno un allenamento total-body più efficace e funzionale rispetto alle macchine perché ti permetteranno di massimizzare la capacità del tuo corpo di movimento”, afferma Gaddour., Le macchine rigide, d’altra parte, ti costringono a montare una certa forma che potrebbe non essere ottimale per la crescita muscolare e la perdita di grasso.
In molte palestre più economiche, i manubri potrebbero essere gli unici pesi liberi rimasti. Fortunatamente, è possibile ottenere un grande, grasso-sabbiatura allenamento con una sola coppia.
Come funziona: esegui i 3 seguenti esercizi di fila senza riposare in mezzo. Fai il maggior numero di ripetizioni di ogni esercizio che puoi in 40 secondi con una forma perfetta. Dopo aver completato tutte e 3 le mosse, riposare per 60 secondi. Questo è 1 round. Eseguire 5 giri totali per un 15 minuti, grasso-sabbiatura circuito di forza.
1., Premere il petto
2. Riga piegata
3. Affondo ponderato
2. Non abbiate paura di andare senza peso
Solo perché sei in palestra non significa che non si può ancora approfittare di esercizi di peso corporeo. “Alcune delle mosse più classiche e testate nel tempo-come il pushup-non comportano alcun peso ma funzionano ancora i tuoi principali gruppi muscolari”, afferma Gaddour., “È possibile utilizzare qualsiasi numero di variazioni per renderli più impegnativi, o giocare con il ritmo per elevare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.”
Utilizzare una serie di esercizi per indirizzare diversi gruppi muscolari per un efficace, allenamento total-body.
Come funziona: esegui ogni mossa qui sotto per periodi di lavoro da 30 a 60 secondi, a seconda della quantità di sfida che stai cercando. Riposa il meno possibile tra i movimenti.
1. Ponte glute
2. Squat
3., Pushup
4. Riga
5. Squat sfalsati
6. Cerniera dell’anca
7. Spingere via
8. Pullup
3. Diventa intenso con intervalli
Approfitta delle macchine cardio che ti circondano., “Ma invece di slogging fuori per 30 minuti, provare ad aumentare la vostra intensità per brevi, burst di bruciare i grassi di cardio esplosivo,” dice Gaddour. “L’interval training è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie e rivitalizzare il metabolismo.”
Combina il tuo lavoro cardio con esercizi di forza frenetici tra le sessioni per una bruciatura totale del corpo più completa.
Come funziona: scegli la tua macchina cardio preferita—un tapis roulant, una cyclette o un vogatore—e spingiti per sostenere un ritmo impegnativo per 2 minuti di fila., Quindi scendere dalla macchina ed eseguire uno degli esercizi di forza precedentemente menzionati sopra per 60 secondi, riposando il meno possibile. Questo è 1 round. Esegui 10 round per un allenamento di 30 minuti che ti lascerà intriso di sudore.
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