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Al di fuori della scuola superiore e del college, pochi corridori sperimentano il duro divertimento di competere nel cross country., Questo è un peccato, perché non c’è niente di simile—colline, fango e intensità redline dall’inizio alla fine. E perché canalizzare XC stars ti renderà un corridore migliore in tutto: più veloce, più forte, più in sintonia con il tuo corpo e mentalmente duro.
Per prepararsi alle sfide specifiche che XC racing presenta, i corridori di fondo fanno alcuni tipi di allenamenti che il resto di noi raramente fa. Spolverare questi allenamenti nella tua routine riempirà le lacune nella tua forma fisica e ti aiuterà a raggiungere il tuo prossimo obiettivo, qualunque esso sia. Inoltre, sono (difficili) divertenti!,
Qui ci sono quattro classici allenamenti cross country da provare:
Up-and-Down
Per avere successo nel cross country, è necessario in grado di eseguire non solo forte su colline, ma anche correre con fiducia ed efficienza giù di loro. Questo allenamento ti renderà uno scalatore più forte e più sicuro nelle discese ripide.
1.) Riscaldare con 1 a 3 miglia di facile jogging.
2.) Eseguire al 90 per cento di sforzo su una collina con una pendenza moderata (5-7 per cento è l’ideale, ma lavorare con quello che hai) per 30 secondi.
3.) Riposare per 30 secondi.,
4.) Corri al 90% di sforzo lungo la stessa collina che hai appena percorso. Dal momento che andrai molto più veloce, ci vorrà meno tempo (probabilmente 15-20 secondi) per coprire la stessa distanza.
5.) Riposare per 30 secondi.
6.) Ripeti questa sequenza da quattro a otto volte, a seconda del tuo livello di forma fisica.
7.) Raffreddare con 1 a 3 miglia di jogging.,
Intervalli di Downshift
A causa del terreno vario coinvolto, così come considerazioni tattiche, le gare di cross country sono raramente in modo uniforme. Essere ben preparati per questo aspetto della disciplina richiede che si sviluppa la capacità di recuperare da brevi raffiche di corsa dura mentre ancora in esecuzione abbastanza veloce. Questo allenamento fa proprio questo.
1.) Riscaldare con 1 a 3 miglia di facile jogging.
2.,) Corri per 30 secondi a circa la velocità più alta che potresti sostenere per 1 miglio, poi rallenta al tuo ritmo di gara 10K, dare o prendere, e continua per altri 2,5 minuti.
3.) Riposare per 1 minuto.
4.) Ripeti questa sequenza da quattro a otto volte, a seconda del tuo livello di forma fisica.
5.) Raffreddare con 1 a 3 miglia di jogging.,
Intervalli di allungamento
Nel cross country, non puoi fare affidamento sui numeri (tempi intermedi, dati di andatura, marcatori di distanza) per raggiungere l’obiettivo di arrivare al traguardo il più rapidamente possibile. Invece è necessario andare da sentire, o più specificamente percepito sforzo, regolando continuamente il ritmo al terreno che cambia in modo da essere sicuri di finire con un serbatoio vuoto, ma non svuotarlo prima di finire. Intervalli di allungamento vi farà meglio a leggere il vostro livello di sforzo percepito e conoscere i propri limiti.
1.) Riscaldare con 1 a 3 miglia di facile jogging.,
2.) Corri veloce in salita per un minuto e lascia cadere un pennarello (un calzino dai colori vivaci funziona bene) al tuo punto di arresto.
3.) Prendi due minuti per tornare facilmente al tuo punto di partenza.
4.) Corri di nuovo in salita veloce per un minuto, con l’obiettivo di coprire solo leggermente più distanza questa volta rispetto alla prima volta. Lascia cadere un secondo indicatore al tuo punto di arresto.
5.) Prendi due minuti per tornare facilmente al tuo punto di partenza, raccogliendo il tuo primo marcatore lungo la strada.,
6.) Ripetere questa sequenza per un totale di sei a 10 volte, a seconda del livello di forma fisica. La tua ripetizione finale dovrebbe essere il massimo sforzo.
7.) Raffreddare con 1 a 3 miglia di jogging.
La chiave per eseguire correttamente questo allenamento è evitare di eseguire la prima ripetizione della collina troppo velocemente, quindi c’è spazio per accelerare di diversi piccoli incrementi prima di raggiungere il massimo livello di sforzo. Ma non devi anche imbrogliare eseguendo il primo rappresentante davvero lento!,
Velocità critica
Tutti i corridori dovrebbero fare un mix di corsa facile, moderata e difficile. La maggior parte dei corridori esegue la loro corsa moderata a o vicino all’intensità della soglia del lattato, che è la velocità più alta che è sostenibile per circa un’ora. Ma molti corridori di cross country si mescolano anche in alcuni lavori a velocità critica, che è la velocità più alta che è sostenibile per 30 minuti ed è più vicino al ritmo di gara XC per la maggior parte. L’aggiunta del seguente allenamento alla tua routine riempirà un’altra lacuna nella tua forma fisica.
1.) Riscaldare con 1 a 3 miglia di facile jogging.,
2.) Correre per 3 minuti a velocità critica su terreni pianeggianti o relativamente pianeggianti.
3.) Fare jogging per 3 minuti.
4.) Ripetere questa sequenza per un totale di cinque a 10 volte, a seconda del livello di forma fisica.
5.) Raffreddare con 1 a 3 miglia di jogging.
Si noti che la velocità critica scende tra 5K e 10K passo di gara per la maggior parte dei corridori. Se il tuo tempo di 5K è di 29 minuti, ad esempio, il tuo ritmo CV sarà leggermente più lento., Se il tuo tempo di 5K è di 19 minuti, il tuo ritmo CV sarà più vicino al tuo ritmo 10K.