5 Migliori allenamenti CrossFit per principianti

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Che cosa è CrossFit?

Se non hai avuto la possibilità di colpire la palestra CrossFit prima, c’è molto da sapere sulla metodologia di allenamento., Dove gli allenamenti cardio tradizionali sono progettati per elevare la frequenza cardiaca per periodi prolungati e l’allenamento della forza è creato per rompere le fibre muscolari, CrossFit combina le due nozioni in un approccio a tutto il corpo. Pur avendo alcune somiglianze con l’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), gli esercizi e gli allenamenti CrossFit offrono una messa a fuoco più mirata dello stimolante muscolare che comporta un sollevamento più pesante e un esercizio anaerobico.

Mentre potresti sostenere che il CrossFit è uno stile di allenamento, i fan dell’allenamento ti diranno che è più simile a uno stile di vita., Una combinazione di allenamenti ad alta intensità, piani nutrizionali a basso contenuto di carboidrati e fitness funzionale costituisce la base del protocollo di esercizio. Questi movimenti sono azioni che esegui nella tua vita quotidiana, come accovacciarsi, tirare e spingere, il che significa che oltre a migliorare la tua salute e forma fisica, CrossFit può aiutare a migliorare la tua esperienza quotidiana. La maggior parte degli allenamenti CrossFit principianti presentano variazioni di squat, push-up e sollevamento pesi impostati su una quantità predeterminata di tempo., L’idea è quella di costruire il muscolo attraverso il sovraccarico progressivo, un metodo che varia da un allenamento tradizionale basato su rep.

Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti CrossFit sono efficaci a causa della loro enfasi sugli elementi di carico, distanza e velocità, che a loro volta possono aiutare i partecipanti a sviluppare livelli più elevati di potenza. Ma a differenza dei tradizionali allenamenti HIIT, esercizio CrossFit spesso fanno uso di diverse attrezzature, come campane bollitore, vogatori e biciclette, palle mediche, corde di velocità, anelli e scatole plyo.,

Negli ultimi due decenni, abbiamo visto palestre CrossFit pop-up in tutto il mondo, da qui in Australia fino ai confini dell’Islanda. Ma mentre altre forme di fitness sono state viste come mode, CrossFit è stato in grado di attraversare la popolarità a breve termine del settore per una ragione principale; i giochi CrossFit.

Quali sono i giochi CrossFit?

Proprio come le Olimpiadi o il Superbowl, i giochi CrossFit accoppia i migliori atleti nel loro sport scelto uno contro l’altro nella massima dimostrazione di abilità fisica., L’eventuale vincitore è nominato Più forte del mondo, un titolo attualmente detenuto dall’atleta statunitense Mat Fraser e dalla stella australiana Tia-Clair Toomey. Per rivendicare il titolo, gli atleti devono competere in tornei regionali per farsi strada fino alla scena mondiale, dove si trovano ad affrontare una serie di allenamenti ad alta intensità progettati per testare anche il più adatto degli esseri umani. Nel Regno Unito, CrossFit superstar Zack George rivendica il trono. The man mountain ha recentemente preso i giochi CrossFit, diventando ufficialmente l’uomo più forte del Regno Unito.

“E’ stata una sensazione incredibile e un po ‘ surreale., Ho impostato questo come il mio obiettivo sei anni fa e per renderlo finalmente una realtà e di qualificarsi per i giochi CrossFit, è stato così gratificante,” George dice Man of Man of Man. “Il mio sé di 10 anni avrebbe riso così forte alla prospettiva di essere insignito del titolo di Uomo più adatto. Fitness semplicemente non era una parte della mia vita allora, ma ora non riesco a immaginare di fare qualsiasi altra cosa – Sono incredibilmente fortunato a fare qualcosa che amo ed è così difficile descrivere come incredibile ci si sente per tutti gli anni di duro lavoro per pagare.,”

Secondo George, la ragione per cui gli allenamenti CrossFit sono così efficaci è perché utilizzano movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità su ampi domini temporali e modali. “In sostanza, CrossFit allena tutti i diversi sistemi energetici del corpo (ATP, anaerobico, aerobico) e lavora tutti i componenti 10 della forma fisica: cardio, resistenza, resistenza, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio, precisione”, spiega. “È un metodo di allenamento veramente completo., Incorpora tutto-allenamento HIIT, pliometria, ginnastica, ginnastica calistenica e sollevamento pesi olimpico.”

Per aiutarlo a prepararsi per i giochi, George ha collaborato con l’orologiaio G-SHOCK per un nuovo orologio progettato specificamente per i suoi sforzi di fitness. Il nuovo G-SHOCK GBD-H1000 è il primo orologio del marchio dotato di un cardiofrequenzimetro, che George ha detto è stato un enorme vantaggio di entrare nella competizione., “La combinazione di cardiofrequenzimetro e funzionalità di tracciamento intelligente insieme alla robustezza del prodotto significa che G-SHOCK può resistere a tutti gli aspetti dell’allenamento dentro e fuori dalla palestra – e per lo sport del CrossFit, è brillante in quanto è il dispositivo più duro in circolazione, quindi può sopportare pesi pesanti e movimenti complessi come nessun altro dispositivo.”

Ma nonostante ora sia un campione, va detto, anche George era un novizio a un certo punto. È proprio per questo che crede CrossFit per principianti in un modo eccellente per tornare in forma quest’anno., “Può essere utilizzato per raggiungere qualsiasi obiettivo e grazie alla scalabilità dei movimenti e del livello di intensità, può funzionare per tutti, dai principianti agli atleti d’élite”, afferma. “Combina tutto questo insieme e sviluppi una straordinaria capacità fisica che ti prepara per una vita sana, funzionale e indipendente.”

5 Migliori allenamenti CrossFit per principianti

Se non sei ancora al livello di saltare in una palestra, George rivela che ci sono alcuni allenamenti CrossFit di base per principianti con cui puoi iniziare., Ovviamente, i migliori esercizi di CrossFit sono quelli in cui ti spingi, ma per far rotolare la palla ci sono alcune considerazioni di allenamento da tenere in considerazione.

“L’esercizio che dovresti includere al 100% nella tua routine di allenamento per la costruzione muscolare funzionale, sarebbe lo stacco”, dice George. “È una grande mossa di esercizio che utilizza tutto il corpo per sollevare un peso dal pavimento a stare in piedi., Questo esercizio si traduce nella vita di tutti i giorni così bene, stacchi eseguiti correttamente ti insegna come sollevare le cose correttamente dal pavimento, così nella vita di tutti i giorni quando si deve scegliere qualcosa dal pavimento saprete come troppo correttamente, riducendo al minimo il rischio di lesioni.”

” Anche a causa della quantità di muscoli necessari per eseguire l’esercizio è ottimo per costruire un buon muscolo e forza come tanti muscoli vengono reclutati e lavorato insieme allo stesso tempo, fornendo grande adattamento muscolare.,”

Con questo in mente, abbiamo ottenuto Zack George, l’uomo più forte del Regno Unito e l’attuale campione di CrossFit UK per darci la sua carrellata sui migliori allenamenti CrossFit per principianti, che hanno alcuni nomi sorprendenti. “Quando la maggior parte delle persone pensa ai classici allenamenti CrossFit, includono alcuni degli allenamenti originali progettati da CrossFit quando è stato fondato, comunemente indicati come ‘Benchmark WODs’ o ‘The Girls’, poiché sono tutti conosciuti con nomi femminili diversi”, rivela., Il termine allenamenti WOD si riferisce semplicemente a ‘Allenamento del giorno’, che è comunemente usato in una routine di allenamento CrossFit o piano di allenamento.

Ecco un elenco dei 5 migliori allenamenti CrossFit per principianti e allenamenti WOD come proposto dal campione CrossFit Zack George.

DT

Uno dei preferiti personali di George, DT è tra i più semplici allenamenti CrossFit per principianti. Basandosi su una serie di movimenti esplosivi che sono grandi per la costruzione di potenza e muscoli, questa routine di allenamento è l’ideale per chiunque cerchi di mettere su un po ‘ più di dimensioni, mantenendo anche la loro frequenza cardiaca., Secondo George, completa il DT in 3 minuti e 56 secondi. Ecco come è possibile completare il DT WOD allenamento;

1. Stacchi x 12 ripetizioni
2. Appendere il Potere Pulisce x 9 ripetizioni
3. Push Cretini x 6 ripetizioni

Round: 5 round
Peso: 70kg per gli uomini, 52.5 kg per le donne

Fran

Il secondo di Giorgio CrossFit allenamenti per i principianti è l’Fran. Questo piano di allenamento ti vede andare per la velocità attraverso una serie di movimenti composti, mirando a tutti i principali gruppi muscolari in un regime completo del corpo. L’idea alla base di questo allenamento WOD è quello di spingere la frequenza cardiaca e concentrarsi su una bruciatura di tutto il corpo., A partire con il più alto numero di ripetizioni prima e abbassando il numero come fatica imposta in aiuterà a bruciare calorie, con la maggior parte degli esercizi CrossFit essere completato utilizzando il peso corporeo., Ecco come si completa la Fran efficace;

1. Eliche x 21 ripetizioni
2. Pull ups x 21 ripetizioni
3. Eliche x 15 ripetizioni
4. Pull ups x 15 ripetizioni
5. Eliche x 9 ripetizioni
6. Pull ups x 9 ripetizioni

Round: Completare il più velocemente possibile.

Elena

Il terzo di George principiante CrossFit allenamenti è Helen, il primo a incorporare la tradizionale allenamento cardiovascolare. In questo, si inizia con una corsa completa di 400 metri, progettata per esaurire il corpo di energia e costruire acido lattico., Da qui, si testa direttamente in complessi, movimenti di forza composti che bruciano la vostra energia rimanente e aiutano a ottenere immediatamente la frequenza cardiaca. Per completare l’allenamento Helen WOD;

1. 400m run
2. Kettlebell altalene x 21 ripetizioni
3. Pull up x 12 ripetizioni

Round: 3 round cronometrati

Cindy

Il Cindy è il primo degli allenamenti CrossFit per principianti di George conforme al principio AMRAP., Questo allenamento WOD si basa sull’esecuzione di quante più ripetizioni possibili nel tempo assegnato, il che significa che il numero richiesto di ripetizioni dipende interamente da quanto duramente si sceglie di spingere se stessi. Per completare il Cindy;

1. 5 pull up
2. 10 push up
3. 15 air squat

Giri: AMRAP (il maggior numero di ripetizioni possibile) in 20 minuti

Annie

Simile al Fran, Annie lavora sul protocollo di completare gli esercizi richiesti il più velocemente possibile., Questo allenamento CrossFit per principianti è costruito come una piramide rovesciata, dove l’esercizio iniziale ha il maggior numero di ripetizioni e si scende costantemente man mano che l’acido lattico si accumula. Mentre ci sono solo due esercizi in questo allenamento, si potrebbe facilmente sostituire più o diversi esercizi ad alta intensità nel cambiamento del sistema. Essenzialmente, Annie è un semplice allenamento CrossFit che può essere facilmente adattato per soddisfare i tuoi esercizi preferiti e il tuo piano di allenamento., Per completare il Annie:

1. 1. Doppio under x 50 ripetizioni
   2. Sit ups x 50 ripetizioni
   3. Doppio under x 40 ripetizioni
   4. Sit ups x 40 ripetizioni
   5. Doppio under x 30 ripetizioni
   6. Sit ups x 30 ripetizioni
   7. Doppio under x 20 ripetizioni
   8. Sit up x 20 ripetizioni
   9. Doppio under x 10 ripetizioni
   10. Sit ups x 10 ripetizioni

Round: Completare il più velocemente possibile.

Comune di CrossFit Errori

Uno dei più grandi idee sbagliate circa il CrossFit allenamenti è la prevalenza di lesioni., Mentre una miscela di esercizi ad alta intensità, velocità e peso può dimostrato di essere pericoloso, la più grande considerazione da prendere in considerazione è i vostri limiti fisici. Assicuratevi di visitare un GP prima di iniziare e avere eventuali lesioni persistenti controllato. A parte questo, George spiega che ci sono alcune altre cose che devi evitare quando entri in CrossFit.

• Machines – ” Un esercizio direi evitare sarebbe accovacciata su una macchina smith., Squatting è uno dei migliori esercizi là fuori se eseguito correttamente, ma purtroppo si vede un sacco di persone che fanno questo esercizio su una macchina smith,” egli spiega. “A causa della restrizione del movimento su una smith machine, non è possibile eseguire uno squat correttamente, poiché devi seguire il percorso della macchina, che non è il modo corretto in cui uno squat dovrebbe essere eseguito, anche uno squat è ottimo per le gambe ma anche sorprendente per sviluppare una grande forza di base e ab in quanto devono stabilizzare massicciamente il tuo corpo durante il movimento., Quando si esegue uno squat su una macchina smith, a causa della macchina che si stabilizza per te, non si sviluppa un nucleo buono come si farebbe eseguendo l’esercizio con un solo bilanciere.”
• Nerves – ” Il mio consiglio a chiunque sia curioso di questo sport è quello di prenotare solo se stessi in, la maggior parte dei posti fare una prova gratuita, quindi basta fare il grande passo e andare per esso. Direi anche che ci sono due campi di persone che scoprono CrossFit attraverso tutti i fantastici documentari là fuori ora sullo sport: un gruppo pensa che sia fantastico e si iscrive immediatamente, ma l’altro pensa che sia intimidatorio.,”
• Essere intimato – “Il mio ultimo consiglio è NON essere intimidito, non posso davvero sottolinearlo abbastanza”, dice. “Il CrossFit è lo sport più amichevole e accogliente che ci sia. La comunità è tutto, non basta andare e allenarsi in palestra in isolamento, si creano legami incredibili e incontrare amici per la vita. Diventa molto più di un semplice allenamento e andare in palestra, diventa uno stile di vita a cui diventerai agganciato – è il miglior tipo di dipendenza e uno che non rimpiangerai mai.,”

Per ulteriori consigli sui consigli di formazione o per conoscere la sua nuova azienda di caffè – Opus Coffee, la sua programmazione di formazione Silverback o la sua nuova partnership per il G-SHOCK GBD-H1000, controllare Instagram ufficiale di Zack tramite il link qui sotto.

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