Quindi ti stai chiedendo come sbarazzarsi di grasso della pancia, eh?
Bene, l’ho detto prima e lo dirò di nuovo: non esiste una riduzione spot quando si tratta di perdita di peso. Traduzione: Non si può specificamente perdere il grasso della pancia, per esempio, senza perdere anche il grasso in, diciamo, il culo o tette.
Ancora, c’è un certo fascino a perdere il grasso della pancia che va ben oltre guardando bene in un crop top.,
Il grasso viscerale – un tipo di grasso che si trova in profondità all’interno dell’addome e circonda i tuoi organi interni—è collegato a un’intera serie di terrificanti problemi di salute come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, secondo la Mayo Clinic. Ancora più spaventoso: Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), il rischio di questi problemi di salute aumenta ancora di più se il girovita è maggiore di 35 pollici per le donne e 40 pollici per gli uomini.
Quindi sì, i motivi per perdere il grasso della pancia vanno ben oltre il tuo desiderio di six-pack (ok, bene, two-pack) abs. Prova queste strategie per perdere chili-e capannone che il grasso della pancia nel processo.
Sposta il più possibile.
Correre, andare in bicicletta o nuotare—in pratica tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare—contribuirà a ridurre il grasso viscerale.
Noam Tamir, C. S. C.,S, fondatore di TS Fitness, dice anche che l’allenamento di resistenza metabolica e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità sono un modo solido per ridurre il grasso dappertutto, incluso il grasso della pancia. “Questi aiutano a bruciare calorie durante l’allenamento e ti danno anche quell’effetto dopo l’ustione”, dice. “Inoltre, aiutano a cambiare la composizione corporea aumentando la massa muscolare.”
La ricerca esegue il backup dei grandi benefici di perdita di grasso di HIIT. Una meta-analisi del 2017 sulla rivista Sports Medicine ha scoperto che lavorare in raffiche a tutto campo, seguite da periodi di riposo-specialmente durante la corsa—ha ridotto il grasso, incluso il grasso addominale.,
Mangia più proteine.
Sai che dovresti mangiare più proteine per perdere peso, ma potresti non sapere esattamente perché. Beh, in realtà ha a che fare con il modo in cui il tuo corpo gestisce l’insulina. “Il tuo corpo inizia a produrre più insulina con l’età, dal momento che le cellule muscolari e adipose non rispondono correttamente”, spiega Louis Aronne, MD, direttore della clinica per l’obesità della Cornell University.
Questo è ciò che è noto come insulino-resistenza., Fondamentalmente, quando il tuo corpo non risponde bene all’insulina, in realtà fa più cose, secondo l’Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali. E questo può portare all’accumulo di grasso, specialmente intorno alla metà del tuo corpo. Ecco dove entrano in gioco le proteine: una dieta ricca di proteine può proteggerti contro l’insulino-resistenza, dice Aronne.
Zeratsky suggerisce di scegliere tagli magri di carne e optare per pollame e pesce per ottenere il pieno di proteine. Un’opzione ancora migliore: proteine a base vegetale, come fagioli e lenticchie, che servono anche fibre e carboidrati sani.,
Aggiungi più grassi (sani) alla tua dieta.
Pensa: olio d’oliva (grassi insaturi) invece di burro (grassi saturi). Oltre ad aumentare i livelli di colesterolo, i grassi saturi contengono anche più grassi viscerali di quelli insaturi, secondo uno studio del 2014 sulla rivista Diabetes.
Quando i soggetti hanno mangiato 750 calorie in più al giorno per sette settimane—sotto forma di olio di palma (saturo) o olio di girasole (polinsaturo)—il primo ha guadagnato più grasso viscerale mentre il secondo ha guadagnato più massa muscolare e meno grasso corporeo. I grassi polinsaturi possono essere trovati in noci, semi e pesce.,
Plus: “Gli alimenti con grassi hanno un buon sapore e si sentono bene, quindi ottieni quella sazietà e il godimento di un pasto”, dice Zeratsky. Questo può aiutare a ridurre l’eccesso di cibo o di raggiungere per più cibo post-pasto. Basta tenere a mente, i grassi sono più alti in calorie in modo da avere ancora per mantenere le porzioni sotto controllo.
Presta più attenzione a quanto bene (e quanto) dormi.
Non vendere il tuo sonno breve. Secondo uno studio del 2017 sulla rivista PLOS ONE, i partecipanti che dormivano sei ore a notte avevano una linea di cintura che era, in media, tre centimetri più grande di quelli che avevano nove ore.,
Mantenere un programma di sonno può anche aiutare a ridurre il grasso della pancia: le donne che si svegliano e vanno a letto allo stesso tempo ogni sera hanno livelli più bassi di grasso corporeo, secondo un recente studio della Brigham Young University.
E ancora un altro studio—da 2018, pubblicato sull’American Journal of Physiology—ha scoperto che solo una notte di poco sonno può rovinare il metabolismo del tuo corpo. Quindi, anche se salti una notte di riposo durante la settimana, il fine settimana non compenserà.
Non lesinare sulla fibra.,
Sia Tamir che Zeratsky suggeriscono di mangiare più fibre solubili per mantenerti più pieno più a lungo, il che ti impedisce di mangiare troppo. “Gli alimenti ricchi di fibre rallentano la digestione e possono aiutarti a gestire la fame”, dice Zeratsky.
In uno studio del 2012 sulla rivista Obesity, i soggetti che hanno aumentato l’assunzione di fibre solubili di 10 grammi al giorno—l’equivalente di due piccole mele, una tazza di piselli verdi e una mezza tazza di fagioli pinto-hanno ridotto il grasso viscerale del 3,7% dopo cinque anni., Ancora di più, i partecipanti che si sono anche impegnati in un’attività fisica moderata (esercitando vigorosamente due o quattro volte a settimana) hanno sperimentato una diminuzione del grasso viscerale di 7,4 nello stesso periodo di tempo.
Ricordati di trovare un po ‘ di equilibrio.
Perdere grasso della pancia non dovrebbe significare dieta rigorosa o privazione. ” Le persone spesso pensano che devi mangiare determinati cibi o evitare determinati cibi e in realtà, si tratta di mangiare più di una dieta equilibrata che è controllata da porzioni e calorie”, dice Zeratsky. “Questo permette al tuo corpo di avere abbastanza energia per fare ciò che vuole fare mentre gestisce il peso.,”
Quando vuoi cambiare la tua dieta, non concentrarti sull’idea di restrizione, dice Zeratsky. Invece, pensa agli alimenti che puoi mangiare e come puoi gestire la tua fame. “Mangia cibi che sono più pieni e hanno più acqua, come frutta e verdura, che aiuteranno il tuo stomaco a rispondere al peso del cibo”, dice. Inoltre, sono a basso contenuto calorico e hai ancora bisogno di quel deficit calorico per far cadere il grasso della pancia.
La linea di fondo: “Si tratta di trovare ciò che funziona per farti sentire al meglio”, dice Zeratsky., “Mangia una varietà di cibi e ottieni abbastanza fibre e acqua.”