8 Sintomi di sovrallenamento: quanto esercizio è troppo?

I tuoi allenamenti sembrano diminuire, il tuo stanco tutto il tempo e ti senti senza energia!

Ti suona familiare?

Una possibilità (per non escludere eventuali problemi medici) è che stai ricevendo troppo esercizio o allenamento. Conosciuto anche come sindrome da sovrallenamento.

Sì, ci vuole molto per arrivare a un punto del genere, ma è possibile.

E sì, è molto meno comune nei non atleti.

Alcuni ricercatori hanno suggerito di rinominare il sovrallenamento come “sotto-recupero.,”Forse questa è una potenziale alternativa allo stesso significato.

Tuttavia, non sorprende che tutti abbiamo una limitazione fisica. Quindi, come fai a sapere quanto esercizio è troppo? Ci sono linee guida che puoi seguire e segni e sintomi da cercare.

C’è un nome ufficiale per troppo esercizio?,

Troppo esercizio che causa stanchezza cronica è ufficialmente coniato “sindrome da sovrallenamento.”Conosciuto anche come OTS. È un disturbo neuroendocrino causato da un carico di lavoro per il quale il proprio corpo non può adattarsi. E ‘ un disturbo patologico.

Il sovrallenamento da solo si riferisce a più del solito carico di esercizio. Chiamato anche overreaching e ha applicazioni a brevi periodi di allenamento estremo. Se non sei un atleta estremo, non ha alcun cuscinetto.

Non ci sono davvero strumenti diagnostici per un medico o un fisiologo da usare quando si misura OTS., Questo lo rende una complicazione soggettiva. Ma non ci vuole uno scienziato missilistico per determinare se si sta esercitando troppo.

Ci sono diversi segni che indicano la sindrome da sovrallenamento.

Quali sono i segni della sindrome da sovrallenamento?

Prima di entrare in una soluzione al sovrallenamento, diamo un’occhiata ad alcune indicazioni in palestra o nel tuo sport., Troppo esercizio sintomi includono:

1. la fatica fisica e Mentale
2. Diminuito i guadagni di forza
3. la depressione Lieve
4. Diminuita performance fisica
5. l’incapacità di recuperare da allenamenti
6. Un indebolimento del sistema immunitario
7. disturbi del sonno
8. Amenorrea per le femmine (perdita delle mestruazioni)

ho capito. Quelli sono piuttosto generalizzati. Sì, il sovrallenamento può causare questi sintomi, ma potrebbero essere dovuti ad altri disturbi. Quindi si prega di consultare il medico se persistono dopo aver ridotto l’importo che si esercita.,

E tutti i segni non sono necessari per attraversare le linee di troppo esercizio.

Cosa succede se non sei un atleta?

Questo è il punto di questo articolo. È possibile che l’adulto medio si alleni.

Se uno è un atleta o no, non fa differenza se il carico di allenamento è oltre l’adattamento.

Il carico di allenamento è una combinazione di frequenza, intensità e volume di esercizio, periodo.

Troppo è troppo.

Si può diventare dipendenti dall’esercizio?

Sì., E ho sperimentato diverse persone nella mia carriera di tre decenni, che erano dipendenti (o dipendenti) da esercitare. Questo di per sé presenta ulteriori problemi psicologici.

Ma la dipendenza da esercizio è oltre lo scopo di questo articolo. Se conosci qualcuno o sei dipendente da una quantità estrema di esercizio fisico, per favore cerca aiuto. Nel tempo, può devastare la tua salute.

Che cosa è troppo esercizio?

Come si quantifica il sovrallenamento?

Beh, tecnicamente, non possiamo. A causa dei diversi livelli di condizionamento di ogni individuo, rende difficile misurare.,

Ma ci sono alcune regole generali che possono mantenerne una in forma senza attraversare la linea.

Questo è applicabile all’adulto medio che non è un atleta.

1. Lavorare per un gruppo muscolare troppo spesso (> una volta/settimana intensamente e> tre volte / settimana moderatamente è troppo). Possiamo definire intensamente come causa di dolore reale e moderatamente come causa da zero a lieve dolore.
2. Fare il lavoro cardiovascolare più di sei ore alla settimana è più che sufficiente se non si sta preparando per un evento competitivo.,
3. Ottenere troppo poco riposo o sonno contribuisce al sovrallenamento.
4. Il lavoro fisico extra può contribuire anche al sovrallenamento (il tuo corpo non conosce la differenza).
5. Una dieta povera impedirà il corretto recupero dall’allenamento, contribuendo nuovamente al sovrallenamento.

Una combinazione dei suddetti fattori non è necessaria per indurre il sovrallenamento. Basta uno per rallentare i tuoi progressi.

Tuttavia, sono tutto di dirigere la mia clientela per ottenere il miglior “bang for the buck” dal loro allenamento fitness. In altre parole, la maggior parte dei guadagni per la minor quantità di lavoro.,

E fino a quando uno è più vecchio (40+), è difficile capire che l’usura aggiuntiva o la muscolatura squilibrata causano un vero problema.

Seriamente, rimanere in forma e senza dolore con l’età è molto più importante della propria estetica nei 20 anni!

E so che ci sono molti corridori là fuori che potrebbero leggere questo e deridere. Ma a questo punto della mia carriera, ho fatto post-riabilitazione per fianchi e ginocchia su un sacco di maratoneti.

C’è una differenza di sovrallenamento tra allenamento della forza e allenamento cardiovascolare?,

Per quanto riguarda il risultato finale, no. Ma è più facile raggiungere uno stato di sovrallenamento dall’esercizio aerobico rispetto all’allenamento della forza.

Sovrallenamento in palestra (allenamento della forza)

C’è molta meno documentazione sulla sindrome da sovrallenamento dall’allenamento della forza.

Ma esiste.

Ed è qui che posso davvero sfruttare la mia esperienza. Non posso dirti quante volte ho guardato l’individuo a cui piace allenare una parte specifica del corpo più volte alla settimana intensamente. Raramente hanno fatto guadagni reali (a meno che non fossero sotto steroidi)., Alcuni guadagni, sì, ma non tanto quanto potrebbero avere. Perché? Non hanno mai dato ai loro muscoli il tempo di riprendersi e ricostruire.

Ricordo sempre i bodybuilder e i powerlifter competitivi che “mi hanno sollevato” dicendomi di” schiacciare ” un gruppo muscolare e poi lasciarlo riposare per un massimo di una settimana. Ho sottoscritto questa filosofia per me e la mia clientela per anni con grande successo.

Sì, ci sono molte filosofie diverse sull’allenamento e quanto sopra potrebbe non applicarsi al tuo stile. Ci sono molti modi giusti. Ma ci può sicuramente essere troppo di qualsiasi filosofia.,

Sovrallenamento con esercizio cardiovascolare

La sindrome da sovrallenamento è più pronunciata nell’esercizio cardiovascolare. È più facile sovraccaricare con l’esercizio di resistenza a causa della ripetizione in eccesso. E la maggior parte degli sport richiede una grande quantità di lavoro cardiovascolare (per affermare l’ovvio).

L’esercizio CV è anche più diffuso tra la popolazione. In altre parole, più persone che lo fanno equivale a più casi di OT tra gli appassionati di CV.

Che si tratti di dipendenza da esercizio o sindrome da sovrallenamento, è importante rimanere entro i propri limiti. Conosci i tuoi obiettivi e allenati in modo intelligente.,

Quanto tempo ci vuole per recuperare dalla sindrome da sovrallenamento?

Può richiedere da quattro settimane a sei mesi a seconda della gravità e della durata della sindrome da sovrallenamento. Evitiamolo se possiamo!

Che cosa è troppo poco esercizio?

Nessun esercizio è decisamente troppo poco. Ma lo sai gia’.

Per quanto mi riguarda, esercitare intensamente meno di due giorni alla settimana è troppo poco. Cospargere in due o tre giorni moderatamente intensi in cima ai due intensi e sei sulla strada giusta.,

Spiegherò un esempio di un grande botto per il dollaro (sì, mi piace quella frase) di seguito.

Cosa ci succede fisicamente quando ci alleniamo troppo? Roba da nerd!

Stiamo generalmente parlando di un’interruzione del sistema neuroendocrino. Più specificamente, la funzione ipotalamo-ipofisaria.

E ‘ importante capire molti dei malfunzionamenti fisiologici da OTS creare i propri problemi. È quasi ciclico.,

Ad esempio, un modello di sonno interrotto (un risultato di OTS) porta ad una diminuzione della risposta al risveglio del cortisoloquesta applicazione per il cortisolo si applica alla sua capacità di aumentare i livelli ematici di glucosio, acidi grassi liberi e aminoacidi attraverso la gluconeogenesi e diminuire l’infiammazione. Questo può anche portare a infiammazione sistemica (mancanza di tempo di recupero).

I seguenti ormoni vengono infine interrotti da OTS. Diamo un’occhiata alle loro funzioni. Se fluttuano troppo in alto o in basso dipende dallo stadio e dalla gravità dell’OTS. L’interruzione è l’aspetto più importante da tenere a mente.,

• CRH: l’ormone di rilascio della corticotropina causa il rilascio di ACTH
• ACTH: ormone adrenocorticotropo leggere “tropico” come ormone turn-on promuove il rilascio di corticosteroidi, glucocorticoidi e androgeni (in misura minore). Questo aiuta a resistere ai fattori di stress e aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
• Cortisolo: Questo è un glucocorticoide rilasciato dalla corteccia surrenale. Aumenta la glicemia e riduce l’infiammazione.
• GH: l’ormone della crescita promuove la sintesi proteica e l’uso del tessuto adiposo per il carburante.
• Compromissione dell’insulina nella fibra muscolare., In altre parole, il muscolo non risponde così bene al suo segnale per assorbire i nutrienti.
• Aumento delle catecolamine: un aumento dei livelli di adrenalina.

Esempi di clienti

Ho riconosciuto per la prima volta il sovrallenamento in alcuni dei pattinatori competitivi che ho allenato vent’anni fa.

Mia moglie era una pattinatrice competitiva senior, quindi mi sono interessata al condizionamento dei pattinatori. Ho guardato cosa stavano facendo fuori dal ghiaccio e ho subito capito che molti di loro stavano facendo troppo. E questo si è tradotto in atleti esausti e sottoperformanti.,

Ho costruito la mia attività (Paradigm Fitness) attorno al condizionamento dei pattinatori in modo più efficiente. In realtà stanno condizionando e tempi di recupero migliorati facendo meno.

Ho anche trascorso un po ‘ di tempo presso l’Olympic Training Center di Lake Placid affinando le mie abilità con i pattinatori.

Andando avanti, mi sono imbattuto in qualche altra clientela non atleta che mostrava segni di sovrallenamento. Quando ho chiesto loro cosa stavano facendo al di fuori del nostro addestramento, sono rimasto scioccato dalla risposta.

Diciamo solo che stavano facendo intense sessioni di forza di 60-90 minuti cinque giorni alla settimana., Questo è stato in cima a diversi attacchi di allenamento cardiovascolare ad alta intensità a settimana. Li avevo lontani da quel numero. La loro stanchezza diminuì e il loro condizionamento migliorò.

Divertente come funziona!

Quindi, qual è un piano di esercizi efficiente per l’adulto medio?

La mia ricetta per un grande botto per il dollaro per l’adulto che non ama o non ama l’esercizio è la seguente:

• Sessioni di allenamento della forza di trenta minuti, tre giorni alla settimana. Abbastanza intenso e non sovrapposto troppi gruppi muscolari.,
• Una o due lunghe passeggiate a settimana (lunga durata lenta) per circa 60 minuti.
• Tre periodi di interval training a settimana (dopo l’allenamento della forza va bene) per 10-15 minuti.
• Da cinque a sei periodi di stretching e schiumatura a settimana. Se fai Yoga, quel numero può essere inferiore.

Prova a combinare allenamento della forza, intervalli e rotolamento/stretching in un’unica sessione. Quindi stai davvero facendo solo 4-5 ore a settimana di esercizi di condizionamento. Possiamo farla franca con un po ‘ meno? Di sicuro! Ma sto descrivendo il miglior bang per il dollaro.,

Sono sicuro che alcuni non saranno d’accordo. Va bene. Ma ho visto questa formula funzionare per la persona media per trent’anni.

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Che dire dei periodi di recupero per gli atleti?

Questo si riduce ad alcuni fattori:

1. Che tipo di attività sta facendo l’atleta?
2. La frequenza di qualsiasi attività.

Che si tratti di danni meccanici o chimici al muscolo.

Poiché non esistono trattamenti farmacologici per la sindrome da sovrallenamento, il riposo è l’unica opzione., Anche se anti-infiammatori e antiossidanti hanno dimostrato di aiutare con un certo sollievo.

Per semplificare, ogni atleta è diverso e deve prestare molta attenzione al proprio livello di attività, intensità e fattori esterni per valutare un periodo di recupero appropriato. Un approccio globale al recupero dovrebbe sempre essere ridotto più precisamente per gli atleti avanzati.

Conclusione sul sovrallenamento

Quindi abbiamo chiarito la differenza tra sovrallenamento e sindrome da sovrallenamento. E ‘ la sindrome che vogliamo evitare. E non devi essere un atleta per trovarti in questa posizione.,

I muscoli che non si riprendono, l’estrema stanchezza e un sistema immunitario indebolito sono segni sicuri che stai facendo troppo esercizio. In attesa non ci sono altre malattie sottostanti che causano il problema.

La dipendenza da esercizio (dipendenza) è una cosa reale. Riconoscilo come una possibilità se ti stai esercitando molto e ti senti male.

Abbiamo determinato che è la rottura del sistema neuroendocrino da cui deriva OTS. Più specificamente, la funzione ipotalamo-ipofisaria. Se gli ormoni fluttuano troppo alti o bassi dipende dallo stadio e dalla gravità dell’OTS.,

L’efficienza è la chiave per ottenere grandi guadagni di fitness e riduce al minimo il rischio di sindrome da sovrallenamento.

Non sto minimizzando l’esercizio con qualsiasi mezzo. Ma devi essere intelligente circa la quantità che si fa per rimanere in forma o de-stress.

Overtraining FAQs

È troppo esercizio male per voi?

Sì.

Può troppo esercizio ti fanno depresso?

Sì, questo è uno dei sintomi della sindrome da sovrallenamento.

Quanto è troppo esercizio al giorno?

Questo dipende dalla quantità a settimana, quindi è più abile a guardare un’intera settimana., E dipende anche dal tuo livello di condizionamento.

Può troppo esercizio ti fanno male?

Sì, di sicuro. Un sistema immunitario indebolito è un sintomo della sindrome da sovrallenamento.

Riferimenti & Risorse

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