abitudini zen

Di Leo Babauta

Scommetterei che non sono solo qui a voler diventare più snella e in forma — è qualcosa che molti di noi vorrebbero fare, e molti di noi si sforzano per tutto il tempo.

Non vogliamo perdere peso, anche se questo è spesso indicato come l’obiettivo: vogliamo diventare più magri. Vogliamo perdere il grasso e lasciare solo il muscolo magro (alcuni di noi vogliono aumentare il muscolo, altri vogliono solo perdere il grasso). Vogliamo essere sani e in buona forma e in grado di essere fisicamente attivi.,

Sfortunatamente, con lo stress della nostra vita quotidiana, con le frustrazioni di essere sovrappeso e vivere uno stile di vita malsano, con le difficoltà di cambiare abitudini radicate getting diventare più magri e in forma non è sempre un processo facile. Molti di noi si arrendono prima di arrivare molto lontano.

Poco più di un mese fa ho annunciato il mio piano per diventare più leggero e snello nelle Regole dell’incredibile Leggerezza di essere Club. In sintesi, ho pianificato di:

• Mangiare quando ero leggermente affamato, mangiare lentamente e fermarmi quando ero leggermente pieno.,
• Mangia cibi leggeri (niente di pesante o grasso).
• Aggiungi il sollevamento pesi alla mia corsa e inizia leggermente (solo un set di pesi leggeri per iniziare).

Vorrei darvi il mio rapporto di successo di un mese (non mi fermo ancora, ma i piani sono cambiati un po’), e poi condividere alcuni dei miei consigli per ottenere più snella e in forma — cose che stanno lavorando per me che penso potrebbe funzionare anche per voi.

La mia valutazione di un mese-Successo!

Da quando ho pubblicato il mio piano all’inizio di aprile, ho iniziato un blog di formazione e annunciato il mio obiettivo generale e alcuni sotto-obiettivi (vedi sotto)., Inoltre, da quando ho postato quel piano ho deciso di provare a fare un paio di triathlon sprint (il primo è questo fine settimana!) il che significava aggiungere allenamenti di nuoto e bici al mio piano.

Ora, per darti un po ‘ di background, sono un corridore ma un principiante completo quando si tratta di nuotare e andare in bicicletta. Quindi ho costruito un po ‘ di resistenza e ho imparato alcune abilità, e in generale mi sono divertito. Non sarò competitivo nei triathlon, ma mi divertirò. 🙂

Un’altra cosa da notare è che ora sono diventato dipendente dall’allenamento di triathlon., È così divertente, e lo consiglio a chiunque cerchi di dimagrire (è incluso nella mia lista di suggerimenti in fondo a questo post).

OK, diamo un’occhiata ai miei obiettivi di un mese fa, e ai progressi che ho fatto su ciascuno:

Il mio obiettivo generale è solo quello di mettermi in buona forma per la mia luna di miele a fine giugno, e poi dopo prepararmi per la mia maratona 3rd a dicembre. Progresso: mi sono allenato quasi ogni singolo giorno e ho mangiato abbastanza sano nell’ultimo mese. Ho aggiunto l’allenamento di triathlon alla mia corsa e al sollevamento pesi e mi sento più in forma che mai., Ho perso un pollice o due sulla mia vita e circa 5 lbs finora, anche se il mio peso ha plateaued un po”. Mi sento davvero più in forma di quanto non fossi un mese fa e sento che vedrò ancora più risultati nelle prossime settimane.

I miei sotto-obiettivi:

1. Inizia e segui una normale routine di allenamento della forza. Ho intenzione di fare 2 allenamenti per tutto il corpo a settimana, solo 6 esercizi: panca, file in piedi, presse per le spalle, pullup, riccioli bicipiti e squat. Potrei aggiungere stacchi e tuffi più tardi, e forse un 3 ° giorno a settimana una volta che ho preso l’abitudine (dopo 3 settimane forse)., Progresso: Ho attaccato a questa routine di allenamento della forza estremamente bene finora, facendo più di 5 settimane di questo programma. Sono passato da un set per esercizio a quattro (a partire da oggi) e ho aumentato i pesi per ogni esercizio. Mi sento anche più forte che mai. Questo è il mio più lungo mai a bastone con una routine di peso!

2. Costruisci il mio running back fino a un livello decente. La mia attenzione non sarà sulla corsa, ma mi piacerebbe avere una base decente (forse 30 miglia a settimana alla fine) prima di iniziare il mio allenamento per la maratona., Farò anche un allenamento più veloce una volta alla settimana, per aumentare la combustione dei grassi e per mettermi in buona forma per alcune gare più brevi che farò per i prossimi mesi. Progresso: non solo ho costruito la mia corsa fino a un livello decente (25+ miglia a settimana e ancora in aumento), ma ho iniziato a fare hills/speedwork una volta alla settimana e mi sento forte in fuga. Inoltre, non nel piano originale, ma da quando ho iniziato l’allenamento di triathlon ora sto facendo più cardio che mai. Mi sento fantastico!

3. Mangia leggermente., Entrerò più in dettaglio su questo in un post futuro, ma ho creato il mio piano pasto e mangerò 4-5 volte al giorno, circa 300-400 calorie per pasto. A volte un po ‘ di più. Mangiare quando sono leggermente affamato (invece di famelico), mangiare lentamente, mangiare fino a quando non sono leggermente pieno (non ripieno), mangiare cibi leggeri (non pesanti). Permettimi di imbrogliare un paio di pasti a settimana. Progresso: Ho sicuramente mangiato più spesso, e mangiare meno a pasto, e mangiare cibi sani per la maggior parte., I pasti cheat non sono stati troppo male, e mentre non ho attaccato esattamente al piano pasto, penso che il mio mangiare è stato davvero buono nell’ultimo mese. Mangio quando ho fame e non muoio di fame, ma non mi riempio neanche — stile alimentare molto sano.

4. Resta responsabile. Cercherò di pubblicare quotidianamente (o giù di lì) qui sul mio blog di formazione, oltre a mantenere una formazione pubblica e mangiare il log su FitDay. Progresso: Ho pubblicato rapporti ogni giorno (anche se ero in ritardo su un paio) quindi sono stato praticamente perfetto qui., E mentre non uso più FitDay, sono passato al molto meglio Il piatto quotidiano (vedi il mio diario) e ho registrato fedelmente ogni giorno. La responsabilità di questo registro e il blog di formazione mi hanno davvero aiutato a tenermi in pista.

Valutazione complessiva

Come si può vedere dai miei progressi su ogni sotto-obiettivo di cui sopra, ho fatto grande su ogni conto — fitness generale, allenamento della forza, corsa, mangiare sano, e rimanere responsabile. Ho anche aggiunto nuoto e mountain bike e sto avendo un grande momento!

Alcuni indicatori:

1. Peso: Iniziato a 189.,5 e sono scesi a 185.5. Mentre la mia perdita di peso si è livellata, penso che la perdita complessiva sia decente e che l’altopiano sia probabilmente temporaneo.
2. Vita: Iniziato a 38 pollici, fino a 36 pollici a partire da questa settimana. Urrà!
3. Forza: è passato da 1 set di pesi leggeri a 4 set di pesi più pesanti.
4. Running: è passato da correre 4x a settimana, 13 miglia a settimana (la mia prima settimana) a correre 5x a settimana e 25 miglia a settimana (la scorsa settimana).,
5. Esercizio complessivo: È passato da 6 allenamenti in una settimana la prima settimana, totale di 2 ore e 40 minuti, a 11 allenamenti la scorsa settimana per un totale di 8 ore e 20 minuti. Questo è un aumento di oltre 3 volte i miei minuti totali di esercizio!

Sono ovviamente molto contento dell’ultimo mese e spero di continuare l’esercizio che ho fatto e continuare la mia sana alimentazione. Continuerò a progredire gradualmente con tutti e quattro gli sport (pesi, corsa, ciclismo, nuoto) ma ovviamente non farò lo stesso tipo di aumenti nel tempo totale di esercizio., Se continuo il mio programma, dovrei fare bene nel prossimo mese

Suggerimenti per ottenere magra e in forma

L’ultimo mese è stato una parte illuminante del mio continuo viaggio negli ultimi due anni per diventare più snella (e ho ancora un modo per andare). Una delle cose che è un po ‘ difficile è perdere grasso mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare-è difficile da fare come si tende a perdere muscoli come si perde grasso, di regola.,

Tuttavia, ho scoperto che la mia massa muscolare è in realtà aumentata (non a un ritmo enorme, ma almeno non sta diminuendo) mentre sto perdendo grasso allo stesso tempo. Ecco alcuni suggerimenti per farlo e diventare più in forma che mai-come sempre, ricorda che non sono un esperto e queste sono solo cose che hanno funzionato per me:

1. Aumenta cardio. So che potrai leggere riviste e sentire da culturisti che la costruzione del muscolo è il modo migliore per perdere grasso. E in una certa misura, sono d’accordo che sia una buona strategia., Tuttavia, perdere grasso è davvero di essere in un deficit calorico – se si bruciano più calorie di quanto si mangia, il tuo corpo brucerà il grasso per il carburante. E non c’è modo migliore per entrare in deficit calorico, nella mia esperienza, di un sacco di cardio. È difficile bruciare 1.300 calorie in un allenamento sollevando pesi, come ho fatto ieri nel mio giro in bicicletta, o anche 800 + calorie, come ho fatto ieri nella mia corsa. Anche la quantità il metabolismo è potenziato da avere muscolo in più è trascurabile rispetto a queste elevate quantità di calorie bruciate da cardio., So che questo suggerimento scatenerà un dibattito, come sempre, ma lasciatemi dire che nuotando, pedalando e correndo per più di un’ora al giorno (a volte due) ho bruciato un sacco di grassi. È possibile utilizzare qualsiasi strategia funziona per voi, ma questo metodo ha dimostrato di avere successo.
2. Fai allenamento di triathlon. Questa è un’estensione del primo suggerimento, ma penso che sia un ottimo suggerimento: non ho mai avuto un allenamento così divertente da quando ho iniziato l’allenamento di triathlon., Ogni giorno è una nuova sfida: una lunga corsa oggi, imparare a migliorare il mio ictus domani, un lungo giro in bicicletta il giorno dopo, poi una corsa in collina, poi una nuotata di resistenza, poi intervalli sulla bici, con allenamenti di peso mescolati a tutto questo. Non ti annoi mai. Il mio suggerimento è quello di cercare un triathlon vicino a te, forse tre o quattro mesi di distanza — scegliere un triathlon sprint per cominciare. Quindi cerca il piano di un principiante online, qualcosa che non inizi troppo duro e lentamente inizi a costruire resistenza in ogni sport., Non esagerare all’inizio-anche 20 minuti al giorno farà grandi miglioramenti nel tempo, fino a quando si sta facendo 45-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana un mese o due più tardi. Sarai più in forma che mai, e il tuo corpo sarà più snello senza dubbio.
3. Sollevare pesante. Questo è dove sono d’accordo con molte riviste e culturisti. Se fai un sacco di cardio, perderai grasso, ma perderai anche i muscoli. Ma se sollevi pesi pesanti (che tu sia un uomo o una donna), costringerai il tuo corpo a mantenere quel muscolo., Un sacco di ripetizioni con pesi leggeri in realtà non fare molto — si deve lavorare il vostro senso fino a pesi più pesanti e più pesanti con meno ripetizioni. Ascensori composti sono i migliori — quelli che lavorano più gruppi muscolari, come squat e stacchi e panca e così via. Ora, se stai cercando di perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo, non guadagnerai tanto muscolo quanto faresti se provassi a guadagnare muscoli e non ti preoccupassi del grasso. Culturisti di solito hanno periodi di massa (guadagnando muscolare con un surplus calorico) e taglio (perdere grasso con un deficit calorico)., Si può fare anche questo, ma ho scoperto che solo sollevamento pesante e facendo un sacco di cardio si ottiene più snella.
4. Mangiare proteine adeguate. Questo suggerimento sarà anche innescare un dibattito, perché molti bodybuilder consiglierà un grammo di assunzione di proteine per libbra di peso corporeo. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti raccomanderà 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo (dividere il peso in sterline per 2,2 per ottenere chilogrammi) per coloro che cercano di costruire muscoli e meno per coloro che non esercitano. Se mangi una dieta americana regolare con molta carne, mangi bene oltre questa quantità, quindi non preoccuparti., I vegetariani come me possono anche facilmente ottenere questa quantità se cercano di ottenere buone fonti di proteine con ogni pasto (noci e burro di noci, fagioli, tofu, latte di soia, cereali integrali, ecc.). Suggerisco che i non vegetariani si concentrino anche sull’assunzione di proteine magre, comprese quelle che ho appena menzionato e fonti magre di pollame, pesce e carne rossa.
5. Concentrarsi sul grasso corporeo, non il peso. Mentre mi piace monitorare il mio peso, so che è una misura molto imperfetta di quanto magro sto diventando., Ciò che è meglio è la percentuale di grasso corporeo, e mentre non c’è un modo conveniente per ottenere una misurazione accurata di quella percentuale, ci sono un paio di metodi che saranno sufficienti. Il primo è una scala di grasso corporeo-c’è un sacco di buoni modelli sul mercato, e mentre nessuno di loro è molto preciso, sono coerenti, e cambiamenti nelle letture di queste scale rifletteranno effettivo miglioramento nella composizione corporea., Il secondo è solo usando un metro a nastro per misurare il tuo corpo-puoi misurare vita, fianchi, petto, braccia, cosce e collo, ma se stai girando per facilità forse fai solo la vita (proprio intorno al tuo ombelico, non dove i tuoi pantaloni girano intorno al tuo corpo). Con questi tipi di misurazioni per monitorare i miglioramenti, avrai una migliore riflessione sul fatto che tu stia diventando più snello o meno.
6. Sii responsabile. Il mio blog di formazione è stato un ottimo modo per me di rimanere responsabile per il mio esercizio e mangiare — è molto motivazionale., Consiglio vivamente di iniziare un blog di questo tipo per mantenerti responsabile. I forum online, come i forum Zen Habits, sono anche buoni modi per rimanere responsabili, specialmente se hanno thread di report giornalieri in cui puoi dire alla gente cosa hai mangiato e quale esercizio hai fatto ogni giorno. Siti come Il Daily Plate, dove si registra il cibo e l’esercizio fisico e altre persone possono guardare il tuo registro e postare commenti, sono anche buoni strumenti di responsabilità. Se non si utilizza uno di questi strumenti online, almeno avere un gruppo di amici e familiari a cui dare aggiornamenti sulla vostra formazione, di persona o tramite e-mail.,
7. Mangia quando hai fame, fermati quando sei pieno. Questo sembra un consiglio di base, ma il problema è che molti di noi non lo seguono. Siamo in sintonia con i nostri corpi e invece mangiamo quando è “tempo di mangiare” o quando abbiamo tempo o quando siamo fuori con gli altri e c’è cibo disponibile. Questi sono modelli alimentari malsani. In primo luogo, non dovremmo avere fame solo perché non è il momento di mangiare o non abbiamo tempo. Fai sempre spuntini sani, sia al lavoro che in viaggio, e mangia quando sei un po ‘ o moderatamente affamato. Se aspetti di essere famelico, mangi troppo., Secondo, non continuare a mangiare se sei sazio. Molte volte siamo così famelici che mangiamo oltre il punto in cui siamo pieni, e poi siamo farciti. O mangiamo secondi o anche terzi perché il cibo ha un sapore così buono, o perché siamo troppo occupati a parlare o guardare la TV per renderci conto che siamo pieni. Impara a mangiare più lentamente, a fermarti nel mangiare per qualche minuto anche se non pensi di essere ancora pieno e ad ascoltare il tuo corpo. A volte se aspetti solo 5 minuti, ti renderai conto che sei davvero pieno. Evitare l’eccesso di cibo è fondamentale per ottenere più snella.
8. Entrare in deficit calorico., Come ho detto sopra, è solo quando il tuo corpo è in deficit calorico (brucia più calorie di quelle che mangi) che attinge davvero al grasso come fonte di carburante. Il tuo corpo brucia grassi tutto il tempo (lo sta facendo in questo momento mentre leggi questo articolo) ma dopo aver mangiato molto cibo, se il tuo corpo non ha bisogno di tutte quelle calorie, le memorizzerà come più grasso. Quindi, a conti fatti, non stai perdendo grasso se non sei in deficit calorico. Come si entra in deficit calorico? Per prima cosa usa un calcolatore online per calcolare quanto il tuo corpo ha bisogno di mantenersi., Quindi sottrarre 500 calorie da tale importo e mirare a prendere così tanto ogni giorno — questo è il deficit che devi perdere circa un chilo a settimana, che è una quantità sicura. Non andare in un deficit di più di 1.000 calorie al giorno, come che si tradurrà in un tasso malsano di perdita di peso. Inoltre, non scendere sotto le calorie 1,200 al giorno se sei una donna o 1,500 se sei un uomo, poiché generalmente si dice che sia troppo poco — non otterrai i nutrienti di cui hai bisogno.
9. Ma non essere in deficit durante la finestra di esercizio., Pur essendo in deficit calorico è importante se si vuole perdere grasso, se si sta aumentando il vostro esercizio (come sono e come vi consiglio sopra), allora il vostro corpo ha bisogno di carburante per l’esercizio e per il recupero e la crescita. Morire di fame mentre si aumenta l’esercizio fisico porterà solo a bassa energia e alla rottura del tuo corpo. Ecco cosa faccio: penso alle due ore prima del mio esercizio, più il tempo del mio esercizio, e le due ore dopo il mio esercizio, come la mia “finestra di esercizio”. Quindi, se faccio un’ora di esercizio alle 17: 00, la mia finestra di esercizio è dalle 15: 00 alle 20: 00, Questo è quando il tuo corpo ha bisogno di carburante-prima e durante l’esercizio per alimentare l’esercizio, e dopo l’esercizio per promuovere il recupero e la crescita. Non andare in deficit calorico durante questo periodo-cercare di ottenere cibo sano e nutriente con un sacco di carboidrati e proteine. Il resto della giornata, puoi essere in deficit, ma non durante l’esercizio se vuoi diventare più magro e far crescere un po ‘ di massa muscolare.
10. Mangiare pulito, se possibile. Che cosa è mangiare pulito? È una mancanza di cibo spazzatura e il meno cibo trasformato possibile. Sono cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura, grassi buoni, fagioli e noci., Fondamentalmente, cibo sano. Non hai bisogno di alcun programma di dieta di fantasia – basta mangiare questi tipi di cibi puliti, e mangiare una varietà di loro. Ora, puoi mangiare cibi “impuri” naturalmente, ma per quanto puoi, mangia pulito.
11. Ma non negarti severamente. Se “vai a dieta” e ti limiti dagli alimenti che il tuo corpo desidera ardentemente, alla fine ti abbufferai. Anche questo non è un modello alimentare sano: limitatevi severamente e poi abbuffate, quindi ripetete. Invece, indulgere in ciò che il vostro corpo è brama, ma farlo con moderazione., Poi, invece di sentirsi in colpa, andare avanti e mirare a cibi puliti la maggior parte del tempo. Sentitevi liberi di indulgere, purché sia l’eccezione e non la regola. Vuoi avere un modello alimentare con cui puoi vivere, non qualcosa che durerà un mese e poi collasserà.
12. Mangiare lotsa verdure e frutta. Se c’è qualche singolo cambiamento di dieta che fai che farà la differenza più grande nel farti più snella. Due motivi: uno è che sono ricchi di fibre e vitamine e minerali, che la maggior parte delle persone manca nella loro dieta e che promuovono un corpo più sano., Due è che sono ad alto volume senza essere ricchi di grassi o calorie. Si può mangiare un sacco di frutta e verdura, ma hanno pochissime calorie.
13. Carboidrati di alta qualità sono i tuoi amici. Mentre in molti cerchi carboidrati sono stati villified — e nel caso di pane bianco e cibi zuccherati, giustamente così-la verità è che se avete intenzione di aumentare il vostro esercizio, avete bisogno di carboidrati. Ma dovresti mirare a quelli di alta qualità — cereali integrali, senza molto grasso o zucchero, ricchi di fibre e sostanze nutritive., Frutta, verdura, farina d’avena e pane integrale sono un buon esempio di carboidrati di alta qualità.
14. Bere solo acqua. Beh, quasi solo. Ho una tazza di caffè al mattino, e una birra occasionale o un bicchiere di vino (soprattutto se ho bruciato un sacco di calorie esercitando quel giorno). Ma a parte questo, bevo solo acqua, tutto il giorno. Non ne consumo enormi quantità, poiché non è stato dimostrato che contribuisca alla perdita di peso, ma mi assicuro di rimanere idratato, e bere acqua invece di succo o bevande dolci è un buon modo per tenere fuori quelle calorie extra.
15. Aumentare l’intensità., Dopo aver accumulato una certa resistenza in qualsiasi esercizio tu scelga-che si tratti di camminare o correre o andare in bicicletta o nuotare o remare o fare escursioni — dovresti aumentare l’intensità di quell’esercizio forse una o due volte alla settimana. Ciò non significa fare uno sforzo a tutto campo, ma fare intervalli più veloci, o camminare o correre o andare in bicicletta sulle colline, aiuta ad aumentare il fitness, bruciare calorie e magrezza. Sono un fan di lunghe miglia lente, ma allenamenti più intensi migliorano davvero le prestazioni e ti fanno più in forma che mai.
16. Il riposo è importante quanto l’esercizio., Molte persone commettono l’errore di esercitare ad alto livello tutto il tempo e pensano che il riposo sia per i wimp. Beh, non lo e’. Il riposo è quando il tuo corpo si guarisce e diventa più forte. Se ti alleni tutto il tempo, il tuo corpo si romperà e ti ferirai o brucerai. È qualcosa che devo fare tutto il tempo: costringermi a fare una pausa., Per assicurarti di riposare correttamente, assicurati che 1) prendi almeno un giorno di riposo completo a settimana e due se sei appena agli inizi; 2) segui una dura giornata di allenamento con una facile (o un giorno di riposo); e 3) ottieni un sacco di sonno — anche fare un pisolino se stai facendo un sacco di esercizio.
17. Soprattutto, divertiti! Ottenere più snella e più in forma non accade durante la notte, o anche dopo una settimana o tre. È un processo lungo e ci vuole pazienza-e smetterai se tutto ciò che stai cercando sono risultati sulla scala o allo specchio, specialmente se non ti piace l’esercizio e il buon mangiare., Se si vuole veramente ottenere magra e in forma, è necessario attaccare con esso per il lungo raggio, e questo significa che è necessario farlo perché ti piace. Fare esercizio divertente! Non farlo se lo odi (tuttavia, dagli un paio di settimane prima di decidere – spesso diventa molto più facile e più divertente dopo un paio di settimane). Trova esercizio che ami fare, che non vedi l’ora di fare. Trova cibi sani che ti piacciono. Vivere lo stile di vita sano può essere un vero piacere se lo fai così-e ti aiuterà ad arrivare dove stai andando se ti piace il viaggio.