Per quasi un secolo, c’è stato un dibattito sul colesterolo trovato nei tuorli d’uovo e se sono a posto da mangiare. Ma questa domanda diventa discutibile se si opta per i bianchi d’uovo senza colesterolo. Coloro che scelgono di andare yolkless possono ancora godere di diversi benefici nutrizionali significativi.
“Le uova sono completamente naturali e forniscono una delle proteine di altissima qualità di qualsiasi alimento disponibile. Un uovo fornisce più di sei grammi di proteine, o il 13 per cento del valore giornaliero raccomandato (DV)”, ha detto il dott., Mitch Kanter, direttore esecutivo dell’Egg Nutrition Center, il braccio di ricerca dell’American Egg Board. I bianchi d’uovo contengono più della metà (quattro dei sei grammi) della proteina di un uovo. La rivista Proteome Science ha spiegato la funzione biologica del bianco d’uovo, o albume: “Il bianco d’uovo aviario funziona come ammortizzatore, mantiene il tuorlo in posizione, costituisce una barriera antimicrobica e fornisce acqua, proteine e altri nutrienti all’embrione in via di sviluppo. Oltre a questi ruoli biologici è una fonte economica di proteine di alta qualità per le industrie alimentari.,”
Kanter ha osservato che i bianchi d’uovo sono buone fonti di riboflavina e selenio. Inoltre, ogni albume contiene 54 milligrammi di potassio, un minerale essenziale di cui la maggior parte degli americani non ne ha abbastanza, e 55 mg di sodio. Il sodio ottiene un brutto colpo, ma una quantità moderata di esso (circa 1.500 mg al giorno, secondo l’Istituto di Medicina) è essenziale per il funzionamento del corpo.
I bianchi d’uovo sono un alimento a basso contenuto calorico, con solo 17 calorie-al contrario di 71 per uovo intero., Non contengono grassi saturi o colesterolo, che li rende una scelta popolare per coloro che guardano i loro livelli di colesterolo o che soffrono di diabete o malattie cardiache. I bianchi d’uovo non contengono carboidrati o zucchero.
Ecco i valori nutrizionali per i bianchi d’uovo, secondo gli Stati Uniti, Food and Drug Administration, che regola l’etichettatura dei prodotti alimentari attraverso l’Etichettatura Nutrizionale e la Legge per l’Istruzione:
| Fatti di Nutrizione di bianco d’Uovo, crudo, fresco dimensione della dose: 1 grande (33 g), Calorie 16 Calorie da Grassi 1 *Percentuale Valori Giornalieri (%DV) sono basati su una dieta di 2.000 calorie.,er 0g | 0% | |||
| Sodium 55mg | 2% | Sugars 0g | ||
| Protein 4g | ||||
| Vitamin A | 0% | Calcium | 0% | |
| Vitamin C | 0% | Iron | 0% |
The cholesterol question
At the turn of the 20th century, a Russian scientist named Nikolai Anichkov fed rabbits a diet of pure cholesterol, according to the journal Atherosclerosis., Le loro arterie si sono intasate e il concetto che il colesterolo causa malattie cardiache è nato. Più tardi, negli anni ‘ 50, Ancel Keys pubblicò un noto studio che concluse che le persone provenienti da culture che mangiavano più grassi animali avevano maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache (la sua analisi è stata messa in discussione). Questi due studi si sono dimostrati molto influenti e il presupposto che il colesterolo e il grasso animale siano dannosi per il cuore è diventato la base per la raccomandazione dell’American Heart Association di non consumare più di 300 mg di colesterolo al giorno., Dal momento che un uovo intero contiene il 47% della tua indennità giornaliera di colesterolo, non c’è da meravigliarsi che siano spesso considerati dannosi per il tuo cuore.
Secondo il dietista di oggi, alcuni ricercatori che sono scettici sulle uova indicano uno studio del 1984 su the Lancet, in cui i ricercatori di Harvard avevano 17 studenti lattovegetari che aggiungevano un uovo jumbo alla loro dieta per tre settimane. Ciò ha aumentato la loro assunzione giornaliera di colesterolo da 97 a 418 mg, e dopo tre settimane i loro livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) erano aumentati del 12 per cento. Anche i loro livelli di colesterolo nel sangue erano aumentati., Uno studio più recente, pubblicato nel 2006 sul Journal of Nutrition, ha rilevato che mangiare uova intere aumentava i livelli di LDL e colesterolo nel sangue. Nello studio, un gruppo di giovani brasiliani è stato nutrito con tre albumi al giorno mentre un altro gruppo è stato nutrito con tre uova intere al giorno. Il resto delle loro diete erano le stesse, e piuttosto salutari, costituite principalmente da frutta, verdura, pollo, pesce e fagioli. Coloro che mangiavano uova intere hanno visto il loro colesterolo LDL aumentare di oltre il 30% rispetto a quelli che mangiavano gli albumi.,
Negli ultimi anni, tuttavia, le uova intere hanno fatto qualcosa di un ritorno. Secondo la Harvard School of Public Health, ” Un solido corpo di ricerca mostra che per la maggior parte delle persone, il colesterolo nel cibo ha un effetto molto più piccolo sui livelli ematici di colesterolo totale e colesterolo LDL dannoso rispetto al mix di grassi nella dieta.,”L’importanza della salute individuale è emersa di nuovo in un articolo pubblicato su Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, che ha esaminato il consumo di uova in popolazioni sane e ha concluso che, mentre le uova aumentano il colesterolo LDL, non esiste un legame chiaramente stabilito tra questo e un aumento del rischio di malattie cardiache.
Uno studio su larga scala di 37.851 uomini di mezza età agli anziani e 80.082 donne di mezza età pubblicato su JAMA non ha trovato “alcuna prova di un’associazione complessiva significativa tra consumo di uova e rischio di CHD o ictus negli uomini o nelle donne.,”Lo studio, che ha seguito i partecipanti per 14 anni, ha concluso che mangiare un uovo al giorno andava probabilmente bene per gli adulti sani. Uno studio sulla rivista Circulation-ampiamente noto come Studio sulla salute dei medici-che esamina il consumo di uova e l’insufficienza cardiaca per un periodo di 20 anni, ha portato a conclusioni simili e ha suggerito che mangiare sei uova a settimana non aumenta il rischio di insufficienza cardiaca.
Inoltre, una meta-analisi pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition non ha trovato prove che suggeriscano che i grassi saturi siano associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache.,
Considerando tutte le ricerche contrastanti sulle uova, la Mayo Clinic afferma che probabilmente va bene per le persone sane mangiare sei o sette uova intere a settimana. Il caso è diverso per le persone con diabete, colesterolo alto o ipertensione. La Mayo Clinic afferma che i diabetici che mangiano sette uova a settimana aumentano “significativamente” il loro rischio di malattie cardiache., Un’analisi pubblicata sul Canadian Journal of Cardiology ha affermato che i partecipanti allo studio sulla salute dei medici che sono diventati diabetici durante il corso dello studio di 20 anni avevano il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari se mangiavano un uovo al giorno. Ha anche affermato che nuovi casi di diabete erano più probabili per coloro che mangiavano uova regolarmente.
Pertanto, mentre i bianchi d’uovo sono buoni per tutti, per quelli con diabete o che sono a rischio di malattie cardiache, i bianchi d’uovo possono essere un’ottima opzione dietetica.,
Benefici per la salute dei bianchi d’uovo
Proteine
Secondo Kanter, “Le proteine di alta qualità aiutano a costruire i muscoli e permettono alle persone di sentirsi piene più a lungo e rimanere energizzate, il che può aiutarli a mantenere un peso sano.”I bianchi d’uovo sono un’ottima fonte di proteine, con 3,6 g di proteine per albume a 17 calorie. Questo è circa il 5% del tuo fabbisogno proteico giornaliero.
“Anche se spesso pensiamo alla funzione della proteina nella costruzione e nel mantenimento del muscolo, la ricerca più recente suggerisce altri benefici delle proteine”, ha detto Kanter a Live Science., “Ad esempio, numerosi studi dal 2010 hanno scoperto che le colazioni ricche di proteine, comprese quelle contenenti uova, provocano risposte di glucosio e insulina postprandiali smussate, maggiore sazietà e minore apporto energetico a un pasto successivo, suggerendo un ruolo positivo delle uova per la fame e la gestione del peso.,”Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato le colazioni ricche di proteine nelle ragazze adolescenti in sovrappeso o obese e ha scoperto che le colazioni ad alto contenuto proteico erano associate a meno spuntini serali, oltre a cambiamenti positivi nei “segnali appetitivi, ormonali e neurali che controllano la regolazione dell’assunzione di cibo.,”
Potassio
Un albume contiene 54 mg di potassio, un minerale vitale ed elettrolita associato alla salute del cuore, alla salute delle ossa e al funzionamento globale efficace delle cellule e degli organi, secondo il Centro medico dell’Università del Maryland. Molti studi hanno collegato il potassio con la pressione sanguigna più bassa perché promuove la vasodiliazione (allargamento dei vasi sanguigni), secondo il dietista di oggi., Uno studio su 12.000 adulti, pubblicato su Archives of Internal Medicine, ha dimostrato che coloro che consumavano 4.069 mg di potassio ogni giorno abbassavano il rischio di malattie cardiovascolari e cardiopatia ischemica del 37% e del 49%, rispettivamente, rispetto a quelli che assumevano 1.793 mg al giorno.
I bianchi d’uovo contengono quantità quasi identiche di potassio e sodio, minerali che lavorano insieme per creare un gradiente elettrochimico essenziale noto come potenziale di membrana, secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University., Il potenziale di membrana è fondamentale per la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la funzione cardiaca e il trasferimento di nutrienti e metaboliti in tutte le cellule. Il mantenimento di questi potenziali di membrana rappresenta il 20-40% del dispendio energetico a riposo di un adulto tipico. Secondo Livestrong.com, i bianchi d’uovo aiutano a bilanciare il potassio e il sodio necessari per mantenere questi potenziali di membrana.,
Pressione sanguigna
“Le diete più ricche di proteine sono state collegate a un minor rischio di sviluppare ipertensione”, ha detto Kanter, e una nuova ricerca mostra che i bianchi d’uovo potrebbero essere particolarmente utili. In uno studio sugli animali annunciato dall’American Chemical Society, gli scienziati della Clemson University hanno scoperto che un peptide chiamato RVPSL (un componente di proteine) trovato nei bianchi d’uovo “riduce la pressione sanguigna circa quanto una bassa dose di Captopril, un farmaco ad alta pressione sanguigna.”Blocca gli enzimi di conversione dell’angiotensina, che sono prodotti dal corpo e aumentano la pressione sanguigna.,
Riboflavina
Kanter ha notato che i bianchi d’uovo sono una buona fonte di riboflavina, nota anche come vitamina B2. Il sessantadue percento della riboflavina di un uovo è contenuto nel bianco. Questa vitamina è associata al rilascio di energia dai carboidrati, aiutando così il metabolismo e producendo globuli rossi, secondo il National Institutes of Health, che elenca le uova nella sua lista di buone fonti di riboflavina. Funziona anche come antiossidante, abbattendo pericolosi radicali liberi (molecole che possono danneggiare o uccidere le cellule), secondo l’University of Maryland Medical Center.,
Un articolo American Journal of Clinical Nutrition ha discusso i problemi associati alle carenze di riboflavina. Questi includevano anemia, livelli di omocisteina associati a malattie cardiovascolari e aumento del rischio di cancro negli studi sugli animali.
Cura dei capelli e della pelle
Il contenuto proteico nei bianchi d’uovo li ha resi un trattamento popolare popolare per la cura dei capelli e della pelle. Non ci sono prove scientifiche per sostenere queste affermazioni, tuttavia.,
Rischi
Mentre i bianchi d’uovo sono una buona fonte di proteine e un’ottima opzione per chi soffre di diabete, colesterolo alto o malattie cardiovascolari, le persone dovrebbero fare attenzione a non presumere che i bianchi d’uovo forniscano tutti gli stessi benefici nutrizionali delle uova intere. ” La maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nel tuorlo”, ha detto Kanter. “I nutrienti trovati esclusivamente nel tuorlo includono colina, vitamina B12, vitamina D e ferro tra gli altri.,”
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2002 ha causato scalpore quando ha scoperto che i bianchi d’uovo crudi interferiscono con l’assorbimento della biotina. La biotina è una vitamina B che è importante per il metabolismo dei grassi e degli zuccheri e la regolazione della glicemia, secondo gli alimenti più sani del mondo. I bianchi d’uovo contengono una glicoproteina chiamata avidina, che si lega alla biotina e la rende assorbibile dal tratto digestivo. Questo problema è risolto cucinando i bianchi d’uovo.
Quando sono crudi, sia gli albumi che le uova intere possono presentare il rischio di infettare i mangiatori con la salmonella., I Centers for Disease Control raccomandano di cucinare tutti i tipi di uova fino a quando sia il bianco che il tuorlo sono fermi.
Alcune persone sono allergiche alle proteine nei tuorli d’uovo e negli albumi, ma le allergie all’albume sono più comuni, secondo la Mayo Clinic. Ben il 2 per cento dei bambini sono allergici alle uova, secondo l’American College of Allergy, Asma & Immunologia. Fortunatamente, gli studi dimostrano che circa il 70% dei bambini con un’allergia all’uovo è troppo grande per l’età di 16 anni., Le reazioni allergiche vanno da una lieve eruzione cutanea al mal di stomaco all’anafilassi, che compromette la respirazione e può mandare il corpo in shock.