Alcol e sonno:cosa devi sapere

Non bevo molto. Non è perché non apprezzo un bicchiere di vino con un ottimo pasto, o qualche birra in una calda sera d’estate. È perché so cosa può fare l’alcol per dormire e ritmi circadiani sani.

L’alcol è l’aiuto di sonno più comune—almeno il 20 per cento degli adulti americani si basano su di esso per aiutare ad addormentarsi. Ma la verità è che bere regolarmente – anche bere con moderazione-è molto più probabile che interferisca con il sonno che per assisterlo.,

Questo significa che è necessario astenersi dal bere del tutto? No. Ma parte di uno stile di vita intelligente e adatto al sonno è la gestione del consumo di alcol in modo da non disturbare il sonno e i ritmi circadiani.

Come l’alcol influisce sui ritmi circadiani—e perché è importante per la tua salute

In primo luogo, un rapido aggiornamento sull’importanza dei ritmi circadiani del corpo. Questi ritmi di 24 ore sono governati da un orologio biologico maestro, una piccola regione del cervello con un grande lavoro: coordinare l’attività del ritmo circadiano in tutto il corpo.,

I ritmi circadiani regolano quasi tutti i processi del corpo, dal metabolismo e dall’immunità all’energia, al sonno e al desiderio sessuale, alle funzioni cognitive e all’umore.

Nel corpo, l’alcol interrompe il funzionamento circadiano, interferendo direttamente con la capacità del maestro orologio biologico di sincronizzarsi. Poiché i ritmi circadiani hanno un’influenza così potente e dominante sul modo in cui funzionano i nostri corpi, gli effetti dirompenti dell’alcol possono essere diffusi, influenzando il sonno e altri sistemi, tra cui:

Scarsa funzionalità epatica., Il fegato agisce come un sistema di filtraggio per il corpo, aiutando a metabolizzare cibo e sostanze chimiche (incluso l’alcol stesso) e tirando le tossine dal flusso sanguigno. Come quasi tutti gli organi del corpo, il fegato funziona secondo i ritmi circadiani. L’alcol interferisce con questi ritmi circadiani che regolano il fegato e può contribuire alla funzionalità epatica compromessa, alla tossicità epatica e alla malattia.

Leaky gut. L’intestino e il suo microbioma sono spesso indicati come il secondo cervello del corpo e operano sotto una potente attività del ritmo circadiano., L’interruzione circadiana che può derivare dal consumo di alcol contribuisce alla sindrome dell’intestino che perde, secondo la ricerca. Ritmi circadiani buttato fuori sincrono può indebolire il rivestimento del tratto gastrointestinale, rendendolo più vulnerabile alla permeazione-che è la perdita che permette ai batteri, tossine, e il cibo di lasciare l’intestino ed entrare nel flusso sanguigno.

Depressione. C’è una relazione complicata tra depressione, alcol e sonno., Le persone che soffrono di depressione possono già aver interrotto i ritmi circadiani, e la presenza di quantità anche moderate di alcol può spingere quei ritmi ulteriormente fuori sincrono.

Cicli sonno-veglia interrotti. L’alcol è altamente efficace nel sopprimere la melatonina, un facilitatore chiave del sonno e regolatore dei cicli sonno-veglia. La ricerca indica che una dose moderata di alcol fino a un’ora prima di coricarsi può ridurre la produzione di melatonina di quasi il 20 percento., L’alcol ha un effetto diretto sui ritmi circadiani, diminuendo la capacità del maestro orologio biologico di rispondere ai segnali di luce che lo tengono in sincronia. Quegli effetti dell’alcol sull’orologio biologico sembrano persistere anche senza bere ulteriormente, secondo la ricerca.

Ci sono anche prove che l’alcol interferisce con l’altro regolatore sonno-veglia del corpo: la sua unità di sonno interna., L’alcol eleva i livelli di adenosina, una sostanza chimica che regola il sonno aumentando naturalmente nel corpo più a lungo sei stato sveglio e bloccando sempre più altre sostanze chimiche che stimolano la veglia. Gli effetti di potenziamento dell’adenosina dell’alcol ti fanno dormire a volte diversi da quelli che saresti naturalmente e possono gettare il tuo ciclo naturale sonno-veglia fuori rotta.

I ritmi circadiani influenzano il modo in cui il corpo risponde all’alcol, a seconda dei tempi di assunzione di alcol., La ricerca consolidata mostra che il corpo metabolizza l’alcol in modo diverso in diversi momenti della giornata. Gli studi hanno dimostrato che il corpo è più efficace nell’elaborare l’alcol in determinati momenti della giornata rispetto ad altri.

L’ora del giorno più efficace per il corpo a metabolizzare l’alcol, secondo la ricerca? Dalle prime ore della sera. Proprio così, il tradizionale tempo “happy hour” è in realtà quando il corpo è più preparato per elaborare quel cocktail. L’ora del giorno in cui il corpo è meno ben preparato? Mattina., Se quella mimosa con il brunch ti colpisce particolarmente duramente, potrebbe essere il risultato di un tempismo circadiano.

Come l’alcol influisce sul sonno

Prima di esaminare gli effetti dell’alcol sul sonno in dettaglio, ecco la linea di fondo di base. Più bevi e più il tuo bere è vicino all’ora di andare a dormire, più avrà un impatto negativo sul tuo sonno. Anche una quantità moderata di alcol nel sistema prima di coricarsi altera l’architettura del sonno—il flusso naturale del sonno attraverso diverse fasi., Porta anche a un sonno più leggero e irrequieto mentre la notte si consuma, a una diminuzione della qualità del sonno e alla stanchezza del giorno successivo.

Cosa fa bere alcolici per una notte di sonno?

È vero, il sonno può accadere più rapidamente dopo aver consumato un drink o due. L’alcol spesso riduce la latenza dell’insorgenza del sonno-il tempo necessario per addormentarsi. A seconda di quanto alcol viene consumato, tuttavia, ciò che sembra addormentarsi potrebbe essere qualcosa di più vicino allo svenimento., E costruiamo rapidamente una tolleranza per gli effetti sedativi dell’alcol, il che significa che potrebbe essere necessario bere di più per avere gli stessi effetti iniziali che inducono il sonno.

Per molte persone che bevono moderatamente, addormentarsi più velocemente può sembrare un vantaggio di un bicchiere di vino notturno. Ma l’alcol continua a influenzare l’intera notte di sonno a venire.

Nella prima metà della notte, quando il corpo sta metabolizzando l’alcol, gli studi mostrano che le persone trascorrono più tempo nel sonno profondo e lento e meno tempo nel sonno REM. Può sembrare una buona idea trascorrere più tempo nel sonno profondo., Non cosi ‘ in fretta. L’architettura del sonno è biologicamente guidata e finemente calibrata per soddisfare le esigenze del corpo durante il riposo notturno-le modifiche alla struttura naturale e tipica del sonno non sono generalmente buone per la salute o il benessere. Il sonno REM, che diventa brevecambiato nella prima metà della notte sotto l’influenza dell’alcol, è importante per il restauro mentale, compresa la memoria e l’elaborazione emotiva.

Durante la seconda metà della notte, il sonno diventa più attivamente interrotto., Come l’alcol viene metabolizzato e qualsiasi dei suoi effetti sedativi dissipare, il corpo subisce quello che gli scienziati chiamano un “effetto di rimbalzo.”Questo include un passaggio dal sonno più profondo a quello più leggero, con risvegli più frequenti durante la seconda metà della notte. (Questi possono essere micro-risvegli che il dormiente non ricorda nemmeno—ma interrompono ancora il flusso e la qualità del sonno.) Durante la seconda metà della notte, l’architettura del sonno si allontana di nuovo dal normale, con meno tempo trascorso nel sonno a onde lente., L’effetto rimbalzo può includere più tempo in REM—una fase di sonno più leggero da cui è facile essere risvegliato.

Le persone che vanno a letto con l’alcol nel loro sistema possono avere maggiori probabilità di svegliarsi presto la mattina e non essere in grado di tornare a dormire, un’altra conseguenza dell’effetto di rimbalzo.,

Altre interruzioni del sonno associate al consumo di alcol includono:

Necessità più frequente di alzarsi e andare in bagno, specialmente durante la seconda metà della notte

• Aumento del rischio di parasomnie tra cui sonnambulismo e consumo di sonno
• Maggiore rischio di russare e respirazione disordinata del sonno. L’alcol può portare ad un eccessivo rilassamento dei muscoli della testa, del collo e della gola, che possono interferire con la normale respirazione durante il sonno.,
• Il consumo di alcol può innescare nuovi disturbi del sonno o esacerbare quelli esistenti, tra cui insonnia e apnea ostruttiva del sonno

Il sonno e l’interruzione del ritmo circadiano da alcol contribuiscono anche alla stanchezza, all’affaticamento, all’irritabilità e alla difficoltà di concentrazione del giorno successivo. Anche se non si presenta come una sbornia a tutti gli efetti, la perdita di sonno correlata all’alcol influisce negativamente sull’umore e sulle prestazioni.,

C’è anche un fattore di genere negli effetti dell’alcol sul sonno: le donne sembrano sperimentare l’impatto che interrompe il sonno dell’alcol in modo più significativo rispetto agli uomini, secondo la ricerca.

Quanto alcol è troppo per dormire?

Bere pesante può peggiorare gli effetti del sonno e del ritmo circadiano dell’alcol. Ma anche una routine regolare e moderata di due o tre bevande al giorno è sufficiente a creare problemi di sonno e prestazioni per molte persone.

Consiglio ai miei pazienti di bere due o tre volte alla settimana., Questa raccomandazione è la stessa sia per gli uomini che per le donne. Questo offre abbastanza spazio per gustare un cocktail dopo il lavoro con gli amici, concedersi un bicchiere di vino al tuo ristorante preferito e aprire una birra dopo un weekend di faccende intorno alla casa—il tutto senza interferire con un sonno sano e ritmi circadiani.

Questa routine significa optare per qualcosa di diverso nei momenti in cui si potrebbe altrimenti avere l’alcol? Per molte persone, la risposta è sì., Ma come molti dei miei pazienti mi dicono, ne vale la pena: per i miglioramenti alla qualità del loro sonno, la loro maggiore energia durante il giorno e la spinta che molti di loro sperimentano nella nitidezza mentale e nella chiarezza. Salute a questo.