Allenati per il tuo primo 10-miler: Winning coach 10 tips

Army Col. Liam Collins dice che c’è qualcosa di “un po ‘magico” a circa 10 miglia.

Dopo tutto, aggiunge, ” Non hai mai sentito parlare di una gara di 11 miglia-perché che diavolo sarebbe?”

Dovrebbe saperlo. Come soldato delle forze speciali in carriera, ha cronometrato più della sua quota di miglia stradali, comprese le gare competitive in tutto, dai 5KS alle maratone complete.

Ora professore negli Stati Uniti, Accademia Militare a West Point, New York, è anche capo allenatore della squadra di Cross Country All-Army, che ha allenato dal 2009.

Il ott. 11, i suoi corridori hanno vinto l’esercito Dieci-Miler. Oltre a battere il record di squadra della gara, tutti e sette i membri della squadra All-Army posto nella top 15 individualmente, spazzare il podio medaglie con i primi tre finiture.

Collins ha fatto abbastanza bene se stesso. Con più di 35.000 corridori quest’anno, il 44enne è arrivato 76 ° assoluto, finendo il suo 21 ° esercito Dieci-Miler in poco meno di 56 minuti.,

Esercito Col. Liam Collins, allenatore di Tutti-Esercito del Team Cross Country

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Photo Credit: Per gentile concessione di Liam Collins

Ten-milers appena colpito quel punto dolce in esecuzione, dice. Sono i riccioli d’oro di obiettivi di gara — non troppo breve, non troppo lungo, giusto per tutti, ma i corridori più principianti.

“Chiunque può eseguire un 10-miler con il giusto allenamento”, dice Collins., “Anche se qualcuno non ha mai fatto più di due miglia nella loro vita, potrebbe non arrivare a una maratona in qualunque momento presto, ma un 10-miler è una sorta di buona distanza magica che puoi effettivamente sparare in un ragionevole lasso di tempo.”

E se sei tra le masse ispirate per attività ancora più lunghe? Se sei serio, registrati ora per un 10-miler per impostare il tuo primo waypoint, dice.

” Una maratona può essere quasi troppo difficile da immaginare per le persone. Quindi, impostare obiettivi di gara intermedi come un 10-miler può davvero aiutarti a arrivarci.,”

I suoi 10 consigli per aiutarti ad aggiornarti:

1. Dare tempo

Picchettare almeno tre mesi per allenarsi, “per ridurre al minimo le possibilità di infortunio massimizzando le prestazioni per una gara il più buona possibile”, dice Collins.

E non pensare che quei tre mesi debbano essere pieni di corsa costante.

“Non è necessario eseguire sei o sette giorni alla settimana per prepararsi”, dice. “Un corridore competitivo, ovviamente, avrà bisogno di più, ma la persona media può farlo con tre o quattro corse a settimana ed essere fiduciosi nella loro capacità di correre una buona gara di 10 miglia.,”

Ogni settimana dovrebbe avere una corsa più lunga ma più lenta nel fine settimana e una più breve ma più intensa a metà settimana. Metti in mezzo una o due corse aggiuntive a settimana, con un ritmo facile e a basse distanze.

2. Go long

La tua corsa lunga una volta alla settimana è l’ancora dell’intero piano di corsa. Senza di essa, il tuo sogno di colpire 10 miglia sarà solo deriva via.

“Un lungo periodo gradualmente crescente è la chiave”, afferma Collins. Inizia con qualunque cosa sia il tuo max in questo momento. Se siete a, diciamo, tre miglia, costruire da lì.,

Nei prossimi tre mesi, estendi le tue lunghe distanze giornaliere in modo da raggiungere il picco a circa nove miglia poco prima della gara. Se non hai mai corso 10 miglia prima, lo farai il giorno della gara – e sarai contento di averlo fatto.

“È molto più gratificante ottenere quel risultato con altre 10.000 persone rispetto a farlo solo nel tuo cortile e poi farlo di nuovo in gara”, dice Collins. “È solo un’esperienza fondamentalmente diversa avere tutte quelle persone che ti fanno il tifo.”

3., Due passi avanti, uno indietro

Non vuoi costruire il tuo lungo periodo semplicemente virando sulla distanza ogni settimana. Invece, aumentare ogni due settimane, ma tornare un po ‘ su quella settimana intermedia.

“È un tipo di” due passi avanti, un passo indietro””, dice Collins.

Quindi, se stai colpendo quattro miglia, il prossimo fine settimana riporta la tua lunga giornata a tre miglia. Poi, la settimana successiva, fai il tuo salto a cinque miglia.

4., Colpisci il tuo tempo

Per la tua corsa infrasettimanale, cerca di costruire quella che gli esperti chiamano soglia aerobica, aumentando la capacità del tuo corpo di elaborare l’acido lattico.

Traduzione: il tipo di allenamento che ti aiuta a correre più velocemente e più a lungo.

Per farlo, ogni due settimane la tua giornata ad alta intensità dovrebbe essere quella che Collins chiama “corsa del tempo.”

Tecnicamente, dice, il tempo in esecuzione è al ritmo che puoi mantenere per un’ora. Ma la maggior parte dei corridori principianti avrà difficoltà a misurarlo.

“Il ritmo del tempo non è il tuo ritmo più veloce., Se stai correndo come faresti in un test PT, è troppo veloce. Invece dovrebbe essere faticoso, ma non così lento che è facile parlare.”

Per i principianti, una buona corsa di tempo inizierà con un riscaldamento di cinque minuti correndo ad un ritmo facile”, quindi all’inizio forse da cinque a 10 minuti al ritmo più veloce e poi raffreddandosi per circa tre o cinque minuti.”

Aumenta gradualmente il tempo di esecuzione del tempo in modo che verso la fine dei tuoi tre mesi di allenamento, stai facendo da 25 a 30 minuti a quel ritmo più veloce.

5., Colpisci i tuoi intervalli

Per i tuoi giorni ad alta intensità, nelle settimane di fronte alla tua corsa del tempo, esegui l’intervallo. È semplice: corri veloce, a uno sprint vicino, per uno o quattro minuti, quindi recupera con una leggera corsa per un tempo uguale.

Tutto sommato, ti consigliamo di iniziare con un totale combinato di 12 minuti di corsa ad alta intensità-quattro raffiche di tre minuti, ad esempio — per un totale di 22 minuti di corsa; più alcuni minuti di riscaldamento e raffreddamento. Da lì, come si procede, il tuo lavoro fino a circa il doppio che, Collins dice.,

Non abbiate paura di mescolare per mantenere le cose interessanti. Ad esempio, fartleks — svedese per “speed play” — utilizzare tutto, dalle cassette postali e pali del telefono per playlist musicali e anche i camminatori di cani per innescare speed-up e rallentamenti.

6. Take it easy

Tra le corse a distanza e le corse infrasettimanali ad alta intensità, collegare uno o due percorsi facili, da due a tre miglia a settimana.

“Ognuno ha orari diversi, quindi adatta le cose dove puoi, ma l’obiettivo dovrebbe essere: non prendere più di due giorni consecutivi di riposo tra una data corsa”, dice Collins., “E non correre quattro giorni di fila e poi prendere il resto della settimana di riposo.”

Una settimana ideale potrebbe essere simile a:

Se decidi di prendere, diciamo, giovedì e venerdì, va bene. Basta riprendere con il long run il Sabato, o anche fare un altro facile run poi, e iniziare il backup con il vostro long run di domenica.

7. Warm up

Per le tue giornate facili, un buon riscaldamento è semplice come iniziare con una corsa facile, dice Collins.

Nei tuoi due giorni più difficili, ti consigliamo di fare circa cinque minuti di stretching dinamico prima di lanciarti nella tua corsa.,

Affondi a piedi, jumping jacks che si spostano da un lato all’altro, camminando mentre provi a calciare le mani tese — in pratica tutto ciò che fa muovere tutto il tuo corpo e il tuo cuore pompare di più funziona.

“Altrimenti è uno shock per il tuo sistema e hai maggiori probabilità di subire un infortunio”, dice.

Ciò che funzionerà contro di te, tuttavia, è lo stretching statico. Seduto a terra, per esempio, mentre lentamente allungare i muscoli posteriori della coscia — che è male e può effettivamente portare a ferisce piuttosto che impedire loro.

È triste quante persone stanno ancora facendo questo, dice Collins., “Sicuramente non vuoi fare alcun allungamento statico prima di correre.”

8. Raffreddare

Questo è fondamentalmente lo stesso del riscaldamento, solo al contrario. E quasi altrettanto importante.

“Stai cercando di ridurre la frequenza cardiaca allo stato di riposo. Ed è altrettanto uno shock per il sistema se non rallenti le cose.”

Cinque minuti di corsa a un ritmo molto lento funzionano bene. Alcuni stretching statico è utile durante cool-down pure.

9. Carburante

Il tuo corpo è come un motore: non vuoi farlo funzionare a vuoto., Ma non vuoi riempire troppo il tuo carro armato.

“Non vuoi una tonnellata di mattoni che rimbalzano nel tuo intestino mentre corri”, dice Collins.

Se stai correndo al mattino, non mangiare una colazione completa prima di colpire la strada. Invece, prova mezzo bagel o una ciotola di cereali, suggerisce.

E prova a mangiare circa due ore prima di correre in modo che il tuo corpo abbia il tempo di convertire quel cibo in energia utile.

Se le tue lunghe corse ti portano fuori strada per più di un’ora, probabilmente vorrai fare il pieno in movimento con una barra di potenza ad assorbimento rapido o un gel sportivo.,

“Se stai correndo più di un’ora, non vuoi aspettare fino a quell’ora per prenderlo”, dice Collins. “In genere, se si tratta di un gel, lo prenderai ogni 30-45 minuti. Quindi, se stai correndo per 90 minuti, potresti prenderlo al segno di 45 minuti e questo sarà sufficiente. Se stai andando più a lungo, uno a 45 minuti e un altro a 90 minuti … ti portera ‘ al traguardo.”

Entro un’ora dopo la corsa, chug latte al cioccolato o rivolgersi a un’altra fonte ricca di sostanze nutritive e ad alto contenuto proteico per aiutare a stimolare il recupero, dice., Sarai stupito di quanto aiuta ad alleviare non solo l’affaticamento muscolare ma anche lo scarico mentale.

“Questo è particolarmente critico dopo le tue corse più difficili. E farlo entro la prima ora è importante perché è in quel momento che il tuo corpo lo assorbirà al meglio.”

10. Finisci grande

Quando arriva il giorno della gara, preparati al peggio.

” Non avrai quasi mai condizioni perfette. Arriverai alla gara all’ultimo minuto e senza fiato perché dovevi parcheggiare a un miglio di distanza, o avrai un raffreddore, o rimarrai bloccato dietro un branco di motori più lenti per il primo miglio”, dice., “Conta su qualcosa che va storto.”

Il trucco è che se stai anticipando le avversità, non impazzirai quando si verifica, dice.

” Devi solo essere mentalmente abbastanza flessibile che-qualunque cosa sia-non ti distrugga.”

Traduzione: Le cose che non vanno secondo i piani dovrebbero essere parte del piano.