Alternate-Day Digiuno e digiuni di un giorno: Benefici e ricerca

Quando si tratta di mangiare orari, gli esseri umani sono costruiti per la flessibilità. È un mito completo che le persone “hanno bisogno” di mangiare tre volte al giorno (o 6 pasti al giorno, o su qualsiasi altro programma specifico). Pensaci per un minuto: non c’è modo che saremmo sopravvissuti ai giorni dell’uomo delle caverne se avessimo bisogno di mangiare ogni poche ore. Se fossimo davvero cosi ‘ fragili, saremmo morti secoli fa.,

3 pasti al giorno è il tipico modello culturale, ma chi dice che il tuo corpo particolare potrebbe non fare meglio su qualche altro programma alimentare? Alcune persone preferiscono mangiare tutti i giorni, ma all’interno di una finestra limitata. Altre persone mangiano normalmente la maggior parte del tempo, ma occasionalmente si imbarcano in lunghi digiuni.

Ma c’è anche un’opzione in mezzo: mangia normalmente in alcuni giorni, ma poi periodicamente vai su un digiuno di 24 ore. Un’opzione comune è il digiuno a giorni alterni, ma alcune persone fanno anche 1-3 giorni di digiuno a settimana in giorni prestabiliti.,

Il caso dei digiuni di un giorno

Per la perdita di peso, l’idea di digiuni occasionali di 24 ore è fondamentalmente una riduzione calorica a basso sforzo. Certo, la maggior parte delle persone sarà più affamata e mangerà di più il giorno dopo il digiuno, ma probabilmente non mangeranno il doppio di quanto farebbero altrimenti. E che la riduzione di calorie arriva senza la necessità di contare le calorie in tutto ciò che si mangia – l’unica domanda è sì o no sul cibo per il giorno.

Questa è più o meno la stessa idea di una finestra di mangiare limitata (ad esempio, mangiare solo tra mezzogiorno e le 8 di sera)., Ma alcune persone trovano che stipare tutto il loro cibo in una breve finestra di mangiare dà loro un mal di stomaco – per quelle persone, il digiuno di un giorno potrebbe essere più facile perché nei giorni di “alimentazione”, puoi distribuire i tuoi pasti normalmente.

In termini di benefici che non sono correlati alla perdita di peso, il digiuno è stato affermato per aiutare con tutto, dalla prevenzione del cancro all’estensione della vita, ma la maggior parte di queste affermazioni si basa su studi sugli animali, e non è chiaro se i benefici negli esseri umani siano all’altezza dell’hype.,

In questo post, daremo un’occhiata agli studi sui digiuni di un giorno e sul digiuno a giorni alterni, concentrandosi su alcune domande specifiche:

• I giorni di digiuno regolari funzionano per la perdita di peso?
• I giorni veloci regolari hanno benefici diversi dalla perdita di peso?
• Gli effetti sono diversi nei soggetti magri rispetto a quelli obesi?

Alla fine, daremo anche un’occhiata alle variazioni sul tema veloce di un giorno, incluso il digiuno modificato.,

Digiuni di un giorno: Il quadro generale

Molte delle ricerche su questo si sono concentrate specificamente sul digiuno a giorni alterni (mangiare il giorno 1, digiunare il giorno 2, mangiare il giorno 3, digiunare il giorno 4, ecc.). In termini di perdita di peso, ecco una panoramica generale degli studi di revisione:

• Il digiuno a giorni alterni è altrettanto efficace delle diete ipocaloriche per la perdita di peso, ma potrebbe essere più facile: alcuni pazienti hanno trovato più semplice digiunare ogni giorno che limitare le calorie ogni giorno.,
• Sfortunatamente, uno schema di digiuno a giorni alterni non impedisce al tuo metabolismo di combattere contro la perdita di peso. Questa recensione ha esaminato specificamente gli adattamenti metabolici alla perdita di peso. Ci si potrebbe aspettare che il digiuno a giorni alterni sarebbe superiore alla dieta costante qui, ma lo studio non ha effettivamente trovato prove di ciò-entrambi erano circa lo stesso.,

Per quanto riguarda i benefici non legati al peso, l’evidenza nell’uomo è mista ma incoraggiante:

• Una revisione del 2007 del digiuno a giorni alterni ha rilevato che può aiutare a migliorare i lipidi nel sangue (colesterolo HDL più alto, trigliceridi più bassi), ma ha anche scoperto che il digiuno a giorni alterni e
• Un altro studio ha rilevato che una grave restrizione calorica (meno del 20% del fabbisogno energetico) a giorni alterni ha ridotto l’infiammazione e lo stress ossidativo negli adulti in sovrappeso con asma.,
• Infine, questo studio ha rilevato che la restrizione energetica intermittente (meno del 25% del fabbisogno energetico) ha ridotto l’infiammazione e migliorato i lipidi nel sangue nelle donne in sovrappeso.

È una strategia magica di prevenzione / cura del cancro? No, ma niente lo e ‘ davvero. Nei soggetti in sovrappeso, i digiuni di un giorno sembrano ridurre alcune misure di stress fisico generale e di cattiva salute cronica.

Obesi contro soggetti non obesi

Alcune strategie di perdita di peso più drammatiche (ad es., digiuni modificati risparmiatori di proteine) vanno bene per le persone con un sacco di peso da perdere, ma non funzionano così bene per gli ultimi 5-10 chili. Quindi, che dire di occasionali digiuni di un giorno?

Questo studio ha esaminato il digiuno a giorni alterni in 16 soggetti non obesi (8 uomini, 8 donne). I soggetti hanno digiunato a giorni alterni per 22 giorni. In media, hanno perso circa il 2,5% del loro peso corporeo iniziale (quindi una persona di 150 chili perderebbe poco meno di 4 chili). Ma non hanno mai smesso di essere affamati nei giorni di digiuno., Considerando che la maggior parte delle persone non vuole avere fame a giorni alterni per il resto della loro vita, questo suggerisce che il digiuno a giorni alterni potrebbe non essere la strategia migliore per le persone che sono già abbastanza vicine al loro peso target.

D’altra parte, non tutti rispondono allo stesso modo. Alcune persone abbastanza magre potrebbero essere perfettamente felici prendendo regolari giorni veloci. Lo studio ha dimostrato che ha funzionato bene, solo che non era piacevole. Se non si nota la stessa quantità di fame, potrebbe essere la cosa giusta per voi.,

Variazioni su un tema

La maggior parte degli studi finora sono stati a digiuno a giorni alterni. Ma le stesse idee (una pausa ormonale dalla digestione, riduzione calorica a basso sforzo) si applicano ancora a protocolli di digiuno leggermente meno rigorosi come Fasting

Digiuno 1-3 giorni a settimana

Il vantaggio: rende più facile il tuo calendario sociale.

Una grande barriera al digiuno a giorni alterni è che la maggior parte di noi ha un programma settimanale e le settimane hanno un numero dispari di giorni. Il digiuno a giorni alterni significa che stai cambiando costantemente il giorno della settimana in cui si verifica il digiuno, il che può essere scomodo., Potrebbe essere più facile per alcune persone digiunare in giorni di calendario specifici, piuttosto che a giorni alterni.

Modificato il digiuno a giorni alterni

Il vantaggio: riduce la fame e rende il digiuno più tollerabile.

In un digiuno a giorni alterni modificato, in pratica ottieni un mini-pasto per spostarti nei giorni “veloci”. Quindi non è davvero un digiuno;è più di una dieta a giorni alterni. In effetti, alcuni degli studi nella sezione sui benefici non dimagranti hanno utilizzato questo approccio piuttosto che assolutamente 0 assunzione di cibo nei giorni veloci., Altri due studi suggeriscono che il digiuno modificato può essere utile:

Se mangi solo una cosa in un giorno, le uova sono una buona scelta perché imballano un sacco di sostanze nutritive, grassi sani e proteine di alta qualità in un piccolo pacchetto.

• Questo studio ha rilevato che i benefici della “restrizione calorica automatica” sono ancora validi con un digiuno di un giorno modificato. Nel loro giorno “veloce”, i soggetti hanno ottenuto il 25% del loro fabbisogno calorico., Il giorno dopo, hanno mangiato un po ‘ di più, ma non abbastanza per compensare l’enorme deficit che hanno creato nel giorno veloce.
• Questo studio ha rilevato che solo un giorno veloce modificato a settimana (330-430 calorie nel giorno “veloce”) ha reso più facile la manutenzione del peso. In effetti, ha sovraperformato una tipica dieta a piramide alimentare “sana per il cuore”.,

Se hai preso questo approccio con una dieta in stile Paleo, il tuo mini-pasto nel giorno “veloce” potrebbe essere

• 3 uova fritte nel burro con alcune verdure
• Un pezzetto di salmone con spinaci appassiti
• Verdure arrostite con 1/2 petto di pollo

Vale la pena provare?

Probabilmente sì se if

• Sei principalmente interessato alla perdita di peso, specialmente se hai un po ‘ di peso da perdere
• Non ti dispiace l’idea di andare un’intera giornata senza cibo o molto poco
• Hai un sacco di peso da perdere.,

Probabilmente no se rather

• Preferiresti mangiare meno ogni giorno (non ci sono prove che il digiuno a giorni alterni funzioni meglio, quindi puoi anche fare quello che preferisci).
• Fai esercizio molto intenso quasi tutti i giorni o tutti i giorni.
• Si ottengono spiacevoli effetti collaterali (debolezza, vertigini, sensazione di freddo, ecc.) dal digiuno. Se vuoi ancora digiunare in questo caso, potresti considerare il classico design “digiuno intermittente” con una finestra di mangiare compressa, che può essere un po’ meno intensa ma ha ancora benefici simili.

Hai mai provato i digiuni quotidiani?, Quante volte a settimana? Hai completamente veloce, o hai fatto un veloce modificato? Fateci sapere su Facebook o Twitter!